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无论你是职业运动员,还是军人, 一个健美运动员 或狂热的运动爱好者,您可能需要补充一些 提高运动成绩.

这种猜测得到了数据的支持,这些数据表明,尽管精英运动员更频繁地服用补品,但休闲运动员仍然是狂热的使用者。

当我们努力做到最好时,无论是获得金牌得主还是与自己比赛中的最好者,通常都会使用补品来帮助我们达到目标。 存在许多类型的补充剂,但并非所有的补充剂都像他们声称的那样有效。

补充事实按人物检查

图片来源:Chris Phillips

我们今天在市场上看到的一些最受欢迎的补品是:

但是你会发现并非所有这些都成为了清单。 怎么会?

许多人可能有研究证明他们的疗效,但并非所有人都有足够的结论性研究来明确显示改善运动表现的潜力。

6最有用的运动补充

如果您服用的补充剂未列入清单,并且您想查看研究对该补充剂的评价,我建议您前往NIH膳食补充剂办公室查看他们的“运动和运动表现的膳食补充剂“在卫生专业人员情况说明书部分发布。

因此,现在就让我们深入探讨这个问题,对吧?

来自Top10supps的运动员信息图的最佳补充

咖啡因

咖啡因提取物

如果您像64%的美国人,那么您可能会从一杯Joe开始新的一天。 但是您是否知道一杯咖啡具有人体工程学作用,可以帮助您 提高耐力活动的表现? (1)这是真的和国际运动营养学会(ISSN)同意。

ISSN发布了关于使用咖啡因进行表现的立场声明,其中包括以下声明:

(一个) 当以低至中等剂量(~3-6 mg / kg)食用时,咖啡因可有效提高训练有素的运动员的运动表现,并且当以较高剂量(≥9mg / kg)食用时,总体上不会导致性能进一步提高。

(二) 咖啡因对于持续的最大耐力运动是有益的,并且已被证明对于计时表现非常有效。

(C) 补充咖啡因有利于高强度运动,包括足球和橄榄球等团队运动,这两种运动都是在长时间内通过间歇性活动进行分类的(2).

那么这是什么意思?

好吧,简而言之,这意味着当我们在运动前每公斤体重约有3-6毫克时,咖啡因才有效。 但是,咖啡因的含量远不止于此,它的作用并不强–似乎对其有效性没有上限。

另外,咖啡因对参加耐力活动(例如跑步或足球等团体运动)的运动员非常有用,在这些活动之前服用咖啡因可以增强性能。

ⓘ然而,过多的咖啡因不仅无效,而且还会导致不良反应。

膳食补充剂办公室指出,当消耗10-14g的纯咖啡因时(约150-200mg / kg),可能发生以下情况:

  • 失眠,
  • 躁动,
  • 恶心,
  • 呕吐,
  • 心动过速,
  • 和心律失常。

单独使用含咖啡因的咖啡很难达到这些比例,但使用咖啡因补充剂时可能很难(1).

官方排名

蛋白质

蛋白粉

如果您最近涉足健康食品商店,那么您可能会遇到 某种蛋白质补充剂.

有肉食者和蛋白质补充剂 素食主义者和素食主义者 一样; 并且每个人声称同样的事情 优化恢复 训练结束后。

已经对蛋白质在运动恢复中的使用进行了各种临床试验,结果对于其在运动中的使用是积极的。 但并非所有蛋白质都是平等的。

当我们讨论蛋白质补充的运动益处时,我们指的是含有所有九种必需氨基酸的蛋白质来源。 这些必需氨基酸是我们身体不能自己制造的蛋白质构建块,所以我们必须通过我们吃的食物来消费它们。

那么这是什么意思?

这些氨基酸在蛋白质补充剂的功效方面也都很重要,并且已经证明,所有九种氨基酸都必须存在于蛋白质补充剂中。 有助于增加肌肉质量 和力量(1).

