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7减肥补充剂的最佳类型

你转向的每个地方都有新的饮食,新的锻炼,或新的药丸有希望减肥成功。 快速的结果可能非常诱人,但它们通常只能提供短期的成功。

那么,一个人能做些什么来实现长期减肥成功呢? 这可能是一个复杂的问题,因为没有一个减肥计划或产品适合每个人。

这是因为具有不同健康背景的人,例如患有糖尿病,肾病和/或心脏病的人都将具有不同的营养需求。

那些患有糖尿病的人需要限制碳水化合物的摄入量,而患有心脏病的人则需要限制钠摄入量(1,2)。 如果您患有肾脏疾病,您可能必须限制钾,磷和钠(3)。 因此,在这些情况下,减肥膳食计划可能比仅计算卡路里或测量您的宏更复杂。

那些已知减肥成功率最高的人有共同的习惯。 在1994成立的国家体重控制登记处一直在收集失去和保持30磅或以上至少一年的人的数据(4).

许多这些人的共同习惯包括每天吃早餐,每周至少称重一次,每周看电视不到十小时,每天锻炼一小时(5).

虽然饮食和运动干预可以长期提供减肥成功,但有时还不够。 研究表明,在某些情况下,添加减肥药或补充剂可以帮助人们获得长期减肥成功(6).

安全问题可能会阻止一些人尝试减肥补充剂。 因此,请阅读下面的安全减肥支持补充清单,以帮助您实现减肥目标。

7减肥的关键补充剂

咖啡因

咖啡因提取物

当你想到咖啡因时,你可能会想到咖啡,可乐和紧张的手。 但是,如果使用得当,咖啡因实际上可以成为你减肥旅程中的盟友。 咖啡因是一种在咖啡豆,茶叶,可乐果和可可豆荚中发现的苦味物质(7).

该化合物分别存在于食品和饮料产品中,例如咖啡,茶,可乐饮料和巧克力。 然而,一些咖啡因也以合成形式存在于一些能量饮料和非处方药物中。

咖啡因是一种有效的化合物,因为它有助于减肥 增加能源支出 并减少能量摄入量(8)。 一项荟萃分析显示,咖啡因摄入量每增加一倍,体重,体重指数和脂肪量的平均减少量增加两倍(9)。 此外,一项研究发现,那些摄入更多咖啡和含咖啡因饮料的人更有可能保持体重减轻(10).

只要你不喝太多,咖啡因的摄入对大多数人来说通常是安全的(11)。 专家建议将咖啡因摄入量限制在每天不超过400毫克(7)。 那些已经存在心脏病的人可能希望将咖啡因摄入量限制在更低的水平,因为急性摄入咖啡因可以略微增加血压(11).

此外,怀孕的人应尽可能限制咖啡因的摄入量,因为它会增加流产和死产的风险。

因此,当适量饮用时,只要您不包含在这些高危人群中,咖啡因就可以成为帮助您减轻体重的好方法。 如果您注意到睡眠,头痛或焦虑的紊乱,请减少或停止摄入咖啡因,并联系合格的医疗保健提供者。

看看我们的清单 市场上最好的咖啡因补品.

左旋肉碱

肉碱的来源

这种化合物来自氨基酸,有广泛的研究表明它在减肥支持方面的有效性(12)。 即使身体生产肉毒碱,它也可以在肉类,家禽,海鲜和乳制品等动物产品中找到(13).

在体内细胞内,肉毒碱在脂肪分解中起作用。 一项针对老年人的研究表明,左旋肉碱可以提供多种健康益处。 除了 增加肌肉质量,左旋肉碱显示出减轻体重和减少身心疲劳的能力(14).

另一项研究分析了各种不同的研究,研究左旋肉碱和减肥效果。 研究结果表明,与对照组相比,服用左旋肉碱补充剂的人体重明显减轻(15)。 然而,左旋肉碱的健康益处不仅仅是减肥。

一项关于多囊卵巢综合征女性的研究考察了左旋肉碱对各种健康指标的影响。 研究结果表明,经过12周左右的左旋肉碱补充后,这些女性不仅体重减轻了腰围和臀部,而且血糖控制也得到了改善(16).

肉毒碱补充剂被认为是安全的,每天可达2克一年或4克一天(56天)(13)。 副作用可能包括恶心,呕吐,腹泻,腹部痉挛和鱼腥味。

由于某些抗生素和抗惊厥药物可能与左旋肉碱相互作用,因此在开始使用此补充剂之前询问您的医务人员是很重要的。

看看我们的清单 市场上最好的左旋肉碱补充剂.

