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抑郁症的定义

抑郁症是一种以绝望和冷漠为特征的认知状态。 这种情况会影响您对日常活动的感受,思考和管理,例如睡觉,进食或工作。

要被诊断患有抑郁症,症状必须至少存在两周,并且必须导致一个人的社交,职业或教育功能受到严重的痛苦或损害(1).

抑郁症的症状可能从轻微到严重,并可能危及生命。

由数百家创建、维护和提供物联网(IoT)全球开放标准的公司所组成的 世界卫生组织 据估计,在世界范围内,有超过300万人患有抑郁症。

该病是导致残疾的主要原因,并且是造成全球疾病负担的主要原因。

没有单一的抑郁原因,它被认为是社会,心理和生物因素的复杂相互作用的结果。

更多女性被诊断患有抑郁症而不是男性,但这种情况会影响所有年龄和背景的人。

抑郁的类型

有许多不同类型的抑郁症。

  • 持续抑郁症(或心境恶劣) 是一种持续至少两年的抑郁情绪。 在此期间,该人可能经历两个严重抑郁期和不太严重的症状期。
  • 产后抑郁症 分娩后,通常可在两周内发生,并可能与极度悲伤,焦虑和疲惫有关,使母亲很难照顾自己和孩子。
  • 精神病性抑郁症 当一个人患有严重的抑郁症加上精神病的症状,如幻觉和妄想。
  • 季节性情绪失调 是在阳光较少的冬季可能发生的情况。 症状可包括社交退缩,睡眠增加和体重增加。

抑郁症的迹象

抑郁症的症状

这些只是抑郁症的一些明显症状:

  • 无奈
  • 有罪
  • 愤怒
  • 退出朋友,家人和社会
  • 无法集中注意力
  • 死亡的想法
  • 食欲急剧变化
  • 能量损失/疲劳
  • 睡眠问题
  • 酒精和/或药物滥用。

(注意:如果您认为您可能正在经历抑郁症,您应该告诉医生。)

抑郁症的管理

严重抑郁症通常需要医生治疗,可能包括心理治疗和/或抗抑郁药处方(2)。 然而,抗抑郁药可能具有不良副作用,依从性可能很困难,并且起始抗抑郁药与症状改善之间存在滞后时间。

心理治疗往往没有副作用,但有些人可能因为感觉到的耻辱而不愿参加心理治疗。 这就是为什么有些人会选择其他治疗方法,特别是如果他们患有轻度至中度抑郁症。

生活方式和抑郁症

吃一个 营养丰富的饮食 与更好的心理健康和降低的抑郁风险相关。 相反,进食营养较少的饮食与抑郁症状的存在有关(3).

虽然有许多理论,但解释饮食与抑郁之间联系的确切机制尚不完全清楚。

体力活动 还可以帮助减轻抑郁症的症状(4)。 尽管关于身体活动和抑郁症的研究结果是一致的,但还需要更多的研究来确定最佳运动类型以及运动的时间和频率。

抑郁和补充

有许多补充剂可以帮助控制抑郁症的症状。 重要的是要注意,如果正在服用处方药,并非所有的补充剂都适用,因为它们可能会抵消。

快速浏览一下我们将在本文中介绍的八种类型。

Top10supps 2抑郁症信息图表的最佳补充

ⓘ我们强烈建议您在服用任何补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者,以确保没有禁忌症,并且这些禁忌症适合您。

8抗抑郁症的天然补品

现在,按照承诺,让我们更详细地研究它们中的每一个,对吧?

脂肪酸ω-3

欧米茄3脂肪酸

这是指两种类型的ω-3脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 它们通常存在于鱼类,动物产品和浮游植物中。

EPA和DHA参与调节体内许多不同的生物过程,如 炎症反应,各种代谢信号通路,和 大脑功能.

尽管它们可以在体内由α-亚麻酸(ALA)合成,但对于大多数人来说这是少量的。 因此,不建议依靠这种转化过程来获得足够的EPA和DHA。

omega-3脂肪酸如何帮助抑郁症?

抑郁症和欧米茄3补充剂研究的荟萃分析发现,每天服用200-2,200 mg EPA对减轻抑郁症状有统计学意义(5).

有趣的是,含有少于60%EPA(较高DHA含量)的补充剂是无效的。

EPA主要有效改善抑郁症状这一事实表明该机制正在减少神经炎症。

在另一项荟萃分析中报告了类似的结果,该分析发现EPA但不是DHA与抑郁症状的减轻有关(6)。 发现最佳剂量为每天1,000 mg EPA。

对于基线时症状较差的患者,补充更有效。

另一项针对2,200 mg EPA和1,200 mg DHA治疗8周的抑郁症孕妇的研究显示,相对于安慰剂,抑郁症状显着降低(7).

