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宏计算器 + 宏量营养素指南

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使用这个方便的工具找到一些最受欢迎的目标的常量营养素比率。

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  • 脂肪 脂肪 每天克
  • 碳水化合物 碳水化合物 每天克
  • 蛋白质 蛋白质 每天克
  • 卡路里 卡路里 每日卡路里

*注：所得数字基于脂肪，蛋白质，碳水化合物的宏观比例。 以上是平均值，您可以接受的范围是：

脂肪： （低端 ），以 （高端 )

碳水化合物： （低端 ），以 （高端 )

蛋白： （低端 ），以 （高端 )

如果您需要更多有关卡路里计数的信息，请查看 我们的卡路里计算器工具 代替。

了解宏计数

简而言之，大量营养素或宏，之所以如此重要，是因为从何处获取卡路里确实很重要。 每种常量营养素每克提供一定数量的卡路里。

食品成分Kcal per（g）每千克（千卡）kJ per（g）每千克（千克）
脂肪8.8249371,049
蛋白质4.111617482
碳水化合物4.111617482
注意：Kcal是千卡。 （g）是克。 （盎司）是盎司。 kJ是Kilojoules。

简要了解每个宏

蛋白： 被认为是追求的最重要的宏观 健身目标。 首先蛋白质将帮助您锻炼肌肉并防止肌肉流失。 这是最令人满意的，所以您感觉更饱，更长。

碳水化合物： 主要来源 能源。 它有两种形式：简单和复杂。 简单的碳水化合物（例如糖和水果）易于消化，并为您提供快速的能量。 复杂的碳水化合物可提供更持久的能量。 它们的纤维含量更高，营养更丰富，消化时间更长，使您更饱。

脂肪： 这些必需营养素有助于保持激素水平平衡，储存和提供能量，提供我们的身体所需但不能产生的必需脂肪酸，神经和大脑的正常功能等。

推荐的宏观数据

这使您可以计算宏并跟踪卡路里的来源，因为要成功实现体重和健身目标，跟踪确实很重要。

以下是基于膳食参考摄入量的每日常量营养素目标和“医学研究所：膳食参考摄入量”的建议。40)

如何计算宏？

首先，您必须确定您每天为健身/健康目标需要摄取多少卡路里。

我们的计算器旨在帮助您做到这一点。 一旦有了该数字，就可以将其与每种常量营养素的卡路里和上面建议的宏数据相结合，以确定每天需要多少宏。

例如，让我们使用三个超级简化的，完全假设的场景进行说明。

计算不同重量目标的宏

高碳水化合物的健美比例为55％碳水化合物/ 30％蛋白质/ 15％脂肪

如果您是24yr老年男性，每天饮食4,000卡路里，则相当于：

  • 碳水化合物（每克4千卡）
    • 卡路里：（。55）* 4,000 = 2,200
    • 克：2,200卡路里/ 4 = 550（g）的碳水化合物
  • 蛋白质（每克4千卡）
    • 卡路里：（。30）* 4,000 = 1,200
    • 克：1,200卡路里/ 4 =蛋白质的300（g）
  • 脂肪（每克9千卡）
    • 卡路里：（。15）* 4,000 = 600
    • 克：600卡路里/ 9 =脂肪的67（g）

中等碳水化合物维持率为40％碳水化合物/ 35％蛋白质/ 25％脂肪

如果您是31yr老年男性，每天饮食2,600卡路里，则相当于：

  • 碳水化合物（每克4千卡）
    • 卡路里：（。40）* 2,600 = 1,040
    • 克：1,040卡路里/ 4 = 260（g）的碳水化合物
  • 蛋白质（每克4千卡）
    • 卡路里：（。30）* 2,600 = 780
    • 克：780卡路里/ 4 =蛋白质的195（g）
  • 脂肪（每克9千卡）
    • 卡路里：（。30）* 2,600 = 780
    • 克：780卡路里/ 9 =脂肪的87（g）

低碳水化合物的脂肪损失率为20％碳水化合物/ 45％蛋白质/ 35％脂肪

如果你是28yr老年女性，每天饮食1,500卡路里，那相当于：

  • 碳水化合物（每克4千卡）
    • 卡路里：（。30）* 1,500 = 450
    • 克：450卡路里/ 4 = 113（g）的碳水化合物
  • 蛋白质（每克4千卡）
    • 卡路里：（。40）* 1,500 = 600
    • 克：600卡路里/ 4 =蛋白质的150（g）
  • 脂肪（每克9千卡）
    • 卡路里：（。30）* 1,500 = 450
    • 克：450卡路里/ 9 =脂肪的50（g）

