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这是3下午,你已经坐在办公桌前7小时,你似乎无法专注于手头的任务。

你问自己,为什么!?

或许,你已经整晚都在上班,你的孩子在你身边跑圈,你不能专注于简单的任务,比如装洗碗机和准备午餐。 你想知道是否有什么可以帮助你度过一天。

我们每天都经历类似的情况,没有专注,记忆或清晰度来处理我们的日常活动。 我们的身体在一个空坦克上运行,但是怎么样?

你刚刚吃了一顿饭还没有精力? 如果你正在为你的身体加油,你怎么能有这种感觉?

你猜怎么着。 你问自己错误的问题。 相反,专注于你的身体所需的燃料,你会发现我们的身体是高效的机器!

当你提供正确的营养素时,身体就会发挥作用,特别是我们的大脑。 通常,生活会使我们的大脑,持续的压力和不适当的营养物质超负荷。 但是,每天都有可以吃的营养素 帮助管理你的压力,提高您的注意力和清晰度,从而提高您的生活质量。

大脑的重要性和功能

大脑是人体最复杂的器官之一。

它负责:

  • 你的认知 (阅读,写作,学习,思考),
  • 你的运动 (走路,协调),
  • 你的感官 (听觉,愿景),
  • 控制基本的身体机能 (呼吸,心跳,血压等)(1).

大脑的不同部分的图表

脑雾,记忆力减退和疲劳的迹象都是过载的症状。 长期不良的大脑健康可能导致许多问题,包括认知障碍和痴呆。

认知能力下降可以通过大脑中随时间的变化来看出。

这些变化包括:

  • 软组织挫伤,
  • 遗传条件风险增加,
  • 减少能源生产,
  • 和炎症(2).

可能有很多原因导致你缺乏脑力。 但是,无论“为什么”,你的大脑健康都很重要,你采取的保持健康大脑的步骤可能会帮助你过上更长寿的生活。

5脑健康天然补品

作为注册营养师,我们的第一个建议是仔细研究您的饮食并确定改进的方面。 但是,有时候必须考虑补充剂。 如果长时间缺乏营养素,可能会出现缺陷。

缺乏的最常见原因包括吃任何食物 过敏 或不耐受,遵循饮食,消耗你某种营养素,或具有导致吸收不良的疾病。

缺乏或缺乏营养,可能是你经历脑雾的原因,并且偶然发现了这篇文章。 以下是一些营养补充剂,您可以考虑用它们来帮助维持大脑健康。

来自Top10supps的大脑健康信息图表的最佳补充

现在,让我们一个接一个地进行讨论,好吗?

脂肪酸ω-3

Omega 3的来源

首先是Omega-3。 人体可以合成某些脂肪酸,但是由于体内缺乏产生α-亚油酸(ALA)的某些酶,因此无法合成多不饱和的omega-3脂肪酸(3).

当身体无法合成某种营养素时,它就被归类为“必需”。因此,建议加入富含omega-3脂肪酸的膳食来源,并考虑补充营养。

ALA是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的前体。 DHA负责最佳的神经和视觉功能。 DHA和EPA也有助于降低甘油三酯水平,并在炎症过程中发挥关键作用(3).

意思是,这些营养素可能有所帮助 减少整体炎症 在体内,特别是患有炎症性疾病的人。

Omega-3如何帮助大脑?

研究表明,ω-3脂肪酸与ω-XNUMX脂肪酸的消耗量呈负相关 抑郁的频率。 阿尔茨海默病也是如此。 消耗ω-3脂肪酸可能与降低这种疾病的风险有关,并建议减缓阿尔茨海默氏症患者的症状进展(3).

2016研究评估了ω-3脂肪酸对学习记忆和形成的影响。 对于26周,44年龄为50-75年的人每天消耗2200毫克的omega-3脂肪酸或服用安慰剂。

研究人员发现,与服用安慰剂的患者相比,补充后对象位置的回忆明显更好(4)。 因此,补充omega-3脂肪酸后,他们的记忆得到了改善。

来源,缺陷和副作用

膳食来源 EPA和DHA包括鲭鱼,沙丁鱼,金枪鱼和藻类。 ALA存在于深绿色叶菜中, 亚麻籽油,奇亚籽油,鸡蛋,肉类,核桃和榛子。

如果你不经常食用这些食物,你可能会错过摄入足够的omega-3脂肪酸。 缺乏是罕见的,但可能会导致粗糙,鳞状皮肤和红色,发痒的皮疹(5).

