尽管您在这篇文章中看到的任何具体产品推荐完全是我们的意见,但是由认证的营养学家和/或健康专家和/或认证的私人教练对事实进行了检查和审查。

Top10Supps保证:您在Top10Supps.com上列出的品牌对我们没有影响力。 他们不能购买他们的位置,接受特殊待遇,或操纵和夸大他们在我们网站上的排名。 但是,作为我们免费服务的一部分,我们会尝试与我们审核的公司合作,并且当您通过 会员链接 在我们的网站上。 例如,当您通过我们的网站访问亚马逊时,我们可能会收到您在那里购买补充剂的佣金。 这不会影响我们的客观性和公正性。

无论当前,过去或将来的财务安排如何,每个公司在我们的编辑列表中的排名都是基于并使用一组客观的排名标准以及用户评论来计算的。 有关更多信息,请参阅 我们如何排名补充剂.

此外,在Top10Supps上发布的所有用户评论都经过筛选和批准; 但我们不审查用户提交的评论 - 除非他们正在调查其真实性,或者他们是否违反了我们的指南。 我们保留根据我们的指南批准或拒绝发布到本网站的任何评论的权利。 如果您怀疑用户提交的评论是故意虚假或欺诈,我们建议您取悦 在这里通知我们.

你最近一直在去健身房,但是并没有看到你所希望的收益。 老实说,与那些抽铁的人相比,你感觉有点瘦弱。

你会喜欢以健康的方式获得一些体重 穿上几磅肌肉。 这样你至少会看起来像你一直在锻炼,对吧?

健康地增加体重并不仅仅是每天摄入大量额外的卡路里(虽然这确实有些帮助),你可能还想在混合物中添加一些补充剂来支持你的努力。

这些补品以不同的方式起作用,有些可以 帮助增加额外的卡路里,而其他人 有助于提升业绩 所以你可以更努力地工作。

体重增加如何运作

肌肉发达的家伙的时间线

首先,您需要了解重量的工作原理。 身体抵抗增重或减肥。 它很难保持不变。

所以,为了增加或减轻体重,你必须付出一些努力。 对于减肥,你必须少吃,为了增加体重,你必须吃更多。

你可以用简单的方法计算你燃烧多少卡路里 卡路里计算器 (一定要找一个使用Mifflin-St.Jeor方程的人)。 这将为您提供维持体重所需的数字。

然后你需要摄入更多的卡路里。 瞄准500额外开始,所以你不会感到过度填充或充满。

但是,如果你想增加体重,你可能不希望在脂肪中获得所有这些。 这意味着只吃一堆额外的卡路里是不够的。 你将不得不考虑你将要吃的额外卡路里的类型。

身体需要蛋白质来锻炼肌肉。 运动后,如果有足够的蛋白质,并且超过运动过程中丢失的蛋白质,肌肉就会生长。 没有蛋白质在艰苦的锻炼后补充肌肉,肌肉就会消耗掉自己。

你的肌肉继续崩溃 锻炼后24-48小时,所以你不需要在完成锻炼后立即担心你的蛋白质。 你有四十八小时,这是你需要继续吃足够蛋白质的关键窗口。

你需要多少蛋白质?

阅读营养标签获取蛋白质量

图片来源:Rob Hadley

该建议基于体重。 为了增加体重,你想要每磅吃0.5-0.9克。 这意味着如果你体重150磅,你每天需要75-135克蛋白质(1).

四盎司的肉,鸡肉或鱼肉含有大约28克的蛋白质。 这意味着您将不得不吃大约11-20盎司,以满足您的日常蛋白质需求。

如果更容易,您也可以使用补品。

激素也会影响肌肉生长,特别是胰岛素和睾丸激素。 我们将讨论增加睾丸激素的一些方法,但胰岛素也很重要。 锻炼后,如果胰岛素高,则可以防止肌肉分解。

锻炼后如何让胰岛素升高? 通过吃一些 碳水化合物 除了你的蛋白质(2).

