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疲惫可以随时打击任何人。

虽然疲劳是许多医疗条件的副作用,但它也是现代生活中不断增加的副作用。

低能量以不同的方式呈现。 您可能很难完成锻炼或工作等体育活动。 你的大脑不能有效地运作,因此更容易犯错误或更难记住事情。

甚至你的 心情会受到影响 疲劳

非常低能量专业人员在他们的桌子插图疲惫不堪

您可能有低能量的原因有很多,包括:

  • 睡眠质量不足,
  • 不能提供您身体所需的饮食,
  • 情绪或心理压力,
  • 贫血,
  • 甲状腺问题,
  • 细菌或病毒性疾病。

理解 为什么 你累了对你的长期健康至关重要; 因为它可以帮助您选择正确的解决方案。

这些解决方案之一是天然的能量补充剂。 这些类型的 天然补充剂 可能有助于暂时提高能量,甚至可以纠正疲劳的潜在原因。

实际上有很多类型的补品可以帮助改善那里的能量。 本文中列出的内容分为以下三类:

适应原 帮助身体适应压力。 虽然目前还没有很多精心设计的临床研究来支持它们的使用,但我们可以承认它们已经被人类使用了数千年,用于治疗各种疾病,包括疲劳。

西方科学的局限性并不必然意味着适应原菌在谨慎使用和常识下不是有效的有用的疗法。 这只是意味着我们仍在努力弄清它们的工作方式以及为谁服务。

细胞能量支持者 为细胞提供产生能量所需的能量。 细胞线粒体内产生能量的作用令人印象深刻,需要充足的多种化合物供应。 如果一种化合物不可用,则该过程会减慢或停止。

服用某些补充剂可以为细胞提供制造能量所需的能量,这些能量被肌肉和器官所使用。

例如, Nitric oxide boosters 刺激体内一氧化氮的产生。 一氧化氮或NO是一种 血管扩张 并通过增加血流量来帮助提高能量水平。 虽然研究往往侧重于运动表现,但您不必成为运动员就能从中受益。

快速浏览一下我们将在本文中介绍的能量补充。

来自Top10supps的能量增强信息图表的最佳补充

9能量增加补充剂

如上所述,能量不足的原因可以归结为很多因素,有些因素无法控制。 以下天然补品旨在提高您的能量水平,并在其声名claims起的背后进行研究。

美国或亚洲人参

人参根提取物

西洋参(Panax quinquefolius)和亚洲人参(人参) 是 适应原草药 在治疗疲劳,认知功能和记忆方面可能很有用。 (1,2,3)

世界卫生组织(WHO)支持将亚洲人参用作“预防和恢复剂,用于增强精神和身体能力,在虚弱,疲惫,疲倦和注意力丧失的情况下,以及康复期间”。 (5)

西洋参如何帮助对抗疲劳

两种类型的人参是相似的,但具有不同量的人参皂苷,据信该化合物赋予它们一些益处。 (4)这可能就是为什么它们在研究中效果略有不同的原因。 (2)然而,两种类型都被认为可以有效地减轻疲劳和 改善心理表现.

在52和40年龄的60健康人的一项研究中,接受200 mg西洋参的人在工作记忆方面有显着改善。 (3)

在一项经历慢性疲劳的90成人研究中,亚洲人参对自我报告的疲劳有显着影响。 (6)

如何服用人参

怀疑长期,连续使用人参会降低其作用。 建议将每日补品使用期限限制为三个月。 (7)

美国和亚洲人参通常被认为是安全的,但不建议怀孕或哺乳的人或有人参 高血压.

