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没有什么比做一个艰苦的锻炼更糟糕了,由于极度酸痛,几天后几乎无法行走。

这里有一点点疼痛并没有什么大不了的,但当疼痛和疼痛影响你继续锻炼计划的能力时,可能会出现问题。 毕竟,你想尽快回到健身房,因为你知道一致性是看到变化的关键。

幸运的是,有一些研究支持的补品可以帮助加快康复速度,减轻痛苦并帮助您重新开始训练。 这是我们将在本文中介绍的内容的快速概览。

从Top10supps恢复信息图的最佳补充

如何恢复工作

虽然锻炼对您来说非常健康,但它会损害肌肉和组织,产生酸性废物,并增加炎症。 在艰难的训练后你感觉到的疼痛源于肌肉中的微观撕裂,酸性化合物的积聚和锻炼引发的炎症。

此外,经过艰苦锻炼后,您可能会有一些营养素耗尽,特别是蛋白质,碳水化合物和电解质的消耗。 所有这些都需要补充,否则你会开始感到昏昏欲睡甚至可能失去肌肉质量。

10有用的补救补充

这些补品旨在以不同方式解决所有引起酸痛和疲劳的常见原因。 让我们看看每个人是如何做到的,对吧?

β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

β-丙氨酸是一种氨基酸,可以帮助中和运动过程中形成的一些酸性化合物。 一旦被摄入,它就被用来制造一种叫做肌肽的化合物,它可以主动减少肌肉中的酸性氢离子。 减少运动引起的酸度有助于延缓疲劳,减少肌肉损伤,帮助身体恢复更快(1).

2008年的一项研究评估了补充β-丙氨酸对大学生足球运动员运动表现的影响。 从季前训练营开始前三周,受试者接受4.5克β-丙氨酸或安慰剂治疗30天。

研究人员测量了各种性能指标,包括冲刺,功率测试和线钻。 受试者还完成了有关酸痛,疲劳和锻炼强度的问卷。 接受β-丙氨酸治疗的受试者在锻炼后的疲劳和酸痛程度降低,表明恢复得更快。 在疲劳开始之前,他们还可以进行更高强度的运动(2)。

如何服用β-丙氨酸

为了使β-丙氨酸增加肌肉中的肌肽水平,必须定期服用。 定期摄入2-4周后即可看到最佳结果。 建议剂量为每天3-6克。 众所周知,β-丙氨酸会引起某些人的“针刺感”,因此,如果发生这种情况,您可以分剂量或尝试与食物一起服用(3).

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红菜头

甜菜根提取物

甜菜是一种红色的根茎蔬菜,有时会出现在沙拉中或作为蔬菜选择烤制。 但是,甜菜对促进恢复是不可思议的。 甜菜含有多种营养素,可用于补充锻炼期间丢失的许多营养成分。 它们含有丰富的B6,叶酸,维生素C和许多可以作为钾和钙等电解质的矿物质。

2016研究评估了甜菜根汁对短跑后恢复的影响。 20名运动员获得甜菜汁或安慰剂三天。 他们在第一天完成了冲刺测试,然后在第三天完成了补充测试。 研究人员测量了炎症,恢复和表现的各种标志物。 那些收到甜菜汁的人恢复得更快,力量更强,性能更高(4)。 另一项研究显示甜菜汁可以降低炎症和酸痛的相似结果(5).

如何吃甜菜根

甜菜根没有特别推荐的剂量。 但是,您可以通过许多不同的方式将其添加到您的日常工作中。 显然,你可以吃整个甜菜。 他们的味道很好烤或切成沙拉。

你也可以喝甜菜汁,但要注意糖的含量,因为任何东西都可以浓缩糖的含量。 冷冻干燥的甜菜正在成为一种受欢迎的薯片替代品,因此寻找那些快速便携的小吃。

甜菜根也是粉末状,可以很容易地添加到任何冰沙或锻炼后摇动。 如何利用甜菜的力量来提升您的康复,这些选择是无穷无尽的。

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蛋白质

蛋白粉

艰难的锻炼会分解肌肉。 当它分解时,身体必须修复并再生长壮的肌肉。 但是,由于肌肉是由氨基酸(存在于蛋白质中)制成的,因此它需要足够的蛋白质才能启动此过程。 因此,为了帮助您的肌肉修复并变得更强壮,您想在锻炼后或至少30分钟内立即摄取蛋白质。 目标是在20至30克之间的高质量蛋白质。

如何服用蛋白质

有许多不同的方法来满足您的锻炼后蛋白质目标。 显然,你可以从食物中获得20-30克蛋白质。 这意味着要吃3-4盎司的肉,家禽或鱼。 你也可以喝24盎司的牛奶,吃3鸡蛋或一杯豆。 当你有足够的时间在锻炼后准备一顿饭时,从真正的食物中获取蛋白质是很好的,但让我们变得真实,我们很多人没有时间。

相反,您可能需要依靠方便且易于使用的蛋白质补充剂。 许多产品预先混合或包装成单独的份量,您可以在其中添加水或选择的液体。

含有蛋白质粉末的东西是市场上有数千种由各种不同成分制成的粉末。 乳清,酪蛋白,鸡蛋,牛肉,豌豆,大豆和大麻只是你可能会遇到的几种选择。 那么,你选择哪个?

