尽管您在这篇文章中看到的任何具体产品推荐完全是我们的意见,但是由认证的营养学家和/或健康专家和/或认证的私人教练对事实进行了检查和审查。

Top10Supps保证:您在Top10Supps.com上列出的品牌对我们没有影响力。 他们不能购买他们的位置,接受特殊待遇,或操纵和夸大他们在我们网站上的排名。 但是,作为我们免费服务的一部分,我们会尝试与我们审核的公司合作,并且当您通过 会员链接 在我们的网站上。 例如,当您通过我们的网站访问亚马逊时,我们可能会收到您在那里购买补充剂的佣金。 这不会影响我们的客观性和公正性。

无论当前,过去或将来的财务安排如何,每个公司在我们的编辑列表中的排名都是基于并使用一组客观的排名标准以及用户评论来计算的。 有关更多信息,请参阅 我们如何排名补充剂.

此外,在Top10Supps上发布的所有用户评论都经过筛选和批准; 但我们不审查用户提交的评论 - 除非他们正在调查其真实性,或者他们是否违反了我们的指南。 我们保留根据我们的指南批准或拒绝发布到本网站的任何评论的权利。 如果您怀疑用户提交的评论是故意虚假或欺诈,我们建议您取悦 在这里通知我们.

每晚获得充足,优质的睡眠是您可以为健康做的最重要的事情之一。

睡眠不好会影响你生活的方方面面。

如果你不睡觉,你通常心情不好,所以你和你的孩子和配偶一起抢购; 你的人际关系开始受到影响

你不能专注于工作,因为你太累了。 你对糖和脂肪的渴望完全失控,你绝对没有精力锻炼。

睡眠不足以及由此引起的戏剧性压力增加了压力荷尔蒙皮质醇。 你可能会开始得到 头痛和偏头痛 和你的 血压可能会升高.

这不仅会排出体内所有其他荷尔蒙,还会使您开始增加中段的体重。

看看睡眠如何影响一切?

获得优质睡眠

男人无法从Top10supps入睡的失眠图形

失眠影响50-70百万美国人,所以你绝对不是唯一的(1).

确保您获得高质量的睡眠确实需要一点点努力。 目标是每晚睡眠8-10小时不间断睡眠。

优质睡眠需要改变生活方式并实施稳固的睡前常规。

  • 第一件事就是每天大约在同一时间睡觉和醒来。 这将使您的身体在特定时间陷入困境。
  • 其次,尝试在睡前至少30分钟避免任何屏幕(智能手机或电视)。 屏幕上的蓝灯可使您保持睡眠状态并延迟睡眠。
  • 最后,实施夜间放松程序。 这可能包括读一本平静的书、,一口茶,冥想或洗个热水澡。

营养也可以提供帮助。 睡前不吃重餐可能是您获得优质睡眠的最大方法之一。

试着找出你的过敏症,并尽力做到 减轻你的过敏。 过敏症不仅能让你夜不能寐,而且睡眠不足会使它们变得更糟,这会让你陷入悲惨的痛苦。

酒精虽然可能会帮助您入睡,但实际上会破坏睡眠,因此请限制摄入量。 睡前至少4小时也应避免咖啡因。

最后,几个 天然补充剂 可以添加以支持睡眠。 根据您可能遇到的睡眠困难的类型,这里有一些建议。 首先,快速了解未来。 您会发现前面的每个步骤都有更详细的说明。

从Top10supps入睡信息图表的最佳补充

睡着的最佳补品

有时入睡可能会很困难,特别是当你的思绪充满了待办事项和压力的想法时。 这些特定的补品意味着 帮助促进放松 所以你可以转过身去休息一下。

L-茶氨酸

L茶氨酸的来源

L-茶氨酸是茶中发现的氨基酸。 它特别高 绿茶 并且对饮用这种茶所带来的许多好处负有部分责任。

L-茶氨酸可增加大脑中的α波活性,从而促进放松。 睡眠过程中阿尔法波增加,因此在某些方面,L-茶氨酸可帮助大脑启动睡眠过程。 它还可以增加其他神经递质的产生,例如多巴胺,GABA和XNUMX-羟色胺,它们可以 改善情绪 并鼓励睡眠。

