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11女性健康的最佳补充

当女性有不同的营养需求时 与男性相比.

不行 。 。 我们并不是要成为雪花,我们只是在一个生命中经历了很多变化。 想想每个月,我们的荷尔蒙(也许是情绪?)从高到低循环。

怀孕,哺乳期和哺乳期也有 绝经 考虑,所有这些都有不同的营养需求。 因此,我们的营养和补充方案需要适应我们所处的生命阶段。

所以,当你看到一个“女性”的补充剂时,不要因为它可能带来的粉红色瓶子而认为它是特殊的,这些成分通常也是根据我们的不同需求量身定制的。

一般而言对女性最有帮助的补品

所有人类都需要相同的维生素和矿物质才能健康。 真正。

但是,根据女性生命周期的不同,她可能需要或多或少的特定营养素来支持当前阶段。 因此,应根据当前的营养需求量身定制补品。

让我们探究其中所有妇女都需要的一些东西,无论她们生活在何处,然后我们将讨论一些要考虑的特定年龄的妇女。

多种维生素

女性多种维生素

多种维生素被视为补充品世界的“保险政策”。 它填补了您可能缺少饮食的空白。

即使作为营养师,我也很难每天都能满足各种微量营养素的需求。 但是,请务必记住 多种维生素将永远无法替代真正的食物。 相反,应该将它们视为已经健康饮食的补充。

多种维生素需要包括哪些标准化,一些具有许多不同的营养素,而另一些只有少数。

有十三种维生素和十六种矿物质对人体健康至关重要。 通常,大多数多种维生素制剂将含有不同量的大部分或全部这些营养素。

多种维生素如何帮助女性

关于多种维生素的长期影响的研究很多,因为它们似乎可以降低某些健康状况的风险,但不会降低其他健康状况的风险。

2006对12项研究的综述发现,多种维生素的使用降低了某些研究中某些类型的癌症,中风和与年龄相关的视力丧失的风险。 但是,所有研究或人群的结果并不一致。

该评价的另一个挑战是每种多种维生素的配方不同于研究,因此很难将一种结果与另一种结果进行比较(1).

总体而言,目前尚不清楚究竟哪种营养素应包含在理想的多种维生素中。

如何服用多种维生素

由于我们的饮食并不总是完美的,因此多种维生素在任何年龄都可以使用。 市场上的几种选择是针对孕妇或老年妇女等年龄组“量身定做”的。 这些特定年龄的配方含有不同水平的不同营养素。

例如,孕妇比未怀孕的女性需要更多的叶酸,而绝经后的女性需要更少的铁。 为每个年龄组或生命阶段制造的多种维生素应考虑到这些营养需求。

选择一个好人时,寻找与您当前生活阶段相匹配的人(如果有)。 这将阻止您获取不需要的营养,并确保您获取所需的营养。

要考虑的另一件事是每种营养素的类型。 每个配方的含量在不同产品之间可能会有很大差异,但经验法则是避免配方中脂溶物的每日价值超过100% 维生素E,D,K和 维生素A 或任何矿物质。 这些营养素在高浓度下可能有毒(2).

before如果您在选择多种维生素之前需要个性化的营养建议,请咨询您的医生。

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钙的来源

您可能会将钙补充剂与老年人的补充剂联系起来,但钙对所有年龄段的女性都有益。

青少年时期骨质强度达到峰值,使钙对年轻女性更为重要(3)。 一般而言,妇女需要特别关注 骨骼健康。 那些被诊断出来的人 骨质疏松或者是弱骨,80%是女性。

骨质疏松症风险增加的原因是女性骨骼比男性骨骼更小,骨骼更弱,绝经期间雌激素减少会加速骨质流失(4)。 基于这些危险因素,所有妇女都应关注获得足够的钙以保持骨骼强健。

但是,钙可能以不同的方式帮助年轻女性。

2017研究发现,每天补充500mg钙可显着降低PMS相关性 焦虑, 情绪变化,腹胀和 抑郁. (5)。 自然 减少PMS症状 对于任何女性来说,考虑补钙是一个很好的动力。

如何服用钙片

有几种类型的钙补充剂可供选择。 碳酸钙是最便宜的,含有最多的元素钙。 碳酸盐也最好被食物吸收,所以一起吃。

一定要选择含有的补充剂 维生素K. 和D有助于吸收。 避免服用钙补充钙,因为钙可以防止铁的吸收(6).

如果您是绝经前期,如果您的饮食由于乳糖不耐症或乳制品过敏而缺乏钙,则可能需要补充剂。

If 你是素食主义者 或者消耗大量蛋白质,你可能还需要补充钙质。 如果您与PMS斗争,钙补充剂可以帮助缓解一些症状。

大多数绝经后妇女应服用补充钙,以帮助维持骨骼强度。 如果您另外服用多种维生素,请务必检查标签,确保您没有摄入过多的钙。

根据年龄的不同,女性的推荐膳食津贴为每天1000-1200 mg /天钙。 一杯牛奶含有大约300毫克的钙,所以你可以看到有很多补充空间。

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益生菌

益生菌的来源

保持健康的消化系统是长期健康的秘诀。 由于每月和整个生命中经历的荷尔蒙变化,女性往往更容易出现消化问题。

益生菌如何帮助女性

消化问题可能是发展其他健康问题的第一步。 原因是我们的健康与消化道中存在的数万亿微小微生物紧密相关。 微生物组或肠道中的细菌集合在从肥胖症到抑郁症到 糖尿病 (7).

