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营养在健康中的作用

饮食和健康之间的关系已经确立了很长一段时间,可以追溯到希波克拉底(470-377 BC,可能更早)(1).

研究表明,吃营养饮食,特别是含有大量水果和蔬菜的饮食,减少患癌症和心血管疾病的风险,以及其他一些疾病(2, 3).

抗氧化剂在体内的作用

抗氧化剂有助于对抗自由基的负面影响。

当自由基的产生与身体抵抗其有害作用的能力之间存在不平衡时,会发生氧化应激,并被认为在许多不同的健康状况的发展中起作用(4).

身体自然产生抗氧化剂,但这些不一定产生足够的量,因此食物和补品可以帮助填补空白。

含有抗氧化剂的食物

抗氧化剂含量高的食物

通过增加抗氧化剂可以实现 遵循以植物为基础的饮食 并定期食用全谷类,豆类和坚果等食物,以及大量五颜六色的水果和蔬菜,例如浆果,柑橘类水果,绿叶蔬菜和甜椒(4).

水果和蔬菜含有一系列微量营养素(维生素和矿物质),其中一些具有抗氧化特性。 这些是 维生素A.,C和E,以及矿物铜, (5).

这些被认为是必需的微量营养素,因为我们的身体不能制造它们,因此它们必须通过食物摄入。

补充的作用

尽管对水果和蔬菜的营养特性进行了大量研究,但仍不清楚哪些成分对健康最有益。

这导致人们对抗氧化剂补充剂的潜在作用的兴趣增加。

虽然补充剂可以帮助增加抗氧化剂的摄入量,但建议通过上述食物获得大部分抗氧化剂。从Top10supps获得的抗氧化剂含量最高的营养补品图

6补充剂含有最高量的抗氧化剂

现在,让我们进入每个

维生素C

维生素C的来源

维生素C,也称为L-抗坏血酸,是一种水溶性必需维生素。 这意味着它必须每天通过食物或补品摄入,因为它不能储存在体内。

它通常用于减轻普通感冒的症状。

维生素C可以作为抗氧化剂和促氧化剂,取决于身体需要什么。 这使它可以在体内提供各种功能。

像其他抗氧化剂一样,它通过靶向体内的自由基起作用。 它由抗氧化酶补充,其结构使其能够靶向许多不同的身体系统。

水果和蔬菜中含有大量维生素C,尤其是柑橘类水果,如橙子和深绿色叶类蔬菜,如西兰花。

维生素C如何促进健康?

相对于安慰剂,维生素C具有抗氧化潜力,已被证明可以改善健康人的血液流动(7)。 它也被证明可以有效地增加健康状况的患者的血流量,例如心动过速综合征,其中从躺卧到站立的变化导致心率异常大幅增加(8).

研究还表明,补充维生素C可以降低运动产生的自由基的影响(9)。 它还可以帮助减少感知的肌肉酸痛和与运动相关的肌肉损伤(肌酸激酶水平)的标记(10).

研究还发现,维生素C可以降低血糖水平。 在一项随机,双盲,安慰剂对照研究中,与安慰剂组相比,每天服用两次500 mg维生素C导致空腹血糖,餐后血糖和Hba1c水平显着降低(11).

其他研究发现补充维生素C可以 减少炎症 和那些代谢标志物 患有糖尿病 和那些高血压的人(12)。 补充维生素C也被证明有效 降低血压 相对于安慰剂(13).

由于其抗氧化活性,研究表明维生素C可以上调体内抗氧化酶,减少氧化应激,提高胰岛素敏感性(14).

它也被证明是有效的 防止骨质流失 与老年人的氧化应激有关(15).

我该如何服用维生素C?

