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如果你正在读这篇文章,也许你今天过得很糟糕。 也许你甚至有几个星期的感觉'MEH“。

您可能也是美国19百万人中患有抑郁症的人之一,并且这些感觉持续存在。

抑郁发生在不同程度的严重程度,但始终要认真对待。 有关抑郁症的更多信息,请单击 请点击此处。。 国家自杀预防生命线在24-7-1-TALK(800)运行273 / 8255。

悲伤的人坐在桌前低能量

有很多事情可以影响一个人的心情,包括:

  • 生物,
  • 心理和环境因素,
  • 营养不足,
  • 睡眠不好,
  • 激素失衡,
  • 压力水平,
  • 天气,
  • 和年龄有关的问题。

找出心情低落的根本原因可以帮助确定解决这些问题的最佳方法。

我们有时会陷入困境,补充可以是一种方式 减轻压力 并增强我们的心情。 如果您正在服用抗抑郁药物,请在服用任何一种药物之前先咨询您的医生,因为某些补充剂可能会增强其效果。

快速说明: 许多研究都集中在被诊断患有抑郁症和情绪障碍的参与者身上。 这只会使研究更容易解释和报告。 您不必让任何诊断出的疾病从这些选项中受益。

ⓘ那就是说,并非所有补品都适合每个人。 在尝试以下任何补充剂之前,请咨询专业人士。

Top10supps最佳情绪增强补品图

10补充剂以支持您的心情

仔细阅读以下内容,以期更好地理解最终体现在我们所谓的“我们的情绪”中的生物学过程,以及与每种补品有关的研究声称对改善情绪有影响。

圣约翰草

圣约翰草提取物

也被称为 贯叶连翘, 圣约翰草是一种多年生草本植物,在世界许多地方以野生和栽培形式生长。

在欧洲,它被认为是一种药物,可单独使用或与其他草药混合使用 轻度至中度抑郁症状。 通常认为它非常有效(1).

它是如何工作的?

目前还不清楚圣约翰草的确切运作方式。 一些证据表明它作为一种温和的5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)。 然而,最有可能的是,草药中的许多不同化合物对中枢神经系统产生多重影响(2).

圣约翰草已经得到了很好的研究,并且已经发表了大量有关其效果的评论和分析。

例如,一项涉及23人的1,757随机试验的荟萃分析发现,圣约翰草比安慰剂效果更好,几乎与标准抗抑郁药一样,适用于轻度至中度症状(1,3).

虽然该药草尚未被批准用于严重抑郁症状,但2005将圣约翰草与药物氟西汀(百忧解)进行比较的研究产生了有希望的结果。 在涉及12患者的135周期间,给予900 mg圣约翰草提取物的人比氟西汀或安慰剂组有更大的改善(4).

如何服用圣约翰草

如果您正在服用药物或者您有任何问题或疑虑,请咨询您的医生。 怀孕和哺乳期间的安全性以及禁忌症尚不清楚。

否则,建议的每日剂量为标准化提取物每天900 mg,尽管已证明每天低至500 mg的剂量有效(1,3).

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5 - HTP

5 Htp的来源

5-HTP是由氨基酸1-色氨酸在体内天然产生的化合物。 它是商业上用于来自植物的补充剂 Griffonia simplicifolia。

5-HTP用于帮助减轻与抑郁情绪有关的症状以及与纤维肌痛,失眠,暴饮暴食和慢性头痛有关的症状(5).

它是如何工作的?

在大脑中,5-HTP是参与血清素生成的正常途径的一部分。 据信,服用5-HTP作为补充剂不仅有助于增加血清素的产生,还有助于其他大脑化学物质的产生,包括: 退黑激素,多巴胺,去甲肾上腺素和β-内啡肽(6).

虽然5-HTP已经使用了数十年,但对其有效性和安全性的研究尚无定论。 一些研究表明,它可能与其他疗法结合使用,但不一定单独使用,而其他研究人员则认为,它可能起作用,但需要更多的研究来确定安全性(7, 8, 9).

一项研究表明,5-HTP可能对健康的年轻人没有促进情绪的作用。 实际上,这项研究发现,在这一人群中,5-HTP实际上可能会损害决策能力(10).

如何使用5-HTP

如果您正在服用药物或者您有任何问题或疑虑,请咨询您的医生。

建议每天三餐开始服用50毫克。 如果两周后没有不良反应,则剂量可以增加至每天三次,每次100 mg。 有些人会感到恶心(6).

