尽管您在这篇文章中看到的任何具体产品推荐完全是我们的意见,但是由认证的营养学家和/或健康专家和/或认证的私人教练对事实进行了检查和审查。

Top10Supps保证:您在Top10Supps.com上列出的品牌对我们没有影响力。 他们不能购买他们的位置,接受特殊待遇,或操纵和夸大他们在我们网站上的排名。 但是,作为我们免费服务的一部分,我们会尝试与我们审核的公司合作,并且当您通过 会员链接 在我们的网站上。 例如,当您通过我们的网站访问亚马逊时,我们可能会收到您在那里购买补充剂的佣金。 这不会影响我们的客观性和公正性。

无论当前,过去或将来的财务安排如何,每个公司在我们的编辑列表中的排名都是基于并使用一组客观的排名标准以及用户评论来计算的。 有关更多信息,请参阅 我们如何排名补充剂.

此外,在Top10Supps上发布的所有用户评论都经过筛选和批准; 但我们不审查用户提交的评论 - 除非他们正在调查其真实性,或者他们是否违反了我们的指南。 我们保留根据我们的指南批准或拒绝发布到本网站的任何评论的权利。 如果您怀疑用户提交的评论是故意虚假或欺诈,我们建议您取悦 在这里通知我们.

当她停止接受“月中的时间”时,女人的生活就会到来。

尽管 PMS症状 像经期痉挛和腹胀可能会成为过去,这个女人生命的新篇章,即更年期,会带来一系列全新的症状。

随着一些生活方式的改变,包括饮食变化和一定的 天然补充剂,女性可以帮助对抗这些症状,以提高这段时间的生活质量。

更年期通常在50岁左右开始(1)。 有了它,期间永久停止,女人不能再怀孕。 一位女士知道更年期已经到了她自上一个时期以来的一整年。

症状一开始可能是轻微的,一旦到达,它们可能只偶尔发生一次。

然而,到达的症状,例如下面列出的症状,可能会带来影响日常生活的不适(1,2).

更年期的症状

更年期的症状

更年期的一些可能症状包括:

  • 潮热
  • 性欲减退
  • 阴道干涩
  • 夜汗
  • 不规则的时期
  • 情绪波动,烦躁
  • 疲劳
  • 脱发或变薄
  • 腹胀
  • 记忆失误
  • 头晕
  • 体重增加
  • 睡眠障碍
  • 过敏
  • 脆指甲
  • 心跳不规则
  • 乳房疼痛
  • 骨质疏松
  • 头痛
  • 关节疼痛

此外,更年期也可能导致胆固醇水平升高。 反过来,这可能会增加心脏病和中风的风险。 由于这种增加的慢性疾病风险以及骨密度损失风险,因此饮食习惯的改变可能有助于缓解症状并降低更年期健康风险,这是有道理的。

钙是一种营养素的例子,可以帮助女性在绝经期间和之后。 通过每天消耗至少1000毫克的钙,女性可以帮助降低骨质疏松的风险,从而导致骨质疏松症(3).

这是我们将在本文中介绍的所有内容的快速图形。

来自Top10supps的更年期缓解信息图表的最佳补充

8有用的补充剂更年期

接下来,继续阅读更年期的最佳补充剂清单,以帮助减轻女性生命这一章中的症状并改善生活质量。

钙的来源

钙是人体每一根骨骼中最重要的矿物质。 它是身体中许多过程所需要的,例如肌肉功能,荷尔蒙分泌和神经传递,仅举几例(4).

然而,你可能没有意识到的是,这种营养素也有助于帮助那些更年期的人。

钙如何帮助更年期

它提供的更明显的更年期健康益处是骨骼健康。 这是因为经历更年期的人由于荷尔蒙变化而更容易发生骨质流失。 因此,钙有助于降低骨质流失的风险,骨质流失会导致诸如骨质疏松症或骨骼衰弱之类的虚弱状况,从而增加骨折的风险(4,5).

