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这是一种简单而科学的卡路里计算方法。

在下面输入您的详细信息以获得结果,然后继续了解更多有关这一切的含义。

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免责声明:

一磅存储的体内脂肪中大约有3500卡路里的热量。 如果您每周通过饮食,运动或两者结合减去3500卡路里的热量,您将损失一磅的体重。 (平均其中75%是脂肪,25%是瘦肉组织)如果您产生7000卡路里的赤字,您将损失两磅,依此类推。 可以通过单独减少卡路里或减少进食和多吃的结合来实现卡路里不足。 健康饮食和体育锻炼的最佳结合是达到和保持健康体重的最佳方法。

如果您想减掉脂肪,降低卡路里摄入量的一个有用的指导原则是将卡路里降低至少500到1000,但不超过维持水平。 对于只有少量减肥的人来说,1000卡路里太多了。 作为指导,美国运动医学学院(ACSM)建议女性的卡路里水平绝不能低于每天1200卡路里,而男性则不应低于每天1800卡路里。 即使这些卡路里含量也很低。

如果您想缓慢而稳定地增加体重,那么根据计算器,每天要多消耗300–500卡路里的热量。 如果您想快速增加体重,则应使您的维持水平高出大约700–1,000卡路里。 请记住,卡路里计算器仅提供估计值。 您的需求每天可能会有数百卡路里的热量变化。

如果您需要有关计数宏的信息,请查看 我们的宏计算器 代替。

*我们的计算器使用研究支持的Harris-Benedict公式来尽可能准确地估算卡路里需求。

关于所用方程式的一点点

谈到卡路里建议,没有一个适合所有人的东西。

它需要结合个性化数据,例如身高,当前体重和目标体重,年龄,性别,活动水平,当前或计划的每周锻炼,腰围大小和体脂(如果您知道的话)。

有了这个,我们的计算器可以估计一些很棒的指标,例如:

  • 您每天燃烧的卡路里估计数
  • 你可以吃多少卡路里而不会减少肌肉量
  • 您的最低建议每日卡路里
  • 各种体重管理目标所需消耗的卡路里

我们上面的卡路里计算器中的大部分内容都是不言自明的。

但是那时你得到了公式,觉得你又在二年级代数中了,对吧?

如果您了解到测量BMR时存在大约248这样的估算方程怎么办?(1)

突然,我们的计算器使用的1 BMR公式似乎还不错。 😊

不用担心,我们会尽可能地简化这一过程,而不会遗漏关键方面。

基本上,为了调整你的体重,你首先需要测量你每天可以消耗多少卡路里,然后仍然称重(也就是你的BMR)。

什么是基础代谢率(BMR)?

它是您在休息时执行重要身体功能所需的能量。 (2)

想象一下,站着不动,什么都不做,只是呼吸。 即便如此,你的身体在后台做了更多的事情,例如:

  • 循环血液
  • 控制你的体温
  • 生长细胞
  • 控制神经和大脑功能
  • 收缩肌肉等

简而言之,即使在休息时,它仍然会燃烧能量让你活着!

现在,这一切都与热量事务有关,因为你的BMR会影响你燃烧卡路里的速度。

换句话说,无论如何,它都是你燃烧的卡路里数量。 事实上,BMR约占您每日卡路里消耗的60-75%! (3)

因此,在制定体重管理策略时,准确估计BMR至关重要。

使用的公式

请注意,这些公式均作为估算值​​,结果均为近似值。

轻松地从公制转换为英制:1(kg)= 2.2(lbs)| 1(in)= 2.54(cm)。

现在,让我们简要介绍一下计算器使用的公式。

HARRIS-BENEDICT公式 (5)

华盛顿卡内基研究所首次在1919上发布,现已正式流通并用于100年!

男人

公制| BMR = 66.5 +(13.75×体重kg)+(5.003×身高cm) - (6.755×年龄)

帝国| BMR = 66 +(6.2×重量磅数)+(12.7×高度(英寸)) - (6.76×年龄)

女装

公制| BMR = 655.1 +(9.563×体重kg)+(1.850×身高cm) - (4.676×年龄)

帝国| BMR = 655.1 +(4.35×重量磅数)+(4.7×高度(英寸)) - (4.7×年龄)