通过饮食增加体重的底线​​是:

  1. 多吃热量; 添加健康的脂肪,让你的卡路里增加。
  2. 多吃蛋白质,确保你肌肉发达。
  3. 不要忘记那些碳水化合物,以保持胰岛素水平,防止肌肉分解。

一旦您的饮食调好,就可以使用适当的补充剂,以帮助您达到减肥目标。

快速浏览一下我们将要介绍的内容。

从Top10supps获得体重增加信息的最佳补充

9有用的补充补充

仔细阅读每个条目,并花一些时间思考它在安全有效地增加体重方面所扮演的角色。

乳清蛋白

乳清蛋白粉

你需要蛋白质来增加肌肉质量,乳清蛋白补充剂是最好的方法。 乳清一直表明它是 正确的蛋白质类型 从根本上说,它在构建肌肉方面胜过其他所有类型。

乳清是牛奶中发现的两种蛋白质之一,另一种是 酪蛋白。 它是一种完整的蛋白质,含有人体健康所需的所有九种必需氨基酸。

此外,乳清中的氨基酸组成是肌肉构建的理想选择。 特别是支链氨基酸含量高 亮氨酸,通过刺激肌肉激素的释放,有助于促进肌肉生长(3).

由于其成分,它很容易被吸收,这有助于确保氨基酸到达需要的肌肉。 将乳清添加到您的日常生活中是让肌肉成为帮助您增加体重所需蛋白质的最佳方法。

如何采取乳清蛋白

当你外出寻找乳清补充剂时,你可能会感到不知所措,因为有很多不同的种类。 可用的三种主要类型是乳清浓缩物,分离物和水解产物。 主要区别在于它们的处理方式。 它们处理得越多,通常价格就越高。

浓缩乳清 通常是最好的品尝和最便宜的,因为它与其他两个相比,脂肪和乳糖(乳糖)更高。 对于乳糖不耐症的人来说,这不是一个好的选择。

乳清分离 也有一点乳糖,所以你可能想要避免这种情况,如果你对它非常敏感。 加工比精矿略多,价格也贵。

对于想要体重增加的人来说,最好的选择是 乳清水解物。 这通常是最昂贵的,但对于增加体重也有其他好处。 已发现增加胰岛素水平,这是戴上肌肉所必需的(4).

乳清水解物可能在所有三种选择中都是最糟糕的,但可以随意添加水果,坚果黄油或其他调味料。

由于肌肉在锻炼后需要蛋白质用于24-48小时重建,因此可以考虑在日常生活中添加乳清。 锻炼后最有益。 在重量训练后立即尝试加入20-30克的乳清蛋白。

官方排名

肌酸

肌酸一水合物是最广泛研究的膳食补充剂之一。 超过500的研究表明它可以通过5-15%增加肌肉和力量的增加。 它通过增加肌肉中的肌酸和磷酸肌酸来起作用。

当这两种物质很高时,你可以在锻炼期间更加努力,这样你就可以更快地看到肌肉增长(5)。 它也有帮助 提高肌肉力量 并增加负责肌肉建设的激素。 (6, 7).

肌酸还可以通过增加细胞中的水分帮助肌肉看起来更大(8).

有时一切都与外观有关,不是吗?

但是,无论肌酸如何作为补充剂,如果你不运动,它将无法运作,因为它不会神奇地让你的身体增强肌肉。

如何采取肌酸

如果你正在服用肌酸来增加体重,有些人建议你在第一周“加载”肌酸。 这意味着您将在第一天的20-5天内每天服用7克。 在这段时间内,期待从肌肉拉入的水中获得2-4磅重量增加,以保持细胞中的肌酸。 但是,这一步实际上并不是必需的,如果你想尝试一下,这取决于你。