事实上,最近的研究表明,每天摄入的700和1200毫克之间的钙,每天摄入的元素钙,来自饮食或补品,可以 帮助降低患骨质疏松症的风险 (5).

还发现,每天摄入2000毫克或更多的钙不会带来更多益处,但可能会增加诸如肾结石等健康问题的风险(4,5).

同样,重要的是要确保您在摄取钙时也要摄取维生素D。 这是因为维生素D有助于改善钙的吸收(4).

不仅是钙 对骨骼健康有益 在绝经期间和之后,它也可能预防更年期提前。 最近的一项研究使用护士健康研究II的数据研究了钙和维生素D摄入对绝经开始的影响。

研究结果表明,维生素D和钙的高摄入量与较低的更年期早期风险适度相关(6).

钙的常见来源包括:

  • 牛奶,
  • 酸奶或奶酪等牛奶产品,
  • 豆浆,
  • 沙丁鱼,
  • 豆腐,
  • 或钙强化橙汁(4).

当涉及到维生素D时,你可以将它从太阳,富含钙和富含维生素D的乳制品中浸泡,或者从含有维生素D和钙的补充剂中提取,以提供方便,并依次遵守维生素和矿物质方案。

官方排名

维生素D

维生素D来源

正如您之前所读,维生素D的阳光维生素对更年期和绝经后的骨骼健康至关重要。 这种脂溶性维生素存在于少数食物中,所以如果你不能吸收足够的阳光或生活在阴天,那么维生素D补充剂可能最适合你获得健康益处(7).

维生素D的平均每日推荐摄入量是600 IU,但如果您的血液中维生素D水平较低,那么您的医生可能会建议更高的剂量。

维生素D如何帮助更年期

当谈到维生素D的健康益处时,一项研究研究了一组绝经后妇女及其补充对健康的影响。

研究结果表明,绝经后妇女维生素D缺乏仍然非常普遍,可能导致甲状旁腺功能亢进(8)。 当一个或多个甲状旁腺过度活跃并且血液中的钙水平可能升高到危险水平时,就会发生这种情况(9).

这项研究发现,那些没有骨折或骨质疏松症的女性患维生素D的可能性较小。因此,无论您的年龄或年龄如何,传播维生素D摄入或接触对女性骨骼健康至关重要的信息非常重要。健康状况。

除骨骼健康外,维生素D还有望降低新陈代谢综合症的风险。 由于绝经期妇女和绝经后妇女发生体重增加和心脏健康问题的风险较高,因此她们可能更容易遭受这种健康状况的威胁(2).

事实上,最近的研究表明,绝经后妇女的维生素D缺乏与代谢综合征和高血脂水平和低“HDL”胆固醇水平低等相关疾病的风险增加有关(10).

官方排名

维生素E

维生素E的来源

另一种用于更年期健康的重要脂溶性维生素是维生素E.它是 重要的抗氧化剂 具有对抗激进分子的功能,从而降低了心脏病和心脏病等慢性疾病的风险 糖尿病 (11)。 更不用说维生素E可以提供帮助 提高免疫力 并支持健康的代谢功能。

维生素E如何帮助更年期

当谈到改善更年期症状时,一项研究表明维生素E可以帮助减少潮热(12).

另一项研究着眼于白藜芦醇,色氨酸, 甘氨酸,以及维生素E对更年期的情绪和睡眠症状。 研究结果表明,维生素E的抗氧化应激特性可能在睡眠障碍中起作用,而该补充剂的其他成分可能 帮助改善情绪 并增强维生素E的含量 诱导睡眠的特性 (13).

这些氧化应激特性对维生素E产生的其他绝经期健康益处至关重要。对绝经后糖尿病妇女的研究发现, 维生素C 和E补充剂有助于减少体内的氧化应激(14).