维生素C的建议每日摄入量(RDI)在100至200mg之间。 但是,可以使用最高2,000mg的更高剂量 支持免疫系统 和/或减少普通感冒的长度。

大多数研究每天使用1000毫克,因此这是推荐的每日剂量,最好分成两份500毫克剂量以优化吸收。

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维生素E

维生素E的来源

维生素E是指八个分子,分为两个类别:生育酚和生育三烯酚。 这些类别中的每一个都进一步分为α(α),β(β),γ(γ)和δ(δ)维生素。

维生素α-生育酚被认为是主要的维生素,在大多数维生素E补充剂中都可以找到。

维生素E是一种脂溶性维生素,意味着它储存在体内。

维生素E是第一种作为膳食补充剂出售的抗氧化剂,其次是维生素C。在研究脂溶性化合物时,有时将其用作参考抗氧化剂,并可以在细胞内和体内充当信号分子。磷酸基团。

坚果,种子和植物油等食物中的维生素E含量很高。

维生素E如何促进健康?

与维生素C相似,维生素E也被证明可以改善血液流动。 发现在1,000 IU下三个月补充维生素E作为α-生育酚可以增加LDL颗粒的维生素E含量并降低其氧化敏感性并改善血流(16).

研究还表明,补充维生素E可以降低血压,但只有当服用160mg或320mg剂量时,因为80mg未能显示出有益效果(17)。 此外,在这项研究中,只有最高剂量(320毫克)证明了血液的抗氧化能力有所改善。 因此,对血压的影响似乎与剂量有关。

维生素E补充剂也被发现可以降低氧化应激,但只有当补充剂服用较长时间并且服用高剂量时(18)。 该研究表明1,600和3,200IU之间每天16周的剂量可有效减少氧化应激。

维生素E还可以提高免疫力。 每天补充800mg的α-生育酚30天60年龄的健康老年人显示增加T细胞介导的免疫指数(19).

研究还发现,维生素E可以增强免疫反应。 老年人六个月每天补充50mg和100mg维生素E(作为α-生育酚)可显着提高IL-2的免疫支持水平,同时降低IFN-γ的浓度(20).

我该如何服用维生素E?

通过服用每日剂量的15mg(22.4 IU)可以维持体内足够的维生素E水平。 对于服用补充剂以提高免疫力的老年人,建议使用50-200mg剂量。

维生素E补充剂应始终含有α-生育酚。

当与不饱和膳食脂肪(如坚果和种子)一起服用时,维生素E的抗氧化特性得到改善,理想范围介于每克不饱和脂肪2-4 IU之间。

尽管高剂量的400IUα-生育酚(268mg)在短期内可以耐受,但仍有可能产生长期的负面影响。 如果长期服用维生素E,最好坚持每天150mg的上限。

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姜黄素

姜黄素提取物

姜黄素是一种主要存在于黄酮中的黄色色素 姜黄,它是主要的生物活性物质。 它是一种多酚,具有抗炎特性,并能增加人体产生的抗氧化剂的数量。

姜黄中的姜黄素和姜黄素类成分在根茎中约占22.21-40.36mg / g,在块根中约占1.94mg / g,这意味着姜黄的效力要低得多。 但是,姜黄中的姜黄素和姜黄素可以提取制成补品。

姜黄可能提供姜黄素不具有的一些益处,但需要更多的研究来确定是否是这种情况。

姜黄素在消化过程中吸收相对较差,因此许多补品含有其他成分以改善生物利用度,例如黑胡椒。

姜黄素如何促进健康?

研究表明,姜黄素可有效改善人体的抗氧化酶谱。

一项研究发现,为40至60岁的健康中年人提供低剂量的姜黄素(80 mg),持续XNUMX周,可以有效改善许多重要的生物标志物(21).

这包括降低血浆甘油三酸酯值,血浆β-淀粉样蛋白浓度,血浆丙氨酸氨基转移酶活性,唾液淀粉酶水平和血浆sICAM读数。

补充还增加唾液自由基清除能力,血浆过氧化氢酶血浆髓过氧化物酶,而不增加c-反应蛋白水平和增加血浆一氧化氮。

姜黄素也被发现可以减少氧化损伤(22).

