脑与记忆 必要

7提供必需脂肪酸的最佳补品

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所有脂肪(包括饱和脂肪酸)在体内都起着重要作用(1)。 但是,最重要的脂肪是人体无法制造的脂肪,因此必须来自我们所吃的食物。

这些被称为 必需脂肪酸(EFAs)。

必需脂肪酸的发现

在二十世纪初,膳食脂肪仅被认为是能量和脂溶性维生素的重要来源。 但是,脂肪酸被认为不是必需营养素,因为人们认为脂肪酸可以从饮食中的碳水化合物中合成。

George和Mildred Burr在1929中挑战了这一公认的信念,他报告说,需要饮食中的脂肪酸来预防在喂食无脂肪饮食的大鼠中出现的缺乏症。 这是一个非常重要的发现,被认为是脂质研究的标志性发现之一(2).

必需脂肪酸的类型

全民教育可以分为两类: 亚油酸(omega-6组)α-亚麻酸(ω-3组).

为了健康,我们需要两组必需脂肪酸。 但是,由于我们倾向于食用饮食,因此与Omega 6脂肪酸相比,我们摄入的Omega-3脂肪酸的摄入比例往往不成比例(3).

研究表明,增加某些必需脂肪酸的摄入量,无论是单独使用还是与其他化合物一起使用,都可以改善心理和身体健康状况。

脂肪酸ω-6

ω-6脂肪酸有四种类型:亚油酸(LA),花生四烯酸(ARA),γ-亚油酸(GLA)和共轭亚油酸(CLA)。

欧米茄6-脂肪酸是一种多不饱和脂肪,存在于 大豆,植物油,坚果和种子.

Omega-6脂肪在调节基因中起着关键作用, 保持免疫健康 并促进血液凝结。

这些脂肪还可以帮助缓解以下症状 类风湿关节炎 和皮炎 减少炎症 (4).

脂肪酸ω-3

ω-3脂肪酸的三种主要类型是α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

ALA被称为短链脂肪酸,而EPA和DHA是长链脂肪酸。 ALA主要存在于 植物油,例如亚麻籽油,大豆油和低芥酸菜子油.

DHA和EPA通常在 藻类,鱼类和其他海鲜.

Omega-6脂肪在调节基因,维持免疫健康和促进血液凝结方面起着关键作用。 这些脂肪还可以帮助类风湿关节炎和皮炎的症状。

尽管人体可以将某些ALA转化为EPA,然后再转化为DHA,但由于转化效率非常低,因此只能以非常少量的量发生。 因此,从食物和膳食补充剂中获取EPA和DHA是增加这些Omega-3脂肪酸含量的唯一实用方法。

Omega-3脂肪在 ,儿童的神经和眼睛发育。 它们还有助于保持免疫系统的健康,并有助于降低患心脏病的风险(5).

7最佳脂肪酸的最佳补充来源

除了通过饮食获得必需脂肪酸外,还有许多营养补品可以增加摄入量。

磷虾油

磷虾油提取物

磷虾油来自甲壳动物家族成员磷虾。 它以磷脂(主要是磷脂酰胆碱)的形式包含与鱼油相同的两种脂肪酸EPA和DHA。 这提高了其生物利用度,这意味着它比鱼油更容易被人体吸收。

磷虾油如何促进健康?

磷虾油已被证明可有效减轻炎症和类风湿关节炎的症状。

一项随机,双盲,安慰剂对照的研究发现,每天30天补充300mg磷虾油可显着减轻类风湿关节炎的症状(6).

通过西安大略省和麦克马斯特大学(WOMAC)骨关节炎评分评估,症状减轻了20.3-28.9%,救援药物的使用减少了31.6%。 补充7天后,在减轻疼痛,僵硬和功能障碍方面获得了积极的结果。

改进 心脏健康 从磷虾油补充剂中也可以观察到。

一项多中心,为期三个月的前瞻性随机研究发现,与鱼油和安慰剂相比,每天1 g至1.5 g磷虾油的剂量可有效降低葡萄糖,总胆固醇,甘油三酸酯,LDL和HDL (7).

我该如何服用磷虾油?

磷虾油的每日补充量往往在1-3g的范围内,这是临床试验中使用的剂量。

由于具有更高的生物利用度,因此,磷虾油补充剂中的ω-3含量应相当于鱼油通常摄入量的2 / 3。

例如,如果您通常要补充1000mg鱼油,那么660mg磷虾油就足以获得相同量的欧米茄3。

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鱼油

Omega 3的来源

鱼油是两种欧米茄3脂肪酸EPA和DHA的来源。 这些脂肪也可以在鱼类,动物产品和浮游植物中找到。

鱼油是指脂肪酸的混合物,其中ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)是主要的。

鱼是鱼油的最常见来源,因此得名,但从任何来源来看,任何人工制造的以EPA / DHA为主要成分的混合物都可以在技术上视为鱼油。

鱼油如何促进健康?