这一发现表明维生素E可以帮助您 降低心脏健康风险因素 例如降低高血压的风险。 更不用说 消炎 维生素E的特性可以帮助降低绝经后骨质疏松症的风险(15).

官方排名

白藜芦醇

白藜芦醇的来源

更年期健康中的另一重要抗氧化剂是白藜芦醇。 这种多酚抗氧化剂存在于许多植物物种中,但是最著名的是它存在于葡萄皮和种子中(16).

白藜芦醇具有抗炎,抗癌,保护心脏,血管舒张和植物雌激素的特性。 研究表明,这些特性与非甾体雌激素雌马酚结合使用,有助于改善绝经妇女的生活质量(17).

生活质量的这种改善可能是由于白藜芦醇可以为绝经和绝经后妇女带来许多健康益处。

白藜芦醇如何帮助更年期

一项研究考察了白藜芦醇补充剂对绝经后妇女症状的影响。 研究结果表明,14周补充剂可显着减轻与年龄相关的骨关节炎相关的疼痛,并提高绝经后妇女的健康观念(18).

对这一群妇女的另一项研究着眼于白藜芦醇对其的影响 大脑健康 因素。 研究结果表明,14周补充白藜芦醇可增强脑血管功能(与脑血流有关)和认知功能(19).

反过来,这有助于降低他们加速认知能力下降的风险(19).

除了大脑和生活质量因素,白藜芦醇可能有助于控制更年期和绝经后妇女常见的体重增加。

动物研究观察了白藜芦醇补充剂对去除卵巢并喂食无大豆饮食的大鼠代谢健康的影响。 结果表明,白藜芦醇显着降低了这些大鼠的体重增加(20).

这些结果显示,在进一步研究后,该补充剂有助于控制更年期和绝经后妇女的体重增加。

官方排名

黑升麻

黑升麻提取物

黑升麻是一种多年生植物性补充剂,多年来一直用于治疗肌肉疼痛,发烧,咳嗽和月经不调等疾病(21)。 对于大多数人来说,它被认为是安全的,但在将其添加到您的日常治疗方案之前,您仍应该咨询您的医疗保健提供者。

黑升麻如何帮助更年期

就绝经期健康而言,黑升麻以其用于减少潮热而闻名。 一项研究考察了黑升麻对绝经后妇女症状的影响。

与安慰剂组相比,补充每日一次的升麻根6.5 mg干燥提取物使4和8周的热潮红的严重程度和频率降低(22).

另一项研究观察了类似的女性人群以及月见草油与黑升麻对潮热的影响。 结果显示,虽然降低了潮热的严重程度和提高了生活质量,但黑升麻更有效,因为它也减少了潮热的次数(23).

官方排名

亚麻籽

亚麻种子

亚麻籽以其抗氧化和健康的脂肪含量而闻名,也有益于更年期健康。 虽然它的种子可以为你的酸奶,燕麦片或沙拉提供健康的紧缩,但亚麻籽也可以以片剂,提取物,粉末或面粉形式食用(24).

亚麻籽如何帮助更年期

研究表明,补充亚麻籽可以改善绝经后妇女的生活质量(25)。 由于亚麻籽有助于减少更年期和绝经后症状的能力,这些女性的生活质量可能会有所提高。

亚麻籽的更年期健康影响似乎源于其血管舒缩和植物雌激素特性。 2015研究回顾发现,亚麻籽补充剂有助于减少绝经后妇女的潮热,而没有任何严重的副作用(26).

亚麻籽对更年期的健康益处还源于其抗氧化特性。 2018年的一份报告指出,亚麻籽的omega-3脂肪酸抗氧化剂含量及其 高纤维含量,对心脏健康有益。

这些心脏健康益处包括 降低高血压,降低胆固醇,以及降低整体氧化应激(27)。 这一结果表明,亚麻籽可以帮助控制女性在绝经期间和之后可能经历的心脏病风险增加(1).

