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如何选择优质维生素和补充剂

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您可能听说过和/或见过有人在您的一生中至少服用过一次某种维生素或保健品。 预计到 230 年,全球膳食补充剂市场价值将达到 2027 亿美元,在不久的将来你一定会看到更多。

但它们到底是什么? 他们提供什么样的好处,如果有的话?

接下来,我们将介绍它们是什么、为什么以及谁可以服用它们、混合物、成分等等!

膳食补充剂产品和成分

在美国,膳食补充剂、产品和成分由称为食品和药物管理局的联邦组织监管,通常简称为 FDA。

FDA 于 1938 年发布了《联邦食品、药品和化妆品法案》,该法案“将膳食成分定义为维生素; 矿物; 药草或其他植物; 氨基酸; 供人类使用的膳食物质,通过增加总膳食摄入量来补充膳食; 或前述物质的浓缩物、代谢物、成分、提取物或组合。”[1].

膳食补充剂总是以口服形式出现,或者换句话说,口服。 尽管只有一种给药方式,但它们仍然可以以多种形式出现,如片剂、胶囊、粉剂、液体、酊剂,甚至是软糖,令人惊讶!

关于膳食补充剂需要注意的重要一点是,它们不得做出过高或夸大的声明; 特别是那些允许制造药品和药品的。 其中包括诸如“治疗抑郁症”或“治愈癌症”之类的短语。 注意那些明确的词“对待” 和“治愈'. 这就是为什么您在美国销售的每种膳食补充剂上总是会遇到相同的免责声明(或一些类似的变体),即:

“本产品不用于治疗、诊断、预防或治愈任何疾病。”

如果您在瓶子或包装上看不到这些免责声明之一,您应该警惕上述产品。

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为什么要服用膳食补充剂?

人们用来证明服用特定膳食补充剂的理由有很多种。 虽然每个人的推理可能与下一个人略有不同,但大多数都围绕一个核心问题(或至少该人认为存在问题并需要解决); 那是 不足的问题。

营养缺乏

营养缺乏症是缺乏任何特定的营养素。 这些可以是各种各样的东西; 维生素、矿物质和 氨基酸, 仅举几个。 在我们继续之前,重要的是要知道这些营养素是什么以及它们的用途是什么。

维生素

13 补充您的身体需要分解成脂肪和水溶性物质

这些是您的身体生长发育以及维持正常身体机能所需的微量营养素。 总体而言,您的身体需要足够量的 13 种维生素才能达到这种正常功能:

  • 维生素A
  • 维生素B
    • 硫胺素(B1)
    • 核黄素(B2)
    • 烟酸(B3)
    • 泛酸(B5)
    • 吡rid醇(B6)
    • 生物素(B7)
    • 叶酸(B9)
    • 钴胺素 (B12)
  • 维生素C
  • 维生素D
  • 维生素E
  • 维生素K

维生素可以分为两个子类别,称为 水溶性脂溶性

  • 水溶性:这些是 B 和 C 维生素,顾名思义,它们溶于水。
  • 脂溶性:这些是 A、D、E 和 K 维生素。 这些溶解在脂肪中,有时也称为脂质。

虽然大多数人可以通过饮食自然获得这些维生素,但也有一些例外情况,即人们应该补充他们目前摄入的特定维生素。 一个常见的例子是那些被认为是素食者的人,因为他们通常缺乏维生素 B12 [2].

矿物质

Top10supps 中的常量矿物质和微量矿物质图表

矿物质具有多种功能。 它们负责制造特定的酶和激素,以及保持您的主要器官系统正常工作,例如您的骨骼、心脏、大脑和肌肉。 像维生素一样,矿物质也有自己的两个子类别。 宏观矿物微量矿物质.

  • Macrominerals:前缀“macro-”意味着您的身体相对于微量矿物质需要更多的这些矿物质。 您会在食品标签和膳食补充剂上看到的一些最常见的常量矿物质是:
    • 氯化物
  • 微量矿物质是您只需要少量的矿物质的一种亚型。 这些包括:
    • 氟化物

氨基酸

氨基酸可以被认为是蛋白质的组成部分或分解成分。 有 21 种常见氨基酸有助于维持和优化身体机能,但 9个氨基酸中有21个被认为是 必要. 这意味着您的身体无法自行产生这 9 种特定氨基酸。 您的身体需要您通过饮食或膳食补充剂来获得这一点。 这9种氨基酸是:

  • 苯丙氨酸
  • 缬氨酸
  • 苏氨酸
  • 色氨酸
  • 蛋氨酸
  • 亮氨酸
  • 异亮氨酸
  • 赖氨酸
  • 组氨酸

同样,就像维生素一样,大多数人仅通过饮食就能获得这些必需氨基酸。 然而,例如,那些被归类为素食者或纯素食者的人可能需要补充一种或多种这些氨基酸,以解决特定的缺陷。

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这里需要注意的重要一点是,您可能会听到这个词 有条件的必要 被扔在氨基酸的世界里。 这些是除了上述 9 种必需氨基酸之外的特殊氨基酸,它们通常对人体不是必需的,但恰好在特定情况下存在。 条件必需氨基酸包括:

  • 精氨酸
  • 半胱氨酸
  • 谷氨酰胺
  • 酪氨酸
  • 甘氨酸
  • 鸟氨酸
  • 脯氨酸
  • 丝氨酸

这些在生病或高压力(例如剧烈运动)期间很有帮助,因为相对于对它们的需求增加,身体无法足够快地产生这些特定的氨基酸。

谁应该服用膳食补充剂?