已发现鱼油可通过降低甘油三酸酯水平和低密度脂蛋白(LDL)来改善心脏健康。

对随机安慰剂对照试验进行的荟萃分析调查了EPA,DHA或EPA与DHA的单药治疗的效果(8)。 与安慰剂相比,发现DHA可提高LDL 7.23 mg / dL,而EPA则不会显着降低LDL。

在直接比较EPA和DHA的研究中,DHA比EPA提高了LDL 4.63 mg / dL。 尽管EPA和DHA都降低了甘油三酸酯,但在直接比较研究中,DHA的效果比EPA更大。 与安慰剂相比,DHA还增加了高密度脂蛋白,而EPA没有。 尽管EPA和DHA都降低了甘油三酸酯,但它们似乎对LDL和HDL具有不同的作用。

荟萃分析发现,鱼油显着降低了动脉僵硬度,这是心脏病的危险因素(9)。 结果不受血压或心率变化的影响。

鱼油也被发现 减轻抑郁症的症状。 在进行中的抗抑郁治疗中,将4周,平行组,双盲添加安慰剂或EPA降低了抑郁评分得分,平均降低12.4,而根据汉密尔顿评分,安慰剂仅导致1.6降低抑郁量表(HRSD)(10).

一项随机对照试验旨在通过将每日1,2和4克与安慰剂进行比较,确定最有效的EPA剂量(11)。 对于每天服用1g的患者,发现最高的缓解率,这表明这是最佳剂量,较高的剂量不能带来更大的益处。

鱼油也可以 降低高血压。 一项随机,前瞻性,双盲,对照研究发现,与相同量的红花油相比,每天5g鱼油可降低血压和甘油三酸酯(12)。 总胆固醇和血糖水平也略有下降。

鱼油可以帮助改善狼疮症状。 一项双盲,双重安慰剂对照析因试验发现,根据SLAM-R评分量表,在3周内每天服用24g EPA的狼疮患者,症状减轻了(13).

我该如何服用鱼油?

鱼油的剂量根据补充目标而变化。 为了整体健康,250mg EPA和DHA的组合是获得益处的最小剂量。

但是,美国心脏协会建议每天1g,这是研究中最常用的剂量。

因为鱼油是EPA和DHA两种不同脂肪酸的组合,所以这些数字反映了总数。 可以全天服用,但要避免“鱼打p”的味道,最好随餐服用鱼油。

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红花油

红花油来自红花植物的种子,通常用于烹饪。

它有两种主要形式:高亚油酸(最高75%)和高油酸(最高75%),它们都是不饱和脂肪酸。 它在 共轭亚油酸 (CLA)。

红花油如何促进健康?

红花油已被证明对控制血糖水平有益。

8g红花油与8g CLA的盲目比较研究发现,在12-16周内,红花油为血糖代谢带来益处(14)。 通过HbA1c水平测得的总血糖水平也降低了。

补充红花油还发现了对脂质代谢的其他益处,包括HDL-C增加0.1 +/- 0.1mmol / L。 还发现炎症降低,如3.4 +/- 9.9mg / L降低C反应蛋白(CRP)所表明。

红花油也被发现 增加瘦肌肉.

一项36周的随机双掩盖交叉研究发现,与同等量的CLA相比,每天摄入8g红花油能够显着增加肌肉质量(15).

这是通过DEXA扫描评估的,该扫描被认为是测量身体成分的“黄金标准”。

如何服用红花油?

为了获得红花油的健康益处,建议每天服用8g。 可以一剂服用,也可以分成小剂量服用。

它可以在一天中的任何时间服用,有或没有食物。

海藻油

藻类是基于海洋的光合作用生物。 这意味着它们生活在水中,并从阳光中获取能量。

它们与陆生植物具有某些特征,但没有叶或根,因此被认为是不同的植物科。

除了含有EPA和DHA形式的omega-3脂肪酸外,它们还含有植物化学物质(如叶绿素)和矿物质(如 ,所有这些都对健康有益。

藻类是鱼类食物链的基础,这意味着鱼类会食用藻类,因此其组织中含有大量的EPA和DHA。 因此,藻油是一种有用的ω-3脂肪酸来源,可用于 素食主义者和素食主义者.

藻油如何促进健康?

研究表明藻油对心脏健康有益。

11随机对照试验的荟萃分析发现,每天约1.68g的剂量可显着降低甘油三酸酯水平并增加HDL胆固醇水平(16).

这些与鱼油发现的结果相似,表明藻油是那些不想食用鱼的人的合适替代品。

另一项研究证实了这些等效的好处。 研究表明,藻油与鱼油一样,可以提高体内EPA和DHA的含量(17).

结果表明,藻油补充剂对于鱼类和非鱼类食用者都是足够且可行的DHA来源。

我该如何服用海藻油?

