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你完全被迷住了 长跑 并刚刚注册了您的10th 马拉松,或者游泳和/或骑自行车是您的首选,或者也许您都喜欢这三者!

无论你练习什么运动,耐力运动在营养和补品方面都有自己的挑战。

您需要专注于拨打这些内容,以帮助支持您持续激烈训练的绝对数量。 你根本无法在薯片和Twinkies上运行26里程(或者你可以,但它不会持续很长时间)。

一些耐力运动员选择的另一种可行的解决方案是,通过膳食补充剂帮助他们整个食物的营养摄入。 以下是我们将要详细介绍的其中一些补品的快速概览,它们可以帮助您提高体能。

最佳补充耐力和耐力图从Top10supps

9补充剂,帮助耐力

现在,通过提供有关每个人所扮演角色的相关研究和研究,让我们逐一分解每个增强耐力的补充。 准备学习了吗?

甜菜根粉

甜菜根提取物

在长距离耐力赛中取得成功的秘诀就是能够继续前进,即使你只想戒烟。 甜菜根粉,基本上是粉状甜菜,可以为您提供完成最后几英里所需的推动力。

甜菜根如何帮助耐力

《应用生理学杂志》 2013年的一项研究评估了甜菜根对运动的影响。 在一轮高强度运动前两个小时,给十名受试者服用甜菜根或安慰剂。 那些接受甜菜根的人对这项运动表现出明显改善的生理反应。

这意味着他们的身体反应更有效,可以获得更好的表现,并且在服用粉末后运动感觉更容易。 这些受试者也能够比安慰剂组更长时间地运动14%。 原因是甜菜增加体内的一氧化氮,这有助于身体更有效地使用氧气(1).

在锻炼过程中,甜菜不仅很棒,而且还可以 促进更快恢复。 2016年的一项研究在完成高强度跳跃运动后的30小时内为48名活跃男性提供了不同剂量的甜菜汁或安慰剂。

研究人员测量了锻炼后72小时的炎症水平和肌肉恢复情况。

与安慰剂组相比,接受甜菜汁的人发现炎症较少,肌肉恢复较快,肌肉酸痛较少(2)。 在提高性能和加快恢复方面,甜菜是一个非常好的朋友。

如何吃甜菜根

甜菜根通常以粉末形式存在,并且可以很容易地添加到您的预制或 锻炼后摇晃。 没有特定的推荐剂量。

为了增加好处,您可以在饮食中添加甜菜。 他们品尝惊人的烤或沙拉。 您还可以找到冻干的甜菜,它有点甜,质地类似于薯片,可以将它们用作锻炼前的零食。

小心吃甜菜会导致你的小便变成鲜红色,如果你不记得你吃了它们会很可怕。

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乳清蛋白

乳清蛋白粉

蛋白质补充剂,更具体地说, 蛋白粉,不仅对健美运动员来说,对耐力运动员也非常重要。

运动约两个小时后,身体耗尽碳水化合物使用,并开始使用蛋白质来帮助满足其能量需求并帮助您继续前进。

如果你没有正常加油,那么这可能导致肌肉损失,这将使参加任何运动变得非常具有挑战性。 当肌肉开始耗尽能量时,这也会导致氨积聚并导致极度疲劳。

蛋白质如何帮助耐力

摄取足够的蛋白质可以帮助抵消剧烈的耐力运动可能造成的肌肉浪费。

乳清蛋白是牛奶中发现的两种蛋白质之一,其表现优于对方 用于肌肉建造的蛋白质类型 和恢复。 乳清是理想的,因为它含有所有九种必需氨基酸,很容易被吸收(3).

正如我所提到的,耐力运动会刺激蛋白质分解,从而增加运动员对蛋白质的总体需求。 肌肉往往主要燃烧 支链氨基酸(BCAAs) 当他们需要增加燃料时。

预防肌肉衰竭的一种方法是 摄入足够的碳水化合物 在你的活动期间,身体不需要去寻找能量的肌肉。 但是,另一种方法是摄入含有蛋白质的碳水化合物,特别是一种高含量的BCAAs,如乳清蛋白,亮氨酸含量高(4).

对于试图增加瘦体重或瘦身的耐力运动员,乳清蛋白可以提供帮助。 在整体饮食中添加乳清可以促进体重减轻,增加瘦体重,并促进脂肪减少(5)。 因此,乳清,以及适当的饮食,可以帮助您倾向于即将到来的活动。

如何采取乳清蛋白

有三种主要类型的乳清蛋白可供选择:

  • 乳清浓缩物,
  • 乳清分离物,
  • 和乳清水解产物。

浓缩物加工最少,含有更多的脂肪和碳水化合物。 它也味道最好,也是最便宜的。

如果你是乳糖不耐症,你应该避免乳清浓缩,因为它可以导致消化问题。 乳清分离物和水解产物加工更多,通常更昂贵。

乳清水解产物对于建立肌肉最有益,因为它在消耗后增加胰岛素水平。 对于试图减肥或有血糖问题的人来说,这可能并不理想(6).