这在很大程度上取决于人的特征和特定情况的背景。 如前所述,根据一项称为 推荐的膳食津贴,或简称RDA。

推荐膳食津贴: 这是美国医学研究所和 FDA 认为足以满足 97.5% 健康个体的需求的任何特定营养素的每日膳食摄入量。3].

但是,有些特定人群可能难以达到特定营养素的 RDA。 这些包括但不限于:

  • 孕妇
  • 导致营养吸收不良的情况
    • (例如乳糜泻、克罗恩病、乳糖不耐症)
  • 素食者/素食者
  • 营养不良的人

还有一些在普通人群中更常见的缺乏症,例如维生素 D 和镁 [4,5]。 如果您担心您可能没有得到足够的特定饮食成分,请与您的医生讨论哪种行动方案最适合您。

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专有混合物

Top10supps 解释的专有混合物

应该考虑的是制造商是否使用任何类型的 专有混合物 在他们的产品中。 这意味着该公司为特定目的提供了一种特殊的成分混合物。 这里的缺点是,虽然列出了成分本身,但产品中包含的它们的剂量没有公开。

补充剂制造商经常使用专有混合物来保护他们使用的特定配方不被窥探,在这种情况下,其他膳食补充剂制造商可能会这样做。 这是可以理解的。 不幸的是,这也让消费者蒙在鼓里。 虽然通常不会破坏交易,但一般人通常最好避免使用专有混合物的产品; 这样您就可以知道您定期食用的每种特定成分的数量。

专有混合物通常用于 锻炼前运动补充剂,而且几乎贯穿所有补充类别。 例如,您可能会看到一种运动前补充剂,其中含有一种标有“必需氨基酸复合物”的特定氨基酸混合物。 然后是克数(例如 7 克),然后是产品所含的所有必需氨基酸。

请记住,7 克是指产品中总必需氨基酸的量,而不是 氨基酸。 所以在这种情况下,消费者不知道产品中每种氨基酸的含量。

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食品成分与补充成分

那些对服用膳食补充剂感兴趣的人提出的一个共同问题是,补充剂中的成分是否与天然食品中的成分一样有效。 这个问题的不幸答案是,我们不太清楚它们在以下方面的确切比较 生物利用度,或消耗的量与身体实际能够吸收和利用的量[6].

但我们所知道的是,补充剂不如天然食品,因为天然食品含有大量额外的促进健康的成分(例如植物化学物质、抗氧化剂),而膳食补充剂仅含有一定数量的营养素,具体取决于您购买的补充品,通常是质量。

此外,在美国,膳食补充剂不像食品和药品那样受到严格监管。 事实上,根据 FDA 的 1994 年膳食补充剂健康和教育法案 (DSHEA),补充剂基本上是以“在被证明有罪之前是无辜的”的名义对待的。 换言之,必须向 FDA 报告不良事件、掺假或贴错标签的产品,以便对产品及其制造商提起诉讼,这是 after 它已经在公开市场上发布[7].

这并不是说膳食补充剂本质上是不安全的。 他们通常是,只是你可能并不总是得到你认为你可能从相同成分的整个食物来源中获得的营养量。

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确保您获得安全有效产品的最佳方法是从参与第三方测试的制造商处购买。 第三方测试不是法律要求的,而是制造过程中的自愿步骤,以便制造商可以向您证明他们生产的高质量产品值得您投资。 分析证书 (COA) 由独立第三方公司(如 ConsumerLab 和 NSF)颁发给产品通过某些测试的公司,以确保:

  • 补充标签准确性
  • 产品不含禁用物质
  • 产品不含任何污染物
  • 在同一产品的多个批次中,相同数量的每种成分是一致的

特别是 NSF 对运动员非常有帮助,因为“NSF 运动认证”认证表明该产品不含世界反兴奋剂机构 (WADA) 认为的任何违禁物质 [8]

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我们都应该记住,膳食补充剂就是这样; 一个补充。 Merriam-Webster 将补充定义为完成或添加的东西[9]。 这就解释了膳食补充剂的最初目的,即作为您当前饮食的补充,它本身应该是多样化和全面的。

然后可以添加补充剂以在某种意义上“完成饮食”并填补您可能存在的任何空白。 这些产品不适合使用 代替 良好的饮食习惯。 这不是它的工作原理。 事实上,研究表明,一些服用多种维生素/多种矿物质补充剂的人将其作为饮食较差的理由 [10].