研究表明,每天服用1至2克藻油可显着提高血液中DHA和EPA的水平。 该剂量还可以帮助降低血液甘油三酸酯并提高HDL水平。

亚麻籽油

亚麻种子

亚麻是最古老的栽培作物之一,有证据表明亚麻大约在公元前3000年就在巴比伦种植。

传统上,种子用于治疗,而纤维则用于生产织物,例如亚麻和绳索。

与亚麻籽相似,亚麻籽油是omega-3脂肪酸ALA的丰富来源,可以少量转化为EPA,然后转化为DHA。

亚麻籽油如何促进健康?

几项研究发现亚麻籽油可以有益于心脏健康。

一项前瞻性,两组平行研究比较了亚麻籽油和红花油的影响。

在15周内每天补充一汤匙(12ml)亚麻籽,比补充红花油可显着降低收缩压和舒张压水平(18).

另一项随机,双盲,交叉研究发现,每天10g亚麻籽食用12周能够显着降低LDL胆固醇水平(19).

亚麻籽还被证明对缓解便秘有益。

一项4周,双盲,随机对照试验发现,4 mL /天的亚麻籽油显着增加了排便的频率并改善了粪便的稠度(20).

亚麻籽油还可以 促进皮肤健康.

12周的一项随机,双盲干预研究发现,添加亚麻籽油会导致皮肤敏感性,粗糙和鳞屑减少,并增加光滑度和水合作用(21).

亚麻籽可以减轻炎症。

对随机对照试验的系统评价和荟萃分析发现,亚麻籽显着降低了C反应蛋白,C反应蛋白是炎症的关键标志(22)。 有趣的是,它对那些BMI较高的人似乎最有效。

我如何服用亚麻籽油?

亚麻籽油可以液体或胶囊形式服用。

如果服用液体,建议每天服用一汤匙(15ml)。 如果服用胶囊,建议每天服用500mg。

尽管亚麻籽油具有许多好处,但由于ALA转化为EPA和DHA的效率较低,因此建议不要将其用作素食主义者和素食者的EPA和DHA来源。

藻油是用于此目的的更好替代品。

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紫苏油

紫苏油是指从 紫苏植物。 通常,它指的是从烤制种子中提取的油,具有坚果味。 富含ω-3脂肪酸ALA和迷迭香酸。

紫苏油如何促进健康?

紫苏油已被证明对心脏健康有益。

在12周内每天两次补充紫苏油可改善脂质状况和炎性生物标志物,如甘油三酸酯,总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低所表明(23)。 效果类似于每周进行四次心血管锻炼的30-60分钟的轻度锻炼方案。

紫苏油还被发现可有效减轻哮喘症状。

在10和20克之间的4周内每天摄取的紫苏籽油能够显着降低炎症性化合物白三烯B4和C4的水平,并改善肺功能(24).

我如何服用紫苏油?

紫苏油可以液体或胶囊形式服用。 如果以液体形式服用,建议每天服用10至20g。 如果以胶囊剂形式服用,建议每天服用500mg。

它可以在一天中的任何时间带餐或不带餐服用。

十四烷基硫代乙酸

十四烷基硫代乙酸(TTA)是众所周知的PPAR-α活化剂。 它是ω-3脂肪酸。 但是,它在omega-3位置具有一个硫基团,这意味着它无法燃烧产生能量,因此对人体没有相关的热值。

十四烷基硫代乙酸如何促进健康?

TTA已显示对心脏健康有益。

一项研究发现,在1周内,每天分四次服用4g十四烷基硫代乙酸能够显着降低总胆固醇,LDL胆固醇,甘油三酸酯和LDL / HDL胆固醇水平,同时降低胆固醇(25)。 补充后还发现炎症水平降低,如血浆肿瘤坏死因子水平降低。

还显示它可以改善血压。

一项开放标签研究发现,每天1g的TTA在28天内降低了LDL,HDL升高,舒张压从88降低到83,收缩压从136降低到133(26).

TTA还具有抗炎作用。

一项双盲,安慰剂对照试验发现,1000天每天服用28 mg TTA可使总胆固醇降低近8%,甘油三酸酯降低16%,总脂肪酸降低12%(27)。 在研究过程中,HDL与LDL的比例得到改善,炎症的三个指标降低(IL-6,TNF-α和VCAM-1)。

TTA也已被证明具有高生物利用度。 一项测试其药理学和安全性的研究发现,补药一周后,血液中可检测到TTA(28)。 但是,三周后仍未检测到,强调了持续补充以保持健康益处的重要性。

我如何服用十四烷基硫代乙酸?

尽管需要更多的证据来找到最佳剂量,但目前用于研究的标准剂量每天可产生1g的剂量,分餐服用。

结束语

ω-3和omega-6必需脂肪酸对健康都极为重要。 由于它们不能由人体制造,因此必须从食物或补充物中获取。

由于西方饮食中往往含有足够量的欧米茄6,因此为了维持体内两者之间的必要比例,补充欧米茄3特别重要。

由于素食主义者和素食主义者不吃鱼,因此摄取必需的脂肪酸补充剂尤其重要,该补充剂最好从藻油中提供EPA和DHA。

继续阅读: 10最佳草药补充剂,用于整体健康

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照片 来自Kerdkanno / Shutterstock

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