在锻炼之前,期间或之后应该消耗乳清蛋白。 旨在获得20-30克,用于锻炼后的饮品。

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咖啡因

咖啡因提取物

咖啡因是运动表现最广泛研究的物质之一,特别是用于提高耐力。 它使锻炼更容易,延缓疲劳,并提高整体表现。 一点咖啡因也可以给你 能量的提升 当你太累的时候,你需要开始训练。

咖啡因如何帮助耐力

2012研究评估了咖啡因的使用和男运动员的骑行表现。

参加者在进行3分钟的自行车运动前6分钟服用了90 mg / kg或60 mg / kg的咖啡因安慰剂。 接受咖啡因补充剂的两组的运动表现均得到显着改善。

咖啡因组之间没有差异(7)。 这项研究表明,咖啡因对性能的提升有一定的限制,因此更多不是更好。

如何采取咖啡因

咖啡因的耐受水平因人而异。 有些人可以在睡觉前喝咖啡,像婴儿一样睡觉,而其他人则会感到紧张 并且焦虑 只是少量。

如果你想尝试咖啡因来改善你的耐力训练,你需要慢慢开始并注意你的个人耐受力。

推荐剂量为150-300 mg,约为锻炼前30-60分钟,因为效果需要大约一个小时。

一杯咖啡约有100毫克,因此相当于2-3杯。 正如您在上述研究中所看到的,咖啡因并不能带来更好的效果。 过多服用会增加心率,使您感到紧张不安并影响您的表现。

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β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

β-丙氨酸是一种已知的氨基酸,可在高强度运动中改善性能并延缓疲劳。 它有助于身体管理运动过程中产生的氢离子。 当这些物质堆积时,它们会降低肌肉的pH值,从而导致早期疲劳。

β-丙氨酸如何帮助耐力

β-丙氨酸有助于提高肌肉中的肌肽含量,这是一种中和离子所需的化合物。 补充2-6 mg的β-丙氨酸使肌肽浓度增加20-80%。

奇怪的是,一个 肌肽补充剂 单独不会增加肌肉中的肌肽,因为它首先被分解成其他物质。 只有β-丙氨酸可以增加肌肉中的肌肽(8).

2009年的一项研究评估了短跑自行车运动过程中β-丙氨酸对肌肉总肌肽含量的影响。 受试者首先进行了110分钟的自行车试验,然后进行了30秒的冲刺。 在活动期间测量血乳酸和pH。

接受β-丙氨酸治疗的自行车运动员的峰值功率增加了11.4%。 实验组和安慰剂组之间的血乳酸和pH值水平相同(9).

如何服用β-丙氨酸

β-丙氨酸在定期服用时最有效,而不仅仅是在你锻炼之前。 需要定期补充以保持肌肽水平升高。

β-丙氨酸的推荐剂量为每天3-6克。 如果发生这种情况,可能会导致皮肤刺痛或麻木,您可能需要全天服用。

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L-谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

谷氨酰胺是一种常见的非必需氨基酸,这意味着你的身体可以自己制造。 但是,在身体压力期间,例如在激烈训练期间,您的身体产生足够谷氨酰胺的能力可能会受到影响。

谷氨酰胺如何帮助耐力

体内低水平的谷氨酰胺会促进炎症,增加患病的风险和肌肉衰竭,这是耐力运动员需要做的最后一件事。

一项针对200耐力运动员的调查发现,服用谷氨酰胺补充剂的81%在训练期间没有报告疾病,而未接受谷氨酰胺治疗的患者则为49%。

这意味着谷氨酰胺也许能够减轻剧烈训练对肌肉的影响。 免疫系统 帮助运动员保持健康,以便他们能够以最佳状态参赛(10).

如何采取谷氨酰胺

谷氨酰胺的推荐剂量是运动后每天10-20克,以促进谷氨酰胺的补充。 您希望在艰苦的锻炼期后至少每天服用谷氨酰胺至少5天,以确保您的水平充足。

谷氨酰胺也存在于骨汤和明胶中,您可以在饮食中添加额外剂量。

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一水肌酸

肌酸补充

肌酸是健美界的一种流行补品,但这并不意味着它也不能用于耐力运动员。 肌酸有助于建立和保持肌肉,这对耐力运动员也是有益的。 它也可能 帮助提高能量水平 在锻炼期间。

肌酸如何帮助耐力

一项2003年的研究在20天的负荷量为20天的时间内给5名受试者服用了6克肌酐或安慰剂,然后进行了2克的XNUMX周维持剂量。 在负荷期间,受试者的肌酸和总肌酸增加。 在负荷期之后,要求受试者进行单车冲刺。

那些接受肌酸的人没有任何改善的表现,但即使在维持期间仍保持增加的瘦体重,这在安慰剂组中是看不到的(11).

