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7跨性别人士的最佳补充

在营养学院,我学到的很多关于如何确定个人营养需求的知识基于性别。 计算卡路里,常量营养素,维生素和矿物质均以男性或女性为基础。

但是,如果你不适合这些标签中的任何一个怎么办?

大约有1百万美国人认定为变性人(1)。 人们认为这个数字可能不完全准确,因为性别认同通常不会记录在人口调查中,而且人口似乎在增加。

说实话,我在学校里没有学到如何向变性人提供营养建议。 这是令人遗憾的,因为这些人群,就像识别为女性或男性的人一样,有不同的健康和与营养相关的问题和需求,应该得到适当的解决。

由于缺乏像我一样的医疗保健专业人员的知识和培训,跨性别人群的特殊需求经常被忽视或忽视。

美国进步中心的一项调查发现,由于性别认同,高达19%的跨性别者被拒绝接受医疗护理。

与其他群体相比,变性人士也不太可能报告健康状况良好(2)。 该调查引起了人们的关注,即跨性别者的健康需求未得到满足。

尽管歧视肯定是一个问题,但为了向变性人提供高质量的定制营养建议,需要更多的研究和理解。

在制定适当的营养建议之前,需要考虑管理健康和医疗条件的复杂性以及激素替代疗法和其他治疗方法。

考虑到这一人群需求的真实复杂性,我强烈建议您在实施以下任何建议之前先咨询您的医生。

只有真正知道您在旅程中的位置,您可能拥有的任何其他疾病,以及您正在服用的药物或激素治疗方法的人才能为您提供正确的补充建议。

请将以下列表作为可能需要考虑与您的提供者讨论的补充剂的起点,而不是盲目地将它们添加到您的日常工作中。

什么是跨性别?

拿着变性标志的红色毛线衣的女孩

变性人这个词是一个总称,指的是那些表达性别身份的人与他们指定的生理性别不同。 性别是一种文化结构,与出生时的性别或身体特征无关。

对于那些确定为跨性别者的人来说,他们出生时的性别和性别认同并不匹配。 此外,有些人可能认为非二元,这意味着他们不与任何性别相关联(3).

那些认定为变性者的人可能处于异性过渡的各个阶段,或者可能选择根本不进行过渡。 了解旅程的阶段是帮助确定健康​​和营养需求和关注的重要部分。

这就是为什么无法为“所有变性人”提出一揽子建议的原因。

特殊营养素考虑因素

正如我所提到的,在确定跨性别个体的营养建议时存在很多复杂性。

首先,许多计算确定卡路里需求等基本信息的依据是男性还是女性。 激素治疗和性别重新分配手术可以根据您的过程进一步改变这些需求。

此外,变性人群中性传播疾病的流行率较高,身体形象问题, 骨质疏松,激素治疗引起的癌症和心脏病。

许多药物和酒精滥用的风险也在增加,这进一步改变了营养需求(4)。 在服用任何膳食补充剂之前,应考虑所有这些条件。

一般健康补充

根据这一人群中某些医疗条件的倾向,有一些补救措施可以提供帮助 保持整体健康.

脂肪酸ω-3

欧米茄3脂肪酸

激素替代疗法会增加患心脏病的风险,而心脏病仍然是所有人死亡的头号原因。 已经发现Omega-3脂肪可以降低这种疾病的许多不同风险因素。

这些健康的脂肪是通过预防心跳异常,降低心率,使血压正常化,降低血栓风险和降低血液中甘油三酯水平来实现的。5).

变性个体患抑郁症的风险也增加(6)。 Omega-3脂肪已被证实 改善抑郁症状。 抑郁症患者的细胞中含有较少量的omega-3s。

2003研究评估了使用omega-3治疗重度抑郁症。 在这项研究中,研究人员给予28受试者9.6 g /天的omega-3脂肪或安慰剂以及正常的抑郁症治疗。 与安慰剂相比,接受omega-3治疗的患者在8周后显着降低抑郁评分(7).

omega-3脂肪,EPA,DHA和ALA是人类饮食中必不可少的脂肪,这意味着它们必须来自食物。 EPA和DHA主要存在于鱼类中,而ALA来自植物来源,如核桃和 亚麻.

EPA和DHA是omega-3的活性形式,而ALA需要被激活到另外两种。 ALA转化为EPA和DHA是众所周知的无效,因此最好从鱼类或补品中获取omega-3s(8).