官方排名

圣约翰草

圣约翰草提取物

圣约翰草的开花植物长期以来一直帮助人们改善情绪(28)。 除了被用作一个 抑郁症的管理减少焦虑,这种补充剂也被用于治疗失眠,肾脏和肺部疾病和伤口等疾病。

圣约翰草的一个鲜为人知的健康益处是它对更年期和绝经后症状的影响。

圣约翰草如何帮助更年期

一项2014研究发现,圣约翰草的提​​取物,也称为 贯叶连翘(Hypericum perforatum L.) 在减少更年期症状方面明显优于安慰剂,同时提供较少的副作用(29).

此外,2015年进行的一项动物研究发现,补充圣约翰草有助于缓解骨质流失,具有类似雌激素的作用(30).

最后,2016研究考察了影响 叶连翘 更年期妇女的症状和亚麻籽。 研究结果表明 叶连翘 显示潮热频率降低,这表明对更年期的血管舒缩症状有益(31).

圣约翰草虽然是一种相对安全的补品,但它可以相互作用并削弱某些药物的有效性,如抗抑郁药,避孕药,环孢菌素,某些心脏病和癌症药物,一些HIV药物,以及血液稀释剂华法林(28).

因此,在将此补充剂添加到您的日常治疗方案之前,与您的医疗保健提供者交谈非常重要。

官方排名

大豆异黄酮

大豆异黄酮的来源

关于大豆对女性健康的研究参差不齐,但毫无疑问,大豆异黄酮可以有益于更年期健康。 这种植物性补充剂已被用于治疗骨骼健康,改善记忆力,以及改善心脏健康因素,如胆固醇和血压(32).

大豆可以在片剂,胶囊,粉末或食物中找到 大豆蛋白,毛豆,豆浆和其他豆制品,如豆腐和豆豉。

大豆异黄酮如何帮助更年期

关于更年期健康,已发现大豆有助于缓解更年期症状。 一项2017研究观察了大豆异黄酮对更年期评定量表(MRS)的影响。 研究结果显示,服用100毫克大豆异黄酮治疗12周后,绝经期和围绝经期(绝经前的早期阶段)有助于改善MRS(33).

大豆异黄酮显示出它们在改善躯体和心理症状(如潮热,抑郁,焦虑和烦躁)方面的最大效果。

另一项研究着眼于大豆异黄酮对更年期潮热等症状的影响。 研究结果显示,每天接受50毫克大豆异黄酮12周后,发现更年期妇女的潮热严重程度和发生频率降低了(34).

长期使用大豆补充剂的安全性尚未确定,但对于大多数饮食量的人来说,它被认为是安全的(32).

虽然大豆食品被认为对有乳腺癌风险或有乳腺癌的妇女可以安全食用,但大豆异黄酮补充剂是否同样安全仍不确定。

此外,如果您有家族或个人子宫内膜增生病史,服用大豆异黄酮补充剂可能不如没有病情的人安全,但大豆食品应该是安全的。 因此,在将此补充剂添加到您的日常治疗方案之前,请务必咨询您的医生。

官方排名

总结

当一个女人到了更年期时,它既可以是令人兴奋又可怕的时间。 虽然月经的痛苦可能已经结束,但也是女性经历荷尔蒙变化的时候,这种变化会导致精神和身体上的不适症状,从而扰乱日常生活。

从潮热到情绪波动,更年期症状似乎再次出现经前综合症。

幸运的是,研究在发现可以帮助缓解此类症状的天然补品方面取得了长足的进步。 某些维生素和矿物质可以帮助更年期的人减少患这种病的风险,他们更容易患心脏病和骨质疏松症。

此外,某些补充剂如维生素D和钙可以帮助减少骨质流失,同时增加抗氧化剂如白藜芦醇的摄入可以减少体内炎症,减少慢性疼痛,降低心脏病和中风风险(5,16).