乘数应用于公式

上面的公式全部用于提供您的BMR,如果您什么都不做,则每天需要多少卡路里来维持当前的体重。

但你总是在做点什么! 散步,跑步,游泳,爬楼梯,骑自行车,工作等

为了更好地估计你真正需要维持,减少或增加体重的每日卡路里数; 我们需要考虑您的所有日常体力活动! 因此,我们将活动乘数应用于您的BMR。 乘数将取决于您的典型运动水平。 (8)

  • 久坐= BMR x 1.2
  • 轻微活动= BMR x 1.375
  • 中等活动= BMR x 1.55
  • 非常活跃= BMR x 1.725
  • 额外活动= BMR x 1.9

您现在可以更好地理解计算BMR的重要性以及一些领先的预测方程式。 您还了解我们卫生部门规定的每日最低热量基准背后的原因和方法。

接下来,我们仔细研究这些所谓的“卡路里”,并找出为什么我们不能没有它们。

什么是卡路里?

卡路里是用于测量能量的科学单位。

  • 一卡路里是升高1温度所需的热量 通过1°C的水。 也被称为小卡路里或 石灰。 (9)
  • 这些卡路里一千(等于1千卡) 是提高1温度所需的能量 公斤 水通过1°C。 这种千卡单位是测量食物和饮料的能量值的科学方法。

因此,您在食品或补充标签上看到的卡路里数字是千卡或千卡单位。 也被称为营养卡路里,大卡路里或食物卡路里。

所以,当食物说250卡路里时,它真的意味着250,000小卡路里; 这相当于印在标签上的250 kcal。

科学说明: 自通过国际单位制以来,

  • 1卡路里现在是4.184焦耳,
  • 1大卡现在是4.184千焦耳。

来源: 单位转换器

你有它; 卡路里只是衡量能量的一种方式。

卡路里来自哪里?

能量卡路里测量可能来自几个来源(想想燃煤,汽油等)

现在停止思考这些来源,并考虑营养问题 蛋白质,碳水化合物,脂肪和酒精(热量,但不是必需的)。 因为那些是能量的重要来源(因而也就是卡路里),我们将专注于!

我们吃的食物是一种叫做势能的东西,(10)我们的身体是能量转换装置。 他们将上面提到的食物储存的能量(以卡路里计算)转化为你做事所需的力量,比如举重(或思考)。

因此,卡路里来自我们吃的食物,它们衡量我们的食物为我们提供的能量。 我们的食物就在杂货店的野外通道里,储存能量,等待被买走和吃掉,以便它可以帮助幸运的购物者度过另一天。

典型饮食中的卡路里来源

你现在知道所有的食物和饮料都含有卡路里。

但是, 卡路里的数量取决于那种食物的“常量营养素”。

营养素是人体对各种功能所需的膳食成分,如生长和新陈代谢。

提供能量的营养素被称为 宏量营养素。 宏意味着 在希腊语中,这些营养素以这个词开头,因为我们需要大量的营养素。

常量营养素的主要类别因此是典型人饮食中卡路里的主要来源(11):

蛋白质 - 提供每克4卡路里或17千焦耳。 两种类型:完整蛋白质和不完整蛋白质。

碳水化合物 - 提供每克4卡路里或17千焦耳。 两种类型,简单和复杂。

脂肪 - 提供每克9卡路里或37千焦耳。 四种类型:饱和,单不饱和,多不饱和和反式脂肪酸。

不含酒精 - 包含每克7卡路里或29千焦耳。 不是必需的饮食成分。 (我们不建议个人因任何原因开始饮酒或饮酒更多)。

当我们吃或喝时,我们通过代谢过程在我们的“烤箱”(我们的身体)中“燃烧”这些卡路里来源(蛋白质,碳水化合物,脂肪,酒精)以获得能量。

虽然他们的主要目的(提供能量)是全面的,但他们的数量不同。

这是否意味着卡路里的“质量”水平也不同?

简短的回答是肯定的,因为有高质量和低质量的食物,所以在进食以达到最佳健康和体重时,卡路里的来源很重要。 (12)

你需要多少卡路里?