通过确定您的健身目标的每日卡路里数量，您可以继续设置常量营养素比例，以便在整理您的膳食时每天瞄准。 一个很好的起点是上面推荐的宏观数字，然后是你的卡路里来自哪个部分。

请记住，结果会有所不同，需要耐心和奉献才能实现目标。

普通食物的卡路里量

请记住，所有食物和饮料选择都很重要 - 注重品种，数量和营养。

本指南并非详尽无遗，请阅读标签，了解您决定购买的特定产品中含有多少卡路里。

  • 除非另有说明，否则这些物品是未经烹煮的。
  • 除非另有说明，否则“杯子”表示切碎的物品。
  • 除非另有说明：
    • 1可以= 12 fl oz。
    • 1杯= 8.11 fl oz（美国）或8.44 fl oz（英制）或240毫升
    • 1汤匙= 14.2克
  • 数据来自：myfooddata.com

牛奶和鸡蛋

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
水煮蛋1大（50g）7864%3%34%326
煎鸡蛋1大（50g）9070%2%28%377
低脂牛奶1％16oz玻璃（488g）20521%48%31%858
低脂牛奶2％16oz玻璃（488g）24436%38%26%1,021
全脂牛奶16oz玻璃（488g）29848%31%21%1,247
脱脂牛奶16oz玻璃（490g） 1673%59%38%699
豆浆机（不加糖）16oz玻璃（486g）16044%22%34%670
椰奶16oz玻璃（452g）89091%5%4%3,724
杏仁奶（不加糖）16oz玻璃（524g）7971%14%14%331

酸奶

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
朴素1杯（8 fl oz）（245g）14947%31%23%624
低脂1杯（8 fl oz）（245g）15422%44%33%645
开菲尔（低脂平原）100g4120%44%37%172
希腊语（普通）979746%16%37%406
希腊语（低脂肪）737323%22%55%306
豆腐酸奶1杯（8 fl oz）（245g）24617%68%15%1,029

起司

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
美国人1切片（3 / 4oz）（21g）6970%10%20%289
蓝乳酪1盎司（28g）10073%3%24%419
奶油1汤匙（15g）5187%6%7%214
小屋（混合）4盎司（113g）11140%14%45%465
切达乳酪1盎司（28g）11574%3%23%481
羊1盎司（28g）7572%6%22%314
豪达1盎司（28g）10169%3%28%423
瑞士人1盎司（28g）11271%2%27%468

肉类

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
碎牛肉（原料，草饲）85g16860%0%40%703
地面羊肉（烤）3盎司（85g）24164%0%36%1,108
碎猪肉（熟）3盎司（85g）25264%3%36%1,054
培根（煎）1切片（12g）5469%2%30%226
瘦鸡（熟）6盎司（170g）26718%0%82%1,117
波兰香肠（猪肉）3盎司（85g）27780%2%17%1,159
土耳其土地（熟）4盎司（82g）16646%0%64%695

海鲜水产

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
龙虾（熟）3盎司（85g）7610%0%90%318
烟熏三文鱼3盎司（85g）3335%0%65%138
粉红鲑鱼（原料）3盎司（85g）10833%0%67%452
沙丁鱼罐头1可以（3.75盎司）（92g）19151%0%49%799
小龙虾3盎司（85g）10113%5%81%293
虾（熟）3盎司（28g）10073%0%24%423
虹鳟鱼（熟）1圆角（71g）11941%0%59%498

水果

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
苹果1大（223g）1163%95%2%485
鳄梨1整体（201g）32276%20%5%1,347
香蕉1大（136g）1213%93%4%506
蓝莓1杯（148g）845%91%5%351
甜樱桃1杯（154g）973%91%6%406
葡萄1杯（92g）624%92%4%259
奇异果1杯（180g）1107%86%7%460
桃子1杯（154g）605%86%9%251
李子1杯（165g）766%88%6%318
山莓1杯（123g）6410%81%8%268
无花果1大（64g）474%93%4%197
葡萄柚1杯（230g）743%89%8%310
桔子1杯（180g）852%90%8%356
梨1杯（140g）802%97%2%335
菠萝1杯（165g）832%95%4%347
草莓1杯（166g）538%84%8%222
蕃茄1杯（180g）329%73%18%134
西瓜1杯（152g）463%91%6%192