因此,如果您认为您可能正在经历更年期,或者只是想为将来做好准备,那么开始在您的饮食中添加一些上述营养素可能会有所帮助。 这是因为它们中的许多不仅对正在接受更年期的人有帮助,而且对所有人的心脏,骨骼和大脑健康也很重要。

提醒: 在开始任何新的补充剂之前,一定要先咨询您的医疗保健提供者,并记住膳食补充剂只能与您目前正在治疗的任何病症一起使用。

继续阅读: 11女性整体健康的最佳补充

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Staci的认可。

参考文献
  1. 妇女健康办公室(最新更新的3月18,2019)“更年期基础。” https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-basics#1
  2. 梅奥诊所(8月7,2017)“更年期。” https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/symptoms-causes/syc-20353397
  3. 约翰斯霍普金斯医学(访问March 19,2019)“绝经后保持健康。” https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/gynecological_health/staying_healthy_after_menopause_85,P00545
  4. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(9月26,2018)“钙”。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. Cano,A.,et al。 (1月2018)“钙在预防绝经后骨质疏松症:EMAS临床指南。” Maturitas, 107:7-12。
  6. Purdue-Smithe,AC,et al。 (2017)。 “维生素D和钙的摄入量和早期绝经的风险。” 美国临床营养学杂志, 105(6),1493 1501。
  7. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(11月9,2018)“维生素D.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  8. Sullivan,SD,Lehman,A.,Nathan,NK,Thomson,CA,&Howard,BV(2017)。 “绝经后妇女的绝经年龄和骨折风险随机分为钙+维生素D,激素治疗或其组合:女性健康倡议临床试验的结果。” 更年期(纽约,纽约), 24(4),371 378。
  9. 克利夫兰诊所(10月25,2016)“甲状旁腺功能亢进症”。 https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14454-hyperparathyroidism
  10. 施密特,EB,等。 (1月2018)“维生素D缺乏与绝经后妇女的代谢综合征有关。” Maturitas,卷107:97-102。
  11. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(August 17,2018)“维生素E” https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  12. 达拉尔,PK和Agarwal,M。(2015)。 “绝经后综合症。” 印度精神病学杂志, 57(Suppl 2),S222-32。
  13. Parazzini,F。(二月2015)“白藜芦醇,色氨酸,甘氨酸和维生素E:在绝经期和绝经后睡眠障碍和烦躁的营养保健方法。” Minerva ginecologica, 67(1):1 5。
  14. Day,R。和Lal,SS(2012)“维生素C和维生素E对绝经后糖尿病妇女氧化应激的补充作用。” 应用研究杂志, 12(2)。
  15. Bonaccorsi,G.,Piva,I.,Greco,P.,&Cervellati,C.(2018年)。 “氧化应激可能是绝经后骨质疏松症的可能致病性辅助因子:现有证据支持轴雌激素缺乏-氧化还原失衡-骨丢失。” 印度医学研究杂志, 147(4),341 351。
  16. Salehi,B.,et al。 (2018)。 “白藜芦醇:健康益处的双刃剑。” 生物医药, 6(3),91。 DOI:10.3390 / biomedicines6030091
  17. Davinelli,S.,et al。 (2月2017)“雌马酚和白藜芦醇补充剂对更年期妇女健康相关生活质量的影响:一项随机,安慰剂对照研究。” Maturitas, 96:77-83。
  18. Wong,RHX,Evans,HM和中华人民共和国(2017年XNUMX月)“补充白藜芦醇可减轻绝经后妇女的痛苦。” 绝经, 24(8):916 922。