一项研究发现,补充三次每日剂量的250mg可显着降低一年后的氧化损伤。

姜黄素以1,000mg给药,每日两次服用12周,已显示可减少骨关节炎的临床和生化症状(23).

当2mg每天服用(三剂)两个月时,它也被发现对1500型糖尿病患者发挥抗炎作用(24).

还发现补充姜黄素具有抗炎作用 患有类风湿性关节炎的人.

在一项随机,双盲,安慰剂对照试验中,36参与者被指派服用安慰剂,500 mg或1,000 mg生物可利用的类姜黄素提取物(95%姜黄素)用于3月(25).

姜黄素组均出现症状减轻,接受较高剂量组的效果较好。 这两组在c-反应蛋白(炎症的关键标志物)中也有显着的统计学显着性降低,高剂量组的降低幅度更大。

此外,姜黄素组的红细胞沉降率显着降低,这是炎症的另一个关键指标。

姜黄素的抗炎作用也有助于减轻疼痛。

一项涉及53骨关节炎患者的随机,双盲,安慰剂对照试验被指定每天服用1,500 mg类姜黄素复合物(95%姜黄素)和15 mg胡椒碱或安慰剂六周(26)。 与安慰剂组相比,疼痛有统计学意义上的显着降低和功能改善。

我该如何服用姜黄素?

姜黄素本身不能很好地吸收,因此建议服用一种与可以改善生物利用度的物质配对的补充剂。

最常见的是黑胡椒提取物,也称为胡椒碱。 但它也可以与脂质结合使用。

姜黄素通常与食物一起服用。

为了获得姜黄素的健康益处,建议每天服用80 mg和1500 mg,较低的剂量最适合那些通常健康且较高剂量最适合那些有炎症的人。

高达8克姜黄素的剂量与严重的副作用无关,但需要进一步的长期研究来证实这一点。 高剂量时,姜黄素会引起恶心和胃肠道问题。

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白藜芦醇

白藜芦醇的来源

白藜芦醇是在红酒中发现的有益化合物,它是在葡萄中产生的,可以抵抗毒素,并存在于葡萄皮中。 它也存在于浆果和花生中。

白藜芦醇与生物类黄酮有很多好处,生物类黄酮是一组具有抗氧化特性的植物衍生化合物。

除了作为抗氧化剂,白藜芦醇还是一种抗炎,抗癌,心脏保护,血管舒张,植物雌激素和神经保护剂(27).

它经常被报告为能够延长寿命,但这似乎是由于这些其他影响,而不是直接机制。

它主要作为口服补充剂,但有时也局部使用 减少痤疮.

白藜芦醇如何促进健康?

白藜芦醇已被证明可以降低血压。 对于经历过心肌梗塞(心脏病发作)的患者,每天补充10mg白藜芦醇,持续三个月,可显着增加血液流量并改善心脏功能(28).

还发现白藜芦醇降低了LDL胆固醇和血糖水平。

白藜芦醇补充剂也显示脑血流量增加。

在一项随机,双盲,安慰剂对照的交叉研究中,发现服用250mg或500mg白藜芦醇可以剂量依赖的方式改善脑血流量和氧转换率(29).

补充白藜芦醇也被证明可以降低血压。 150 mg每日服用30天被发现可降低收缩压,降低甘油三酯水平,改善胰岛素敏感性和肝酶功能(30).

与其他抗氧化剂一样,白藜芦醇可以减少氧化应激。 每天服用10mg白藜芦醇(两剂)四周,可以减少氧化应激标志物,提高胰岛素敏感性(31).

我该如何服用白藜芦醇?

