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图片来源:Shasvat Jain

别再看了,前面是我最喜欢的一些 快速建立肌肉的补充类型 并帮助管理一些抬起沉重的疼痛。

最佳健身补充剂信息图表,来自Top10supps

8健美运动员的有用补充剂

他们中的一些人为锻炼做好准备,一些人在锻炼过程中保持锻炼,而另一些目的是帮助锻炼肌肉并帮助恢复。 继续阅读以找出哪些功能,并将这些知识纳入您的锻炼程序中。

乳清蛋白

乳清蛋白粉

对于肌肉构建和改善身体成分,乳清一直表现出任何其他类型的蛋白质粉末。

乳清是牛奶中发现的两种蛋白质之一(另一种是 酪蛋白)。 制作奶酪时,乳清是留下的液体。

乳清是一种完整的蛋白质,含有健康和肌肉构建所需的所有九种必需氨基酸。 它还可以轻松快速地吸收,确保您摄入的所有蛋白质都可以根据需要被您的身体使用(1).

乳清如何帮助健美运动员

乳清蛋白不仅含有随机氨基酸,而且含有特定氨基酸 亮氨酸 通过刺激肌肉增强激素的释放积极促进肌肉生长(2).

关于身体成分和乳清蛋白的所有研究的综合文献综述发现,添加乳清蛋白有助于整体减肥,减少脂肪,并促进瘦体重的增加。

当乳清蛋白与阻力运动相结合时,效果尤为显着(3)。 底线是为你的一天添加乳清可以帮助你锻炼肌肉和瘦身。

不同种类的乳清

市场上有几种乳清蛋白。 它们之间的区别与它们的处理方式有关。 它们处理得越多,它们就越贵。

三种主要类型是:

  • 浓缩,
  • 隔离,
  • 和水解产物。

浓缩乳清 是加工最少的,是关于80%蛋白质。 另一种20%是脂肪和乳糖,或者是奶糖。 这使它的味道比其他两个更好,是最便宜的。 如果您刚刚开始使用蛋白质粉末或对味道敏感,这可能是一个不错的选择。 但是,对于那些患有乳糖不耐症的人来说,这并不理想。

乳清分离 与浓缩液相比,乳糖和脂肪较少,加工稍多。 它是浓缩物和水解产物之间的“中间”选择。 对于那些对乳糖非常敏感的人来说,这可能不合适。

乳清水解产物 对于获得肌肉是最有益的,因为它是最好的吸收,并且还可以在消耗时增加胰岛素水平,导致肌肉建立。 但是,水解产物比其他两种选择更昂贵,并且可能需要一点“篡改”来品尝美味(4).

如何采取乳清蛋白

无论您选择哪种类型,乳清在锻炼之前或之后消耗时最有效,因为身体积极地建立新的肌肉。 寻找一种含有大约20-30克每份乳清蛋白的补充剂 运动后饮料.

需要注意的是,如果你想减掉体内脂肪,喝大量的乳清蛋白并不会奇迹般地帮助你减掉多余的体重。 你仍然需要锻炼和均衡饮食。 卡路里仍然是卡路里即使它来自蛋白质,也要注意你消耗了多少。

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咖啡因

咖啡因提取物

咖啡因因其能力而受到广泛研究 提升耐力训练的表现 和高强度的练习。 这对于有氧运动非常有益,但由于健美是厌氧的,咖啡因的研究结果是混合的,我们将在下面看到。

咖啡因如何帮助健美运动员

2009研究评估了在无氧举重活动期间大学橄榄球运动员使用咖啡因的情况。 运动员服用咖啡因剂量的5 mg / kg体重或安慰剂,并在几分钟后完成三次无氧运动60。

测量了感知的运动,心率和血压。

接受咖啡因参与者的百分之五十九在台式压力机和40码冲刺中表现得有所改善。 感觉到的运动,心率或血压没有差异(5).

另一项研究考察了咖啡因对单次最大运动的影响。 二十二名参与者在运动前一小时服用6 mg / kg咖啡因或安慰剂。 然后,他们完成了一次重复最大的长凳和腿部按压。

与安慰剂相比,咖啡因对肌肉力量或耐力没有影响。 两组的感知努力也是一样的。 根据这项研究,研究人员得出结论,咖啡因不会增加体重训练的力量或耐力(6).

同时,另一项研究显示,与重量训练和咖啡因完全相反的结果。 咖啡因组比安慰剂组强(7).