对于那些由于过度焦虑而难以入睡的人特别有益。 一项2019年的研究评估了使用L-茶氨酸补充剂促进广泛性焦虑症患者的睡眠。 450名焦虑症患者接受了900-8毫克的L-茶氨酸或安慰剂治疗XNUMX周。

研究发现,与安慰剂相比,接受L-茶氨酸治疗的人睡眠满意度更高。 有趣的是,即使睡眠得到改善,焦虑症状也没有改善。 因此,即使有焦虑的想法,睡眠也得到改善(2).

ADHD儿童的另一项研究发现了类似的结果。 睡眠不佳是ADHD常见的合并症。 在这项2011研究中,诊断为ADHD的8-12男孩在100天给予两片5 mg L-茶氨酸或安慰剂。 在睡眠期间用活动监测器监测受试者,并且还给父母提供睡眠问卷。 那些服用L-茶氨酸的人睡得更久,睡眠效率得分增加(3).

如何服用L-茶氨酸

L-茶氨酸是非习惯形成的,并且在早晨不会引起昏昏欲睡。 它是天然存在的氨基酸,因此没有主要的毒性风险。 L-茶氨酸的推荐剂量是200 mg。

您还可以在茶中添加一些L-茶氨酸,但是如果要使用无咖啡因来促进睡眠,请务必选择无咖啡因。 L-茶氨酸还可以抵消咖啡因的影响,因此,如果咖啡因过量使用咖啡因,可尝试使用无咖啡因茶以减少咖啡因的不适感。

官方排名

GABA

加巴的来源

GABA(γ-丁酸)是一种有助于神经递质的神经递质 降低压力,促进放松。 它的工作原理是帮助平静神经元,帮助你醒来。 它还抑制去甲肾上腺素和谷氨酸,两种促进警觉性的神经递质。

与没有睡眠困难的人相比,慢性失眠患者的GABA水平低于30%。 抑郁症患者也是如此,抑郁症是导致失眠的常见原因(4).

2010研究评估了在患有失眠症的受试者中使用氨基酸补充剂,其包括GABA以及5-HTP。 18名受试者接受了补充剂或安慰剂。

参与者填写了关于他们睡眠的各种问卷,并且在24小时期间测量了他们的心率。 接受补充剂的人比安慰剂组的睡眠时间快13.2分钟。 服用补充剂时,他们也可以睡眠时间延长2小时(5).

似乎GABA和5-HTP的组合协同作用以促进血清素和改善睡眠。

如何服用GABA

GABA的剂量为每天250-3000 mg。 最好从较低的剂量开始,慢慢地开始工作。 有报道称高剂量的GABA会使焦虑情绪恶化,因此最好为您找出合适的剂量。

官方排名

甘氨酸

甘氨酸的来源

甘氨酸是一种非必需氨基酸,可作为神经递质起作用。 它以几种不同的方式影响睡眠。

首先,它有助于降低核心体温,这已被发现表明是时候入睡了。 还需要在睡眠期间激活快速眼动(6).

2007研究评估了甘氨酸对慢性失眠患者睡眠的影响。

受试者在睡前服用3克甘氨酸。 甘氨酸减少了入睡所需的时间,改善了睡眠质量和睡眠功效。 它还减少了白天的嗜睡和 改善记忆力 白天(7).

