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8建立肌肉的最佳补充剂

众所周知,举重和正确饮食是锻炼肌肉的最佳方法。 完成这一壮举需要付出艰苦的努力和决心。

您可能还听说过可以添加补品以帮助您更快地锻炼肌肉。 也许你的朋友建议你带他们来帮助你看到更快的结果。

但他们真的有效吗? 他们值得你辛苦赚来的美元吗?

嗯,这不是一个黑白分明的答案。

有一些有效的补充剂,可以肯定优化你的表现,填补营养的空白。 但也有更多完全无用的东西。

他们制作了一些非常荒谬和古怪的说法,说明如何在16周内尽量包装12磅肌肉(不,真的,我很认真)。

我们将对垃圾进行筛选,真正确定您的血汗钱值得帮助您更快地实现目标!

8肌肉建筑补充剂

乳清蛋白或植物蛋白粉

乳清蛋白粉

嗯,这个是不费脑子的。 当我们的目标是建立肌肉时,我们都听说过大量的蛋白质对我们有多大帮助(1).

它有助于我们在健身房损坏后修复肌肉。 它还准备我们的身体为下一个阶段做好准备,以便重新开始这个过程,以便随着时间的推移,你能够建立你一直在寻找的梦想体质。

但是通过饮食单独获得所需的量来实现我们的肌肉锻炼目标是相当困难的。

很多时候,这是不切实际的。

这就是蛋白质补充剂开发的原因; 这样就可以解决这个问题。 这不应该是你的 蛋白质来源。 但是,这可以显着帮助您实现这些高蛋白质目标。

有这样的 许多不同种类的蛋白粉 在那里。 乳清, 酪蛋白,植物, 鸡蛋,名单还在继续。 选择一个而不是另一个可能很困难。

它们之间有什么不同 主要 是它的消化率。 虽然它们可能以不同的速度消化,但只要你达到当天的蛋白质目标,它就没那么重要了。

但是对于最佳结果,如果你是一个常规的杂食动物(同时吃植物和动物产品),坚持使用乳清蛋白(2).

如果你是 素食主义者或素食主义者或者你根本就不想消费乳制品,就像植物性蛋白粉一样 豌豆 or 糙米。 别担心; 该包装将使其足够容易指出它是乳清还是植物蛋白。

需要多少蛋白质:

研究表明,建立肌肉所消耗的蛋白质的最佳水平是相对的; 大约 1.6克/千克体重 (3)(或者对我们这样的美国人来说) 0.72 g / lb体重).

所以抛出一两勺这个 放入摇瓶 每天一次应该为全天达到蛋白质目标提供充足的帮助。

最好是在训练后以“按需”为目标寻找25克(通常是一勺),以达到当天的蛋白质目标。

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一水肌酸

肌酸补充

我相信你以前听说过这个。 我也很确定你已经听过一些令人讨厌的(但没有道理的)事情,例如:“肌酸是类固醇”或“它对你的肾脏有害”或“它会对你的心脏产生负面影响”。

停下来。 不,它没有做任何这些事情,也不是类固醇。

研究已经一次又一次地证明,即使对于有肾(肾)问题的人,肌酸也没有对每天服用标准剂量的3-5克的个体产生任何负面影响的迹象(4).

事实上,在大多数人中,许多积极的影响不仅体现在建立肌肉和肌肉上 增加力量,也作为缺血性心脏病和神经退行性疾病的替代治疗方法。

非常迷人,你不觉得吗?

肌酸本身不会直接增加肌肉质量。 然而,它直接影响的是一个人的表现; 更具体地说是力量和力量。

当你增加这些变量时,应该跟随肌肉,增加力量达到13%!

对于膳食补充剂,这是非常重要的。

要服用多少肌酸

每天一次锻炼前的5克通常是推荐量。

预先服用30分钟将有足够的时间使肌肉饱和。

通常,您会看到许多制造商建议每天加载20克一周。 然而,这并不是必需的,因为随着时间的推移,肌肉会随着肌酸的饱和而变得饱和。

我建议在非锻炼日服用它,因为它可以让你的肌肉更快地饱和。 在非锻炼日,你服用它的时间并不重要。

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瓜氨酸苹果酸

L瓜氨酸的来源

你经常会发现这种氨基酸很多 现在最好的锻炼前补品,但你也可以把它作为一个独立的补充剂,通常是粉末形式,没有味道。

它有什么作用呢?