益生菌是帮助维持健康消化道的一种方法。 如果有消化系统症状,例如便秘,腹泻,腹泻或腹胀,则特别推荐使用。 抗生素还可以杀死肠道中的健康细菌,因此在抗生素治疗期间和之后都应考虑使用益生菌补充剂。

如何采取益生菌

市场上有许多类型的益生菌补充剂,不幸的是,由于微生物组的研究相对较新,因此目前尚无针对菌株或剂量的具体建议。

我们确实知道像菌株一样 双歧杆菌, 乳杆菌 酵母菌已被证明可以改善肠道健康,大多数补品含有其中一种或全部(8).

但是,在选择益生菌时,您可以寻找一些东西。

首先是CFU或“菌落形成单位”,成人的这个数字应该在10到20十亿之间。

此外,优质的益生菌应放在避光和防热的瓶子中,尽管其中有些会被冷冻干燥并保持稳定。

最后,请确保在有效期之前使用补充剂,以确保疗效和安全性。

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Omega 3的来源

Omega-3脂肪是我们必须从饮食中获取的“必需”脂肪。 它们还具有高度抗炎性,并且已经对其健康益处进行了广泛研究。 ω-3脂肪有三种类型,EPA,DHA和ALA。

它们存在于鱼类,核桃和 亚麻种子。 大多数人的饮食中摄入的Omega-3不足,因此通常建议补充。

Omega-3如何帮助女性

Omega-3脂肪对每个人都是健康的,但对妇女的特殊关注特别有益。

Omega-3可减轻炎症 反过来,它可以减少与PMS相关的疼痛,几乎与布洛芬(9)。 经常服用omega-3s可以 改善抑郁症状 和焦虑(10, 11).

他们甚至可以 让你的皮肤看起来更好 by 减少痤疮 和皱纹(12, 13).

什么女人不想要所有这些好处?

如何服用Omega-3s

在选择omega-3补充剂时,您需要确保它含有EPA和DHA,它们是已被证明具有最大健康益处的omega-3类型。 鱼油或藻油补充剂是获得EPA和DHA的良好选择。

女性每天推荐的ω-3总量为每天1.1克。 虽然对于大多数人来说250-1000mg /天的补充剂似乎是安全的,但对于单独的EPA和DHA没有具体的建议。

如果您正在服用稀释剂,请咨询您的医生,然后再开始补充Omega-3(14).

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女性在20和30中的补充

她的20s微笑的妇女

这个年龄段的女性被认为是“生育年龄”。 无论您是否打算生孩子,营养都需要专注于支持每月的荷尔蒙周期。

此外,这个年龄段的女性可能对工作,孩子和人际关系之间的时间有很多要求 压力支持 可能是另一个问题。

以下是一些适合年轻女性尝试管理所有产品的补充剂。

B族维生素复合

维生素B的来源

B-维生素复合物是一种补充剂,其中包含所有八种必需的B-维生素。 需要它们来帮助维持健康的新陈代谢,激素产生和压力管理。

得到足够的它们可以帮助 战斗疲劳 并促进大脑中感觉良好的神经递质的产生(15).

如何服用维生素B复合物

大多数B-维生素复合补品将包含不同量的B1,B2,B2,泛酸,B6, 生物素, B12和叶酸。 您需要的每种维生素的量可能会有所不同,因此请务必选择符合您特定需求的补充剂。

所有这些维生素都是水溶性的,因此发生毒性的风险很低,人体只会排泄不用的维生素。

大多数补充剂的剂量范围为300-500mg,有时可含有其他营养素或矿物质。

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铁的来源

铁是所有女性的重要矿物质,但主要是育龄妇女。 它用于制造血红蛋白和肌红蛋白,这两种蛋白质用于携带氧气。

铁如何帮助女性

20s和30s中的女性患有缺铁症,也称为贫血症。 贫血的症状包括疲劳,虚弱和呼吸短促。

每月失血加上高铁食物摄入不足会增加贫血的几率。

但是,重要的是要注意,除非首先通过血液检查发现缺陷,否则不应使用补铁(16).

如何服用铁剂

女性用铁的RDA为18mg /天。 如果您确实有缺铁症,医生会建议您需要服用的理想铁量和类型。

铁补充剂可引起便秘和其他消化问题,尽管有“肚子敏感”配方可用。

钙或富含钙的食物,如牛奶,不应与铁一起服用。

如果你没有被诊断出缺铁,但你认为你可能铁含量低,你可以尝试吃更多的高铁食物,而不是服用补充剂。 铁存在于红肉,强化谷物,豆类,坚果,种子和豆类中。

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维生素C

维生素C的来源

由于20和30s对女性的所有要求,他们最不能做的就是生病。 维生素C可以提供帮助 增强免疫系统保持强大,所以你可以解决你的待办事项清单。

维生素C还具有抗氧化特性,有助于减少自由基的伤害, 减缓衰老 甚至防止皱纹(17).