如何服用Omega-3脂肪

市场上有许多不同的omega-3脂肪,它们来自不同类型的鱼类或植物。 推荐剂量 心脏健康 抑郁症是每天1克和每天2克。

一定要选择含有EPA和DHA的补充剂。 理想情况下,它应该由较小的鱼类制成,例如沙丁鱼,因为重金属污染的风险较低。

磷虾油也是不错的选择。 如果你喜欢 素食补充剂,考虑寻找一种用藻类制成的,这是EPA和DHA唯一的素食来源。

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多种维生素

多种维生素

多种维生素是含有人类生存所需的部分或全部基本营养素的补充剂。 所需的每种营养素的量由国家医学研究所和国家科学院开发的膳食参考摄入量决定。

除少数例外,许多男性和女性维生素和矿物质的推荐膳食补充剂(RDAs)是相同的。

由于每月失血,育龄妇女的铁需求高于男子。 男人需要更多 , , 维生素C和一些 B族维生素 (9).

如何服用多种维生素

作为变性人,您应该选择哪种多种维生素? 即使在过渡后,您的大部分维生素和矿物质需求仍将与您的生理性别保持一致。

因此,不建议跨性别女性服用含有更多铁的女性复合维生素,因为不需要增加铁。

相反,寻找一种“一般”多种维生素,旨在满足任何个体的需求,而不是特定的性别。

请记住,多种维生素只是一种保险政策,并不能取代健康均衡的饮食。

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蛋白质

蛋白粉

如果您正在进行性别重新分配手术,您可能需要考虑在手术前几周增加蛋白质摄入量,直到您完全愈合。 身体需要蛋白质进行伤口愈合和组织修复(10).

此外,如果您是一名超人,如果您正在服用,您的蛋白质和卡路里需求将会增加 睾酮 由于更多的肌肉质量。

如何服用蛋白质补充剂

蛋白质可以在食物或补品中找到。 一些富含蛋白质的食物包括肉类,鸡肉,鱼类,乳制品,大豆和豆类。

蛋白质粉末是一种简单方便的方法,可以让更多的蛋白质进入你的饮食。 您选择的蛋白粉类型应根据您的个人目标,饮食偏好, 过敏,品味。

乳清蛋白 推荐用于 增加肌肉质量,但对于患有乳糖不耐症或牛奶过敏的人来说,这可能并不理想。

黄豆, 糙米豌豆蛋白质 都是 素食选择。 选择蛋白质粉末时,选择每份至少含20克蛋白质的蛋白质粉末和添加糖量较少的10克蛋白质粉末。

有关

男女补充

男女性别转型

男性对女性(MtF)变性者是在出生时被分配男性并且希望改变或已经将他们的身体或性别身份改变为更女性化角色的个体。 MtF通常被称为变性女性。

女性荷尔蒙疗法可能有许多副作用,包括体重增加,脂肪量增加和身体成分变化。

雌激素治疗还会增加发生血栓和葡萄糖不耐受的风险,这可能导致 糖尿病。 MtF也有较高的饮食失调和滥用减肥药的患病率(11).

有些事情,跨性别者不必担心骨密度。 通常,女人进入 绝经,雌激素自然减少,反过来又增加了骨质疏松症的风险。

如果一位女性继续服用雌激素进入老年人,骨密度不会显着降低。

姜黄素

姜黄素提取物

姜黄素是香料中的活性成分 姜黄,常见于印度烹饪。 它是一个 消炎 并且已被发现可降低与雌激素治疗有关的血栓形成的风险(12).

姜黄素还通过帮助中和导致疾病的自由基来保护心脏健康(13).

对于跨性别女性,每日补充姜黄素可能有助于降低与长期激素治疗相关的一些心血管风险。

如何采取姜黄素

虽然姜黄素存在于姜黄中,但香料本身仅由3%姜黄素组成。 如果你想要有效剂量的姜黄素,你需要补充。

这并不是说你不能在食物中享用姜黄,因为它肯定会为食物增添不同类型的味道。

世界卫生组织建议每磅体重每天摄入1.4毫克姜黄(14)。 对于150磅人,这将转化为每天210 mg姜黄或6.3 mg姜黄素。

寻找含有胡椒碱的补充剂,胡椒碱是一种有助于增加吸收的黑胡椒提取物。

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大蒜

大蒜提取物

雌激素疗法的副作用是它可以增加甘油三酯水平。 甘油三酯是血液中的脂肪。 如果你的血液中含有过多的脂肪且数量过多,这会增加患心脏病的风险。

你可以做很多降低甘油三酯的方法,比如限制糖和酒精。 大蒜中的活性成分,称为大蒜素,也被发现也有助于降低甘油三酯和胆固醇水平(15).