另一项2012研究发现,肌酸确实可以提高耐力表现。 五十五名受试者单独接受肌酸,单独使用β-丙氨酸,使用β-丙氨酸与肌酸的组合,或安慰剂四周。

单独接受肌酸或与β-丙氨酸合用的患者能量和耐力表现显着增加(12)。 所以,你可以看到肌酸不只是为了 健美 试图加强。

如何服用一水肌酸

肌酸可以“加载”以在第一周左右以每天20克剂量快速增加体内肌酸水平,然后是每天5克维持剂量。

但是,加载肌酸可能会导致2-4磅的体重增加,因为肌酸会使肌肉保持水分。 所以,如果你想要为即将到来的活动倾斜,那么最好不要在那时开始服用肌酸。

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铁的来源

需要铁来帮助肌肉携带氧气,让你在跑步或游泳时移动。 它对血红蛋白和肌红蛋白的形成至关重要,血红蛋白和肌红蛋白是血液和肌肉中的两种重要蛋白质。

缺铁会导致疲劳和表现不佳。

耐力运动员,尤其是女运动员,由于每月失血和长时间出汗而面临缺铁性贫血的风险。 但是,男运动员也处于危险之中(13).

如何服用铁剂

铁补充剂只能在医生的监督下进行,并在血液检查后诊断低铁水平。

应始终检查耐力运动员,以确保他们的水平不低。 男性的RDA为8 mg /天,女性为18 mg /天。 您的医生可以推荐您理想的剂量和所需的补充剂类型。

提升铁的最佳方法是通过食物。

与植物性食物中的非血红素铁相比,动物性食物中的血红素铁吸收更好。 富含铁的食物应该一直食用高含量的食物 维生素C,增加吸收。

你也应该避免服用高钙食物,因为它们可以减少吸收(14).

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Omega-3脂肪

Omega 3的来源

Omega-3脂肪因其惊人的健康益处和 减少炎症的能力。 三种ω-3脂肪,EPA,DHA和ALA均被发现具有高度抗炎作用。 EPA和DHA主要存在于脂肪鱼中,如鲑鱼。 ALA是亚麻和核桃中的植物性omega-3。

Omega-3如何帮助耐力

对于耐力运动员来说,它们也是令人难以置信的。 它们可以降低因长时间活动引起的炎症,加速恢复,并提高性能。 2015对骑车者的研究发现,ω-3能够促进一氧化氮的产生,从而提高整体运动表现。

受试者每天两次给予1.3克的ω-3,持续三周或安慰剂。 接受omega-3治疗的患者一氧化氮水平较高,整体健康水平提高,表现更佳(15).

如何服用Omega-3s

活性omega-3s是DHA和EPA。 ALA必须被激活成其他一种omegas,这个过程非常低效,所以你想寻找一种提供DHA和EPA的补充剂。

市场上有几种不同的选择,它们根据它们的鱼的类型而有所不同。 最好是寻找由小鱼(如沙丁鱼)制成的鱼油,因为它不太可能被汞或其他重金属污染。

磷虾油是另一种选择,因为它比其他鱼油更能抵抗氧化。

If 你是素食主义者或素食主义者,你可以采取藻油,这是由鱼吃的藻类。 理想剂量是每天总ωXNXX的3-6克。 您想要寻找具有EPA与DHA的3:2比率的补充剂。

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左旋肉碱

肉碱的来源

左旋肉碱是在所有物种中发现的有助于能量代谢的物质。 它可以帮助 提高运动成绩 通过增加氧气消耗和增加功率。

它还被证明可以减轻剧烈运动后的肌肉损伤,减少细胞损伤,中和自由基(16).

左旋肉碱如何帮助耐力

它还可以帮助延长疲劳时间。 2014年的一项研究评估了左旋肉碱对足球运动员耐力表现的影响。 在进行跑步测试之前,向这26名运动员提供了3或4克肉碱或安慰剂。

接受最多肉碱的人能够在保持相同心率的同时提高跑步速度。 这意味着他们能够比那些没有接受肉毒碱补充剂的人更长,更难锻炼(17).

如何服用左旋肉碱

左旋肉碱有几种不同的形式。 运动员应选择左旋肉碱L-酒石酸盐以改善运动表现,该类型的理想剂量为每天1,000-4,000 mg。 丙酰-L-肉碱最适合改善血液流动和血液循环 胃和食管静脉血压增高,理想剂量是每天400-1000 mg。

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分手

运动员为和跑马拉松例证做准备

图片来源:NY Times

耐力运动员每周花费数小时做同样的连续活动,这会对身体造成很大的压力。 这意味着您必须密切关注您正在为您的身体提供全面的营养。

第一步是要 确保你获得足够的卡路里,蛋白质,脂肪和碳水化合物,以支持这么多的运动。 补充可以帮助支持更好的性能并加速恢复。

输入您的营养,在合理必要的情况下进行补充,并进行培训可能有助于确保您按时到达终点。

继续阅读: 10关节和骨骼健康的最佳补充

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照片 来自Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

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