在本文的开头,您了解了基础代谢率。

用简单的英语重新说明,即使你什么都不做,你的身体每天燃烧的卡路里的最低数量只是为了让你活着。

但不是每个人的BMR都是一样的,许多个人因素都会发挥作用。 因此,没有100%准确的一刀切答案; 身体成分,体重目标和活动水平因人而异。

然而,卫生当局提出了一些标准和基准。

2015-2020美国人膳食指南规定的每日卡路里

这些指导原则以最新的科学发现为基础。 它们在三种不同的体育活动水平下为不同年龄和性别的人群提供了估计数量的卡路里,如下所示。 (11)

男性每天的卡路里

年龄久坐不动中度活跃Active
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-18年2,4002,8003,200
19-20年2,6002,8003,000
21-25年2,4002,8003,000
26-35年2,4002,6003,000
36-40年2,4002,6002,800
41-45年2,2002,6002,800
46-55年2,2002,4002,800
56-65年2,2002,4002,600
66-75年2,0002,2002,600
超过75个2,0002,2002,400

女性每日卡路里(不包括孕妇或母乳喂养者)

年龄久坐不动中度活跃Active
14-18年1,8002,0002,400
19-25年2,0002,2002,400
26-35年1,8002,0002,400
36-50年1,8002,0002,200
51-60年1,6001,8002,200
超过61个1,6001,8002,200
注意:久坐=只有独立生活的体力活动。 | 中度活跃=久坐+相当于每小时行走1.5到3里程,每小时3-4英里。 | 有效=超出上述适度活动定义的任何内容。

虽然它们为我们提供了一个很好的起点,但这些标准化的概括并没有为您提供足够的个性化信息。 要准确估计您需要保持,粉碎或增加体重的最接近卡路里数量,需要某些个人数据和生活方式信息,例如:当前和期望的体重,身高,年龄,性别,活动水平等。

当您将所有信息都放入我们的计算器时,它会为您完成所有工作,并通过将生活方式乘数应用于您的BMR,输出您实现体重目标所需的估计每日卡路里。

你的卡路里应该来自哪里?

杯和盎司等价物

我们回到了这个问题,即你的卡路里来自哪里,并且根据美国农业部的营养政策和促进中心,它应该。 (14)

通过检查美国人通常食用的食物的类型和比例,并将它们转换成营养最密集的形式和适当的量,他们制定了每个食物组每天应摄入多少卡路里的指导方针,以正确满足您的卡路里水平。

根据美国农业部的说法,如果一个成年人希望遵循健康的美式饮食模式,他们应该遵守以下准则。

每日卡路里水果蔬菜乳业蛋白质谷物其他
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
*如果满足食物组建议的所有食物选择均为营养密集型,则少量卡路里仍在总体限度内。 “其他”列限制了用于填补该差距的卡路里。 “其他”栏中的卡路里,达到指定限量,可用于添加糖,添加精制淀粉,固体脂肪,或超过食品组中推荐量的食物。

当谈到卡路里时,要知道所有的食物和饮料选择都很重要,你应该关注品种,数量和营养密度。 使用这些指南,您现在可以更好地发展由各种食物组的卡路里组成的健康饮食模式。

卡路里计算减肥

“我应该吃多少卡路里来减肥?”是最常被问到的问题。

接下来,“一磅脂肪中有多少卡路里?”

快速回答: 假设一磅脂肪是.45克,纯脂肪含有每克8.7至9.5卡路里,体脂组织为87%脂肪(15)。 我们粗略估计1体脂含有3,436至3,752卡路里。

至于卡路里减肥问题,嗯,那个需要更多的细节。 😊

简短的回答

为了安全地每周减少1至1.5磅,每日总卡路里应减少500-750卡路里。 (11)所以,例如:

  • 失去1 lb(.45kg)每周重量的平均值 男子 每天需要2,000卡路里。
  • 失去1 lb(.45kg)每周重量的平均值 女子 每天需要1,500卡路里。

结果各不相同,这些只是平均数。 更准确的数字取决于各种个性化因素,我们的计算器会将其考虑在内。 那么,你应该算卡路里吗?

答案越长

为了安全地减轻体重,大多数人需要减少日常食物和饮料的卡路里和/或增加身体活动。 事实是,减肥的方法很多,没有适合每个人的理想设定。 但是,计算卡路里是最有效和可持续的方法之一 减肥方法.