蔬菜

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
芝麻菜1杯（20g）519%48%32%21
芦笋1杯（134g）274%62%35%113
灯笼椒1杯（149g）308%79%13%126
西兰花1杯（91g）317%66%27%130
甘蓝1杯（89g）223%79%17%92
红萝卜1大（72g）305%86%9%126
芹菜1杯（101g）1612%71%18%67
甜玉米（熟）1杯（149g）14313%75%13%598
黄瓜1杯（104g）165%79%16%67
茄子1杯（82g）217%80%13%88
大蒜1丁香（3g）43%81%15%17
绿豆1杯（135g）386%76%18%159
Portabella蘑菇1杯（86g）1912%58%31%79
葱1杯（160g）642%88%10%268
土豆（烤）1杯（160g）941%90%9%393
南瓜（熟）1杯（245g）494%83%13%205
菠菜1杯（30g）713%50%37%29
夏南瓜1杯（124g）2115%60%25%88

坚果和豆类

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
杏仁1盎司（28g）16472%14%14%686
绿豆芽1杯（104g）315%63%32%130
黑豆1杯（104g）2274%70%26%950
腰果1盎司（28g）13854%33%13%682
正大种子1盎司（28g）2115%60%25%577
鹰嘴豆（熟）1杯（164g）26914%65%21%1,125
亚麻籽1盎司（28g）15267%20%13%636
花生米1盎司（28g）16173%11%17%674
胡桃1盎司（28g）19688%7%5%820
平托豆（熟）1杯（171g）2454%71%24%1,025
红芸豆（煮）1杯（177g）2182%69%30%912
软豆腐1片（120g）7349%7%43%305
核桃1盎司（28g）18683%8%9%778

谷物和面食

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
糙米（熟）1盎司（195g）2186%85%8%912
糙米（熟）1杯（158g）2052%89%9%858
煮熟的意大利面（意大利面）1杯（151g）2395%80%15%1,000
煮熟的意大利面（手肘）1杯（132g）2095%80%15%874
煮熟的意大利面（烤宽面条）1杯（116g）1835%80%15%766

饮料和饮料

类型规格卡路里酒精脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
苹果汁16盎司（496g）2280%2%98%0%954
椰子水1杯（240g）460%10%75%15%192
橙汁1杯（248g）1120%4%89%6%469
葡萄汁16盎司（506g）3040%2%97%2%1,272
啤酒1可以（356g）15363%0%33%5%640
可乐1可以（370g）1550%5%95%0%648
健怡可乐1可以（8 fl oz）（355g）710%0%100%0%297
百事可乐1可以（335 ml）1500%0%100%0%628
雪碧16 fl oz（492g）1970%0%100%0%824
佳得乐G2（低热量）8 fl oz（237g）190%0%100%0%79
威士忌酒1 fl oz（28g）70100%0%0%0%293
杜松子酒1 fl oz（28g）73100%0%0%0%305
伏特加1 fl oz（28g）64100%0%0%0%268
红酒1 fl oz（29g）2588%0%12%0%105
白葡萄酒1 fl oz（29g）2488%0%12%0%100
绿茶16 fl oz（473g）00%0%0%0%0
红茶16 fl oz（473g）00%0%0%0%0

糖果和甜点

类型规格卡路里脂肪碳水化合物蛋白质千焦耳
麦当劳苹果派2盎司（77g）24943%53%4%1,042
椰子蛋黄派1片（104g）27045%46%9%1,130
乳酪蛋糕1片（80g）25762%31%7%1,075
巧克力色1盎司（28g）15552%45%4%648
杏仁欢乐酒吧1小吃店（19g）9149%48%3%381
釉面甜甜圈3英寸（41g）16940%57%3%707
香草冰淇淋1 / 5杯（66g）13748%45%7%573
Pancake4英寸（38g）8638%50%12%360
南瓜派1切片（133g）32336%57%7%1,351
姜饼蛋糕1片（74g）26341%55%4%1,100
胡扯7英寸（75g）21844%45%11%912

最后说

我们希望这有助于您更好地了解大量营养素以及在达到某些健身目标时对它们进行计数的重要性。

照片 来自Supergal / Shutterstock

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