补充剂的下限(每日5-10mg)往往是 最适合心血管健康,一般健康人的胰岛素敏感性和长寿。

对于有健康问题的人,建议使用较高剂量的150和445mg。 然而,需要更多的研究来确定最佳剂量。

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α-硫辛酸

硫辛酸的来源

α-硫辛酸(ALA)是一种线粒体化合物,主要参与 能量代谢。 它在体内合成,存在于肉,水果和蔬菜中。

它是一种有效的抗氧化剂,因为它可与线粒体(称为细胞的强大力量)和人体的天然抗氧化剂防御系统协同工作。 它似乎也能够逆转氧化剂的损害 与衰老有关,减少炎症,有助于预防一些疾病。

ALA在肠道中是水溶性的,可被转运蛋白吸收,因此与某些其他抗氧化剂不同,它无需与脂质一起食用。

α-硫辛酸如何促进健康?

α-硫辛酸已被证明可以改善血液流动。 一项随机,对照,双盲研究发现,每天补充600mgα-硫辛酸21天可显着增加血流量(32).

此外,每天补充α-硫辛酸三周已被证明可以改善内皮功能,因为氧源性自由基减少(33).

研究还发现,α-硫辛酸可以降低血糖水平。 通过HbA90c测量,每天补充250mg的α-硫辛酸,600mg维生素C和1IU f维生素E,持续6周,显着降低血糖水平。34).

另一项研究还报道,300,600,900或1,200mg的α-硫辛酸每日服用6个月可有效降低血糖水平,并且这种剂量依赖性地发生(34).

α-硫辛酸也被证明可以减轻炎症。 一项随机,双盲研究发现补充150 mg厄贝沙坦(一种血压药),300 mgα-硫辛酸300 mg或两者均显着降低体内促炎标志物(35).

我该如何服用α-硫辛酸?

研究中使用的ALA标准剂量为每天300mg至600mg。 它不需要吸收食物,因此可以禁食。

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螺旋藻

螺旋藻提取物

螺旋藻是一种蓝绿色藻类,通常用作 维生素B12素食主义者的蛋白质。 它含有许多活性成分,主要成分是藻蓝蛋白,其中大约含有1%的螺旋藻。

这模仿身体的胆红素化合物,以抑制一种称为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADPH)氧化酶的酶复合物,它会产生抗氧化和抗炎作用。

螺旋藻如何促进健康?

研究表明,螺旋藻可以降低甘油三酯水平,以及许多其他健康指标。 一项随机,双盲,安慰剂对照研究发现,在8和60岁之间的健康老年人群中补充90g螺旋藻六周,可以改善血脂,免疫变量和抗氧化能力(36).

补充螺旋藻也可以 提升运动表现.

一项双盲,安慰剂对照,平衡交叉研究发现,与安慰剂相比,每天服用四周螺旋藻的6g能够显着提高运动表现(通过耗尽时间测量)和脂肪氧化,以及减少氧化(37).

螺旋藻也可以帮助 控制过敏。 每天补充2g螺旋藻六个月被发现可以减少鼻涕,打喷嚏,鼻塞和瘙痒(38).

我怎么服用螺旋藻?

螺旋藻研究中使用的剂量差异很大,因此难以确定最佳剂量。 每天1和8g之间的剂量似乎提供了积极的效果,这取决于它所用的健康问题。

研究螺旋藻效果的研究中使用的螺旋藻剂量差异很大。

通常,每天1-8克的螺旋藻已被证明具有积极作用。 需要做更多的研究来确定螺旋藻应该每天服用一次,还是每天多次服用小剂量。

无论如何使用,不建议每天服用超过8g,因为在该级别之后似乎没有进一步的好处。

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底线

身体自然产生抗氧化剂,你可以通过吃健康的饮食和大量的水果和蔬菜来获得大量的抗氧化剂。 但是,补充剂可能会有所帮助,特别是如果您希望减少特定健康状况的症状。

如果您正在服用任何药物,重要的是在服用任何这些补充剂之前先咨询您的医生,这也适用于您怀孕或哺乳期间。

总的来说,抗氧化剂补充剂可以帮助减少自由基积聚的有害影响,降低疾病风险,并有助于改善体内的许多健康标志物。

继续阅读: 10最有益的草药补充剂为健康

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照片 来自Lallapie /魔术照片/ Shutterstock


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