计算你的卡路里只是这个难题的一部分,这里有一些步骤可以跟踪你的卡路里,以增加你减肥和保持它的机会。

#1确定您的起点

为了最好地估计您从哪里开始以及大约需要多少周来完成您的目标体重,请将您的信息输入上面的计算器。

你的体重状况是多少: 您可以使用身体质量指数。 它并不完美,它不能直接测量体脂,但它与更精确的体脂测量相关联。 (16它不会描绘整个画面,但它快速而简单。

体重指数(BMI)体重状况
下面18.5减持
在18.5 - 24.9之间理想/正常重量
在25.0 - 29.9之间超重
30.0及以上肥胖
注意:我们的计算器使用BMI公式计算您的体重:[weight(lb)/ [height(in)] 2 x 703] - 或 - [weight(kg)/ [height(m)] 2]。 | 资料来源:cdc.gov

如果你不知道你的体脂百分比: 结果将显示您当前的每日卡路里消耗,如果您整天保持不动和/或您是否活跃/锻炼。 它们将根据身高与体重,腰围与身高的大小来衡量身体和内脏脂肪。

如果你知道你的体脂百分比: 结果将显示以上所有内容,加上您的瘦体重和脂肪体重,估计您可以摄入的卡路里数量低于您每天消耗的卡路里总量,而不会减少肌肉质量,甚至根据您的信息提供最低建议卡路里量。

请注意: 对于最准确的起点,经过培训的医疗保健提供者应进行适当的健康评估,以评估个人的健康状况和风险。

#2设定正确的减肥目标

正如那句老话说的那样,“没有计划的目标只是一个愿望。”因此,如果你要成功,你的减肥目标应该具有某些属性。 也就是说,你的目标应该是:

具体: 而不是说“我想减肥”,而是设定了一个更具体的目标,例如“我想在500月份每天少吃2卡路里,每周至少锻炼一次30分钟。”

可以实现: 而不是说“我想失去50磅”,而是设定了一个更加真实和详细的指标,例如,“我希望通过跟踪和减少10卡路里的每日摄入量并在跑步机上跑步,在2月份减掉500磅体脂肪每周两次30分钟或更长时间的6分钟。“注意:为了您的健康和安全,不建议每周减掉超过3磅。 (17)

宽容: 除非您是一个纪律严明的人,否则在您的旅程开始之初,您的目标就不会完美。 它应该留出纪律错误的空间,可以在典型的一周内进行调整。 例如,每周2-3次锻炼与每周7个锻炼。

#3养成健康的饮食习惯

大多数美国人没有遵循健康的饮食习惯,完全没有意识到或忽视美国农业部在上一节食物组表中推荐的数量。 (18)

我们在美国吃什么图表

跟踪每日卡路里的数量和来源可以提高您的营养意识,并有助于养成健康的饮食习惯。 这将帮助您达到并保持健康的体重并支持营养充足。 这是开始的方法。

选择营养丰富的食物: 这些食物营养丰富,热量相对较低。 他们包含 矿物质, 维生素,复合碳水化合物,瘦肉蛋白和健康脂肪。 首先,您必须内部化来自不同食物组的每日建议摄入量,以实现您的每日卡路里目标。 然后,您必须尽力在每个组中选择营养丰富的食物; 满足营养和能量需求,同时又不消耗额外的卡路里。 (19, 20)

向健康饮食小转变: 选择上述方法需要将你的胃口从典型的“改变”你看到食物,你吃它饮食,重点推荐营养丰富的食物组中的一种。 它还需要限制饱和脂肪,添加的糖和减少钠的摄入量而产生的食品和饮料卡路里。

当然,改变你的饮食模式肯定是压倒性的,无论如何都是不小的壮举。 但是,每一个聪明的食物选择都会带来更健康的机会。

以下是您采用健康饮食模式可以实现的现实小变化的一瞥:

典型的食物营养密集的替代品
高卡路里小吃营养丰富的小吃
薯条作为配菜蔬菜或绿色沙拉
添加糖的水果产品只是真正的水果
精制谷物全谷类
小吃加入糖无盐小吃
固体脂肪(即黄油!)
含有添加糖的饮料无糖添加饮料
总是吃鸡肉和牛肉包括海鲜,注重品种
加工肉类和家禽新鲜的家禽,海鲜,猪肉,瘦肉
全脂牛奶,甜酸奶,普通奶酪无脂牛奶,无脂酸奶,低脂奶酪

较小的板块作为临时方法: 如果所有这些看起来有点压倒性,那么你可以尝试另一种经过验证的方法来帮助维持你的卡路里目标。 研究表明,通过选择较小的平板尺寸可以帮助减少他们的卡路里摄入量。 (21)但是因为控制份量的证据被评为公平,这应该只作为减肥旅程的临时方法,同时你开发并适应健康的健康饮食模式。

#4跟踪您的进度

当你摄入的卡路里比你燃烧的卡路里多时,你的体重肯定会增加。 (22, 23跟踪你的食物可以帮助你更好地了解你的习惯和食物; 也增加了实现既定目标的可能性。 事实上,研究表明,即使不规律地追踪你的食物摄入量,你也会增加失去和减轻体重的机会。 (24, 25)

卡路里计数: 值得庆幸的是,我们生活在数字时代,计算卡路里相对容易。 我们不仅有精选的花式厨房秤和量杯可供选择,但有大量的免费网站和应用程序旨在帮助您无缝跟踪卡路里。

这些包括My Fitness Pal,MyPlate.govs,SparkPeople,Cron-o-Meter和Lose It!