如何服用维生素C.

维生素C常见于水果和蔬菜中。 只需要你的饮食就可以相对容易地满足基本的维生素C需求,但如果是感冒或流感季节,你可能需要多花一点时间。

女性每日维生素C的RDA为75mg。 上限设定为每天2000mg(18).

由于这种维生素是水溶性的,因此几乎没有毒性的风险。 高剂量可能会引起消化问题,例如腹胀和腹泻,一旦停止补充,通常就会解决。

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孕妇补充剂

非常愉快孕妇微笑

怀孕是一个特殊的营养时间,因为它不仅仅是关于你的,你现在关心的是两个人的健康。

怀孕期间不推荐使用许多补品,因为根本没有足够的证据来确定其安全性。

如果您怀孕了,最好向您的医生咨询理想的补充方案。

但是,人们普遍认为叶酸是所有想要怀孕的女性或已经怀孕的女性的必需营养素。

叶酸或叶酸

叶酸的来源

叶酸是B族维生素叶酸(B9)的合成形式,有助于预防大脑和脊髓的出生缺陷。 大多数医生建议女性在尝试怀孕前服用含有叶酸或叶酸的补充剂,以帮助降低这些并发症的风险。

在1950中发现了叶酸水平与先天缺陷之间的联系。 在1970中,医生开始建议使用产前维生素和叶酸来帮助降低风险。

由于同样的原因,我们的许多食物,特别是谷物,都用叶酸强化(19)。 自这些预防措施实施以来,脊髓缺陷的发生率已经下降。

如何服用叶酸

叶酸是一种水溶性维生素,因此如果不需要,您的身体会排泄它。 在怀孕期间,叶酸的RDA为600mcg。

桥梁 产前维生素 含有足够量的叶酸以满足孕妇的需求。

有一种罕见的遗传突变类型,可能会降低身体正确使用叶酸的能力并增加出生缺陷的风险,如果您的家庭有出生缺陷的历史,请与您的医生联系(20).

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更年期和更久

倾斜在她的自行车的老妇人

绝经期的老年妇女对绝经前妇女有不同的营养问题。

管理降低的激素水平(以及可能出现的潮热或其他症状)以及维持骨骼健康是两个最重要的优先事项。

有许多补品可以帮助女性更容易地进入最后的生命周期。

黑升麻

黑升麻提取物

黑升麻是一种原产于美国的植物。 已经评估了其提供激素支持的能力,特别是对于经历更年期的女性。

2016对草药的评论及其对潮热的影响发现,黑升麻有助于减少潮热和其他更年期相关症状(21).

如何采取黑升麻

黑升麻可以在胶囊或提取物中找到。 剂量通常为每天两次20-40mg。

在某些情况下,黑升麻已被证实在肝脏损害,虽然研究它是否对肝脏有毒仍不清楚(22).

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姜黄/姜黄素

姜黄根提取物

姜黄 是印度菜中常见的黄色香料。 它包含一个 强大的抗氧化剂 被称为姜黄素,有助于减少炎症和许多慢性疾病的风险。

姜黄素对更年期特别有效,因为它是植物雌激素,意味着它可以作为体内的雌激素。 通过减缓雌激素的减少,这可以帮助缓解常见的更年期症状,如潮热,情绪波动和睡眠障碍。23).

如何采取姜黄

姜黄通常存在于胶囊或散剂中。 它也可以在食品中用作香料,尽管这种方式的浓缩程度不高,但是味道肯定不错。

该粉末还可用于制作茶或“黄金”牛奶。

世界卫生组织建议每磅体重1.4mg,这意味着150磅的成年人每天应服用210mg姜黄(24).

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维生素D

维生素D的来源

维生素D与其他维生素的不同之处在于,我们的身体可以制造出日晒所需的所有维生素D. 但是,随着年龄的增长,我们倾向于在室内度过更多时间,而且从太阳制造维生素D的效率也会降低。

低水平的维生素D与多种疾病有关,从乳腺癌到糖尿病和糖尿病 高血压。 维生素D对于帮助维持骨骼健康也至关重要(25).

确保老年妇女从太阳或补品中摄取足够的维生素D,是保持健康进入老年的重要部分。

如何采取维生素D

维生素D的推荐量每天在600-700 IU之间,尽管一些专家认为这个数字可能由于广泛的缺陷而过低。

向您的医生咨询个性化建议。 如果您想确定需要维生素D,请在开始补充前咨询医生进行血液检查。

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结束语

作为一名女性,根据您的生命周期,您的补充需求可能会有所不同。 一定要为您选择最好的补品,这样您就可以过上最健康的生活,一直到老年。

继续阅读: 女性最佳蛋白粉类型

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照片 来自Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

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2评论

  1. 惠特尼 八月5,2019 11在:上午41

    谢谢我是一位母亲,非常忙碌! 这对我帮助很大!

  2. 奥伦 八月8,2019 4时:下午40

    是! 姜黄是我生命中的一个惊人的补充。 直到最近我才知道所有的好处。

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