如何采取咖啡因

咖啡因对健美和力量增益影响的结果仍然喜忧参半。 这可能是个体差异以及每个人对咖啡因的反应的情况。

有些人可以在睡前喝一杯咖啡,没有任何副作用,而其他人只用一杯或更少的杯子就会感到紧张。 所以,你是否选择使用咖啡因来提高你的耐力,取决于你对它的耐受程度,以及你是否看到你的训练有显着差异。

如果您想尝试咖啡因,建议的剂量是150-300 mg,约为锻炼前30-60分钟。 这相当于2-3杯咖啡。 从较低端开始,看看你的反应。 如果你感到紧张,焦虑,或者你的心脏开始比赛然后退缩。 咖啡因越多越好。

ⓘ过多的咖啡因可能会提高心率并降低您的表现。

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一水肌酸

肌酸补充

肌酸是最受欢迎的肌肉之一 力量建设补充剂通过大量研究(通过500研究)来支持其使用和安全性。 它可以通过约5-15%增加锻炼的肌肉和力量。

它通过增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的可用性来帮助维持体重训练期间的能量。

研究发现,仅20天服用5克肌酸可使肌肉中的肌酸储量增加至30%,磷酸肌酸增加至40%。 这意味着它行动迅速(8)。 它还有助于加快锻炼后的恢复速度(9).

如何服用一水肌酸

肌酸的推荐剂量是第一周每天20克,然后是5克用于维持。 请注意,当您第一次开始服用肌酸时,您可能会看到秤上的数字上升。

这是因为为了使肌酸进入细胞,它需要保持水分。 细胞中水的增加可能导致2-4磅重量增加。

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支链氨基酸

Bcaa补充剂

氨基酸是蛋白质的组成部分,因此是肌肉的基石。 存在三种特定氨基酸,称为支链氨基酸(BCAAs),其特别有益于举重和肌肉构建。

这三个有助于健身的特定BCAA是:

  • 亮氨酸,
  • 异亮氨酸,
  • 和缬氨酸。

在锻炼期间或锻炼后服用时,他们已被证明:

  • 增加肌肉合成,
  • 减轻酸痛,
  • 并提高耐力(10).

2010研究检查了12女性参与者在深蹲训练后补充BCAA对肌肉酸痛的影响。 参与者在完成7组100深蹲之前饮用20 mg / kg体重的BCAA或糊精溶液。

肌肉酸痛在第2天和第3天达到峰值,但BCAA组的疼痛程度明显减少。

与安慰剂组相比,BCAA组还保持腿部力量。 研究人员得出结论,BCAA可能有助于减轻力量训练后发生的肌肉损伤和疼痛(11).

如何采取支链氨基酸

BCAA的理想剂量是运动前或运动期间的3-6克。 补充剂中BCAAs的比例也很重要。 它应该是亮氨酸到一部分异亮氨酸和缬氨酸的两部分。

有一点需要注意的是,如果你不想服用多种补充剂,乳清蛋白含有高亮氨酸,还含有其他BCAAs。

对于大多数人来说,使用乳清蛋白补充剂和吃高蛋白饮食,提供肌肉建设所需的BCAAs。

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一氧化氮的助推器

一氧化氮的来源

一氧化氮(NO)是由几乎身体中的每个细胞产生的物质,其充当血管扩张剂,放松血管。 这有助于增加血液流向各种组织和肌肉。

有许多不同类型的补充剂和食物可以帮助促进NO的产生,并用于治疗各种健康状况,但这也有助于力量发展目标。

一氧化氮如何帮助健美运动员

一种流行的促进NO的补充剂被称为L-瓜氨酸或瓜氨酸苹果酸。 已经显示通过增加NO产生来减少肌肉酸痛。 在进行卧推之前,2010研究给予参与者8克瓜氨酸苹果酸盐或安慰剂。

与安慰剂组相比,接受瓜氨酸的人能够多次重复53%。 他们还报告了40%肌肉酸痛24-48疗程后数小时(12).

如何服用一氧化氮助推器

有许多补充剂和食物有助于促进NO。 正如刚才提到的, 瓜氨酸是一种受欢迎的补品 已被证明可以在锻炼期间提高产量并减少肌肉酸痛。

瓜氨酸有两种形式: L-瓜氨酸和瓜氨酸苹果酸。

瓜氨酸苹果酸与苹果酸结合,是研究中最常用的类型。 L-瓜氨酸的剂量,因为它更浓,是5 mg,而瓜氨酸苹果酸的剂量是约8 mg。

还有几种能够促进NO的食物,特别是含有硝酸盐和类黄酮的食物。 硝酸盐存在于甜菜,石榴和深绿色叶类蔬菜中。 这些食物中的硝酸盐能够转化为NO。

黄酮类化合物 抗氧化剂 在水果和蔬菜中发现,也可以促进NO。 为了最大的好处和NO提升,考虑添加甜菜或 石榴提取物你的锻炼前常规,粉末或果汁。

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Omega-3脂肪

Omega 3的来源

Omega-3脂肪是人体营养的必需脂肪,这意味着它们必须来自饮食。 三种ω-3s,EPA,DHA和ALA因其抗炎和预防疾病的益处而得到了广泛的研究。

EPA和DHA主要存在于鱼类中。 ALA是基于植物的omega-3形式,并且被发现 亚麻种子, 嘉种子和核桃。

身体必须将ALA转化为活性omega-3s,因此虽然它有益,但转化率低会使其效率降低。

Omega-3如何帮助健美运动员

omega-3s对健美运动员的最大好处与之相关 运动恢复 并减少锻炼后的酸痛。 在艰苦的锻炼后你感觉到的肌肉酸痛是炎症和omega-3s 强大的消炎药.

