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虽然减肥可能是许多人的目标,但有些人却相反, 增加一些体重!

不仅重量增加,而且肌肉力量增加。

当然,您可以在饮食中添加一些额外的蛋白质,或者改变健身房的训练方式。 但是,如果这些生活方式的改变对您的力量没有影响,那么您可能需要额外的支持。 在这种情况下,补充可能只是帮助您达到力量增长目标的事情。

现在,当你想到力量补充剂时,合成代谢类固醇可能会涌入你的脑海。 然而,当用于增加肌肉和表现时,潜在的副作用产生的伤​​害大于好处(1).

相反,有很多 天然补充剂 可以帮助您安全有效地增加力量。 快速浏览一下我们将在本文中介绍的内容。

从Top10supps最佳强度补充信息图

如果您认为这些补充剂仅适用于健美运动员, 交叉拟合 or 力量举,然后再想一想。 力量增益可以使任何想要尽可能健康的人受益。

保持肌肉力量, 尤其是随着年龄的增长,对于减少伤害,预防跌倒和改善全方位行动能力非常重要(2)。 此外,加强肌肉的训练也可以帮助你加强骨骼,控制血糖水平,保持健康的体重, 减少关节疼痛改善心脏健康 血胆固醇等危险因素。

7强度增益的关键补充

让我们来看看一些最新和最好的天然补品,以增强力量。

当您添加这些补充剂作为平衡,健康的饮食和运动计划的一部分时,可以提高实现最终健康和健身目标的机会。 在向您的日常护理方案添加任何新的补充剂之前,请务必让您的医疗保健提供者知道。

一水肌酸

肌酸补充

如果你正在健身,我相信你已经听说过肌酸。 但是,您可能无法完全了解此补充剂的含义及其作用。

肌酸是天然存在于肌肉细胞以及牛肉,猪肉和鱼类等食物中的化合物(3)。 肌酸的补充形式,称为肌酸一水合物,通常用于在强度训练等高强度,短时间阻力练习中增加肌肉性能(4).

对于大多数人来说,发现它是相对安全的,最常见的副作用是在使用的早期阶段保水。

肌酸如何帮助你变得更强壮?

研究表明,在阻力训练期间补充肌酸一水合物可以增加老年人的瘦肉组织质量以及上下身体力量(3)。 这个补充也可以 加强能源商店,蛋白质合成,并可能 减少炎症 和氧化应激。

其他研究表明,肌酸补充剂还可以帮助年轻运动员增加最大力量,这是肌肉在单次自主收缩中能够发挥的最大力量(5).

这项研究的结果表明,短期补充肌酸可能有助于提高效率和力量发展。

2018对一个相似年龄组的年轻人的研究在8周的阻力训练中观察肌酸补充。 研究结果显示,那些年轻男性在阻力训练期间提供了0.07 g / kg /天肌酸补充剂,在短短两周内肌肉力量增加(6).

此外,肌酸组训练期间完成的六项训练中有四项与安慰剂相比,力量增加显着增加。 有一些肌肉损伤,但研究人员认为这是由于补充剂带来了更大的训练强度。 同样,这种肌肉损伤可能导致更大的蛋白质更新和增强的肌肉适应性。

的位置 国际运动营养学会(ISSN) 是肌酸补充“是最有效的增强营养补充剂”,运动员可以用来帮助增加“训练期间的高强度运动能力和瘦体重”(7)。“

ISSN还报告说,肌酸补充剂尚未显示对可从补充剂中获益的健康个体产生任何不利影响。

要服用多少肌酸

研究表明,对于0.3至5天,肌酸的有效剂量为7 g / kg /天,然后0.03维持剂量4 g / kg /天至6周(4)。 此外,ISSN报告0.3-0.8 g / kg /天相当于21-56 g /天的70 kg个体未显示对临床人群有任何临床显着或不良影响(7).

研究表明,不要将肌酸一水合物与其他补充剂一起使用或以高于建议的剂量使用,因为它可能会增加肝脏和肾脏健康问题的风险(4)。 在开始使用此补充剂之前,请务必咨询您的医生,以确保您服用最安全的剂量。

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乳清蛋白

乳清蛋白粉

蛋白质补充剂是任何健康生活方式的众所周知的补充,特别是如果您是一个需要便利的便携营养的繁忙的个人。

虽然有 多种蛋白质补充剂 在那里,乳清蛋白可能是最常见的。 乳清蛋白是乳制品中发现的主要蛋白质之一,是人体需要发挥作用的必需氨基酸的良好来源(8).

乳清被发现作为粉末形式的补充剂,可以添加到牛奶,水或酸奶中,以制作冰沙以及添加蛋白质的任何软食品。

乳清蛋白如何帮助你变得更强壮?

乳清蛋白在帮助力量增加方面的益处包括从性能到恢复。

例如,一项对预处理老年妇女的研究发现,与安慰剂相比,乳清蛋白补充剂有助于促进骨骼肌质量,肌肉力量和整体功能的增加(9).