大蒜也可以 降低血压 心脏病的其他风险因素,这是许多跨性别人士关注的问题。

如何采取大蒜补充剂

显然,您可以在食物中加入大蒜,以获得所有健康益处。 它充满了味道,非常健康。 但是,如果您的甘油三酯水平很高,您可能需要考虑服用大蒜提取物或补充剂。

寻找一种带有肠溶衣的产品,这样你就不会像大蒜一样闻起来。 推荐剂量为每天600-1200 mg。

请注意,更多不是更好,因为如果以极高剂量食用大蒜会有毒。

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女性对男性的补充

女性对男性的性别转变

女性对男性(FtM)变性者是指出生时指定的性别是女性但希望将其身体和/或性别身份改变为男性的个体。 FtM通常被称为变性男性。

当从女性转变为男性时,有些人可能会选择接受睾酮激素治疗。 这将导致骨骼和肌肉质量增加一段时间。

LDL胆固醇水平会增加患心脏病的风险,也可能通过睾丸激素升高。

睾酮治疗可能会消除 月经周期,意味着铁需求可能减少或改变。 铁补品 除非医生建议,否则应该避免。

钙的来源

虽然最初睾丸激素治疗会增加骨量,但长时间服用睾酮可能会导致骨密度降低导致骨质疏松症风险增加(16).

钙补充剂与高钙饮食相结合可能有助于减轻这些影响 保持骨骼强壮.

如何服用钙补充剂

大多数成人的钙的RDA是每天1000 mg(17)。 许多食物中都含有钙,包括乳制品,绿叶蔬菜和带骨头的鱼。

钙补充剂有两种形式,碳酸盐和柠檬酸盐。 碳酸钙是优选的形式,因为它与食物很好地吸收并且便宜。 柠檬酸钙可以空腹服用。

补充剂可能含有不同量的钙,但每种补充剂的数量应列在“补充事实”面板上,以便您轻松了解获得的含量。 你一次消耗的钙越多,吸收的效率就越低。 理想情况下,您希望每天服用两片500 mg剂量(18).

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维生素D

维生素D的来源

维生素D,有时被称为阳光维生素,是钙吸收所必需的,因此有助于保持骨骼强度。 维生素D的作用是帮助身体在血液中保持足够的钙,促进骨骼矿化。

如果没有足够的维生素D,骨骼会变得稀薄脆弱。

维生素D也有助于细胞生长, 免疫系统功能,并降低炎症。

此外,低水平的维生素D与心血管疾病风险增加有关,这已成为跨性别人群关注的问题(19).

如何采取维生素D

维生素D的RDA是600 IU,尽管许多专家认为这可能太低了。 这种维生素的缺乏很普遍,41%的人口缺乏。 对于肤色较深或生活在较冷气候的人来说,这个数字甚至更高。

如果您正在寻找维生素D补充剂,一定要选择维生素D3,它比维生素D2吸收更好。

大多数非处方补充剂提供足量的维生素D,但如果你想知道你需要多少,你可以请你的医生进行血液检查。

根据您的缺乏程度,您的医生可能会开出补充剂以使您的数字恢复正常。

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关于激素改变补充剂的警告

在做这篇文章的研究时,我遇到了很多公司声称要出售各种专门针对变性人群销售的激素改变补充剂。

虽然这些可能很有吸引力,特别是激素治疗和重新分配手术费用如此之高,但它们也可能非常危险。

也没有证据证明它们确实有效。

他们可能会改变或否定您正在进行的任何治疗,因此我建议一起避免使用这些类型的产品。

底线

由于身体成分和营养需求的差异,对于变性者而言,补充建议可能差异很大,并且实际上只能由能够访问您完整病史的专业人员进行评估。

激素疗法也改变了补充剂的建议。 最后,最好与精通跨性别问题和关注的医生或注册营养师合作。

继续阅读: 11天然焦虑减少补充剂

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照片 来自Andrii Zastrozhnov / Yurchenko Yulia / Shutterstock

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