建议用量:

  • 酊剂1:5(g / ml):5-10 ml
  • 标准化提取物(4%总人参皂苷):每天两次100 mg

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刺五加

Eleuthero Extract

Eleuthero(刺五加(Eleutherococcus senticosus)虽然在技术上不是人参,但通常被称为“西伯利亚人参”。

尽管有这个绰号,但这是一种完全不同的草药。

Eleuthero如何帮助对抗疲劳

与人参一样,eleuthero是一种适应性草药,传统上用于对抗身体,情绪和精神疲劳。 (8)

Eleuthero是西方草药学家使用的五大适应原之一。 虽然需要更精心设计的临床研究,但有一些证据表明它可能会产生抗疲劳,抗压力, 免疫增强抗抑郁作用。 (11)

例如,2004对慢性疲劳成人的研究表明,eleuthero可有效减轻中度病例患者的主观疲劳感。 然而,那些患有更严重疲劳病例的人并没有看到这样的好处。 (9)

另一项研究检查了草药对其的影响 运动表现。 在一项小型研究中,每天两次补充eleuthero用于8天的帮助 提高耐力和耐力 运动员的数量与23%相同。 (10)

如何服用Eleuthero

建议将eleuthero使用限制为1-3个月,然后是2个月休息时间。

不建议孕妇或哺乳期或高血压患者使用Eleuthero(12)。

建议用量:

  • 1的酊剂:5(g / ml)标准化制剂:10-20 ml,1-3每日一次
  • 干提取物:100-200 mg,每日3次

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玛卡

玛卡根提取物

玛咖是一种适应原,被认为是一种食物。 通常以粉末形式提供,它具有泥土味,人们喜欢将其混入冰沙,咖啡甚至烘焙食品中。 有几种不同的品种,包括黑色,黄色和红色玛咖。

它如何帮助对抗疲劳

原产于秘鲁的安第斯山脉,它已在那里使用了数千年,以增强耐力,能量,甚至性欲。 人们认为它的作用是由于在玛咖中发现的几种化合物,包括硫代葡萄糖苷和“macamides”,一种在玛咖中发现的新化合物。 (13)

那么,玛卡做什么? 临床试验表明,玛咖对情绪有益 减少焦虑情绪。 通过这种方式,它被认为是“激励者”。 (13)

它还可以提高身体表现。 在一项研究中证明了这一点,在补充玛咖提取物14天后,骑车者的试验时间显着改善。 (15)

一项关于研究玛卡对性功能的影响的研究的回顾表明,男人和女人都报告了对幸福感的更大感受,这在疲劳时肯定会遭受痛苦。 为此,黑玛咖可能是最有效的类型。 (16)

如何服用玛卡

玛卡粉可以加入饮料和烘焙食品中。 它也可以是补充剂混合物的一部分或作为提取物,在这种情况下,建议遵循补充标签上的说明。

没有已知的毒性水平(尚无足够的研究),但研究表明,每天3g的剂量耐受性良好。 (17)

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维生素B12

维生素B12的来源

B12(也称为钴胺素)是一种非常重要但不能由您的身体制造的维生素。 必须通过食物,强化食品或补品消费。

最好的食物来源是蛤蜊和牛肝,但其他肉类和鱼类也含有一些。 (18)它是水溶性的,因此不会残留在您体内,必须不断补充。

它如何帮助对抗疲劳

B12是身体中各种功能所必需的,包括健康的红细胞形成和能量产生。 B12缺乏的症状包括疲劳,虚弱和认知功能的变化。 (18)

虽然人们认为大多数人通过饮食获得足量的B12,但以下因素可能会使某人面临缺乏症的风险:

  • 纯素食或素食,
  • 高龄,
  • 使用质子泵抑制剂(Prilosec,Nexium,Prevacid等),
  • 胃肠道疾病或手术,
  • 怀孕或哺乳期。

然而,最近的研究表明,由吸收或代谢问题引起的缺乏症的流行可能实际上被低估了。 (19)

关于B12如何在个体中代谢,正在研究基因的作用。 已经鉴定出几种基因变异,这些变异决定了某人是否可以真正吸收和利用他们消耗的B12。 (20)

如何服用B12

B12补充剂有很多种 男装女性多种维生素,以药丸,喷雾或凝胶形式。 它也可以作为注射剂(通常由医生)给药。 它被认为是非常安全的,因此没有为其使用设定上限。 (21)