我该如何服用omega-3脂肪酸?

研究使用了一系列剂量,但对大多数人来说,最有效的剂量似乎是含有1000 mg EPA的补充剂,其含量至少为总含量的60%(补充剂将始终是EPA和DHA的混合物)。

怀孕期间似乎需要更高的剂量,其中补充2,200 mg EPA和1,200 DHA是减轻抑郁症状的最有效剂量。

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藏红花

藏红花(Crocus sativus)是世界上最昂贵的香料,高昂的人工成本导致供应有限。 尽管它主要用于调味食品,但也已被药用。

最近,人们开始研究其减轻抑郁症状的能力。

藏红花如何帮助抑郁症?

虽然对藏红花和抑郁症的人体研究有限,但它们质量很高。 研究表明,藏红花可有效减轻安慰剂的抑郁症状,并可对抗参考药物,如SSRI氟西汀。

这些研究表明,在推荐剂量下,藏红花具有与处方药相当的抗抑郁特性。

一项双盲,随机对照研究发现,对于轻度至中度抑郁症的患者,每天两次服用8周的15毫克藏红花,与氟西汀(处方药)一样,对减轻抑郁症的疗效相同(8).

同样,另一项双盲随机试验发现,每天服用30周的6 mg藏红花与轻度至中度抑郁症患者的100 mg丙咪嗪(一种处方药)一样有效(9).

一项双盲,随机和安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天服用30周的6 mg藏红花可有效减轻轻度至中度抑郁症患者的症状(10).

我怎么吃藏红花?

为了获得藏红花减少抑郁症状的好处,建议每天服用30 mg,持续8周。 它没有很高的安全范围,因此不建议服用高剂量。

姜黄素

姜黄素提取物

姜黄素是一种黄色色素 姜黄,一种生姜家族的开花植物,最有名的是用于咖喱的香料。 它是一种具有抗炎特性的多酚,可以 增加抗氧化剂的数量 身体产生的。

可以提取姜黄素和姜黄中发现的其他类姜黄素以产生比姜黄具有更高效力的补充剂。 由于姜黄素的生物利用度不是很高,补品往往含有促进吸收的成分,如黑胡椒。

姜黄素如何帮助抑郁症?

一项随机,双盲,安慰剂对照的研究发现,相对于安慰剂,每天两次服用500毫克,连续8周可以显着减轻抑郁症状(11)。 仅在4和8周之间观察到这些益处,这表明需要至少一个月的补充才能看到抑郁症的益处。

另一项随机,双盲对照试验发现,500 mg姜黄素每日两次服用6周可减少抑郁症状,与单独服用处方药或使用500 mg姜黄素处方药相似(12).

抑郁症症状的减轻对于联合治疗组是最有效的,这表明姜黄素可能是抑郁症处方药的有用辅助药物。

我该如何服用姜黄素?

建议每天服用两次500 mg姜黄素,以帮助减轻抑郁症的症状。 确保购买含有一种成分的补充剂,以帮助吸收姜黄素,如黑胡椒或脂类。

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圣约翰草

圣约翰草提取物

圣约翰草(Hypericum perforatum)是一种已被用作心理健康治疗数百年的植物。 它起多巴胺相关的抗抑郁药的作用。

众所周知,St John's Wort会与各种处方药发生不良反应,因此在服用补充剂之前请务必咨询医生。

St John's Wort如何帮助抑郁症?

系统评价发现,圣约翰草比安慰剂更有效治疗轻度至中度抑郁症,并且几乎与抗抑郁药一样(13).

另一项关于随机双盲试验的综述还发现,圣约翰草的处方药效果与处方药一样有效,但副作用较少(14).

需要进行更多的长期研究,但现有的研究表明,圣约翰草是减轻轻度至中度抑郁症患者症状的有效补充。

我如何服用圣约翰草?

研究中已使用了多种剂量,因此尚不清楚最佳剂量是多少。 但是,每天服用900毫克至1500毫克之间的剂量时,可以看到阳性结果。

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人参

人参根提取物

Panax Ginseng通常被称为“真人参”,因为它是最常研究的人参形式,在11类型中存在。

它是其中之一 最受欢迎的草药 并且似乎是有效的 提振心情,认知和 免疫.

中医的从业者已经使用人参数千年来帮助个人提高心理清晰度,能量和精神 减少压力的负面影响.

人参如何帮助抑郁症?

一项随机,双盲,平行组研究发现,人参提取物每日治疗16周可显着减轻抑郁症状,并改善健康状况。 绝经后妇女 相对于安慰剂(15).