嗯,它已被证明具有突出增加一个人的有氧输出的能力(想想大多数类型的心血管锻炼或高强度训练组)。 而且,这个补充的另一个巧妙的方面是它通常减少剧烈运动后的几天疼痛(5).

然而,这里需要注意的一点是,许多补充剂和运动营养公司都认为它可以减少疲劳时间。 虽然在一些轶事案件中属实,但研究无法彻底证明这一特定主张,因此在这方面不要让你的希望过高。

不要气馁,尽管如此,这是一个很棒的成分。

这里聪明的做法是将它与运动前饮料中的肌酸配对。 这创造了一个很好的震动,给你一个 能量提升,力量增加和 增强你的康复.

瓜氨酸需要多少钱

6-8克预锻炼很充足。 在锻炼前每天锻炼一次,大约在锻炼前30分钟。

你不必在非锻炼日服用它。

请注意,因为许多标签的剂量为毫克(mg)而不是克(g),因此将转换为6,000-8,000 mg。

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β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

β-丙氨酸是另一种氨基酸,其工作方式与瓜氨酸苹果酸非常相似; 因为它最适合更高的代表和有氧类型的训练。

对许多研究的回顾(称为a 荟萃分析 在科学文献中)显示肌肉耐力增加了2.85%,这基本上是在疲劳之前可以执行的代表,持续时间在60-240秒之间(6).

此外,如果您在服用此补品时感到有点刺痛,请不要惊慌。 这是一种称为感觉异常的现象。 摄入后,您可能会感觉到面部,手臂或腿部的无害感。

别担心,随着时间的推移,这种感觉通常会消失。

需要多少β-丙氨酸

2-5克之间的任何地方,锻炼前的30分钟,都是充足的。 再次,没有必要在非锻炼日服用它。

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咖啡因

咖啡因提取物

哦,是的,我打赌你对这种在世界各地的许多饮料中都能找到的美妙化合物非常熟悉,包括咖啡,茶,苏打水和大多数饮料。 我们检查了高质量的脂肪燃烧器。 但是,是什么让咖啡因对于建立肌肉如此特别?

咖啡因是一种非常有效的性能增强剂。 再次,像大多数补品一样,它不会为你的身体直接放置肌肉块。 你必须为它工作。 然而,特别是咖啡因的作用是使工作更容易。

作为全球最受欢迎的兴奋剂,多年来科学家们已经开始对各种人群进行实验,以了解它对它们的影响; 最特别是在运动和健身领域。

对10不同研究的一项荟萃​​分析表明,与安慰剂组相比,咖啡因能够显着增加最大肌肉力量和力量,特别是在上半身训练期间(7).

更令人惊讶的是,一项研究特别表明,当执行快速活动(如短跑和冲刺)时,功率输出显着增加。 奥运举重 即使在被剥夺睡眠的情况下,每晚的持续时间也会少于6小时。 (8).

要服用多少咖啡因

大多数文献表明,3-5mg / kg体重(1.3-2.25g / lb)对大多数人来说效果很好。 确保在锻炼前服用20-30分钟,避免在深夜服用。

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然而,在我继续之前我必须解决的一件事是每个人都有不同的咖啡因耐受性。 有些人可以在他们的床边喝咖啡,然后仍然睡着了,而其他人则喝了一口,然后给了他们 不舒服的焦虑程度.

服用过量的咖啡因会导致紧张,失眠,恶心和焦虑。

如果您不习惯服用咖啡因,请使用反复试验。 从小剂量0.5mg / lb开始,然后从那里继续。

如果您继续看到阳性结果,则继续服用建议的剂量。 比抱歉更安全。 好的......让我们继续吧!

鱼油

Omega 3的来源

看到这份名单上的一般健康补品有点奇怪,是吧?

我把这个放在这里的原因是因为鱼油有 许多 惊人的健康益处。 我们不会深入了解所有这些(因为有很多!),但我最关注的是它的 抗炎性质.

当我们举重时,我们正在分解肌肉并逐渐撕裂纤维(称为微泪)。 在恢复过程开始之前,发生炎症,因为这是身体对这种现象的自然反应。 这就是我们所说的 急性 炎。

这是正常和健康的。 这里没什么好担心的。

这是炎症转变的时候 慢性两类。 (这意味着它一直在持续,而不是一次持续几个月和几年)是我们开始遇到麻烦的时候。

为什么慢性炎症不好?