他们简化了曾经艰巨的任务,即通过简单地扫描商品条码或从其不断增长的数据库中选择商品来快速显示商品的完整营养状况。

为了帮助您入门,我们编制了一份清单 常见的食物和他们的卡路里 先。

称自己: 不是每一天,但每周都是一个很好的基准。 你应该每次都在相同的条件下称自己,比如早上吃东西之前。

失去脂肪,而不是肌肉: 在健康和健身方面,单独减肥并不能说明整个故事。 注意不要丢失太多的肌肉而不是体脂。 (26)因为当您处于热量不足状态时,您的身体会燃烧体内的脂肪和现有的肌肉以获取能量,从而使您继续前进。 理想情况下,您将在保持甚至增加肌肉质量的同时达到减脂的目的; 通过制定和食用正确的食物以及适量的大量营养素(尤其是蛋白质)。

在为减肥而计算卡路里时,制定适当的策略和成功的正确工具是很有意义的。 通过使用我们的计算器来确定您的出发点,设定正确的目标,发展健康的饮食方式并跟踪所有情况,您应该可以缓慢而稳定地减轻体重,并使自己更新,更健康。

卡路里摄入量增加和建立肌肉

您可能会认为增加体重很容易,而减肥却是困难的部分。 但是,正确地做到这一点并以健康的方式增加体重需要采取战略方法,尤其是对于 建立肌肉.

最简单的形式: 为了增加体重和锻炼肌肉,您需要定期锻炼时摄取多余的卡路里。 这意味着,考虑到所有这些因素,您必须消耗的卡路里比一天燃烧的卡路里还要多。

现在让我们对卡路里和建立肌肉之间的关系采取更详细的方法。

脂肪和肌肉有什么区别?

脂肪组织比肌肉组织要大,因此它会占用皮肤下更多的空间,但肌肉组织更密。 不要将其解释为1磅的肌肉比1磅的脂肪重! 不是。

这一切都与音量有关,因为你可以通过检查两个体重相同但看起来完全不同的人来轻松得出结论。 你会意识到,虽然看起来更瘦,但它们可能有更多的肌肉组织。

脂肪和肌肉之间的差异

体积差异: 脂肪组织密度为0.9 g / mL,肌肉组织密度为1.1 g / mL。 这意味着一升脂肪重约1.98磅,而一升肌肉重约2.3磅。

身体静止时每个人消耗的卡路里: 当涉及到卡路里时,肌肉组织在休息时的代谢活性大约是脂肪组织的3倍。 一磅肌肉每天消耗4.5至7卡路里,而一磅脂肪每天仅消耗约2卡路里。 (27)

通过使用更多瘦肉组织,您的身体可以更有效地处理卡路里 肌肉还储存关键营养素(如糖原,水和 氨基酸并且与许多积极的影响有关,例如疾病和 伤病恢复。 (28获得肌肉也意味着你可以在看起来更健康的同时吃更多的食物,并且拥有更多的瘦体重可以更容易维持减肥。 (29)

为什么我需要知道我的体脂百分比?

因为知道这个数字将帮助您生活得更健康。 较高的体内脂肪含量可能使人患上多种疾病,例如:高胆固醇,心脏病,糖尿病和高血压。 (30了解你的,为你提供一条清晰可衡量的道路,从你所处的位置到你需要的位置。

如何测量体脂百分比?

为获得最准确的结果,方法包括:(16)

  • 皮褶厚度测量(带卡尺)
  • 水下称重
  • 生物电阻抗
  • 双能X射线吸收测定法(DXA)
  • 和同位素稀释。

可以想象,普通人不容易获得这些方法; 因为它们可能很昂贵,并且/或者需要训练有素的人员。 替代 (具有较高的误差幅度,自然而然)是得到一个 来自亚马逊的家庭规模。 虽然如果你能够这样做,那就采取更准确的方法。

推荐的体脂百分比是多少?