这项研究让乳清蛋白组在十二周内每天摄入35克乳清蛋白,同时每周进行三天的抵抗力训练。 另一项类似的研究在一组类似的老年妇女中证实了这些结果(10).

此外,一项针对大学年龄男性的研究考察了乳清蛋白补充剂对极端体积抵抗训练的影响。 这些年轻人进行了为期六周的高容量阻力训练,每天消耗25克乳清蛋白(11)。 研究结果表明,在高容量阻力训练期间,乳清蛋白补充剂可用于改善身体成分。

在恢复方面,研究表明乳清蛋白可以提高最大强度,重复失败和峰值功率(12).

它也被证明了 改善急性康复 在剧烈的阻力训练训练后的运动表现。 此外,与安慰剂相比,乳清蛋白补充剂对恢复收缩功能产生中小型正面影响(13).

就时间安排而言,研究专家建议在60分钟的时间范围内消费乳清蛋白后训练和赛后,以获得最佳的恢复结果(14).

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支链氨基酸(支链氨基酸)

Bcaa补充剂

可以在粉末形式或胶囊中发现的另一种强度增加补充剂是支链氨基酸(BCAAs)。 BCAAs是必需氨基酸,如L-异亮氨酸,L-亮氨酸和L-缬氨酸,它们不能在人体内制造,因此必须在饮食中食用(15).

这些蛋白质存在于杂食性饮食中的红肉,家禽和乳制品中,并且它们的摄入与心脏病增加和 输入2糖尿病风险 (16).

然而,有人认为这种风险与BCAA摄入量没有直接关系,而是与低摄入量有关 纤维 一些人的摄入量被发现在他们的饮食模式中摄取高水平的BCAA。 因此,富含纤维的水果和蔬菜以及蛋白质均衡饮食的个体可能会从BCAA摄入量中获益最多。

研究表明摄入BCAAs可以刺激肌原纤维肌肉蛋白质的合成(17).

这一发现表明补充剂可以帮助那些进行阻力运动的人改善肌肉恢复。 这种改善的肌肉恢复对于最佳的整体力量表现和收益至关重要。

其他研究表明,BCAAs改善了慢性肝病患者的低肌肉力量,并改善了健康个体中小到中等水平的运动诱发的肌肉损伤(18,19).

在对肝细胞癌患者的研究中,发现BCAA补充剂通常是安全的,没有严重的不良副作用(20)。 因此,BCAAs被认为在健康成人中通常也是安全的,并且推荐剂量也是如此。

虽然目前还没有确定三种BCAAs混合物的当前剂量要求,但2006的研究结果表明,每磅体重高达65毫克应该是安全的(21).

但是,建议您在开始使用此补充剂之前先咨询合格的医疗保健提供者,以确保您服用安全剂量。

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β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

另一种用于增强体力的含氨基酸补品是β-丙氨酸。 该化合物是在肝脏中产生的非必需氨基酸,存在于动物肉制品(例如牛肉,猪肉和鸡肉)中(22,23).

人们认为,这种氨基酸对肌肉健康的好处源于其在肌肽合成中的限制作用。 没有β-丙氨酸,肌肽将不能增加肌肉肌肽的储备。

这很重要,因为肌肽可以增强肌肉的兴奋 - 收缩。 研究表明,每天6.4克1克数产生的负荷增加,相当于XNUMX重复最大值,以最大功率获得的功率输出,以及执行的组数增加(千克)22).

除了在力量训练期间增加力量,β-丙氨酸还显示出提高心血管锻炼能力的能力。

一项研究表明,与安慰剂相比,补充β-丙氨酸可以减少10公里的运行时间并降低身体活动成人的乳酸浓度(23)。 该 接受β-丙氨酸的跑步者 每天用5克抗性淀粉消耗约1克β-丙氨酸。

这项研究揭示了β-丙氨酸增强此类个体力量的能力,因为高血乳酸会导致运动员“击中锻炼壁”。 因此,β-丙氨酸可以提供帮助 延长运动员锻炼的能力 在达到那个门槛之前。

国际运动营养学会(ISSN)报告说,推荐剂量的健康人群中β-丙氨酸通常是安全的(24)。 注意到的唯一副作用是刺痛,可以通过使用分开的较小剂量或使用持续释放配方来减轻刺痛。

他们还建议每天补充4-6克β-丙氨酸,持续2到4周,以改善运动表现。

需要更多的研究来确定力量和性能优势是否超出25分钟的运动时间。

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谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

这种氨基酸是体内最丰富的氨基酸,在代谢健康中起着多种重要作用(25)。 在危重疾病和手术后,体内的谷氨酰胺水平趋于下降,这表明这种氨基酸可能在预防疾病和伤害方面发挥作用(26).

据认为,这一作用源于谷氨酰胺的作用 抗氧化防御 以及它在全身氮运输中的作用。 考虑到这些角色,运动员倾向于使用谷氨酰胺来帮助减少肌肉分解并改善蛋白质代谢,这可以增强力量,这是有道理的。

2015研究观察了离心运动后补充L-谷氨酰胺对健康参与者肌肉的影响。 这种类型的运动被定义为在负荷下肌肉延长的运动。 研究结果表明,补充L-谷氨酰胺有助于更快恢复膝伸肌的峰值扭矩,减少离心运动后的肌肉酸痛(27).

