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我将是第一个承认它的人,我想要漂亮的头发!

即使您不认为自己对外观特别在意,也可能会花费大量的时间和金钱来使头发看起来尽可能的好-例如,染发,定期修剪和使用昂贵的护发素。

事实上,你的头发可以说你作为一个人很多 - 但你有没有考虑过它对你的饮食的看法?

有好的头发的女孩吃她的谷物和集中的

作为一名注册营养师,我对维生素配方提出了许多问题,这些配方可以保证头发更健康,更健康。

它们是真的吗?

简而言之,他们可以 - 但你需要在购买之前进行研究,以确保它们含有正确的成分。

正确的维生素和矿物质可以改善头发的健康状况。

当然,到 保持整体身体健康,您还需要确保坚持剂量建议(此处列出的健康成人 - 如果您怀孕,母乳喂养或超过70年龄,您的需求可能会更高),以避免毒性或其他副作用。

为了方便起见,以下是我们将在本文中更详细介绍的内容的快速图表。

Top10supps的头发生长图表的最佳维生素

10有益健康头发的补充剂

现在,让我们真正地深入研究一下我推荐的头发健康补充剂。

生物素的来源

直到最近几年,就维生素补充剂而言,似乎生物素类似于雷达。 如果你不熟悉生物素,那就是其中一个“B族维生素“,技术上称为维生素B.7.

如果你对B族维生素一无所知,那么它们的主要声誉就是它们有助于从营养素的新陈代谢中产生能量,如 脂肪酸 (脂肪)和葡萄糖(碳水化合物),这也可以给你一个不错的小 能量提升 如果你感觉迟钝

生物素如何帮助头发

那么,这与头发健康有什么关系呢? 丰盛!

生物素在构建一种广泛存在于毛囊和指甲中的角蛋白结构蛋白中起着重要作用(1).

正如您可能想象的那样,生物素缺乏会导致脱发或生长缓慢,生物素补充可能有助于提高头发生长速度,并提高其强度(2).

但是,如果你的饮食已经相对平衡并且富含含有生物素的食物,单独补充生物素不太可能提供任何额外的好处(3).

在发达国家,生物素缺乏症相对罕见。 因为食物例如:

  • 肉(特别是肝脏),
  • 蛋黄,
  • 鱼,
  • 坚果,
  • 在典型的饮食中种子丰富。

生物素的素食来源也很常见,例如香蕉,大豆和胡萝卜。

多少就拿

推荐用量:20-30μg/天 (4)

在剂量方面,你不需要担心在合理的范围内摄入过多的生物素(在你的饮食中或通过补充剂),因为它是一种水溶性维生素,任何过量的尿液都会排出体外。

官方排名

胶原蛋白

胶原蛋白的来源

像生物素一样,胶原蛋白现在很大。 它似乎现在无处不在 - 如果你了解胶原蛋白的作用,你就会明白为什么。 像角蛋白一样,胶原蛋白是一种完整的结构蛋白 - 但不仅限于头发和指甲,胶原蛋白的含量约为25至30%的蛋白质(5).

胶原蛋白广泛存在于:

  • 结缔组织(软骨,韧带和肌腱),
  • 皮肤,
  • 骨头,
  • 血管,
  • 甚至你的眼睛。

胶原蛋白如何帮助头发

那么,头发在哪里发挥作用? 很简单 正如我们已经了解到的,胶原蛋白有助于增强循环系统中的血管和动脉。

更强的血管可以促进更好的血液循环,这可以帮助你的身体为毛囊提供更多的营养。 一般来说,补充胶原蛋白可以帮助你的头发变得更强,更滋润,更有光泽,并且生长得更快(6).

多少就拿

推荐用量:8-12克/天 (7)

由于胶原蛋白只是一种蛋白质,你不必担心过度使用它 - 但要注意,胶原蛋白补充可能需要数周甚至数月才能改变你的头发,因为你的身体已经耗尽了胶原蛋白需要补充。

官方排名

铜的来源

作为微量矿物质,人体需要非常少量的铜。 然而,这当然并不意味着它的功能不足以令人印象深刻。

铜如何帮助头发

当谈到头发时,需要铜来交联胶原蛋白,增加其强度。 铜也在乳头细胞发育中起作用 - 这些是最终导致毛囊生长的特化细胞(8).

尽管有必要开展更多研究,但初步研究表明,低血清铜水平可能与脱发和男性型秃发等疾病引起的脱发有关(8).

因此,补充铜(作为多种维生素的一部分)可有助于防止脱发并改善现有头发的质量。

推荐用量:700-900μg/天 (9)

叶酸

叶酸的来源

如果您之前听说过叶酸,您可能是父母! 怀孕期间摄入足够的叶酸是很重要的,以确保婴儿的神经系统正常发育,因此叶酸通常包含在 产前维生素.