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CoQ10

Coq10的来源

CoQ10(也称为辅酶Q10或泛醌)是一种长期以来被认为是能量补充剂的营养素。 这是因为它直接参与细胞内能量的产生。

它如何帮助对抗疲劳

所有细胞都需要足够量的CoQ10来产生能量,而当能量不足时,能量产生就会减少。 (22)

此外,CoQ10是一个 非常有效的抗氧化 并减少体内的氧化损伤。 这有助于保护与能量水平相关的大脑和肌肉细胞。 (23)

CoQ10缺乏的风险因素包括:

  • 缺乏维生素B6,
  • CoQ10合成或利用的遗传变异,
  • 由于疾病需求增加,
  • 氧化应激,
  • 使用他汀类药物。

研究发现慢性疲劳和纤维肌痛患者与对照组相比,CoQ10水平非常低。(24), 25)

与B12一样,缺陷通常由基因引起。 (26)由于我们对人类基因组知之甚少,但就这些具体问题而言,我们并不知道CoQ10水平欠佳的所有主要遗传原因或它们如何与外界因素相互作用。

补充CoQ10已证明对因疾病而疲劳的人有益(22)。 一些研究表明它也可以改善运动表现,但研究结果还不一致,需要在这方面进行更多的研究。 (27)

如何采取CoQ10

不幸的是,辅酶Q10补充剂不容易吸收。 开始时组织吸收的程度可能取决于它们的缺乏程度。 (28)。 对于补充剂没有固定的建议,但研究表明它可以安全地达到1200 mg /天。

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镁的来源

卷可以写在镁在体内扮演的数百个角色。 其重要性不容小觑。

镁参与能量产生,睡眠调节和减少氧化损伤。 (29)

尽管镁在许多食物中都可以广泛获得,但缺乏是很普遍的。

有缺陷风险的人包括:

  • 年纪大了,
  • 吃营养不良的饮食,
  • 患有2型糖尿病,
  • 胃肠道疾病,
  • 受到身体或情绪压力,
  • 或消耗大量酒精。 (30)

它如何帮助对抗疲劳

镁是一种重要的考虑疲劳的矿物质,因为它参与线粒体中细胞能量的适当产生。 (29剥夺睡眠的人也被发现镁含量较低。 (31)

进行了一项研究,以了解补充镁是否能帮助缺乏睡眠的受试者锻炼身体,研究人员确实发现,每天补充100毫克镁可以改善一个月的身体机能。 (32)

说到睡眠剥夺,镁已经在动物研究中显示出来 退黑激素,一种有助于促进更好质量睡眠的激素。 (33这对于那些制作一个的人来说真的有好处 努力让自己多睡一觉 但发现自己经常醒来或感到不安。

我们知道压力很大。 我们也知道,经历慢性压力的人的细胞内镁含量较低。 我们是什么 知道压力是否会耗尽镁储存,或者镁含量是否会导致压力感。 无论哪种方式,补充可以有益于管理压力的身体表现。 (34, 35)

如何采取镁

美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会建议补充剂和膳食摄入量中的镁不应超过350 mg,同时为某些人群设定RDA。 (30)

镁被认为是非常安全的,并且即使在更高剂量下也被证明是安全的。 像任何补品一样,如果您有任何疑问或疑虑,最好请教您的医生。 它具有多种形式,具有不同程度的吸收性。 吸收最好的形式是葡萄糖酸镁,柠檬酸和天冬氨酸。 (36)

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L-精氨酸

L精氨酸的来源

L-精氨酸是人类用来构建蛋白质的20种氨基酸之一。 氨基酸制成的蛋白质组成各种物质,例如肌肉组织,细胞,激素,酶,甚至骨骼和血液。

它如何帮助对抗疲劳

这种氨基酸在体内转化为一氧化氮(NO),一种帮助血管扩张的化合物。 (37)这可能有助于提高能量水平,因为从理论上讲,更多的血管舒张意味着更多的含氧血液进入组织,从而获得更多的能量。

一些研究表明精氨酸可能具有抗疲劳作用(38),而其他人报告说,这些影响取决于谁在服用它。

例如,研究人员观察到,补充剂可使受过中等训练的人对有氧和无氧运动的耐受性更高,但对已经受过训练的人却没有相同的效果。 (39).