潜在的相互作用和禁忌症

在开始补充方案之前询问您的医疗保健专业人员始终很重要,特别是如果您正在服用任何药物。 例如,人们通常会服用奶蓟草,因为它对肝脏健康有益。 然而,许多人不知道的是,奶蓟草会降低任何由酶 CYP2C9 代谢的药物的浓度,例如血液稀释剂华法林或苯二氮卓安定 [11].

毒性/过量

Top10supps 膳食补充剂摄入量的可接受水平

还记得早些时候我们谈论医学研究所创建的 RDA 吗? 嗯,这是更广泛的饮食建议的一部分,称为饮食参考摄入量。 膳食参考摄入量还包含一项称为可耐受摄入量上限 (UL) 的量度,它是指可以安全食用且不太可能对普通人群造成负面副作用的营养素的最高量 [12].

服用过多的任何一种特定成分会导致有害和/或危险的副作用。 与水溶性维生素相比,这在脂溶性维生素中更为常见。 事实上,水溶性维生素(维生素 B 和 C)很少会因过量服用而引起毒性。 然而,这并不意味着你应该与你的水溶性维生素完全免费,因为如果你一次服用荒谬的量,你仍然会遭受消化不良和腹泻等问题[13].

然而,脂溶性维生素(维生素 A、D、E 和 K)的情况却大不相同。 例如,过多的维生素 A 会导致恶心和视力模糊 [14]。 过量的维生素 D 可能会导致骨质流失,因为大剂量的这种维生素可能会导致维生素 K2 水平降低,而维生素 KXNUMX 对骨骼健康至关重要。15].

总结

请记住,在将膳食补充剂添加到混合物中之前,确保我们的饮食受到检查是很重要的。 确保在服用任何补充剂之前与您的医疗保健提供者交谈,以确保它不会与您当前正在服用的任何潜在药物相互作用。 寻找使用第三方测试实践的制造商,这样您就知道自己在为有效的产品付费。 只要您牢记这些事情,您一定会找到适合您和您的目标的膳食补充剂!

參考資料

  1. 食品和药物管理局。 (2020 年 13 月 XNUMX 日)。 膳食补充剂产品和成分. 美国食品和药物管理局。 https://www.fda.gov/food/dietary-supplements/dietary-supplement-products-ingredients
  2. Pawlak, R., Lester, S. & Babatunde, T. 通过血清维生素 B12 评估素食者中钴胺素缺乏症的患病率:文献综述。 Eur J Clin Nutr 68, 541–548 (2014)。 https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.46
  3. 食品和药物管理局。 (2016 年)。 食品标签:营养和补充事实标签的修订. https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-2016-05-27/pdf/2016-11867.pdf
  4. 霍利克 MF (2017)。 维生素 D 缺乏症大流行:诊断、治疗和预防方法。 内分泌和代谢紊乱评论,18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
  5. 拉扎克女士(2018 年)。 镁:我们消耗足够吗? Nutrients, 10(12), 1863. https://doi.org/10.3390/nu10121863
  6. 耶特利 EA (2007)。 多种维生素和多种矿物质膳食补充剂:定义、表征、生物利用度和药物相互作用。 美国临床营养杂志,85(1), 269S–276S。 https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.269S
  7. 食品药品管理局。 膳食补充剂。 (2019 年 16 月 XNUMX 日)。 美国食品和药物管理局。 https://www.fda.gov/food/dietary-supplements
  8. 美国国家科学基金会。 (nd)。 我们的标记是什么意思。 Sport® 认证。 https://www.nsfsport.com/our-mark.php
  9. 补充。 (nd)。 从 https://www.merriam-webster.com/dictionary/supplement#:~:text=1a 检索:完成的东西,补充
  10. Lentjes M. (2019)。 一般人群中食物和膳食补充剂之间的平衡。 营养学会会刊,78(1), 97–109。 https://doi.org/10.1017/S0029665118002525
  11. Han, Y., Guo, D., Chen, Y., Chen, Y., Tan, ZR, & Zhou, HH (2009)。 水飞蓟素对中国健康志愿者氯沙坦及其活性代谢物 E-3174 药代动力学的影响。 欧洲临床药理学杂志,65(6), 585–591. https://doi.org/10.1007/s00228-009-0624-9
  12. 欧洲食品安全局。 (2006 年)。 维生素和矿物质的容许摄入量上限. 饮食产品、营养和过敏科学小组。 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
  13. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, KK, John, PJ, & Sharma, P. (2013)。 维生素C在疾病预防和治疗中的作用:概述。 印度临床生物化学杂志 : IJCB, 28(4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3
  14. Albahrani, AA 和 Greaves, RF (2016)。 脂溶性维生素:色谱测量的临床适应症和当前挑战。 临床生化学家。 评论,37(1),27-47。
  15. 马斯特约翰 C. (2007)。 维生素D毒性重新定义:维生素K及其分子机制。 医学假设,68(5), 1026–1034。 https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.09.051

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