根据美国运动医学院的建议如下。 (31)

一般建议

年龄女性(体脂%)男性(体脂%)
20-29年16,24%7,17%
30-39年17,25%12,21%
40-49年19,28%14,23%
50-59年22,31%16,24%
超过60个22,33%17,25%

按组分类

分类女性(体脂%)男性(体脂%)
运动员14,20%6,13%
适合人21,24%14,17%
普通人25,31%18,24%
肥胖的人32%及更高25%及更高

你能同时锻炼肌肉和减肥吗?

是的,这是可能的。

但它在很大程度上取决于你储存的体内脂肪水平,优先考虑蛋白质和力量训练。 (32, 33)

首先让我们先简单介绍一些流程。

储存能量: 所有这些都归结为体内脂肪,您的身体将其储存为能量,可以根据需要吸收能量。 因此,当您无法通过食物满足日常卡路里消耗时,身体会以身体脂肪的形式转向这些“存储的卡路里”,以填补卡路里的差距并为您提供能量。

你怎么减肥? 持续摄入的卡路里比每天燃烧的卡路里少。 当你不通过食物喂养你的身体足够的卡路里时,它就会进入上面的“储存能量”。 它基本上会分解自身的部分能量,从而减轻你的体重。

    • 到目前为止,减肥的最大方面是你吃的食物; 所以,看看你吃的东西,以可持续的方式这样做真的是要走的路。

你是如何建立肌肉的? 1。 举起沉重的东西来分解和重​​建肌肉。 2。 根据你的目标饮食,它必须为你的身体提供足够的能量(以卡路里计量)和蛋白质(用于创造新组织的#1营养素)来建立肌肉。 3。 最后,让你的身体休息几天,以便它可以从这些过程中恢复。 4。 重复。 (34, 35)

现在让我们来看看你是如何增加体重的: 通过摄入比身体需要更多的卡路里来增加体重 一切 你每天都会问它。 你的身体需要额外的卡路里并将它们储存为脂肪(上面的“储存能量”)。 数量越多,当你在保持热量不足的同时锻炼肌肉时,你的身体就越需要使用。 不要以为在燃烧脂肪的同时建立肌肉意味着你的体重会增加,实际上可能会下降。 (36)

现在问自己这个问题:

“当你锻炼和分解肌肉时,你的身体内部会发生什么,但是每天摄入的卡路里不足以定期进行身体功能和肌肉修复?”

答案是建立肌肉同时减肥的关键。 在上面的例子中,假设你有足够的身体脂肪,你的身体会利用你的“储存能量”(又称身体脂肪)并用它来重建你撕裂的肌肉。 这就是你的身体在锻炼肌肉的同时减肥的方法。 但它只有在你的身体有足够的体脂储存在其水库中时才有效。 如果没有,那么它将转向燃烧肌肉组织以填补卡路里间隙。 (35)

我如何快速获得肌肉?

我们生活在一个需要即时满足的世界,但是当谈到建立肌肉时,这是不可能的,你将不得不为之努力。 但是你会非常高兴你做到了!

平均而言,在最好的情况下,作为一个有效训练并且吃得恰当的初学者,你可以实际瞄准:(37)

  • 男性:关于每月肌肉质量的1kg / 2lb。
  • 女性:每月肌肉质量约为.5kg / 1lb。

这是严格的肌肉重量,而不是脂肪,水或糖原的重量。 此外,新手收益最为明显。 然后,一旦你被撕裂并且疯狂地强壮,就越难获得更多,与初次开始时相比,你必须更加努力地获得更小的回报。 需要注意的是,一旦你获得肌肉并失去它,你可以比第一次更快地恢复它(肌肉记忆!)(38)

以下是麦当劳模型中普通男性头三年的情况:39)

有效的培训每周肌肉增益每月肌肉收益每年肌肉增益
1年0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2岁0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3岁太小,无法追踪0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 +年太小,无法追踪太小,无法追踪.9-1.4kg / 2-3lbs
*价值观适用于男性; 女性当量大约是这些数字的一半。

这些是使用相对简化的模型的平均值。 这并不是说没有偏差。 有些男性每月可以获得超过1kg / 2lb的肌肉。 年龄较大的人可能不会很快获得肌肉。 瘦弱的青少年可能会因激素激增和自然的合成代谢类固醇周期(称为青春期)而更快地获得肌肉。