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相同

Sam E Supplements

SAMe是S-腺苷甲硫氨酸的缩写,是一种天然存在于体内的化学物质。 它由氨基酸甲硫氨酸制成,在神经递质代谢中起作用。 抑郁症患者体内SAMe水平异常(11).

它在美国和欧洲作为饮食补品出售,实际上是加拿大轻度至中度抑郁症的一线治疗的一部分(12).

它是如何工作的?

许多研究都集中在SAMe单独改善抑郁症状和与其他治疗相结合的能力上。 通常认为它是有效的。

研究甚至表明,对于某些人来说,它比三环类抗抑郁药效果更好,并且在患者没有像SSRIs这样的其他药物改善的情况下也有帮助(13, 14, 15).

然而,需要注意的一个重要事项是,数据表明SAMe在女性中可能不那么有效。 此外,与一些较新的抗抑郁药相比,它的表现仍在探索中(15, 16).

如何服用SAMe

研究中使用的剂量范围为400-1,600 mg /天。

如果您正在服用药物或者您有任何问题或疑虑,请咨询您的医生。

SAMe的副作用包括:

  • 恶心,
  • 腹泻,
  • 腹部不适,
  • 和呕吐(15).

同上可引发双相情感障碍患者的轻度躁狂或躁狂症状。

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叶酸和B12

维生素B12和叶酸的来源

叶酸和B12是两种独立的维生素,但由于它们的协同关系以及它们与情绪的关系,可以在这里一起讨论。 这两种维生素都可以通过食物获得,但不能储存在体内,需要不断补充。

他们如何工作?

叶酸活性形式的维生素B9,也称为5-甲基四氢叶酸(5-MTHF)。 在进入血液之前将其转化为5-MTHF。 (这是一个重要的细节,稍后将进行解释)。 叶酸在体内具有许多功能,包括制造DNA和其他遗传物质。

B12,也称为钴胺素,是身体内各种功能所必需的,包括健康的红细胞形成和 能源生产 (17).

这两种B族维生素相互关联,因为它们都参与甲硫氨酸和S-腺苷甲硫氨酸的生产(记得SAMe?)。 研究表明低叶酸和B12水平与抑郁之间存在联系(18, 19, 20).

虽然这些低水平可能是由于饮食不足,但更多的注意力集中在一些人的遗传无法将叶酸转化为5-MTHF。 这种遗传条件被称为“MTHFR多态性”,可能比以前认为的更常见。

如果叶酸不能转化,它不能与B12一起帮助产生蛋氨酸和其他神经递质(20)。 因此,研究表明,补充叶酸和/或B12可能是改善情绪和抑郁症状的合理考虑。

如何服用叶酸和B12

叶酸是合成的,无活性的叶酸形式,可能不是最有效的。 预甲基化形式的叶酸(甲基叶酸)可能是一个很好的选择,因为许多具有MTHFR多态性的人都没有意识到它。

成人的建议每日允许量(RDA)为400 mcg,上限为1,000 mcg。 不建议服用过量的叶酸,因为它可能会失去B12状态(21).

B12补充剂可用于多种多种维生素(两者都有 男装 女士的),并采取药丸,喷雾或凝胶形式。 它也可以作为注射剂(通常由医生)给药。 成人的RDA是2.4 mcg。 它被认为是非常安全的,因此没有为其使用设定上限(22).

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维生素D

维生素D的来源

维生素D是一种脂溶性维生素,可以通过一些食物获得,并通过暴露在阳光下在体内制造。 除维生素D的作用外 骨骼支撑 免疫健康,它也可以激活释放神经递质如5-羟色胺和多巴胺的基因(23).

它是如何工作的?

季节性情感障碍(也称为SAD)是一些人在季节变化和日光较少时所经历的情绪状态。 研究人员认为,患有SAD的人所感受到的抑郁症状可能是体内维生素D水平下降的结果(24).

ⓘ即使在阳光充足的月份,人们也可能缺乏维生素D.

一些风险因素 与维生素D缺乏的可能性增加有关,包括:

  • 皮肤黝黑,
  • 高龄,
  • 肥胖,
  • 炎症性肠道问题,
  • 或吸收脂肪的问题(25).

荷兰的研究人员发现,有抑郁症状的老年人确实维生素D水平较低(26)。 另一项研究发现,补充4000 IU的维生素D3改善了参与者的幸福感(27).