叶酸如何帮助头发

您可能没有意识到叶酸也是众多B族维生素中的一种 - 官方称为维生素B.9 或folacin(10).

像其他B族维生素一样,如果你没有充分摄入其膳食来源,你可能缺乏叶酸。 叶酸缺乏会导致贫血,脱发和低能量。

与其他B族维生素一样,叶酸在体内具有许多不同的作用,包括为头皮和毛囊提供营养和血液。 许多食物都富含叶酸,例如面包和谷物。

但是,如果您仍然发现缺乏叶酸摄入量,补充剂可能有助于保持头发健康以及其他问题。

推荐剂量:300-400μg/天(来自饮食 - 或600-800μg/天补充叶酸) (4)

官方排名

铁的来源

打赌你没看到这一个来了。 铁是你身体中许多过程必不可少的,而且在头发健康方面它是一个无名英雄。

铁如何帮助头发

与胶原蛋白类似,它的作用与血液有关,但与胶原蛋白不同,铁是一种矿物质而不是蛋白质。 然而,铁是红细胞中发现的称为血红蛋白的蛋白质的组分。

血红蛋白负责 为血液提供氧气 (因此对于毛囊也是如此),因此有足够的铁摄入量有助于改善头发的健康状况(11).

不幸的是,铁缺乏症是全世界最常见的营养缺乏症,尤其是在育龄妇女中(由于摄入不足以及月经引起的失血)(12)。 缺铁性贫血可引起各种问题,包括脱发或变薄(13).

虽然大多数服用铁剂的人都希望减少疲劳和提高能量水平,但更健康的头发总是一个很好的副作用。 通常,铁有助于改善头发的生长和厚度,以及防止过度脱发。

如何服用铁剂

推荐用量:

  • 8-11 mg /天适合健康成人,
  • 15-18 mg /天,女性年龄为14-50 (9)

如果您选择补铁,请务必单独服用 补钙,牛奶或抗酸剂,因为钙可能与铁的吸收相互作用。

空腹吸收铁通常是最好的,但如果维生素往往会让你感到恶心,你当然可以带点零食或吃饭。

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L-半胱氨酸

L半胱氨酸提取物

即使你认为你对营养知之甚少,你可能也不熟悉这个。 好吧,让我们直接进入它。 L-半胱氨酸是氨基酸半胱氨酸的一种原子排列。 与其他氨基酸一样,半胱氨酸也是其中的基石 不同类型的蛋白质.

然而,半胱氨酸是少数被归类为条件必需的氨基酸之一。 这意味着我们的身体通常会产生一些半胱氨酸,但并不总是足以满足我们的需求,特别是在疾病,受伤或生长期间。

L-半胱氨酸如何帮助头发

当你的身体有足够的半胱氨酸时,它可以用来制造角蛋白,让你的头发保持强壮,防止破损,甚至保持水分。 生物素的新陈代谢也需要半胱氨酸,我们已经建立的可以帮助您保持健康的头发。

一项研究发现,含有L-半胱氨酸的补充剂可帮助秃头症患者在短短三个月内再生大量头发(14).

同时,2015研究得出结论,L-半胱氨酸可以改善头发的强度,并增加头发稀疏的女性的头发生长(15).

如何服用L-半胱氨酸

推荐用量:600-900 mg /天(16)

虽然它不太可能是您当地药店的常用补品,但您应该能够在线找到优质的L-半胱氨酸补充剂。 只需确保您选择一个值得关注的成分,加工和剂量的值得信赖的品牌。

如果你喜欢从膳食来源获得半胱氨酸(谁不喜欢?),它可以很容易地在奶酪,大豆,葵花籽,燕麦和牛肉等食物中找到。

维生素A

维生素A的来源

当涉及到头发时,维生素A几乎是摇滚明星。 维生素A不仅可以帮助毛细胞生长,而且还可以与皮肤一起产生皮脂,皮脂是一种有助于保持头皮和头发湿润结实的物质(17).

如果你的饮食缺乏维生素A,你可能会脱发(18)。 由于维生素A是一种脂溶性维生素,因此饮食低脂肪的人可能会出现缺乏症。

然而,与所有脂溶性维生素一样,服用过多的维生素A会导致毒性,因为多余的维生素会储存在你的组织中,而不是在尿液中被清除。 奇怪的是,过量的维生素A也会导致脱发(19).

推荐用量:女性600-700 RAE /天,男性600-900 RAE /天 (4)

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维生素C

维生素C的来源

如果您对一种维生素一无所知,那可能就是维生素C.这种水溶性维生素值得赞扬 免疫健康 以及许多其他功能 - 但你知道它在头发的健康方面也起着重要作用吗?