铬的来源

这种矿物质经常出现在减肥产品中,因此毫不奇怪它是最佳减肥支持补充剂的清单。 铬以其三价(+ 3)形式,人体需要痕量的铬,大多数成年人的摄入量在20和35微克之间(17).

这种矿物质在西兰花,葡萄汁,土豆泥和全麦英式松饼中含量丰富,但大多数其他食物每份含有少于2微克铬。 因此,如果这些食物不适合您的日常饮食,补充剂对大多数人都有益。

目前关于铬和体重减轻的研究回顾表明补充铬会产生显着的减肥效果(18)。 然而,这些是小型研究,因此这些研究结果值得进一步研究这种有前途的矿物质。

最近的研究着眼于包含肉桂,肌肽和铬的补充剂对减肥的影响(19)。 研究结果显示,经过4个月的补充,超重或肥胖的糖尿病前期受试者的空腹血糖降低,无脂肪量增加。

这些结果表明,铬不仅可以为那些希望减肥的人提供广泛的健康益处,而且还可以为那些希望提高血糖水平的人提供广泛的健康益处。 尽管在一些关于多囊卵巢综合征女性的研究中也发现了这些影响,但有必要进行长期研究才能看到铬对这一人群的全部益处(20).

铬摄入量方面几乎没有严重的副作用(17)。 因此,没有确认可容忍的上限摄入量(UL)。 但是,铬可能会与某些药物发生相互作用,所以在开始每日补充剂治疗之前,应先咨询医生。

看看我们的清单 市场上最好的铬补充剂.

谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

这种非必需氨基酸不仅是体内许多细胞的重要能量来源,而且还证明了它是一种有效的减肥支持补充剂(21)。 谷氨酰胺参与体内的许多代谢过程,因此在整个身体中都很丰富。

动物研究表明,谷氨酰胺有助于改善体内能量平衡(22)。 它通过帮助改善体内血糖水平和肠道葡萄糖生成来实现这一目标,这有助于维持血糖平衡。 这些代谢因素很重要,因为它们通常与改善的减肥能力相关。

另一项研究着眼于肥胖女性患者以及补充谷氨酰胺对减肥的影响。 研究结果显示,体重和腰围明显下降,而胰岛素抵抗等代谢指标略有改善(23).

此外,其他研究着眼于谷氨酰胺对肠道微生物组的影响,这是其作为减肥支持补充剂成功的一个可能原因。 这项研究的结果表明,与丙氨酸补充相比,谷氨酰胺补充减少了 厚壁菌门 杆菌 比率(24)。 这反过来类似于文献中已经看到的减肥计划,表明这些细菌的较高比例与肥胖有关(25).

谷氨酰胺补充剂对大多数人来说通常是安全的(24)。 一些副作用可能包括恶心,呕吐,腹痛,头痛或皮疹,仅举几例(26)。 此外,谷氨酰胺可能与某些药物相互作用,因此在开始服用此补充剂之前,一定要咨询您的医疗保健提供者。

看看我们的清单 市场上最好的谷氨酰胺补充剂.

绿茶

绿茶提取物

用于中国和日本数千年的药用,绿茶,源自 茶树 植物,已显示作为减肥支持补充剂的有效性(27)。 通常作为茶食用,绿茶也可以其提取物形式摄取。

绿茶中的活性成分是儿茶素EGCG,或表没食子儿茶素没食子酸酯(27,28)。 研究表明,EGCG的摄入可以增强运动诱导的脂肪氧化。

一项研究着眼于在行走方案之前饮用含有儿茶素和咖啡因的抹茶绿茶的效果。 研究结果表明,饮用茶的人呼吸交换率较低,脂肪氧化增强(28).

呼吸交换比率(RER)通常用于测量运动耐量,因此运动后较低的RER表明运动耐量较高(29)。 此外,脂肪氧化或脂肪燃烧将表明更大的能量利用。 因此,本研究表明,绿茶可以帮助优化运动对健康的益处。

此外,另一项研究考察了含有绿茶,辣椒素和姜的补充剂对减肥的影响。 研究结果显示,服用共同补充剂8周的超重女性不仅对减肥和体重指数有益,而且对胰岛素代谢和抗氧化剂谷胱甘肽的标志物也有益(30).

就安全性而言,绿茶被认为对大多数人来说是适量的(27)。 研究表明,绿茶的安全摄入量为每天338毫克EGCG作为固体推注剂量,而观察到的704毫克EGCG /天的安全水平(OSL)可能对于茶叶制剂摄入是安全的(31)。 在少数服用浓缩绿茶提取物的人中观察到肝脏问题(27).

然而,对于普通人来说,绿茶可能是增强抗氧化剂和增强减肥支持的好方法。

看看我们的清单 市场上最好的绿茶提取物.