  • 如果您对此有更多的科学知识,请分享评论或发送我们的考试方式。

确定体重增加所需的卡路里数量

从事情开始的地方。 基于起始身体成分和训练水平,卡路里需求存在差异。 无论您是谁,我们的计算器都可以帮助您设定目标 扩大或获得精益收益。 它将为您提供从当前体重到目标体重的旅程所需的估计卡路里数字。

#1确定您的起点: 将所有信息输入我们的饮食计算器,并首先记录您的基础代谢率(BMR)数据。

例A: 假设你是一个久坐不动的145lb,5ft 10“身材高大的30yr老男,他想要扩大到175lbs。 你的估计:

    • BMR是1,627 kcals
    • 休息卡路里是2,147 kcals
    • 175lbs的目标时间是77周。

例B: 假设你是一个中度活跃的145lb,5ft 10“身材高大的30yr老男性,他想要获得瘦肌肉并称重175lbs。 你的估计:

    • BMR是1,627 kcals
    • TDEE是2,522 kcals
    • 休息卡路里是2,270 kcals
    • 锻炼卡路里是3,026
    • 175lbs的目标时间是84周。

#2添加你的卡路里剩余: 既然您已经在两种情况下都有燃烧的卡路里总量,那么现在是时候增加每日卡路里以达到安全体重增加所需的目标。

例A: 为了安全地每周增加1-3lbs,您需要调整每日卡路里摄入量。

卡路里体重增加缓慢更快的体重增加
当前每日总计1,9521,952
锻炼卡路里00
额外的卡路里吃300-500年700-1,000年
需要的每日卡路里总量2,252 2,452到2,652 2,952到

例B: 为了安全地获得每周瘦体重2-3lbs(不仅仅是肌肉!),每周锻炼4次数,你需要调整你的每日

卡路里体重增加缓慢更快的体重增加
当前每日总计2,5222,522
锻炼卡路里504504
额外的卡路里吃300-500年700-1,000年
需要的每日卡路里总量3,326 3,526到3,726 4,026到

普通运动会消耗卡路里

如果你要成功追踪和满足你的每日卡路里,你应该知道你有多少燃烧。

无论你是在健身房锻炼身体,做院子里工作,在户外徒步旅行,体育运动,做家居装修,还是只和朋友一起跳舞; 你的身体燃烧卡路里让你继续前进。

这是一个常见练习列表,以及您在30分钟内完成的卡路里消耗。 (41)

健身活动

历史125(lbs)人155(lbs)人128(lbs)人
有氧(低)165205244
有氧运动(水中)120149178
有氧(高)300372444
健美操(中度)135167200
健美操(激烈)240298355
椭圆训练师270335400
举重(一般)90112133
举重(充满活力)180223266
阻力训练240298355
跳绳300372444
划船机(中等)210260311
划船机(激烈)255316377
滑雪机285353422
楼梯踏步机180223266
伸展120149178
旋转自行车(中等)210260311
旋转自行车(激烈)315391466

训练,运动和娱乐

历史125(lbs)人155(lbs)人185(lbs)人
篮球赛)240298355
骑自行车(> 20英里/小时)495614733
骑自行车(12-13.9英里/小时)240298355
骑自行车(14-15.9英里/小时)300372444
骑自行车(16-19英里/小时)360446533
保龄球90112133
拳击(陪练)270335400
越野滑雪240298355
足球(竞争)270335400
足球(国旗)240298355
高尔夫(使用推车)105130155
高尔夫(携带俱乐部)165205244
体操120149178
徒步旅行(越野)180223266
曲棍球240298355
跑步 (180223266
皮划艇150186222
武术300372444
山地骑行255316377
比赛走195242289
跑步(12分钟/英里)240298355
跑步(11.5分钟/英里)270335400
跑步(10分钟/英里)300372444
跑步(9分钟/英里)330409488
跑步(8分钟/英里)375465555
跑步(7分钟/英里)435539644
跑步(6分钟/英里)495614733
滑板150186222
足球(普通)210260311
垒球(为了好玩)150186222
游泳(普通)180223266
太极120149178
网球(普通)210260311
排球(海滩)240298355
排球(竞技)120149178
排球(为了好玩)90112133
行走3.5英里/小时(17分钟/英里)120149178
行走4英里/小时(15分钟/英里)135167200
行走4.5英里/小时(13分钟/英里)150186222
摔跤180223266

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