研究人员表示,虽然肌肉力量的恢复在男性中可能比女性更大。

另一项研究研究了含有L-谷氨酰胺的补充剂对全膝关节置换术(TKA)股四头肌肌肉力量术后恢复的影响。 研究结果表明,β-羟基-β-丁酸甲酯的组合 L-精氨酸和L-谷氨酰胺补充剂可以抑制TKA后肌肉力量的损失(28).

还建议在此术后方案中增加营养和运动可能有助于患者保持股四头肌力量。

最后,2018研究观察了亮氨酸或亮氨酸和谷氨酰胺补充对离心运动后恢复的影响。 研究结果显示,与安慰剂相比,两个补充组均提高了恢复率(29).

研究人员表示,20短期摄入30克L-谷氨酰胺似乎可以在健康的成年人中耐受而没有严重的副作用。

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咖啡因

咖啡因提取物

我们都熟悉咖啡和咖啡等受欢迎的咖啡因 能量饮品。 但是,咖啡因也可能有助于增强体力。 咖啡因是许多食品和饮料中的一种苦味物质,例如咖啡豆,用于制作可乐饮料的可乐果,茶叶和 可可 用于制作巧克力的豆荚(30).

咖啡因以其能量增强特性而闻名,这种特性来自其刺激中枢神经系统的能力。

对于大多数人来说,这种兴奋剂补充剂对于商业食品和饮料产品中常见的剂量是相对安全的(31)。 建议健康成人每天摄入不超过400毫克的咖啡因,以防止不安,焦虑或失眠等不良反应(例如30,31).

某些人群,例如孕妇,儿童和患有精神疾病的人群,应限制或避免摄入咖啡因,以减少有害健康影响的风险(31).

如果你是一个健康的成年人,而不是处于危险中的人群,那么咖啡因可以帮助你改善肌肉健康,从而有助于提高力量。

2018研究的荟萃分析显示,摄入咖啡因可以改善上半身肌肉的力量和力量(32)。 然而,这些研究结果来自对男性的研究,因此必须进行更多研究以确认女性的相同结果。

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鱼油

Omega 3的来源

您可能听说过鱼油是一种有益于心脏健康的健康脂肪。 但是,这种补充也可以帮助提高力量。

鱼油通常作为两种长链欧米茄-3脂肪酸的混合物出售,称为二十碳五烯酸(EPA)和/或二十二碳六烯酸(DHA)(33).

研究表明,补充鱼油有助于改善老年人的蛋白质合成并增加肌肉量(34,35)。 这些研究结果表明,鱼油可以帮助保持这个人群的瘦肌肉质量,这些肌肉很容易因衰老而失去这种肌肉。 反过来,它可以帮助改善这一人群的健康结果和流动性。

这些好处也扩展到运动员和其他活跃个体。 一项2018年的研究在季前训练期间研究了补充鱼油对职业橄榄球运动员肌肉健康的影响。 在五周内,运动员每天服用一种基于蛋白质的补品,其中含有1546毫克的Omega-3脂肪酸,其中DHA和EPA分别为551毫克。

研究结果表明,与基线相比,这种类型的补充剂有助于减少下半身肌肉酸痛和更好的爆发力维持(36).

鱼油的副作用通常是温和的,如口臭,令人不快的味道,恶心,胃灼热或腹泻(37)。 服用凝血药物的人应避免食用鱼油,目前尚不清楚那些有海鲜过敏的人是否能安全食用鱼油补充剂。 因此,它比抱歉更安全,所以如果您对鱼或海鲜过敏,请避免使用此补充剂。

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总结

无论你的年龄或健康目标是什么,力量 增加你的肌肉质量 可以使您的整体健康受益。 尽管饮食和运动习惯的改变可能会有所帮助,但可能不一定总能达到目标。 因此,像上面列出的那些天然补品可以安全添加到您的日常护理中,以帮助您增强体力,新陈代谢并改善活动能力。

在开始任何新的补充方案之前,首先与您的医疗保健提供者交谈是非常重要的。

这是因为如果您有任何慢性健康问题和/或正在服用任何特定药物治疗这些疾病,那么您可能会遇到相互作用。 所以,如果是这种情况,只要保持你的饮食尽可能健康,充足的纤维,蛋白质和其他营养素,并保持活跃的大部分时间,以保持你的肌肉尽可能强壮,没有补品。

但是,如果您可以添加一两个补充剂,那么您可能会体验到一些额外的额外好处,而饮食和锻炼计划本身就可以提供力量增益。 但无论你决定采用何种方案,你在生活方式方面所做的任何小的健康改变都会对你帮助你改善整体健康状况产生影响。

如果您不确定从哪里开始,请务必咨询合格的医疗保健提供者,如营养师或医生,以指导您实现最佳健康状况。

继续阅读: 8最有用的健美补品

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