另一项安慰剂对照,双盲,随机试验发现200 mg或400 mg人参每日服用8天相比安慰剂改善了健康和平静(16)。 结果是剂量依赖性的,用每日剂量的400 mg观察到更大的益处。

安慰剂对照,随机,双盲研究还发现,与安慰剂相比,200 mg人参每日服用8周可改善心理健康和社会功能(17).

直到4治疗数周后才发现阳性效应,这表明需要至少一个月的补充才能获得益处。

我该如何服用人参?

尽管一些研究显示每天服用200 mg剂量有益,但人参的效果似乎是剂量依赖性的,因此建议每天服用400 mg以获得最佳结果。

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黄春菊

洋甘菊提取物

洋甘菊是一种来自菊科植物科的花草。 几个世纪以来,它已被用作许多不同健康状况的自然疗法,例如:发烧,发炎,肌肉痉挛, 月经失调,失眠,溃疡,伤口,胃肠道疾病, 风湿痛和痔疮(18).

植物的干花通常用于制作茶。 洋甘菊精油也广泛用于化妆品和芳香疗法。

洋甘菊的关键成分是芹菜素,它是一种生物类黄酮。

洋甘菊如何帮助抑郁症?

一项随机,双盲,安慰剂对照的研究发现,与服用安慰剂的焦虑症和抑郁症患者相比,每天服用220毫克洋甘菊提取物持续8周可显着降低抑郁症状(19).

一项测试前 - 测试后的随机对照试验发现,服用洋甘菊茶四周可显着改善抑郁症状和抑郁症状 睡眠质量 与对照组相比(20).

我怎么服用洋甘菊?

尽管服用茶形式的洋甘菊已观察到有益效果,但最好以补充形式食用以取得最佳效果。 建议每天服用220毫克,以减轻抑郁症状。

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柠檬香蜂草

柠檬香脂提取物

柠檬香蜂草(Melissa officinalis)是薄荷家族的一种草本植物,传统上用于诱导平静和提高认知。 叶子用于茶,作为调味品以及其提取物形式的补充剂。

柠檬香脂如何帮助抑郁症?

一项双盲,安慰剂对照的随机研究发现,与安慰剂相比,600 mg剂量的柠檬香膏可减少负面情绪并增加平静感(21)。 对于一剂300 mg,发现较少的阳性结果表明柠檬香脂具有剂量依赖性作用。

一项前瞻性,开放性研究发现,每日服用600 mg柠檬香精提取物(早餐时为300 mg,晚餐时为300 mg) 减少焦虑 补充42周后与焦虑相关的失眠(2%)(22).

此外,减少了进食问题,内,疲劳和躁动,并增加了放松的感觉。

我该如何服用柠檬香膏?

虽然每天服用300 mg似乎可以获得一些好处,但结果似乎与剂量有关。 因此,建议每天服用600 mg,以减少抑郁症状。

虽然可以通过茶或芳香疗法服用,但很难量化剂量,因此建议将其作为补充剂。

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5 - HTP

5 Htp的来源

5-HTP是血清素的前体,血清素是调节情绪中起关键作用的神经递质。 它用于提高抑郁症患者和高水平炎症患者的血清素水平。

它可以抵消处方药,因此在服用前请咨询您的医务人员。

5-HTP如何帮助抑郁症?

一项开放标签研究发现,每天两次服用100毫克的5-HTP,同时服用5克的HTP 一水肌酸 对于治疗抵抗性抑郁症患者,与对照组相比,8周显着减少抑郁症状(23).

其他研究表明,5-HTP以缓释形式服用,因其吸收能力提高而特别有效减轻抑郁症状(24).

我该如何服用5-HTP?

标准剂量的5-HTP在300 mg和500 mg之间,以分剂量或单剂量服用。

建议采用缓释形式以优化吸收。 通常不适合与处方抗抑郁药同时服用。

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结束语

抑郁症是世界范围内的常见病症,影响情绪,思想和开展日常生活活动的能力。 有几种不同类型的抑郁症,症状可以从轻微到严重,甚至可能危及生命。

如果您认为您可能患有抑郁症,那么在您做其他事情之前,请务必访问您的医疗保健提供者以获得正式诊断。

虽然更严重的抑郁症形式可能需要心理治疗和/或处方药,但有许多替代方法可用于帮助控制轻度至中度抑郁症的症状。

除了吃营养饮食和定期锻炼外,还有几种补品已被证明可有效减轻抑郁症的症状。

找到最适合你的方法可能需要一些反复试验,但由于在适当使用时(禁忌症除外)往往没有补充副作用,因此为了使抑郁症的生活更容易管理,值得探索。

继续阅读: 9 Best Energy Boosting Supplements

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照片 来自Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

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