还有人猜测,与精氨酸相关的能量增加可能是由于它是一种有效的抗氧化剂,可以防止肌肉内的氧化损伤。 (37, 38, 40)

精氨酸在生产中也很重要 肌酸,一种储存在肌肉中并为其提供能量的化合物。

如何服用L-精氨酸

研究中已使用了多种剂量。 每天服用多达9克,可能安全数周。 副作用包括胃肠道不适和血压降低。 (41)

那些患有哮喘或哮喘的人 过敏,肝硬化,疱疹,低血压,最近心脏病发作,谁正在计划手术,或正在服用任何药物应该询问医生任何相互作用。 (42)

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L-瓜氨酸

L瓜氨酸的来源

与精氨酸一样,L-瓜氨酸是一种参与一氧化氮(NO)生成的氨基酸,用于增加能量。

它如何帮助对抗疲劳

瓜氨酸有助于身体产生精氨酸和肌酸。 一些人认为瓜氨酸对运动表现的有益作用是由于其产生精氨酸的能力。 (43然而,有趣的是,一些研究表明,瓜氨酸作为一种增强运动的补充剂可能比精氨酸更有效(这就是为什么它通常是大多数成分中发现的成分)。 更高质量的锻炼前补品)。 (44)

瓜氨酸可能有助于对抗疲劳的另一种方式是通过其防止身体自然产生的酸和氨的有害影响的能力。 换句话说,它可能有助于身体的酸碱平衡。 (45)

除了实际上改善运动表现,瓜氨酸还被证明可以改善疲劳的主观感受 提高记忆力 运动后。 (46)

如何服用L-瓜氨酸

对于瓜氨酸补充没有固定的建议,但9天的1克瓜氨酸或6天的16克是研究中使用的量。 (47)

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红菜头

甜菜根提取物

是的,甜菜! 甜菜通常因“健康”而受到称赞,但它们也非常适合能量,尤其是榨汁,凝胶或粉末形式。 与上述氨基酸一样,甜菜根有助于身体产生一氧化氮。

此外,甜菜根还含有大量的甜菜碱,它们是使甜菜呈鲜红色或橘黄色的生物活性色素。 甜菜中的甜菜碱以及多酚白藜芦醇和槲皮素都是极好的抗氧化剂。 (48, 49)

它如何帮助对抗疲劳

甜菜根的补充已经显示出在涉及运动耐量的研究中增加能量。

例如,给予15雄性70 ml甜菜根汁或安慰剂。 那些接受果汁的人在激烈的自行车运动中表现更好。 尽管受试者表现更好,但本研究未发现运动期间或之后的疲劳程度有任何差异。 (50).

然而,不同研究的结果确实表明,当甜菜根补充剂从已经增加的代谢状态(在参与者已经开始锻炼之后)取得时,不仅运动表现得到改善,而且疲劳减少。 (51)

如何吃甜菜根

甜菜根可作为正常饮食,榨汁或粉末,丸剂或凝胶形式的一部分食用。 由于甜菜中天然存在的色素,它们可以使您的尿液或大便变红。 这很正常,无需担心。

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关于提高能源水平的最后决定权

做瑜伽姿势的女孩在森林里

补充剂可以帮助提高疲劳和压力时的能量水平。 但重要的是要记住,疲劳是你的身体说它需要充电的方式。

对于一些人来说,这可能意味着像午睡一样简单,对于其他人来说,这是一种完整的生活方式改革。

在排除可能导致缺乏能量的潜在健康问题之后, 以下生活习惯有助于保持身心健康:

  • 睡得更多,
  • 喝大量的水,
  • 呼吸新鲜空气,
  • 吃最适合你身体的食物,
  • 从事适度运动,
  • 经常与人交往,
  • 尽可能让你快乐的事情。

继续阅读: 8帮助您锻炼肌肉的最佳补品

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照片 来自lkoimages / Jacob Lund / potatosapiens / Shutterstock

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