之后,您可以每天下降到5克进行维护。

官方排名

体重增加者

大众升幅

体重增加剂是含有大量蛋白质和热量的补充剂,可帮助你增加体重。 摄入更多卡路里,特别是蛋白质,可能会非常困难,因为蛋白质是如此充盈。 这些类型的补充剂旨在帮助您。

许多这些补品每份含有超过1,000卡路里。 单独制作1,000卡路里补充蛋白质是非常困难的,因此其中许多也含有大量的碳水化合物。

大多数补充剂的常量营养素分解来自75-300克碳水化合物和20-60克蛋白质。

虽然并非所有人对卡路里和蛋白质的大量增加做出同样的反应,但对这些产品的研究并不多。9)。 意思是,您可能看不到使用这些补充剂所带来的巨大质量增益。

如何采取重量升幅

体重增加者非常适合在旅途中遇到食物不足的人。 它们可以让您在一个简单的步骤中获得大量的卡路里。 它们可以用作 代餐 或小吃。

其中许多含有维生素,矿物质或其他添加的营养素。 如果你除了体重增加剂之外还要服用其他补品,你要确保你没有摄入过多的营养素,所以一定要仔细检查标签。

官方排名

β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

β-丙氨酸本身不会促进体重增加,但可以 有助于减轻疲劳增加运动表现 所以你可以更努力地工作。 它通过防止在锻炼期间产生的酸性化合物的积聚起作用。

基本上,它可以减少肌肉灼伤,因此你可以锻炼更长时间。 它是通过增加肌肉中一种叫做肌肽的化合物的水平来实现的。 肌肽有助于中和重量训练期间产生的酸度。

如何服用β-丙氨酸

每天补充2-6 mg可以帮助增加肌肽20-80%(10)。 需要持续服用β-丙氨酸以增加肌肉中肌肽的水平,偶尔服用它不会有帮助。

在寻找β-丙氨酸补充剂时,您可能还会遇到一些肌肽补充剂。 但是令人惊讶的是,这些在增加肌肉肌肽方面不如β-丙氨酸有效。 肌肽口服时会分解成其他化合物,因此它永远不会到达需要它的肌肉。

官方排名

HMB

Hmb Supplements

β-羟基β-甲基丁酸(HMB)可以帮助减少锻炼后的肌肉分解,并且是其中之一 促进康复的补充剂。 HMB是在分支链氨基酸亮氨酸的加工过程中产生的分子。 这是亮氨酸一直被推荐用于肌肉建立的原因之一(11).

尽管身体自然产生HMB,但将其作为补充剂已经显示出可以促进肌肉生长并减少肌肉分解。 理想情况下,HMB应该在锻炼后立即服用,以获得最大的益处(12).

如何采取HMB

HMB的剂量基于体重。 推荐量为每磅体重17毫克。 这意味着一个140磅重的人每天需要约2.5克。 大约需要2周才能看到HMB的好处。

官方排名

睾酮助推器

睾酮助推器

睾丸激素是构建肌肉所需的激素。 有几种不同的补品声称可以促进睾丸激素。 有些人比其他人有更多的研究背后。

一些流行的是:

这些补充剂的研究是混杂的。 例如,一项关于足肌,肌肉力量和睾丸激素的小型研究表明,每天两次300毫克的足肌确实可以增加年轻人的睾丸激素水平,肌肉质量和力量(13).

2013研究发现补充3g的D-天冬氨酸与重量训练计划相结合,显着增加了肌肉力量和质量。 但是,有趣的是,睾丸激素水平没有增加(14).

关于这些其他“睾酮促进剂”的大部分研究都是针对睾丸激素水平低或性功能障碍的男性,而不是那些想要体重增加的男性。 如果您的睾丸激素水平正常,您可能看不到这些补充剂的巨大变化。

如何采取睾酮助推器

由于对这些问题的研究是混合的,因此请谨慎行事。 对于大多数正常剂量的人来说,许多补充剂,如维生素D,ashwagandha和生姜,通常被认为是安全的。 避免服用含有多种成分的补充剂,因为没有足够的研究来确定这些促进剂如何相互作用。

官方排名

支链氨基酸(BCAAs)

蛋白质由氨基酸组成,每种氨基酸具有不同的组成。 有三种氨基酸,缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸被称为“支链氨基酸”,因为它们的侧链如何分支。

这可能比您需要了解的有机化学更多。 关键是支链氨基酸(BCAAs)对肌肉生长和减少肌肉损失很重要(15).

