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仅17就有100万人在美国完成竞争激烈的跑步比赛(1),跑步可以说是世界上最受欢迎的运动之一。

为什么不呢? 这是修改健身水平和生活方式的最简单的练习之一。 它是免费的,可以释放灵魂!

虽然跑步可以带来很多健康益处,但它也可以对身体提出独特的要求。

骨骼和关节需要额外的护理,营养更容易耗尽,肌肉必须有时间和燃料 适当恢复.

膳食补充剂可以帮助跑步者 保持整体健康 并提高性能。 然而,一个人的需求可能与另一个人的需求大不相同。

年龄,性别,遗传,健康水平,饮食,甚至地理位置等因素都会影响一个人的特殊要求。

跑步者的关键补充

如果您是跑步者,希望在自己的比赛中增加一些营养,那么您来对地方了! 这是九种补品的快速概览,它们可能对我们将在本文中讨论的跑步者有益。

Top10supps的跑步者信息图最佳补充

接下来,让我们更仔细地看一下每个,对吗?

氨基葡萄糖,软骨素和MSM

氨基葡萄糖的来源

葡萄糖 是一种天然存在于健康软骨中的化合物,特别是在关节周围的液体中。 有一些形式的氨基葡萄糖和补充剂中使用的是氨基葡萄糖硫酸盐。 (2)

软骨素 天然存在于软骨中,与葡糖胺一样,以硫酸盐形式用于补充。 (3)

MSM 是甲基磺酰基甲烷的缩写,可以口服或局部使用。

这些是三种不同的化合物,但可以一起讨论,因为它们通常组合在补充剂中以提供帮助 骨关节炎进展缓慢 (OA)或 缓解关节疼痛 与之相关联。

虽然研究表明,跑步不一定会增加患OA的风险(遗传,年龄和其他因素发挥更大的作用)(4),它可以严重影响运行性能和生活质量。

研究人员仍在试图确定这些补充剂在多大程度上起到保护关节和减轻疼痛的作用,以及在哪种组合中。 它们似乎适用于某些人,而不适用于其他人。

一项研究回顾发现,葡萄糖胺和软骨素均可有效减轻膝关节OA的症状。 然而,将两者结合起来似乎没有提供任何额外的好处。 (5).

另一项研究比较了葡萄糖胺/软骨素对氨基葡萄糖/软骨素/ MSM的影响。 仅接受葡糖胺/软骨素的受试者对其OA症状没有任何总体益处。 然而,收到额外MSM的小组确实看到了改进。 (6)

这些化合物的保护作用也可能持续只要你服用它们(7),建议可以考虑长期使用。

如何使用氨基葡萄糖,软骨素和MSM

对于大多数服用3年的人来说,这些补品已被证明是安全的。 (8)

研究中使用的常用量是1.5克硫酸葡萄糖胺,1.2克硫酸软骨素和MSM的0.5 g。

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钙的来源

钙是一种常用的跑步补充剂,因为它在骨骼健康中起着至关重要的作用。 尽管跑步被认为对骨骼有益,但压力性骨折约占运动医学诊所中20%的病例。 (9)

尤其是女子赛跑运动员,发生应力性骨折的风险更高(10)和缺钙。

这部分是由于实践 限制热量摄入 提高女运动员的表现比男运动员更常见。 (11)

如何服用钙

钙的推荐每日允许量(RDA)是(12):

  • 9至18岁的男孩和女孩 - 1300 mg /天
  • 19至50岁的女性 - 1000 mg /天
  • 19至70年龄的男性 - 1000 mg /天
  • 51岁及以上的女性 - 1200 mg /天
  • 71岁及以上的男性 - 1200 mg /天

在钙的情况下,更多不是更好,因此不建议超过RDA。

为了最大限度地吸收,请在食物中全天服用较小的剂量。

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维生素D

维生素D来源

维生素D在跑步者和非跑步者的身体中扮演着许多角色。 就像钙一样,它是维持骨骼健康的关键因素,因为它可以促进肠道对钙的吸收。 (15)

有足够的维生素D状态可以帮助减少压力性骨折。 它也是 减少全身炎症,疾病和肌肉损伤(13).