如何采取维生素D

维生素D补充剂有两种形式:D2(麦角钙化醇)和D3(胆钙化醇)。

D3是首选的更有效的类型。 目前, 推荐数字是:

  • 600 IU维生素D每日推荐用于9至70年龄
  • 800 IU维生素D每日推荐用于71岁或以上年龄

但是,这些建议目前正在重新评估。 研究表明,4000 IU /天对大多数人来说是安全的并且更合适(28).

摄入过多的维生素D会引起严重的副作用,包括心脏,血管和肾脏的组织钙化。 但是,大多数报告显示,维生素D在10,000-40,000 IU /天时具有毒性。

您的医生可以帮助您确定补充维生素D适合您的量(25).

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镁的来源

镁是一种在人体中非常丰富的矿物质,用于数百种生物功能。 它几乎影响身体的每个系统,包括许多参与情绪调节的途径,酶,激素和神经递质(29).

它是如何工作的?

有抑郁症状的人观察到镁缺乏症(30)。 鉴于常见的镁缺乏症如何发生,这是个大新闻。 尽管镁在许多食物中都可以广泛获得,但缺乏是很普遍的。

有缺陷风险的人包括:

  • 老年,
  • 吃营养不良的饮食,
  • 患有2型糖尿病,
  • 胃肠道疾病,
  • 受到身体或情绪压力,
  • 或消耗大量酒精(31).

关于补充镁对情绪的有益作用已经有很多研究,即使是在出现严重抑郁症的症状时也是如此。 事实上,最近的一项研究发现,服用248毫克镁后,服用抑郁症和焦虑症的症状明显改善(32, 33, 34)!

更重要的是,镁补充剂 有助于提高睡眠质量 这可以帮助身体处理压力和改善情绪(35, 36)。 当我们疲惫和紧张时,我们中间谁不会胡思乱想?

如何采取镁

美国国家科学院医学研究所的食品和营养委员会建议补充剂和膳食摄入量中的镁不应超过350 mg,而对于高于此值的某些人群则设定RDA(31).

镁被认为是非常安全的,并且即使在较高剂量下也被证明是安全的。 与任何补充剂一样,如果您有任何问题或疑虑,最好咨询您的医生。

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脂肪酸ω-3

Omega 3的来源

除了你体内的实际脂肪,你的大脑中脂类(脂肪)的浓度也是次之。 大脑干重的百分之五十到六十实际上是由脂肪组成的,特别是多不饱和脂肪酸(PUFA)。

研究表明,大脑需要足够的两种类型的PUFA - 花生四烯酸(AA)和二十二碳六烯酸(DHA)才能正常运作(37).

花生四烯酸是ω-6脂肪酸,而二十二碳六烯酸是ω-3。 这是指它们的分子结构。 回到人类大脑发育的时候,人们的饮食中含有大约1:1比例的omega-6与omega-3脂肪的食物。 然而,我们的现代饮食非常偏爱含有花生四烯酸的食物,大大减少了这个比例。

它是如何工作的?

事实证明,那些被诊断患有焦虑和抑郁症,季节性情感障碍和社交焦虑的人在他们的大脑中具有更高的ω-6与ω-3脂肪酸的比例。 这促使研究人员探索omega-3脂肪酸作为情绪问题疗法的可能性(37).

已经进行了大量研究来测试补充的omega-3脂肪酸是否有帮助。 结果好坏参半但有一些共同的发现。

根据研究,服用omega-3s有助于改善轻度至中度病例的情绪,但不能改善抑郁症。

一个有趣的发现是,即使大脑需要充足的DHA,不同的omega-3脂肪 - 二十碳五烯酸(EPA)可能更有效。

最后,服用更高的剂量并没有转化为更好的结果(38, 39, 40, 41, 42).

如何服用Omega-3

由于较高剂量的omega-3s在研究中没有比较低剂量改善症状,建议服用适量的1克/天的DHA / EPA组合补充剂以帮助改善情绪(38).

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南非醉茄

Ashwagandha萃取物

Ashwagandha(Withania somnifera),也被称为冬季樱桃和印度人参,是一种植物,已用于阿育吠陀医学超过3,000年。 它有抗氧化剂和 抗炎性质 也可能有帮助 减少焦虑情绪 (43, 44)。

ⓘ虽然焦虑情绪和抑郁情绪不同,但它们通常可以一起发生(45).

