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7最有用的古饮食补充剂

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古饮食的目的是什么?

Paleo饮食从我们的狩猎采集者祖先中汲取其核心原则,前提是他们的生活方式或“现代”疾病的发病率低得多,如肥胖,糖尿病和心脏病(1).

虽然我们的祖先的饮食可能因食物的位置和可用性而有所不同,但研究人员认为他们吃更多的营养密集的全食物并带来更积极的生活方式(2).

“Paleo”这个名字可能暗示了穴居人的时代,但我们不需要走那么远就能为更健康的饮食和生活汲取灵感。

许多相对较新的饮食和生活方式变化已被确定为当今社会肥胖率上升和健康状况增加的原因(3, 4, 5).

随着精制,包装食品和糖的引入和商业化,垃圾食品的增加和现代大规模农业和农业实践的增加,人类开始消费更多的高能量食品,但营养成分较少; 而且,与我们的祖先相比,我们不那么活跃,经历更多的慢性压力和睡眠不足。

使用祖先饮食作为灵感,结合当前的营养见解,古饮食旨在增加营养密集食物的摄入量,并减少加工,高碳水化合物和含糖食物和成分的消费,这些食物和成分对我们的后代来说并不容易获得。

它特别关注谷物,乳制品和糖等现代食品群如何影响我们的新陈代谢,消化,胰岛素敏感性和全身性炎症。

为什么你可能会遵循古饮食

为什么尝试古饮食

改善整体健康状况 增加能量 可能是大多数人采用古饮食和生活方式的主要目标。

许多人还选择古饮食作为减肥的工具,并帮助改善他们的新陈代谢和血糖水平。

对于一些人来说,它是一种完美的饮食,因为它们对麸质和乳制品很敏感,两者都被淘汰了。 事实上,古代饮食通常被规定为消除方案,以确定某些食物的敏感性。

对于其他人来说,这是关于改善肠道健康,增加营养吸收和 减少全身炎症,这通常被认为是许多条件的根本原因(6).

除了膳食变化之外,古代主张倡导一种祖先风格的积极生活方式 更优质的睡眠, 压力管理,充足的阳光照射和在户外度过更多时间。

这些生活习惯都已经过研究,因为它们对健康有益,并有助于整体健康(7,8,9,10).

你能期待什么结果?

虽然每个人都是独一无二的,并且没有“一刀切”的饮食,但是有很多报道和研究古饮食的好处。

目前的研究表明,古饮食可以成为减肥的有效工具(11, 12, 13并管理慢性疾病,如 糖尿病 和代谢综合征(14, 15).

据报道,虽然还需要更多的试验,但它对心血管疾病的危险因素有利,因为它是一种相对较新的饮食方法(16).

已经表明,与传统的低脂乳制品,全谷物和豆类饮食相比,即使短期食用古代型饮食也能改善2型糖尿病患者的血糖控制和血脂水平,并且这种饮食可能对2型糖尿病患者有益(17, 18).

专注于蔬菜,肉类,鱼类,蛋类,水果,坚果和种子 - 所有这些都是营养丰富的食物 - Paleo饮食提供了许多必需的常量营养素和微量营养素,以达到最佳的身体机能。

古老型饮食本身就是无麸质,可能有助于改善消化和IBS症状(19)和整体肠道菌群(20),这反过来增加了你的身体吸收和利用食物中的营养物质的能力。

通过避免谷物,谷物喂养的肉类和植物油以及包含更多的鱼类,海鲜,绿叶蔬菜和牧草鸡蛋,古老的饮食旨在使ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例更加健康。

更高的omega-3s消耗有助于降低全身炎症(21)。 有许多个别报道的病例 减轻关节疼痛 古代饮食后的人和炎症症状。

我们对300人完成了一项未发表的调查 30天古重置 显示一致的报告称体重减轻,能量增加,对糖的渴望减少以及全天更稳定的饥饿水平,改善消化, 皮肤更清晰心情更好.