虽然维生素D存在于某些食物中,但主要是由于暴露在阳光下而在体内合成。 纬度位置(换句话说,无论你是居住在北方还是南方)和肤色只是影响你的身体维生素D的两个因素。

虽然一些研究人员指出女运动员缺乏维生素D的风险较高(13),其他研究表明,这并不适用于所有女运动员。

例如,在美国西南部户外训练的女性运动员在一项研究中确实具有足够的维生素D水平。 (14).

考虑到影响某人维生素D状况的各种因素,尤其是跑步者,一些专业人员认为最好根据一个人当前的维生素D水平来制定补充建议。

维生素D水平通过血清测试。 目前认为30 nmol / L以下的水平不足,而50nmol / L被认为是大多数人的理想选择。 (15)

如何服用维生素D

维生素D补充剂有两种形式:D2(麦角钙化醇)和D3(胆钙化醇)。 D3是首选的,更有效的类型(15, 13).

  • 600 IU维生素D每日推荐用于9至70年龄
  • 800 IU维生素D每日推荐用于71岁或以上年龄

摄入过多的维生素D会引起严重的副作用,包括心脏,血管和肾脏的组织钙化。

然而,大多数报告显示维生素D在10,000-40,000 IU /天有毒。 您的医生可以帮助您确定适合您的补充维生素D.

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镁的来源

镁是体内第四丰富的矿物质,负责数百种功能。 虽然它可以通过食物广泛获得,但每个级别的跑步者都有较高的缺陷风险。

为什么?

首先,一些研究发现了这一点 运动员 可能不会通过饮食摄入足够的镁来满足身体的需求。 (18)

另外,跑步被认为是身体压力(即使当时感觉放松),我们知道遭受身体压力的人镁缺乏的风险更高。 (16)

由于几个原因,足够的镁含量对于跑步者来说很重要。

首先,50%至60%的镁在骨骼中发现。 骨细胞需要镁才能保持健康,镁与钙,维生素D和甲状旁腺激素(PTH)一起起到保持骨骼强壮的作用。 镁缺乏与较低的骨矿物质密度有关。 (16, 17)

此外,我们知道包括跑步在内的身体活动会给肾上腺系统带来压力(例如,它会提高皮质醇水平)。 持续强调肾上腺系统会对免疫系统和整体健康产生负面影响,镁已被证明有助于身体恢复。

在一项研究中,橄榄球运动员每天服用500 mg镁治疗4周,在4周内服用mg,其皮质醇,ACTH和IL-6水平发生变化。 (18, 19)

最后,虽然研究在这一点上尚无定论,但从理论上讲,拥有足够的镁可以帮助提高性能。 (18)。 无论这是否真实,是什么 is 已知镁对于线粒体中细胞能量的产生很重要。 (20)

如何服用镁

美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会建议补充剂和膳食摄入量中的镁不应超过350 mg,同时为某些人群设定RDA。 (16)

镁被认为是安全的,并且即使在较高剂量下也被证明是安全的。 与任何补充剂一样,如果您有任何问题或疑虑,最好咨询您的医生。

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维生素C

维生素C的来源

维生素C(抗坏血酸)是一种水溶性维生素,非常重要,但必须通过食物或补品获得,因为身体无法制造。

作为跑步者,补充剂可能需要考虑。

即使在低强度下运行也会产生更高水平的活性氧(ROS),也称为自由基。

自由基会对身体造成氧化损伤,从而损害组织。 这种组织损伤可导致各种疾病,如 糖尿病, 心血管疾病, 加速老化等等。

然而,我们的身体使用抗氧化剂来对抗这些自由基。 (21)