首先,让我们从研究的内容开始。 在构建肌肉方面,乳清蛋白始终胜过所有其他类型的乳清蛋白,可帮助您减掉脂肪,并能快速快速地消化。 已经证明它可以促进肌肉恢复并促进组织修复(6)。 它含有人体健康所需的所有九种必需氨基酸。

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酪蛋白是牛奶中发现的另一种蛋白质,也具有全部7个氨基酸。 酪蛋白和乳清之间的主要区别是酪蛋白的消化速度较慢。 最后,研究发现它们都可以帮助支持肌肉的恢复和修复,但它们的作用稍有不同(XNUMX)。

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你应该选择哪个? 答案可能是包含两者的补充。 当乳清快速到达肌肉时,酪蛋白在锻炼后持续数小时为肌肉修复提供氨基酸(8).

但是,如果您对乳糖敏感,请遵循素食饮食,或者不要吃乳制品,酪蛋白和乳清,不是很好的选择。 它们是牛奶中发现的两种蛋白质。 相反,您将不得不选择基于植物的选项之一,例如豌豆,大麻或大豆。

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大豆是唯一含有所有九种必需氨基酸的植物蛋白,所以它可能是最接近乳清或酪蛋白的蛋白质。 有一点需要注意,它确实含有植物雌激素,可以模仿雌激素在体内的作用。 它可能不适合患有特定激素相关疾病或担忧的人(9).

其他类型的素食蛋白质选择不是完整的蛋白质,它们通常缺失或至少一种氨基酸含量低。 但是,这并不意味着他们无法帮助你的肌肉恢复。 2015的一项研究发现,补充豌豆蛋白导致肌肉增加与补充乳清一样多,即使豌豆蛋白含蛋氨酸含量低(10).

最重要的是你在锻炼后需要蛋白质以促进恢复。 尝试各种类型,看看哪种方式最适合您。 您选择的类型可能取决于您的饮食限制,成本和个人口味偏好。

脂肪酸ω-3

欧米茄3脂肪酸

Omega-3脂肪是鱼类,核桃和亚麻籽等食物中的必需脂肪。 他们可以通过降低由艰苦锻炼引起的炎症来促进恢复。

一项2014研究补充了26,男性身体上适合大豆油或金枪鱼油。 金枪鱼油含有560 mg DHA和140 mg EPA。 在锻炼后评估受试者的恢复标志物和炎症。 那些接受了omega-3s的人从运动中恢复得更快,这可以通过他们的心率恢复正常来衡量(11).

2011研究评估了ω-3s对运动后酸痛的影响。 11名参与者在3天服用3 g的omega-14s或安慰剂时进行了二头肌卷曲。 在锻炼之前和之后评估炎症的迹象。 接受omega-15治疗者的疼痛率降低3%(12).

如何服用Omega-3s

市场上有omega-3补充剂有许多不同的选择。 选择其中一个主要问题是确保它含有EPA和DHA,这是最活跃的omega-3脂肪形式。

选择一种来自较小鱼类的鱼油,如沙丁鱼,它们可能较少受汞等重金属污染。

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磷虾油是另一个不错的选择,因为它吸收良好,污染较少。 藻油是EPA和DHA的纯素选择。

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ω-3的剂量范围为每天1-6克鱼油。 尝试剂量和肌肉酸痛,看看你个人需要多少。

葡萄糖

氨基葡萄糖的来源

氨基葡萄糖由氨基酸谷氨酰胺和葡萄糖(或糖)制成。 它是一种对关节健康和减轻关节疼痛至关重要的化合物。 运动会对关节造成压力。 补充氨基葡萄糖可以帮助延缓一些损伤和降解,预防骨关节炎(13).

2007研究评估了葡萄糖胺对减少膝关节疼痛和损伤后恢复的影响。 参与者在1500天给予28 mg葡萄糖胺或安慰剂。 在研究期间测量膝关节疼痛,柔韧性和肿胀。 在第28天,与安慰剂组相比,葡萄糖胺组膝关节柔韧性和肿胀有所改善(14).

如何采取葡萄糖胺

氨基葡萄糖的推荐剂量为每天1500 mg。 有时建议将剂量分成3-500 mg剂量。 它应该与食物一起服用。 一些氨基葡萄糖补充剂与软骨素配对,这也有利于关节健康。

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姜黄素

姜黄素提取物

姜黄素是印度流行香料中的活性成分,称为姜黄。 它是一种强大的抗炎药,可用于减轻肌肉肿胀和疼痛。

2015研究评估了姜黄素对肌肉酸痛的使用。 17名受试者每天两次给予2.5克姜黄素或安慰剂两天,然后进行单腿跳跃运动锻炼和三天后。 测量炎症标志物,表现和疼痛。 姜黄素显着减轻运动时的疼痛,改善跳跃高度,减少运动后的炎症标志物(15).