如何采取甘氨酸

甘氨酸可以以丸剂或粉末形式存在。 睡前推荐剂量为3-5克。

由于甘氨酸是一种氨基酸,将其用于睡眠并没有主要的副作用。 它不会使您在早晨感到昏昏欲睡或不适,并且不会养成习惯。

如果您愿意,您还可以在饮食中加入高甘氨酸食物,以获得额外的好处,如骨汤。

官方排名

保持睡眠的最佳补充

有时您没有入睡的麻烦,但是却在半夜醒来并且无法重新入睡。 这会使您第二天睡眠中断时感到疲倦。

重要的是要抵制抓住手机或打开电视的冲动,因为这只会延长失眠时间。 酒精也容易导致半夜醒来,因此请减少睡前的摄入量。

这里有一些补品,也可以帮助你保持睡眠。

褪黑激素

褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种激素,在晚上由你的身体自然产生,向你的大脑发出信号,告诉它是时候睡觉了(8)。 褪黑激素水平在夜间较高,然后在早晨减少。

褪黑激素通常被称为一种可以帮助你入睡的激素,但它也可以帮助你长时间睡着。 它有益于睡眠的各个方面。

对2013研究的19荟萃分析发现,褪黑激素减少了平均7分钟入睡所需的时间。 它还增加了总睡眠时间。 所有研究的睡眠质量也得到改善(9).

如何采取脑白金

大多数研究使用的褪黑激素的剂量在睡前0.5-10毫克之间。 理想情况下,您希望以最低的有效剂量开始服用,并在需要时逐步提高剂量。

补充剂通常在3-5 mg之间。 褪黑激素不会像其他助眠剂那样形成习惯。 它还会在夜间磨损,因此不应引起白天的睡意。

然而,褪黑激素是一种激素,长期使用可以甩掉身体产生褪黑激素的天然能力。 如果长期服用,它还会干扰其他天然荷尔蒙循环。

因此,大多数建议短期使用,特别是从时差恢复时有益。

官方排名

5 - HTP

5 Htp的来源

5-HTP是血清素的前体,而血清素又有助于产生褪黑激素。 它也被发现可以增加REM睡眠(10).

5-HTP和睡眠缺乏人体研究。 但是,有一些令人信服的证据表明其与GABA的协同作用。

上面讨论的有关GABA的2010年研究使用了一种补品,该补品结合了两种氨基酸,使睡眠时间增加了将近2个小时。 这两种补充剂的组合似乎可以显着增加大脑中的血清素水平,从而增强褪黑激素,改善睡眠(11).

如何使用5-HTP

5-HTP确实有一些副作用,如恶心,呕吐和腹泻,特别是在较高剂量时。 这可以通过根据需要将剂量从50 mg缓慢增加到每天两次至300 mg来最小化。

由于它可以增加血清素的产生,因此不应该使用任何旨在增加体内血清素水平的药物,如抗抑郁药。 如上所述,它与GABA结合使用效果最佳。

官方排名

提高睡眠质量的最佳补充

你有没有睡过8小时,但第二天仍感到筋疲力尽? 您不仅要轻松入睡并保持睡眠,睡眠质量也很重要。

整晚辗转反侧永远不会有趣。 理想情况下,你想要醒来准备和刷新。 以下是一些可以提供帮助的补充剂。

镁的来源

镁是一种矿物质,在体内600化学反应中发挥作用。 它对于放松和缓解压力也很重要。 缺镁与失眠风险增加有关(12).

许多人缺乏镁,因为饮食不太理想,过量的压力,酒精和咖啡因摄入会耗尽镁。

镁以几种不同的方式起作用。

首先,它可以减轻压力和焦虑,帮助您放松大脑并入睡。 它还可以帮助调节褪黑激素和GABA的产生,而这两种物质都是确保一夜安眠所需的(13, 14).

2012研究评估了镁补充剂对46老年受试者睡眠模式的使用。 参与者在500周内接受8 mg镁或安慰剂。

接受镁的人的睡眠时间和睡眠效率显着增加。

受试者能够更快入睡,清晨醒来减少。 他们还有较高的褪黑素和肾素水平,这是两种重要的睡眠激素。 皮质醇浓度也有所改善,这意味着它们能够在早晨自然醒来(15).