2016研究评估了BCAAs对17耐药训练运动员的使用。 他们给运动员提供了BCAA补充剂或仅用于8周的碳水化合物补充剂,而受试者继续锻炼并遵循低卡路里饮食。

接受BCAAs的人保持瘦肌肉质量和增加力量。 研究人员得出结论,即使是低卡路里饮食,接受BCAAs的人仍能获得肌肉量(16).

如何采取支链氨基酸

BCAA可广泛用于食品中,每种含蛋白质的食品均具有BCAA。 乳清蛋白也是BCAA的重要来源。 如果您获得足够的蛋白质,则可能不需要单独的BCAA补充剂。

如果您想单独服用BCAAs,在您锻炼前或锻炼期间剂量为3-6克。 你选择的补充剂应该是亮氨酸到一部分异亮氨酸和缬氨酸两部分。

官方排名

咖啡因

咖啡因提取物

咖啡因不会直接导致你增加体重。 大多数含咖啡因的饮料,如咖啡或茶,没有任何卡路里,你需要卡路里来增加体重。 但是,咖啡因确实提高了性能。 有大量证据表明咖啡因摄入量适中,约为3-6 mg / kg体重, 可以增强运动能力.

但是,咖啡因提高表现的能力是有限的。 大约6 mg / kg后,没有任何改善。 但是,在锻炼期间更加努力工作的能力最终会导致肌肉增加(17).

如何采取咖啡因

没有水,胶囊或补充剂形式的咖啡因是最有效的。 但是,普通咖啡也可以。 一杯咖啡含有大约100毫克的咖啡因,这取决于你的浓度。 对于150磅人,200-400 mg咖啡因是最佳运动表现的推荐量。

但是,谨慎使用咖啡因。 您可能已经知道咖啡因可能对您有多大影响。 如果它让你焦虑或焦虑,退后。 一次过多的咖啡因可能是危险的,并导致心脏问题。

官方排名

瓜氨酸

L瓜氨酸的来源

瓜氨酸是人体能够独立生产的非必需氨基酸,但也存在于食物中。 虽然它不会直接导致体重增加,但它确实可以让你更努力地锻炼,最终可以帮助增加肌肉质量。

2010年的一项研究评估了瓜氨酸对卧推性能和恢复的影响。 8名受试者进行了两组卧推,并给予了80克瓜氨酸或安慰剂。 要求受试者以其最大重复次数的XNUMX%重复疲劳。

接受瓜氨酸的受试者能够比安慰剂组多重复53%。 他们还报告说运动后肌肉酸痛的40%减少了。 这些发现的原因是瓜氨酸能够增加肌肉的血流量,这可能会提高性能(18).

如何采取瓜氨酸

市场上有两种瓜氨酸,L-瓜氨酸和苹果酸瓜氨酸。 对于体育表演,瓜氨酸苹果酸是首选类型。 建议的剂量是在运动前约一个小时服用6-8克苹果酸瓜氨酸。

官方排名

最后说重量增加补充

体重增加的底线,就像减肥一样,是耐心。 对于一些人来说,穿上肌肉可以轻松快速。

对于其他人来说,他们可能永远无法实现他们真正渴望的肌肉量

你可以做很多事情来修改你的身体形状。 你可以做的最好的事情就是继续锻炼,获得足够的卡路里和蛋白质,并尝试一些可以帮助的补充剂,其余的取决于你的遗传。

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Ana的认可。

继续阅读: 8健美运动的最佳补充剂

照片 来自L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock


这篇文章有用吗?

关于作者