如何采取姜黄素

姜黄素存在于香料姜黄中,因此,如果您喜欢这种风味,可以随时将其添加到食物中。 姜黄没有标准剂量,但是大多数专家建议每天500-2000 mg。 世界卫生组织建议每磅体重1.4毫克的剂量,这意味着150磅的人每天需要约210毫克(16).

姜黄素是脂溶性的,应与食物一起服用。 此外,寻找含有胡椒碱(黑胡椒提取物)的补充剂,它可以帮助增加吸收。

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支链氨基酸(BCAAs)

Bcaa补充剂

氨基酸是肌肉的基石。 但是,有一些氨基酸,称为支链氨基酸(BCAAs),特别有利于肌肉的建立和恢复。 三种BCAA是亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。

BCAAs可以增加肌肉的合成,减少疲劳感并减少运动后的肌肉酸痛。 BCAA在运动过程中会用完,因此必须补充它们以正确修复肌肉。

2017年的一项研究调查了BCAA补充剂对恢复和肌肉损伤的影响。 以0.087 g / kg体重的剂量以及亮氨酸与异亮氨酸和缬氨酸的比例为2:1:1的比例向十六名参与者提供了BCAAs或安慰剂。 参与者以最大单次重复次数的70%进行下蹲。 与安慰剂组相比,接受BCAA的人力量增强,肌肉酸痛的发生率更低(17).

如何采取支链氨基酸

BCAAs可用于专门的补充剂,可在锻炼之前,期间或之后服用。 推荐剂量为5-20克,具体取决于您的体重和身体活动水平。 亮氨酸与异亮氨酸和缬氨酸的比例应为2:1:1。

乳清蛋白含有很高的BCAAs,所以如果你服用乳清,你真的不需要单独的产品。

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辅酶Q10

Coq10的来源

辅酶Q10是一种抗氧化剂,有助于减少炎症,降低氧化应激,并防止运动后疲劳。

2008研究评估了补充CoQ14的10天对恢复和运动表现的影响。 对于100天,受试者每天两次给予10mg CoQ14或安慰剂。 接受CoQ10的受试者在运动后具有较少的氧化应激。 他们还能够增加他们运动的时间(18).

如何采取辅酶Q10

CoQ10的剂量可以从每天50-300 mg变化。 大多数关于运动表现和CoQ10的研究都使用了每天300左右的水平。 由于CoQ10是您体内的天然抗氧化剂,因此没有毒性的主要危险。 在非常高的剂量下,有报告说头痛和胃部不适。 有些人报告CoQ10失眠,所以考虑早上服用。

寻找具有泛醇形式的CoQ10的补充剂,其最佳吸收。 它也应该用餐。

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谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸,占肌肉中氨基酸的60%。 在运动期间,谷氨酰胺显着耗尽。 谷氨酰胺补充剂可能有助于更快恢复和保持肌肉质量。 谷氨酰胺还有助于肌肉细胞保持水分,对肌肉恢复很重要。 2011研究发现,谷氨酰胺有助于减轻肌肉酸痛,防止力量减退(19).

如何采取谷氨酰胺

运动后应立即服用至少5-10克的谷氨酰胺,以支持肌肉的修复。 谷氨酰胺补充剂经常与肌酸补充剂配对,这两种化合物可以很好地协同作用,使肌肉细胞保持水分。

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瓜氨酸苹果酸

L瓜氨酸的来源

瓜氨酸苹果酸是一种有助于去除体内氨的化合物,这可能导致肌肉酸痛。 它有助于肾脏清除体内的废物。

2010研究调查了瓜氨酸苹果酸对运动表现和肌肉恢复的影响。 受试者进行了两次训练,他们做了卧推。 在两个疗程之一之前给予8克瓜氨酸苹果酸,在另一个疗程之前给予安慰剂。 那些接受瓜氨酸的人能够增加53%的重复次数。 在运动后的40小时内,他们的肌肉酸痛也减少了48%(20).

如何服用瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸的推荐剂量是每天5至15克。 较高剂量时您可能会感到胃部不适,因此您可以根据需要将其分开。

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恢复的底线

如果你想要获得肌肉或改变你的体质,你必须认真对待恢复。 恢复不仅仅是获得足够的蛋白质或正确的补充剂,它也是不时地实际休息。

没有必要每天锻炼才能看到进步。 根据您的目标和时间表,每周3-6天的任何地方都可能足够。 如果你每天都要做一些活跃的事情,可以考虑参加一些“活跃的恢复”日,在那里你去散步或做瑜伽课,而不是艰苦的锻炼。

最后,你可以为恢复做的最好的事情是获得足够的睡眠,所以每晚需要8小时。

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