  19. Evans,HM,Howe,PR,&Wong,RH(2017)。 “白藜芦醇对绝经后妇女认知能力,情绪和脑血管功能的影响; 14周随机安慰剂对照干预试验。“ Nutrients, 9(1),27。 DOI:10.3390 / nu9010027
  20. Sharma,R.,Sharma,NK和Thungapathra,M。(2017)。 “白藜芦醇调节健康和去卵巢大鼠的体重。” 营养与新陈代谢, 14, 30. doi:10.1186/s12986-017-0183-5
  21. 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(August 30,2018)“Black Cohosh”。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/BlackCohosh-HealthProfessional/
  22. Shahnazi,M.,Nahaee,J.,Mohammad-Alizadeh-Charandabi,S。,&Bayatipayan,S。(2013)。 “黑升麻(cimicifuga racemosa)对绝经后妇女血管舒缩症状的影响:一项随机临床试验。” 关怀科学杂志, 2(2), 105-13. doi:10.5681/jcs.2013.013
  23. Mehrpooya,M.,Rabiee,S.,Larki-Harchegani,A.,Fallahian,AM,Moradi,A.,Ataei,S。,&Javad,MT(2018)。 “关于”黑升麻“和”月见草油“对更年期潮热影响的比较研究。” 教育与健康促进杂志, 7,36。 DOI:10.4103 / jehp.jehp_81_17
  24. 国家补充和综合健康中心(11月30,2016)“亚麻籽和亚麻籽油”。 https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm
  25. Cetisli,NE,Saruhan,A。和Kivcak,B。(5月至6月2015)“亚麻籽对更年期症状和生活质量的影响。” 整体护理实践, 29(3):151 157。
  26. Chen,MN,Lin,CC,Liu,CF(2014)。 “植物雌激素对更年期症状的疗效:荟萃分析和系统评价。” 更年期:国际更年期学会期刊, 18(2),260 9。
  27. Parikh,M.,Netticadan,T。和Pierce,GN(2018)“亚麻籽:其生物活性成分及其心血管益处。” 美国生理学杂志:心脏和循环生理学, https://doi.org/10.1152/ajpheart.00400.2017
  28. 国家补充和中西医学中心(12月1,2016)“圣 John's Wort:一目了然。“ https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/ataglance.htm
  29. Liu,YR,et al。 (August 2014)“用于更年期的贯叶连翘制剂:疗效和安全性的荟萃分析。” 更年期, 17(4):325 335。
  30. 你,MK,Kim,DW,Jeong,KS,Bang,MA,Kim,HS,Rhuy,J。,&Kim,HA(2015)。 “圣 John's Wort(贯叶连翘)刺激人成骨细胞MG-63细胞增殖,减轻卵巢切除术引起的骨小梁丢失。“ 营养研究与实践, 9(5),459 65。
  31. Ghazanfarpour,M.,Sadeghi,R.,Latifnejad Roudsari,R.,Khadivzadeh,T.,Khorsand,I.,Afiat,M.,&Esmaeilizadeh,M.(2016)。 “亚麻籽和贯叶连翘对更年期妇女潮热,阴道萎缩和雌激素依赖性癌症的影响:系统评价和荟萃分析。” 阿维森纳植物医学杂志, 6(3),273 83。
  32. 国家补充和中西医学中心(更新于9月2016)“大豆”。 https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm
  33. Ahsan,M。和Mallick,AK(2017)。 “大豆异黄酮对围绝经期和绝经后妇女更年期评定量表评分的影响:一项试点研究。” 临床和诊断研究期刊:JCDR, 11(9),FC13-FC16。
  34. Vahid Dastjerdi,M.,Eslami,B.,Alsadat Sharifi,M.,Moini,A.,Bayani,L.,Mohammad Khani,H。,&Alipour,S。(2018)。 “大豆异黄酮对热潮红,子宫内膜厚度,乳房临床以及超声特征的影响。” 伊朗公共卫生杂志, 47(3),382 389。

照片 来自Rustle / michaeljung / Shutterstock

注册更新!

获取补充更新,新闻,优惠,赠品等!

请输入一个有效的电子邮件地址。
出了些问题。 请检查您的输入,然后重试。


这篇文章有用吗?

关于作者