乳清蛋白和酪蛋白是最好的选择,因为它们含有所有九种必需氨基酸。 大豆蛋白, 豌豆蛋白质和其他 基于植物的蛋白质 不包含所有九种,在将它们用于补充目的时应考虑这一点。

如何以及何时服用蛋白质

已经发现蛋白质补充剂在运动后立即在完成后的前两个小时内最有效。 在此期间,建议每公斤体重1克。

补充蛋白质已被证明是安全的,目前没有上限。 话虽如此,已经发表了有限的研究,检测的蛋白质摄入量超过每公斤体重2克。

ⓘ因此,不建议在每公斤2g(或2.20lbs)以上补充。

官方排名

肌酸

肌酸补充

肌酸是研究最多,使用最多的补充剂之一。 肌酸补充剂通常用作它们作为增效助剂的作用。

它的作用是在体内创造ATP,这是我们运动时使用的能量。 如果我们可以 增加能量 可以增加运动量和强度(1).

如何采取肌酸

消耗肌酸的常用方法分两个阶段。 第一个是5-7天,每个人每天消耗20克,也称为装载阶段。

下一阶段是维护阶段,个人每天消耗3-5克(1).

虽然没有报道一致的不良副作用,但肌酸补充剂可以增加体重。

肌酸不仅增加保水力,而且还具有增加肌肉质量从而增加体重的潜力。

ISSN声称肌酸一水合物是市场上最有效的增强高强度运动能力的补充剂,因此它是最广泛研究和使用的肌酸形式。

官方排名

碳酸氢钠

钠提取物

如果您现在在食品储藏室里看,您可能会发现碳酸氢钠坐在糖和面粉旁边的架子上。 那是因为碳酸氢钠实际上只是小苏打。

这种常见的烘焙成分不仅使您的饼干柔软蓬松,而且还可以改善短期,高强度运动的性能。

ⓘ不要食用小苏打。 碳酸氢钠以补充形式存在。

在有氧运动中,我们的身体使用氧气,但在无氧运动中,如短期和高强度运动,我们的身体不再需要吸氧。 当缺氧时,乳酸是天然的副产品。

这种乳酸被认为会给运动员带来疲劳。

碳酸氢钠基本上是我们体内的缓冲剂,在食用时会暂时增加血液的pH值。 这有助于降低体内乳酸,从而防止疲劳(1).

碳酸氢钠已被证明对各种运动员有影响,包括游泳运动员,自行车运动员和橄榄球运动员。 已发现它有效的剂量约为每千克体重300mg。

不幸的是,对于我们这些休闲运动员来说,这种补充剂可能不如研究表明在训练有素的运动员中有效。

可能发生的副作用包括胃病,如疼痛,恶心,腹泻或呕吐。

如果剂量在一​​小时内分成较小的剂量,则可以避免这些。 顾名思义,碳酸氢钠含有大量钠,应该避免那些避免摄入大量钠的人(1).

甜菜碱

甜菜碱的来源

甜菜碱最初用于克服脊髓灰质炎症状的肌肉无力。 对于疫苗,它不再需要用于脊髓灰质炎,因此已经研究了其增强体能的能力(3).

当对完成举重计划的个人进行测试时,甜菜碱被证明可以增强身体成分,手臂大小,卧推工作能力和力量。 但是,它对研究参与者的力量没有影响(4).

甜菜碱也在非运动员中进行过研究。 特别是,一项针对未经训练的大学老年女性进行的研究显示,甜菜碱在接受阻力训练计划时会降低脂肪量(5).

那么这是什么意思?

当与运动配对时,甜菜碱有可能减少脂肪量,增加瘦体重,并增加整体力量。

已经发现2-5克短期使用15天是安全的,并且此时没有已知的补充的显着副作用。 虽然这些临床试验很有希望,但是作为一种有效的辅助用途存在相互矛盾的结果。

ⓘ需要更大规模的随机对照试验来确定甜菜碱可能提高性能的确切功能和剂量(6).

官方排名

红菜头

甜菜根提取物

一氧化氮是一种天然存在于我体内的气体。 听起来有点吓人,但它实际上可以扩展我们的血管,并允许更多的氧气到达重要的地方,如我们的肌肉。

当我们食用含有硝酸盐的食物时,一些硝酸盐被转化为 一氧化氮 具有上述效果。

我们为什么关心? 嗯,甜菜和甜菜汁实际上是最丰富的硝酸盐来源。

甜菜背后的科学是有道理的,研究已经支持它。 检查甜菜汁对性能影响的临床试验表明它对有氧运动(意味着运动需要氧气)的耐力活动如跑步和游泳(1).