2009研究评估了omega-3s在锻炼后对感知疼痛的使用。 在完成腿部运动后,受试者每天接受1.8克的omega-3s或安慰剂两天。

接受omega-3治疗的受试者在运动后48小时报告显着降低了感知疼痛和改善运动范围(13).

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如何服用Omega-3s

市场上有许多不同的omega-3补充剂。 最好的是含有DHA和EPA的那些,因为它们是脂肪的活性形式。 如果您不是素食主义者或素食主义者,您可以服用鱼油补充剂以满足您的omega-3需求。 一定要选择不含汞的优质补品。

磷虾油是另一种选择,因为它比其他鱼油更容易受到污染并且抗氧化性更好。 藻油是由鱼类食用的藻类制成的,因此它是DHA和EPA的原始来源。 也是 被认为是纯素食者或素食者 并且污染较少,使其成为一个很好的选择。

无论您选择哪种,推荐剂量为每天3-6克的omega-3s,如果您正在积极训练以预防炎症并促进更快恢复。

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β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

β-丙氨酸是一种氨基酸,尽管它是非必需氨基酸。 这意味着身体可以从其他氨基酸中制造出所需的β-丙氨酸。

β-丙氨酸如何帮助健美运动员

那么,β-丙氨酸能够帮助控制在锻炼期间形成的乳酸和其他酸性化合物。 肌肉中的酸积聚导致疲劳和肌肉衰竭。

β-丙氨酸通过增加称为肌肽的化合物的水平来减少肌酸,负责调节酸的积聚。

补充2-6 mg的β-丙氨酸可使20-80%的肌肽浓度增加(14)。 单独服用肌肽补充剂,令人惊讶的是不会增加肌肉中的肌肽。

服用β-丙氨酸补充剂也可以 帮助延缓疲劳 在训练期间。 2009对足球运动员的研究评估了在训练前和训练期间补充β-丙氨酸。

与接受安慰剂的人相比,接受补充剂的人具有更高的训练量和更低的疲劳度(15).

如何服用β-丙氨酸

β-丙氨酸的推荐剂量是每天4-6克。 需要持续服用以提高肌肉肌肽,因此偶尔服用补充剂无济于事。 许多 锻炼前配方 含有β-丙氨酸,但除非你每天都服用它,否则它可能不值得。

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谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

谷氨酰胺是另一种非必需氨基酸。 它是肌肉中最常见的氨基酸,占肌肉组织的61%。 在激烈训练期间,谷氨酰胺变得枯竭,这就是为什么在锻炼后吃蛋白质非常重要的原因。

谷氨酰胺如何帮助健美运动员

你不想失去这种重要的氨基酸并失去肌肉。 谷氨酰胺在训练的“切割”阶段尤为重要,因为它可以帮助你在保护瘦肌肉的同时减掉体内脂肪。 它也可以 增强你的免疫系统,预防疾病(16).

谷氨酰胺也有助于恢复。 它能够清除运动过程中产生的高浓度氨气。 这可能意味着身体恢复得更快,并在坚强的健美训练后促进排毒(17).

如何采取谷氨酰胺

推荐剂量的谷氨酰胺是运动后的10克,以防止疼痛,促进谷氨酰胺补充,并保护肌肉。

你需要在运动后的5天继续服用谷氨酰胺(或者吃富含谷氨酰胺的食物),因为这需要很长时间才能恢复。

谷氨酰胺也存在于骨汤和明胶中,因此您可以考虑在饮食中添加谷氨酰胺。

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分手

做在健身房的女性爱好健美者的例证引体向上

图片来源:V。Kirilov和A. Kuvaldin

有很多补充选择,声称可以帮助你获得肌肉和改善你的恢复时间,但最好谨慎行事。

是的,某些补充剂可能是您肌肉收益计划中有用的一部分,但是在将它们引入您的日常治疗方案时,您始终会慢慢开始。

关于这些补品中的一些如何相互作用的研究很少。 因此,谨慎行事,挑选一两个试图看看你的身体是如何反应的。 如果您担心,请向您的医生或营养师咨询最适合您的方法。

通过在健身房的专心努力,拨入饮食和一些量身定制的补品,您一定会看到您努力工作的收获。

继续阅读: 9 Crossfit的最佳补充剂

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照片 从Tankist276 / ALL最好的健身是HERE / Shutterstock


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