许多参与者报告说,在进食古老型饮食的短短一周内,他们的整体健康状况有所减轻和改善。

7服用古饮食的最佳补品

虽然古饮食被认为营养密集,但有许多微量营养素可以帮助进一步优化营养。

与您的健康专业人员定期检查以确定您是否有任何不足并确保您可以安全地服用任何其他补品一直是个好主意。

碘的来源

一项研究表明,有些人在古饮食中可能患上碘缺乏症的风险较高(22)。 这很可能是因为一些通常用碘强化的包装食品的消费量较低的结果。

虽然可以从饮食中摄取足够的碘,但人们可能会从中受益 口服碘补充剂特别是如果他们不吃海鲜,海藻或其他富含碘的食物。

ω-3

欧米茄3脂肪酸

Omega-3脂肪酸消耗与许多健康益处有关,包括 改善心血管功能, 大脑健康 并降低全身炎症(21).

通过油性鱼类,绿叶蔬菜和放牧的自由放养鸡蛋等食物消费更多的omega-3s,或者服用补充剂等 鱼油, 磷虾油纯素替代品 经常被推荐用于古饮食。

维生素D

维生素D的来源

维生素D促进食物中钙和磷酸盐的吸收,因此对健康的骨骼和牙齿至关重要。 人们还认为这种维生素在大脑,神经系统,细胞生长和免疫调节中具有功能(23).

维生素D的最佳膳食来源是鱼肝油,油性鱼类,如鲑鱼或鲭鱼,鸡蛋和强化食品。

然而,单独饮食通常不足以获得最佳量的维生素D,特别是当个体没有得到足够的阳光照射或由于皮肤色素而无法合成时。

事实上, 42%的美国成年人缺乏维生素D.那么一个 良好的维生素D补充剂 即使饮食健康也会有益(24).

镁和钙

镁和钙

说到维生素D,我还要提到它的两个伙伴:镁和钙。 这些矿物质最好地结合在一起,吃各种食物以满足每日所需量是很重要的。

虽然你可以从非营养食品中获取钙,例如绿叶蔬菜,沙丁鱼,芝麻,干草药和干果等,但最好还是有一个。 良好的钙补充 在手边,每隔几天服用一次。

镁也是如此,它在能量产生,肌肉和神经功能,血糖控制和血液中起着重要作用 血压调节.

这种矿物质存在于许多食物中,但研究表明,许多人的镁摄入量低于推荐量(25).

患有消化问题和2型糖尿病的人由于体内这种矿物质吸收低或保留率低,也有缺镁的风险(25).

大多数人都可以从一个小的镁充值中受益 镁补充剂 或局部喷雾。

益生元和益生菌

益生菌和益生元

在吃古饮食(或任何饮食)时你可能想要考虑的最后两种补品是 益生菌 和益生元。

许多人选择古饮食来帮助改善他们的消化和肠道健康。 益生菌是肠道友好细菌的来源,对肠易激综合征,高胆固醇水平,湿疹等皮肤问题以及由感染或抗生素使用引起的其他肠道健康问题的人群有许多研究益处(26).

虽然你可以从发酵食品中获得许多益生菌菌株,如酸菜,酸奶和酸牛奶,但是一个好的补充剂可以在一个胶囊中提供更广泛的有益细菌,这对于生活方式繁忙的人来说更加实用。

为了让所有这些好的细菌在你体内快乐和繁荣,你需要为它们提供合适的燃料,这在健康世界被称为益生元。 一种复合碳水化合物,这种营养素通常存在于富含纤维的食物中,如果需要也可以补充。

建议逐渐引入益生菌(和益生元)并监测您的症状。 两者都会引起一些初始的不适,例如气体,同时身体适应新的肠道居住者。

如果您患有特定的健康状况,最好咨询您的医生,了解保持肠道健康的最佳方案(26).

古饮食指南

重要的是要记住,我们的祖先在各种饮食中茁壮成长; 有些食物富含动物性食物,低碳水化合物,高脂肪饮食,而其他食物则含有大量淀粉状块茎,水果和鱼类。

因此,没有单一的方法,古饮食只是一系列的指导方针。 它可以适应个人需求和目标。

该框架基于完整的,未加工的食品,包括来自动物和海鲜的优质蛋白质,大量健康脂肪和来自蔬菜和水果的营养密集的碳水化合物。

饮食避免加工食品,糖和甜饮料,谷物,豆类,人造甜味剂,大多数乳制品,蔬菜和加工油以及人造黄油和反式脂肪。

由于避免了谷物和豆类,古代饮食中的碳水化合物摄入量自然远低于标准的美国饮食。 然而,这些食物只是被更多的蔬菜和额外的水果所取代,这些食物成为每日碳水化合物摄入量的更有营养的来源。

起初,似乎古饮食是非常严格的,但有很多 美味的古食谱 你可以做,你会惊讶于品种。

Paleo吃什么食物?