维生素C如何帮助头发

维生素C是身体合成胶原蛋白所必需的,正如我们已经知道的,胶原蛋白对于强壮健康的毛囊非常重要(20).

维生素C也在蛋白质的代谢中起作用,蛋白质当然包括胶原蛋白和角蛋白。

铁吸收也需要维生素C(我们也学会了对健康头发很重要),它可以作为抗氧化剂,帮助你的身体细胞 对抗衰老过程.

由于人类无法像其他动物一样制造维生素C,因此我们需要从饮食中获取维生素C。 幸运的是,您可能已经吃过的美味水果和蔬菜中富含维生素C。 由于这些天维生素C缺乏症很少见(您最近见过患有坏血病的人吗?),因此您很有可能不需要补充。

多少就拿

推荐用量:

  • 男士45-90毫克/天,
  • 女性45-75 mg /天 (4)

然而,如果你是一个臭名昭着的挑食者,不惜一切代价避免吃水果和蔬菜,补充维生素C可能是值得的。 它是一种水溶性维生素,所以你不必担心过量,但按照瓶子上的推荐剂量仍然是一个很好的经验法则。

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维生素E

维生素E的来源

像维生素C,维生素E也 起抗氧化剂的作用。 然而,维生素E比其对应物知名度稍低。

维生素E如何帮助头发

维生素E因其预防脱发的能力而受到研究,一项研究发现,与安慰剂相比,补充维生素E有助于改善头发生长(21).

另一项研究得出结论,补充维生素E在8个月后提供了比安慰剂更多的头发生长34.4%(22).

多少就拿

推荐剂量:11-15 mg /天 (4)

与其他脂溶性维生素一样,您应注意不要超过推荐的维生素E剂量,因为过量的维生素E不会从体内冲洗掉,并且会导致毒性。

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锌的来源

与铜一样,锌是微量矿物质,需要最少的摄入才能获得最大效果(23)。 锌尤其在头发健康中起作用 - 特别是生长和修复,以及与毛囊相关的腺体的维持。

锌如何帮助头发

尽管缺锌是相对罕见的,但脱发是其主要症状之一(24)。 患有酒精中毒或疾病(特别是炎症性肠病和吸收不良综合征)的营养不良的人患锌缺乏的风险增加。

此外,许多有条件导致脱发的人(如脱发)被发现缺锌(25).

多少就拿

推荐用量:

  • 男性8-11 mg /天,
  • 8-9 mg /天为女性 (9)

如果您确定自己缺锌,补充剂可以帮助您防止进一步的脱发和再生头发(您已经失去了)26)。 然而, 您需要小心剂量, 因为过量的补充锌实际上会产生相反的效果 - 鼓励脱发。

如果您选择补充,请确保将补锌限制在最多几周,因为长期使用会影响您的免疫系统甚至导致缺铜(24).

如果你喜欢从食物中获取锌,南瓜子,扁豆和菠菜是很好的来源。

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最后说选择头发补充剂

微笑和炫耀她的头发的女孩

因此,我们在这里处理了很多信息。 上面的维生素是健康头发中最好的一些维生素,但是当然,它们并不是唯一的选择。

那么,你如何决定采取什么?

首先,做你的研究

如果你正在读这篇文章,那就干得好! 作为知情的消费者,所有这些信息应该对您非常有帮助。 正如陈词滥调所说,知识就是力量。

接下来,与您的医生交谈

即使您不服用任何药物或有任何健康问题,他们也可能会为您提供一些有用的信息。 他们可能会获得最近的血迹,显示出轻微的缺陷,或者在您的医疗记录中看到您不知道的其他内容。

让你的医生知道你正在考虑为你的头发补充一剂,看看他们的建议。 它很可能是这个列表中的东西,并且它们必须在剂量,频率和服用时间方面提出建议。

一旦你决定尝试什么补充

仔细看看它。 有哪些成分? 那里有你不认识的东西吗? 成分列表看起来像化学书吗?

通常情况下,更少的成分会更好,特别是如果你只想补充一件事。 听取医生关于剂量的建议,并确保您选择的补充剂与该量相符。

不要随意选择一个瓶子,因为它是一种漂亮的颜色,而不只是选择你能找到的最便宜的瓶子。 质量往往稍贵,所以愿意为你的外表和健康做出投资。

最后,一旦你开始服用补充剂

注意自己的身体。 。 。 不仅要注意头发,还要留意任何副作用或发生的异常情况。 大多数补品副作用非常罕见,只有当您服用大量的维生素或矿物质时才会发生,但最好还是保持安全。

否则,享受您选择的补充剂对您的头发健康的有益影响,并根据制造商或医生的建议停止使用几周或几个月。

继续阅读: 7健康皮肤的最佳补品

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照片 来自Panoramio Productions / Ollyy / Shutterstock


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