每个人都有一定程度的氧化损伤,而不仅仅是跑步者。 它只是生活和呼吸的副产品。

有成千上万 作为抗氧化剂的化合物,维生素C是最强大的之一。 这就是为什么补充维生素C对跑步者有益的思考。

一些研究表明,当受试者补充维生素C时,自由基活动实际上会减少。21)。 然而,其他人提出了不同的论点。

一些专家发现训练有素的运动员能够通过自然产生更多的抗氧化剂来适应自由基的增加。 他们认为补充额外的抗氧化剂会干扰这个过程。 (22, 23, 24)

越过有争议的抗氧化主题,维生素C可能会以其他方式使跑步者受益。

众所周知,跑步者,尤其是女性,有低矮的危险。 商店可能有更高的缺铁性贫血率。 (11, 25)维生素C有助于人体吸收菠菜等蔬菜中存在的铁。 (26)

维生素C也参与了生物合成 胶原这对于保持关节健康很重要。 (27)

如何服用维生素C.

这种维生素的RDA很低,大多数人通过饮食来实现。 但是,对于补品,每天服用2克(分剂量,如果有必要)被认为是安全的。

副作用可能包括胃部不适。 (26)

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益生菌

益生菌的来源

一些令人兴奋的研究正在探索人类微生物组 - 生活在肠道中的10-10,000万亿微生物,即“肠道”。

现在众所周知,肠道在健康和健康方面发挥着重要作用 免疫。 (28)当然,正在探索运动期间肠道发生的变化。

到目前为止,发现剧烈运动会改变肠道的粘膜内层,并可能导致肠道通透性,也就是“泄漏的肠道”。 耐力运动员的肠道细菌发生变化,上呼吸道感染率更高。 (29)

研究表明,益生菌可以提供帮助。

例如,84耐力跑者给予益生菌补充 干酪乳杆菌Shirota 或在4个月的冬季训练中使用安慰剂。 在研究过程中,接受益生菌的人上呼吸道感染明显减少。 (30)

在另一项研究中,20跑步者服用益生菌 发酵乳杆菌 在50周的冬季训练中,患病天数比安慰剂少4%。 (31)

甚至发现肠道中的细菌与水合状态有关(29),这对所有跑步者都很重要。

益生菌对跑步者的表现和健康的影响才刚刚开始探索,但无疑会很有趣。

关于如何使用益生菌,尚无既定的建议。 您的医生,营养师或教练可能会帮助您决定如何使用它们。

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乳清蛋白

乳清蛋白粉

乳清蛋白是一种 蛋白质类型 这是从牛奶中提取的。

通常,蛋白质消耗对跑步者的表现和恢复很重要。 例如,一项研究表明,与普通饮食相比,参与者摄入适量的蛋白质(约20克)时,马拉松后的恢复更好 碳水化合物。 (33).

它也可能是 对女性很重要 特别要重新评估他们的 总蛋白质摄入量。 有人建议女运动员可能需要比以前想象的更多的膳食蛋白质(1.6 k /天vs 1.2-1.4 k /天)。 (35)

由于一些原因,乳清蛋白是蛋白质补充的良好选择。

首先,它含有有利于肌肉修复的氨基酸谱。 特别是支链氨基酸含量高 亮氨酸,这刺激了愈合的过程 建立肌肉。 相对于其他形式的补充蛋白质,它也被更快地吸收。 (36)

乳清在其他方面也是一种独特的蛋白质形式。

除了氨基酸含量外,它还含有其他几种营养素,包括α-乳球蛋白,β-乳清蛋白,免疫球蛋白,牛血清白蛋白,乳铁蛋白,乳过氧化物酶,磷脂蛋白,生物活性因子和酶。 (32)

它还表明有助于增加成年女性的骨量密度。 (34)

如何服用乳清蛋白

乳清蛋白粉有三种形式,调味的或未调味的,可以混合到液体中。 人们通常喜欢将其添加到冰沙中。

三种形式的乳清蛋白是:

  • 乳清蛋白浓缩物 比其他人有更多的乳糖。 虽然味道可能更好,但对于那些患有乳糖不耐症的人来说可能会有问题。
  • 乳清蛋白分离物 蛋白质比例更高,但营养却不如浓缩食品。
  • 乳清蛋白水解物 蛋白质已经部分分解,增加了它吸收的速度。

哪种类型适合您取决于您​​的需求和偏好。 不建议对乳制品过敏的人使用乳清蛋白。

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支链氨基酸(支链氨基酸)

Bcaa补充剂

支链氨基酸(BCAAs)是三种被认为是“必需”的氨基酸,这意味着你的身体不能单独制造它们。 它们通过食物,特别是动物蛋白广泛获得。

三种BCAA是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸,因其分支状分子形状而得名。 至于补充剂,它们有粉末状,可以混入饮料和胶囊中。

已经广泛研究了BCAAs在剧烈运动后帮助修复肌肉组织的能力。 虽然所有三种BCAA都在这方面起作用,但该过程始于亮氨酸。

亮氨酸触发肌肉中蛋白质的产生,帮助身体重复使用其他氨基酸,并刺激胰岛素的释放 - 所有这些都可以让身体取代并修复丢失和受损的肌肉。 (37, 38, 39)

他们还可以 有助于减轻疲劳感 在运动中被察觉。

这就是为什么 - 当你锻炼时,你的缬氨酸水平开始下降。 当缬氨酸下降时,色氨酸水平上升。 色氨酸影响大脑中5-羟色胺的释放,这是疲劳和疲劳感的原因。

因此,据信,通过补充BCAAs,您可以帮助保持5-羟色胺水平 - 甚至可能是可怕的Blerch - 。 (40, 41)

如何服用BCAAs

BCAA补充剂具有不同的亮氨酸/异亮氨酸/缬氨酸比例。

  • 2:1:1比率表示混合物含有50%亮氨酸,25%异亮氨酸和25%缬氨酸。
  • 另一方面,2:1:3比率会提供更多的缬氨酸。

具有更高水平亮氨酸的比例(例如12:1:1)的配方理念是更多的亮氨酸等同于更多的蛋白质合成,从而获得更好的结果。

这不一定是这种情况,因为服用不成比例的亮氨酸可降低异亮氨酸和缬氨酸的水平。 (42)

BCAA通常被认为是安全的。

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红菜头

甜菜根提取物

面对现实吧; 虽然我们可能关心我们的骨骼和健康,但我们真的希望表现良好。

甜菜根补充剂(果汁,凝胶或甜菜粉)不仅是促进健康的抗氧化剂的丰富来源(45),他们也被证明可以帮助运动员提高他们的时间和耐力。

甜菜根补充剂的性能增强效果被认为是由于它们的原因 硝酸盐 内容。 在体内,硝酸盐转化为一氧化氮,使血管扩张。

这样可以使血液,氧气和营养物质更有效地流动。

在一项研究中,给予15雄性70 ml甜菜根汁或安慰剂。 那些接受果汁的人在激烈的自行车运动中表现更好。 (43)。 在另一项研究中,不仅运行性能得到改善,而且疲劳也减少了。 (44)

如何吃甜菜根

甜菜根可作为正常饮食,榨汁或粉末,丸剂或凝胶形式的一部分食用。 由于甜菜中天然存在的色素,它们可以使您的尿液或大便变红。 这很正常,无需担心。

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改善跑步的整体方法

无论您是为工作还是休闲而奔跑,都要认识到身体不仅仅是其各个部分的总和,这一点非常重要。

一切 - 来自 脚踏实地 - 以我们刚刚开始理解的复杂协同作用。

补充剂当然可以帮助您跑步,但它正在聆听您自己独特身体的需求,让您感受并发挥最佳状态。

继续阅读: 9 Natural Endurance Boosting Supplements

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照片 来自Dragan Grkic / Shutterstock


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