好吧,让我们想起老人一分钟。 为什么随着年龄的增长,他们多年来经历肌肉减少(肌肉减少症)? 嗯,有许多因素起作用,但炎症的慢性状态就是其中之一。

经过数年和数年的持续炎症,这些人开始失去正确合成蛋白质的能力,从而导致肌肉生成能力下降(9).

那么这与我们年轻并且正在训练以保持自己健康和好看的情况有什么关系呢? 这种炎症具有抑制我们的肌肉建设目标的相同能力。 这是鱼油派上用场的地方。

鱼油已被证明是一次又一次在动物和人体试验中的重要抗炎剂(10).

这是一个非常令人鼓舞的消息,因为我们能够将炎症保持在有利于建立肌肉而不是失去肌肉的健康水平。 因此,无论您采取何种一般保健品,例如多种维生素或您有什么,这都是完全合理的。

多少鱼油

大多数专家建议每天使用2-3克纯DHA和EPA。

这并不仅仅意味着单独使用鱼油的总克数。 这仅仅意味着DHA和EPA组件,这些是您经常听到的欧米茄3。

仔细阅读标签以确保您获得足够的EPA和DHA,否则补充它几乎是无用的。

白天随时随地服用,因为补充时间与时间无关。

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必需氨基酸复合物

必需脂肪酸的来源

等一等; 你在说什么吗? BCAA(支链氨基酸)? 不,我不是,这就是原因。

身体利用许多氨基酸来完成蛋白质合成过程,这是一种代谢过程,可以帮助你随着时间的推移建立肌肉。 但是,他们身上的9无法自行生产。 你要么必须通过饮食或补充它们。

备受欢迎的BCAA补充剂含有3必需氨基酸的9。 这些3氨基酸的独特之处在于它们直接在肌肉中合成使用,而不是必须首先绕过肝脏。

因此,它们在蛋白质合成中起着特殊的作用。

但是,这里需要注意的是 所有9 必需氨基酸以刺激蛋白质合成。

3从9中流出不会像9必需氨基酸的所有最佳水平一样有效地激活蛋白质合成。 事实上,如果你的身体没有足够的其他6氨基酸,那么它会分解(分解代谢)肌肉组织以获得它。

不是我们想要的,这是肯定的!

除此之外,研究已经向我们表明,BCAA不会让我们更容易建立肌肉而不是通过饮食和蛋白粉补充获得足够的蛋白质,尽管许多补充剂公司声称他们这样做(11).

这是必需氨基酸复合物发挥重要作用的地方。 它们含有您最佳构建肌肉所需的所有9必需氨基酸。

这是优质蛋白粉的下一个最佳选择。 如果你可以节省一点额外的现金,这是一个很好的附加组件,当你不是一个理想的情况下吃普通餐或者你根本不想要标准蛋白的厚度时,你的武器库抖动。

由于它不含任何非必需氨基酸,因此它们的稠度通常更薄。 它们也以粉末形式调味,最常见的是水果味,以使其更加美味。

EAA需要多少钱

虽然目前尚未确定每种氨基酸的确切剂量,但必需氨基酸总克数的最佳剂量介于10-12克之间,2-3克来自 亮氨酸,在蛋白质合成中起着最大的作用(12).

当你知道高蛋白餐之间可能需要一段时间时,我建议你服用它。 这将为您提供更好的机会,在卡路里缺乏时防止肌肉损失,或在寻求增加肌肉大小时增强肌肉生长。

增重粉末

大众升幅

这里更值得一提,因为目前没有任何关于这些粉末的研究。 这些通常也被称为“大众赢家”。

从本质上讲,它与蛋白粉相同,但添加了碳水化合物和脂肪。 它们的热量很高,从500-1200卡路里摄取。 它们通常含有与标准蛋白粉(2克左右)的50勺,100-200克碳水化合物以及平均高达15克脂肪相同量的蛋白质。

基本上,它是浓缩和保存的卡路里。

体重增加对那些谁有好处 真的很难挣到磅 由于缺乏食欲(通常称为“hardgainers”),因为这些通常比标准餐更少填充。 如果你 没有摄取足够的卡路里,你根本不会建立肌肉。 干净利落。

这里要注意的一件事是,他们中的许多人使用填充剂和其他便宜的成分,让你感觉不是最佳,特别是在训练期间。 这通常是因为质量差的碳水化合物如麦芽糖糊精和葡萄糖被用作大部分碳水化合物,碳水化合物是快速消化糖的类型。