它是如何工作的?

这种草药长期以来一直被用于其适应性和镇静作用。 现代研究现在正在支持数千年来所相信的东西。

例如,对患有焦虑症的39受试者的研究在6周时服用了南非醉鱼提取物或安慰剂。 ashwagandha组的患者有明显的反应,副作用很少(46).

另一项涉及慢性压力的64患者的研究通过测量受试者的皮质醇水平(当人们处于压力下时释放的“战斗或逃跑”激素)来证明ashwagandha对焦虑的影响。 在60天后,接受ashwagandha提取物的人血清皮质醇水平显着降低。 同样,注意到很少的副作用(47).

Ashwagandha也可以通过帮助 改善甲状腺功能 在非常轻微的甲状腺功能减退症患者中48).

抑郁情绪有时与功能不良的甲状腺有关。 识别和解决甲状腺问题可能有助于情绪(49)。 然而,这绝对是与传统或可靠的替代医疗保健专业人员讨论的事情。

如何服用Ashwagandha

Ashwagandha被认为是相对安全的。 高达1000 mg的剂量已用于焦虑研究。 它可能不适合有甲状腺问题的人。

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银杏

银杏叶提取物

银杏是一种以世界上最长寿树种之一而闻名的树。 它的叶子已经在传统中医中使用了很长时间,现代研究正在产生支持其传统用途的结果,包括与情绪调节相关的领域。

它是如何工作的?

虽然没有人确定银杏如何帮助改善情绪,但理论包括其在5-HTP和5-羟色胺生成中的可能作用,其对下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA)轴系统的作用和/或其抗氧化能力(50, 51).

许多研究集中在银杏减少与老年人衰老相关的焦虑感的能力上。 其中一项研究发现,480毫克的银杏提取物有助于减少与年龄相关的认知能力下降的人的焦虑感(52).

尽管有证据表明银杏在老年人群中具有治疗作用,但年轻人也可以从中受益。 研究表明,即使只是4周,银杏仍可帮助减少年轻人和老人的焦虑和抑郁感,并改善其幸福感(53, 54, 55).

如何服用银杏叶

称为EGb 761的提取物经常用于80-480 mg剂量的研究中。

美国植物委员会发表声明称,90%的银杏产品可能掺假或质量差。 选择银杏补充剂时,一定要找到值得信赖的来源。

还不清楚在怀孕和哺乳期间服用是否安全(56, 57).

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蜂花粉

蜂花粉提取物

蜂花粉是一种物质的混合物 - 花粉,蜡,蜂唾液,花蜜和蜂蜜 - 被收集并用作营养补充剂。

蜂花粉的营养成分令人印象深刻,它提供了无数的健康益处。 它的 用作抗氧化剂,抗炎,抗癌,抗菌,排毒剂,因为它是维生素和矿物质的良好来源。 它还可以增强某些人的情绪(58).

它是如何工作的?

激素可以显着影响情绪,更年期可以显着影响荷尔蒙。 因此,这并不罕见 更年期妇女 有时会降低生活质量。

在一项研究中,给绝经后的妇女服用了蜂花粉或安慰剂三个月。 最后,服用蜂花粉的妇女不仅报告了潮热较少,而且还报告了其他3种生活质量参数的改善(59).

其他研究表明,将蜂花粉与传统抗抑郁药物一起服用可以让某人降低剂量(当然,在专业人士的监督下)(60).

如何采取蜂花粉

对蜂花粉没有特定的剂量建议。

蜂花粉可以添加到冰沙或饮料中或者以胶囊形式服用。

有蜜蜂过敏的人应谨慎使用。

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关于情绪增强的最后说

妇女坐在看多山地形的峭壁

再说一次,如果您觉得自己无法控制自己的身心,请寻求专业帮助。

除了补充剂,你还可以做很多事情来改善和保持情绪。

一些可以使您的身心受益的生活习惯包括:

  • 花更多时间在户外,
  • 吃大量未加工的植物性食物,健康均衡的饮食,
  • 保持适当的水分
  • 得到足够的休息
  • 冥想或参与某种正念练习
  • 行使
  • 与人保持联系。

其他时候你只需要等待,就像他们说的那样。 但是要记住隧道尽头有一盏灯,无论如何。 你只需要继续前进,一条腿在另一条腿前面,日复一日。

继续阅读: 10草药补充剂,用于整体健康

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照片 来自Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

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