Paleo Diet Foods

番茄和其他蔬菜类

包括许多蔬菜:绿叶蔬菜,富含纤维的芹菜,辣椒,西兰花和花椰菜,胡萝卜,西红柿,黄瓜,萝卜,西葫芦和淀粉块茎,如甘薯,欧洲防风草,南瓜,甚至一些健康的白土豆。

蔬菜应该制作三分之二的蔬菜,通常以生的或熟的形式添加到每餐中。

蛋白质

从红肉,家禽,野味和鸡蛋中添加优质蛋白质,如果可能的话,选择草饲,牧草养殖和有机食品。

每周数次包括鱼(尤其是含有高含量omega-3s的油性)和海鲜,如果可以的话,选择野生捕获。

草饲肉,自由放养,放牧的鸡蛋和野生捕捞的鱼营养更优越,来自更多的道德和可持续农业实践。

脂肪,牛奶,水果,草药和香料

使用健康的脂肪和油,如特级初榨橄榄油,鳄梨油,椰子油和酥油,并在您的膳食中添加坚果,种子和鳄梨。

椰奶和坚果奶是乳制品的绝佳替代品,尽管许多人在他们的古饮食中加入澄清的黄油或酥油甚至普通的黄油。

用优质的盐,香料和草药为您的食物添加季节。

享用水果和浆果作为小吃或甜点。

液体

古老饮食中首选的饮料是黑咖啡,草药茶和苏打水(可以注入水果和香草)。

黄柏

在酒精,巧克力和其他零食方面,选择取决于个人及其目标。

在30天的复原期间通常会避免使用酒精,但从更长期的方法来看,很多人会喜欢喝一些葡萄酒或清酒。

黑巧克力和其他灰色区域食物也是如此,例如藜麦,荞麦和发酵乳制品。

Paleo要避免哪些食物?

在遵循古饮食,特别是在第一个4周期间,建议您避免使用以下食物和成分:

谷物: 面包,意大利面,任何小麦或含麸质产品,大米,斯佩尔特,黑麦,大麦和玉米。 替换为花椰菜米饭和西葫芦面条等蔬菜替代品。

豆类: 扁豆,豆类,成熟的豌豆。 替代蔬菜替代品,坚果和种子。

糖和高果糖玉米糖浆: 饼干,糕点,果汁,糖果,汽水,白糖等。 与整个水果和浆果交换,如果需要,可以使用一些天然甜味剂,如蜂蜜和枫糖浆。

乳业: 避免大多数乳制品,特别是低脂肪产品,因为他们经常添加糖。 用橄榄油和椰子油代替黄油,在咖啡,烹饪和制作发酵食品中使用椰奶或坚果奶替代品。

必须指出的是,优质的全脂乳制品,特别是发酵时,是营养丰富的食品,有很多好处。

在最初的4避免乳制品数周后,许多人会将它们重新引入饮食中。

植物油: 菜籽油,大豆油,葵花籽油,玉米油,红花油等。 替换为优质橄榄油,鳄梨油,澳洲坚果油和椰子油。

反式脂肪: 这些是在人造黄油和许多加工食品等食品中的氢化或部分氢化油中发现的有害脂肪。

避免任何 高度加工食品 有很多添加剂和防腐剂, 人造甜味剂 像阿斯巴甜一样,以及其他任何有成分标签的东西你都不能发音。

古饮食的基本购物清单

基本古代饮食购物清单

  • 肉: 草饲牛肉或羊肉,散养猪肉,无添加培根
  • 家禽: 自由放养的鸡肉,火鸡或鸭肉。
  • 鱼类: 鲑鱼(生的或冷冻的),虾(生的或冷冻的),罐装的金枪鱼或沙丁鱼。
  • 乳业: 酥油(或澄清的黄油),一些发酵的全脂乳制品和奶酪,一旦你决定将乳制品重新引入改良的古饮食中。
  • 新鲜蔬菜: 菠菜,羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜,沙拉蔬菜,如芹菜,黄瓜和萝卜,洋葱,大蒜,花椰菜,西葫芦,西兰花,辣椒,红薯,新鲜香草。
  • 冷冻蔬菜: 西兰花,年轻的青豆,胡萝卜和花椰菜。
  • 水果: 鳄梨,西红柿,柠檬,苹果,甜瓜或其他任何季节。
  • 浆果: 无论什么季节或选择冷冻浆果的选择
  • 坚果类: 杏仁,南瓜子,巴西坚果,腰果
  • 调味品: 苹果醋,芥末,辣酱,椰子氨,鱼酱,古蛋黄酱(检查用它制成的油),橄榄,刺山柑和晒干的西红柿。
  • 对于食品室: 椰奶,杏仁奶,海盐,干香草和香料,椰子油,特级初榨橄榄油,椰子粉,杏仁粉和木薯粉,可满足烘焙需求。