如何采取镁

镁补充剂对大多数人来说是安全的,但过多会导致腹泻。 消化问题显然不会导致良好的睡眠。

镁补充剂的上限为350 mg /天,因此要保持在此范围以防止任何消化问题。

镁也可以通过皮肤吸收,没有任何副作用。 作为睡前常规的一部分,可以考虑使用由镁制成的泻盐温水浴。 这可以促进放松,并帮助您更快入睡。

官方排名

钾的来源

钾与镁一起携手合作。 它改善睡眠质量的主要方法是减少可以在夜间唤醒你的疼痛性腿部抽筋的频率。

一项研究评估了钾补充剂对睡眠质量的使用。 低钾饮食的受试者每周给予7200 mg钾或安慰剂1周。

通过监视器测量睡眠质量。 钾组的睡眠效率显着增加(16).

如何采取钾

过多的钾可以中断心率,所以你要小心补充剂。 每天补充钾不需要超过100-200 mg左右。

补充剂的推荐形式是柠檬酸钾。 如果可以,尝试增加饮食中的钾。 高钾食物包括绿叶蔬菜和鳄梨。

官方排名

缬草

缬草根提取物

缬草是一种传统上用于治疗焦虑症的药草 抑郁症状,以及促进睡眠。

在2010不同研究中,18荟萃分析评估了缬草对睡眠质量的有效性。

所有研究均使用自我报告的方法来确定睡眠质量。 分析发现,受试者报告所有组的睡眠质量均得到改善。 需要更广泛的研究来更客观地评估由缬草引起的睡眠质量,而不仅仅是使用自我报告的数据(17).

好处是缬草没有报告的副作用,对健康的成年人可能是安全的(18).

如何获得缬草

缬草诱导睡眠的推荐剂量为每天200-300 mg。 建议您在看到更改前定期服用几周。 缬草可以茶或胶囊形式存在。

官方排名

西番莲

西番莲提取物

西番莲是一种常见的草药,已用于焦虑和失眠。 它通过增加大脑中GABA的含量来帮助促进放松。

2011年的一项研究通过日记和一项睡眠研究评估了西番莲茶在睡眠中的使用情况。

对XNUMX名受试者给予西番莲或安慰剂治疗XNUMX个晚上,然后在一周后相反。 在受试者接受西番莲的一周中,与安慰剂周相比,他们的睡眠质量显着改善(19).

如何采取激情花

西番莲有几种不同的形式。 睡前一个小时左右可以喝茶。 剂量为0.25-2克干草药在8盎司的沸水中。

它也可以作为液体提取物或tin剂发现。 剂量范围为0.5-1 mL,具体取决于产品的强度。 它也可以以平板电脑形式找到。 服用90毫克的西番莲胶囊,每天服用XNUMX毫克是安全的。

官方排名

关于睡眠的最后想法

获得充足的睡眠是您可以为身体做的最好的事情之一。 晚安睡个好觉 你的大脑必需的 和身体正常运作。

没有睡眠,记忆,学习,创造力和决策能力都会受到影响。 充足的睡眠与几乎所有慢性疾病的风险降低有关 糖尿病 中风。

良好的睡眠始于养成良好的睡眠习惯。 是的,一些补品可以帮助,但他们只能这么做。

如果您决定服用补充剂进行睡眠,请确保您在周末或第二天没有太多活动的那天服用,这样您就知道您的身体将如何反应。

切勿混合多种补品或药物进行睡眠。

尽管上面讨论的许多补充剂在正常剂量下是安全的,但它们之间的相互作用尚未得到广泛研究并且可能是危险的。

如果您觉得自己已经尝试了所有事情,但仍然难以入睡,则可能需要进行医疗干预。 如果您正在努力治疗慢性失眠,请务必咨询医生。

继续阅读: 提供能量的9天然补品

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Ana的认可。

照片 来自Mangostar / baranq / Shutterstock

注册以获取更新

获取补充更新,新闻,赠品等!

出了些问题。 请检查您的输入,然后重试。


这篇文章有用吗?

发表评论





本网站使用Akismet来减少垃圾邮件。 了解您的数据如何处理.

关于作者