一般来说,甜菜汁每天食用1-2杯时是安全的,但要注意,它可能会使你的尿液变成粉红色或红色。

虽然已经用甜菜汁进行了研究,但我们不确定粉末形式的甜菜是否具有相同的效果(1).

官方排名

选择时你应该知道什么

当我们讨论运动表现的最佳补充时,我们必须考虑并非所有补品都是平等的。

虽然 FDA规定补充剂,他们在进入市场之前不会审查和/或批准补充剂。 相反,由公司提供有关健康声明和产品成分的准确信息。

虽然FDA可以追溯性地将这些产品从市场上移除,但是一开始就没有什么能够阻止它们到达那里。 这一点非常重要,因为消费者要确保您的补品来源是有益健康的。

现在还有几种成分被禁用补充剂,应避免因健康不良影响,包括严重疾病甚至死亡。

这些禁用的成分包括:

  • 麻黄,
  • dimethylamylamine,
  • 和雄烯二酮。

值得庆幸的是,有些第三方公司正在努力证明补品确实含有他们声称的含量,并且不含任何禁用物质。

NSF(nsf.org)和禁用物质控制组(bscg.org是两个组织这样做。 如果您在任何补充剂上看到NSF贴纸,这意味着它们已经过该机构的测试和批准。

除了补充剂的质量外,在开始任何补充方案时咨询医生也很重要。 一些补充剂可能具有药物相互作用,医学专业人员应确定是否适合您服用此类补充剂。

总的来说,许多上述补品可以单独通过饮食来消费。 在选择补充制度时也应考虑这一点。 理想情况下,满足您需求的健康均衡饮食应足以支持培训。 补充剂不应取代饮食的任何一部分,而应补充健康的饮食。

回顾运动补充剂

从奥林匹克运动员到普通健身爱好者,运动表现的补充是一种令人难以置信的流行做法,并且还在继续增长。

存在许多具有功效的补充剂,并且当正确使用时可有助于改善功率,强度和性能。

目前市场上一些最受欢迎和最有效的补品是:

  • 减肥补充剂,
  • 运动前补充剂,
  • 咖啡因,
  • 蛋白,
  • 肌酸,
  • 和碳酸氢钠。

虽然存在许多其他有助于提高运动表现的补品,但重要的是要检查现有的文献以确保疗效。 如上所述,跟上这些问题的最新研究的一个很好的资源是运动膳食补充剂和运动表现情况说明书。

您还应该考虑您选择的品牌以及是否已经过外部机构的功效和纯度测试。

补充剂可以健康地用于提高运动能力,随着该领域的更多研究浮出水面,我们越来越多地学习如何将它们用于运动和运动。

尽管如此,建议您在开始任何新的补充制度之前与您的医生聊天。 这些补充剂中的一些可能与您可能服用的其他药物相互作用,并且一些具有本评价中未列出的副作用。

继续阅读: 9跑步者最有帮助的补充

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Allison的认可。

参考文献
  1. 运动和运动表现的膳食补充剂 - 卫生专业人员的情况说明书[互联网]。 国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 2017 [引用2018 May 12]。 可从: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER,Ziegenfuss T,Kalman D,Kreider R,Campbell B,Wilborn C,et al。 国际运动营养学会立场:咖啡因和表现。 J Int Soc Sports Nutr [互联网]。 2010 Jan 27 [引用2018 Dec 11]; 7(1):5。 可从: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. 克雷格SA。 甜菜碱在人体营养中。 Am J Clin Nutr [互联网]。 2004 Sep 1 [引用2018 Nov 26]; 80(3):539-49。 可从: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM,Wyszczelska-Rokiel M,Glowacki R,Jakubowski H,Matthews T,Wood R,et al。 甜菜碱对身体成分,性能和同型半胱氨酸硫代内酯的影响。 J Int Soc Sports Nutr [互联网]。 2013 Aug 22 [引用2018 Nov 26]; 10(1):39。 可从: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM,Hudson A,Cicholski T,Cervenka A,Barreno K,Broom K,et al。 慢性甜菜碱补充对大学女性身体成分和表现的影响:一项双盲,随机,安慰剂对照试验。 J Int Soc Sports Nutr [互联网]。 2018 Dec 31 [引用2018 Nov 26]; 15(1):37。 可从: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. 运动和运动表现的膳食补充剂[互联网]。 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 2017 [引用2018 Nov 12]。 可从: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

照片 来自Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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