古饮食的简单小吃

古饮食的一个好处是,白天消耗的主餐通常足够饱足,你不需要在两者之间吃零食。

但是,如果您确实需要一些东西来帮助您度过晚餐时间或锻炼后,这里有一些小吃选择:

  • 苹果切片用杏仁或腰果黄油
  • 牛肉干或干咸肉条
  • 煮鸡蛋和水果
  • 芹菜和胡萝卜棒鳄梨调味酱或另一种蘸酱
  • 橄榄和坚果
  • 快速柔滑的天然蛋白粉

古饮食常见问题

红肉和饱和脂肪怎么样? 他们对我不好吗?

虽然人们普遍认为古饮食以红肉为中心,但事实并非如此。 几乎所有古老饮食的70百分比实际上都是植物性的,含有大量的蔬菜,坚果,种子,水果和来自鳄梨,椰子和橄榄的健康脂肪。

饮食鼓励各种蛋白质来源,包括大量的鸡蛋,鱼和海鲜。 消费的任何红肉最好来自草饲奶牛和牧场饲养的动物。

平均而言,古代饮食中的人可能会比平时多吃一点红肉,但实际上这取决于质量而不是数量。

虽然动物性食物和鸡蛋含有饱和脂肪,但现在没有明显的证据证明膳食中的饱和脂肪与心血管疾病或心脏病的风险增加有关(27).

我会吃没有谷物和豆类的足够纤维吗?

膳食纤维对我们的健康很重要。 它有助于消化过程,让我们保持更长时间,并对维持健康的肠道菌群至关重要。

全谷物和豆类的膳食纤维含量很高,这也是它们被视为健康食品的原因之一。 然而,水果和蔬菜的饮食同样高(29),加上它们含有更多的营养成分 抗氧化剂.

鉴于你消耗了大量的各种水果和蔬菜(有些是原始形式),以及坚果和种子,你应该每天摄取足够的纤维。

我可以修改古饮食吗?

Paleo饮食自从10在几年前开始流行以来已经发展了很多,并且有许多方法基于个人需求,减肥或增益目标,敏感性和生活方式。

有些人可能从低碳水化合物中受益, 酮型古饮食,其净碳水化合物限制在每天50克以下。

运动员,活跃的人,女性,尤其是孕妇和成长中的孩子,从淀粉类蔬菜,水果甚至一些无麸质谷物如大米和藜麦中摄入更多的碳水化合物往往会做得更好。

根据您的敏感度,您可以选择添加一些草饲黄油和发酵酸奶或山羊奶奶酪。

患有自身免疫疾病的人通常会遵循更为有限的古老型饮食,其中鸡蛋,种子和茄属植物被消除。

最好将古饮食视为模板,而不是严格的规则。

底线

受到我们祖先的启发,古饮食主要集中在整个未加工食品和营养密度上。 它包括大量的蔬菜,健康的脂肪,来自动物和海鲜的优质蛋白质,水果,坚果和种子。

这不是重建旧石器时代,而是从过去学习,应用最新的研究和见解来了解是什么让我们茁壮成长。

与任何其他饮食一样,古代并不是一种万能的方法。 'Paleo'只是饮食框架的标签,可以而且应该根据您的个人需求,目标,体型和敏感度进行调整。

这是一种饮食,可以教你在包含和排除某些食物时的感受,因此,它可以成为发现食物过敏和敏感的有用工具。

虽然这种饮食并没有像其他饮食框架那样被广泛研究,但是有足够的研究和报告的健康益处表明古代型饮食值得尝试,对于任何想要改善健康和营养的人来说都是一个很好的起点。

建议您在30天服用古饮食以获得全部益处。 一如既往,在改变饮食前请咨询您的健康专家。

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照片 从一张照片/ vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

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