寻找体重增加剂,其中含有更健康的碳水化合物来源,如燕麦麸和荞麦作为碳水化合物的主要来源。 您会知道,与糖和其他填料相比,它们在成分列表中较早列出时是主要来源。

获得者需要多少重量

根据需要,取决于您通过食物获得的卡路里数量。 如果你往往生活在一种更加繁忙的生活方式,而这种生活方式更难以适应常规膳食,那么这应该是你补充方案的主要内容。

我建议在早餐期间服用它以获得额外的能量,或者在锻炼后给身体提供额外的营养。

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结束语

好吧,你有它!

这些8补充剂绝对值得您的投资,如果您希望优化这些肌肉锻炼目标并增加您每天在健身房的辛勤工作。 是否 你是健美运动员,举重甚至是 做crossfit,这些补充剂将为您的肌肉锻炼提供额外的优势。

这些肯定不会取代适当的饮食和锻炼方案,但它们肯定能帮助你完成这个过程。

继续阅读: 9血管和泵的最佳补充剂

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Zachary的认可。

参考文献
  1. Campbell,B.,Kreider,RB,Ziegenfuss,T.,Bounty,PL,Roberts,M.,Burke,D. ,. 。 。 Antonio,J。(2007)。 国际运动营养学会立场:蛋白质和运动。 国际运动营养学会杂志,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang,JE,Moore,DR,Kujbida,GW,Tarnopolsky,MA,&Phillips,SM(2009)。 摄入乳清水解物,酪蛋白或大豆分离蛋白:对年轻男性休息和抗阻运动后混合肌肉蛋白质合成的影响。 应用生理学杂志,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton,RW,Murphy,KT,Mckellar,SR,Schoenfeld,BJ,Henselmans,M.,Helms,E。,. 。 。 Phillips,SM(2017)。 系统评价,荟萃分析和元回归分析蛋白质补充对阻力训练诱导的健康成人肌肉质量和力量增加的影响。 英国运动医学杂志。 DOI:10.1136 / bjsports-2017,097608
  4. Kreider,RB,Kalman,DS,Antonio,J.,Ziegenfuss,TN,Wildman,R.,Collins,R. ,. 。 。 Lopez,HL(2017)。 国际运动营养学会立场:肌酸补充在运动,运动和医学中的安全性和有效性。 国际运动营养学会杂志,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan,D。(2002)。 瓜氨酸/苹果酸促进人体运动肌肉中的有氧能量产生。 英国运动医学杂志,36(4),282-289。 DOI:10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson,RM,Saunders,B.,Ball,G.,Harris,RC,&Sale,C。(2012)。 补充β-丙氨酸对运动表现的影响:荟萃分析。 氨基酸,43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic,J.,Trexler,ET,Lazinica,B。,&Pedisic,Z。(2018)。 咖啡因摄入对肌肉力量和力量的影响:系统评价和荟萃分析。 国际运动营养学会杂志,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook,C.,Beaven,CM,Kilduff,LP,&Drawer,S。(2012)。 急性咖啡因摄入增加自愿选择的抵抗 - 限制睡眠后的训练负荷。 国际运动营养与运动代谢杂志,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur,ST,&Cooley,ID(2012)。 生理刺激对肌肉减少症的影响; Notch和Wnt信号对受损老年骨骼肌修复的影响。 国际生物科学杂志,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder,PC(2013)。 Omega-3多不饱和脂肪酸和炎症过程:营养还是药理学? 英国临床药理学杂志,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe,RR(2017)。 人体中的支链氨基酸和肌肉蛋白质合成:神话还是现实? 中国运动营养学的国际协会,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick,CM,Wilborn,CD,Roberts,MD,Smith-Ryan,A.,Kleiner,SM,Jäger,R. ,. 。 。 Kreider,RB(2018)。 ISSN运动和运动营养评论更新:研究和建议。 中国运动营养学的国际协会, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

照片 来自Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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2评论

  1. 乔恩·安东尼 9月19,在2019:2上午08

    好贴! 咖啡因真的适合这个清单吗? 这对我们的肌肉值得。

  2. 查尔斯·凯利 10月28,在2019:6上午25

    是的,咖啡因是不错的开胃菜,乔恩! BCAA也对肌肉锻炼有好处。 但是关键实际上是要平衡饮食和晚上充足的睡眠。

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