硒的来源

这种对人类有营养必需的微量元素在甲状腺代谢,DNA合成和保护免受氧化损伤方面发挥作用(32).

建议大多数成年人每天摄入约55微克硒。 虽然在巴西坚果和黄金鱼金枪鱼等食物中含量丰富,但由于许多人每天都不常食用这些食物,因此补充硒可能对大多数人有益。

研究表明,补充硒有助于减轻体重。 一项研究考察了硒摄入对身体脂肪的影响。 研究结果表明,肥胖个体的硒摄入量最低,高硒膳食摄入与有益的身体成分特征有关(33).

除了减肥支持,硒还可以有益于代谢健康。 一项研究考察了硒摄入对胰岛素抵抗的影响。 研究结果表明,较高的膳食摄入量与较低的胰岛素抵抗水平有关(34)。 然而,硒对胰岛素抵抗的益处在摄入量超过每千克每天1.6微克时停止。

硒可以与某些药物相互作用,如某些化学治疗剂,如顺铂(32)。 因此,您应该随时告诉医生您可能服用的任何新补品。 然而,对于大多数人来说,硒摄入通常是适度安全的,对于大多数成年人来说,这种补充剂的可耐受的上摄入量是每天400微克。

看看我们的清单 市场上最好的硒补品.

乳清蛋白

乳清蛋白粉

这种粉状蛋白质补充剂以其在健身奶昔中的存在而闻名 蛋白棒 在旅途中或锻炼时提供便携式蛋白质来源。 然而,这种补充剂也证明了它是一种有效的减肥支持补充剂。

乳清蛋白是乳制品中的主要蛋白质之一,可以添加到液体和软食品中,以改善营养摄入和/或或运动表现 (35)。 研究表明,乳清蛋白补充剂有助于改善全身合成代谢,包括肌肉和骨骼的积累(36)。 它还被证明可以改善运动后的肌肉恢复,改善超重和肥胖患者的体重,总脂肪量和一些心脏病危险因素(36,37).

此外,与摄入碳水化合物或碳水化合物和蛋白质的组合相比,乳清蛋白补充剂可能会增加腹部脂肪减少和无脂肪质量(38)。 其他相关研究表明,当与低热量饮食相结合时,乳清蛋白补充剂可以帮助维持瘦体重和增加脂肪减少(39).

乳清蛋白通常对大多数人来说是安全的(35)。 然而,那些乳制品过敏或敏感的人不应该摄入乳清蛋白,因为它可能会导致肠胃不适,服用某些抗生素或骨质疏松症的药物在服用乳清蛋白时可能会出现药物相互作用。

同样重要的是要注意那些乳糖不耐受的人可能能够耐受乳清蛋白的低乳糖配方,如乳清蛋白分离物与乳清蛋白浓缩物(40).

因此,对于大多数人来说,乳清蛋白可以是一种营养丰富的便携式蛋白质,可以帮助减轻体重。 加入冰沙,水或 其他食谱,乳清蛋白可以是一种美味的方式来增强你的减肥成功。

看看我们的清单 市场上最好的乳清蛋白补充剂.

总结

减肥计划日历

无论你的减肥目标是什么,或者你的健康背景是什么,健康的饮食和保持活跃是减肥和保持体重的关键。 然而,因为每个人都有不同的健康背景,营养需求可能会有所不同。 更不用说并非所有人都可以通过饮食和运动来减肥成功。 这就是为什么减肥补充剂可以帮助支持一些人的减肥努力。

上述补充剂有基于证据的研究来支持它们的有效性,但请记住,仅仅因为一种补充剂对一个人有效,这并不意味着它适用于每个人。 请记住,通过维持健康的饮食和锻炼计划,您将从任何减肥支持补充剂中获得最佳效果。

选择减肥支持补充剂时,重要的是要考虑安全性和有效性。 由于过去的一些减肥补品有严重的副作用,如心脏健康风险,因此检查您正在研究的补品的安全性统计数据非常重要。 检查并确保减肥补充剂中的任何成分与您正在服用的任何药物或其他补充剂相互作用也很重要。

一旦补充剂通过了安全测试,例如上面列出的那些,那么你可以尝试一下。 最好坚持使用基于证据的研究报告其有效性的补充剂,这样你就不会浪费你的时间和金钱去做不起作用的事情。 如果您有任何心脏健康问题,糖尿病或其他慢性疾病,请确保在开始任何新的减肥支持补充之前先咨询合格的医疗保健提供者。

祝你在减肥之旅中好运。

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照片 来自Stock-Asso / designer491 / Shutterstock

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