建议每日津贴(RDA) ω-3脂肪酸尚未建立。 然而,大多数研究将3毫克之间的ω-500脂肪酸补充到每天3克。

副作用 还应注意过多的ω-3脂肪酸。 过量的Omega-3脂肪酸可能导致出血问题,影响免疫功能和/或引起胃肠道窘迫。

美国食品和药物管理局建议每天不超过3克的EPA和DHA合并,包括每天最多2克的膳食补充剂(5)。 服用华法林的个体应在服用前与医生讨论补充omega-3脂肪酸。

底线

Omega-3脂肪酸在我们体内的抗炎症中起重要作用。 补充这些脂肪酸可能 有助于改善情绪 和记忆,甚至可能有助于减少衰老的认知下降。

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咖啡因

咖啡因提取物

咖啡因是一种有益的助剂,经过深入研究。 抓一杯咖啡是解决中午脑疲劳最常见的解决方案之一。

摄入咖啡因会增强大脑中的多巴胺(DA)。 多巴胺对我们的日常行为负责; 我们吃什么,我们如何学习,以及我们的成瘾。 低多巴胺水平可能导致抑郁,疲劳和情绪变化。

咖啡因如何帮助大脑?

2015研究评估了咖啡因作为精神活性物质的作用。 20名健康男性受试者摄入300-mg剂量的咖啡因,其反映了在2至3杯咖啡中摄入咖啡因。 第二次观察是使用相同的20男性受试者服用安慰剂,不含咖啡因。

要求受试者描述他们的情绪; 如果他们警觉,疲倦,困倦或喜怒无常。 这些主观测量在研究之前进行,并且在安慰剂和咖啡因施用后以两个间隔(30 min和120 min)进行。

这项研究发现,在30和120分钟间隔内,“警觉性”的自我报告显着更高。 研究人员也看到了重大意义 减少困倦 与安慰剂组相比,在120分钟(6).

其他研究发现,咖啡因可以提高个人的注意力和生产力。 观察到咖啡因摄入量从40 mg到280 mg以及改善的速度和准确度,以及改善的焦点(7).

来源,缺陷和副作用

最常见的 咖啡因的来源 包括咖啡和茶。 但是,您可能会惊讶地发现我们在日常饮食中遇到的其他食物和饮料中也含有咖啡因。

这些包括:

  • 咖啡,
  • 苏打水,
  • 不可乐苏打水,
  • 巧克力,
  • 冰淇淋(巧克力或咖啡口味),
  • 能量水,
  • 含酒精的能量饮料,
  • 能量饮品,
  • 和一些止痛药(8).

咖啡因的含量可能因这些项目而异,但重要的是要注意咖啡因除咖啡和茶外还可以在其他物品中找到。

咖啡因没有任何缺陷,因为咖啡因对我们的身体不是必需的。 但是,那些长时间摄入过量咖啡因的人可能会出现戒断症状。

似乎每天高达400毫克的咖啡因对大多数健康成年人来说是安全的。 这相当于4杯冲泡咖啡。 副作用 消费量大于400毫克数可能包括:

  • 偏头痛,
  • 失眠,
  • 易怒,
  • 躁动,
  • 尿频,
  • 快速的心跳,
  • 和更多 (9).

咖啡因的摄入可能会与某些药物相互作用 草药补品。 此外,咖啡因会影响一些医疗条件。 建议在食用前与医生讨论咖啡因摄入的潜在相互作用和/或顾虑。

底线

每日一到两杯咖啡可以帮助改善疲劳,注意力和注意力。 如果你的饮酒量超过这个数量,强烈建议你减少摄入咖啡因。

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B维生素复合物

维生素B的来源

B族维生素对正常的生理功能至关重要。 有八种B族维生素,包括 硫胺素 (B1), 核黄素 (B2), 烟酸 (B3),泛酸(B5),维生素B.6 (吡哆醇) 生物素 (B7), 叶酸 (B9), 维生素B.12 (钴胺素)。 每种B族维生素在体内都有自己的作用。

B族维生素的一些责任包括:

  • 将食物转化为能量,
  • 生产红细胞,
  • DNA生产,
  • 创造神经递质,
  • 和基因表达的调控(10).

B族维生素如何帮助大脑?

B复合维生素含有所有八种B族维生素。 这个补充已经证明了 消除疲劳 并提高警觉性。

2010研究评估了高剂量B族维生素复合物对心理功能的影响。 对于33天,在215全职男性(30至55年)中评估认知表现,情绪和疲劳。

研究人员发现,这些健康男性人群可能会从补充B族维生素复合物中获益。 在强烈的心理处理过程中发现了压力,心理健康和认知能力的提高(11).

其他研究发现补充了 叶酸 和相关的B族维生素有助于减少脑萎缩。 此外,最佳摄入B族维生素可以改善认知健康,同时延缓衰老,对维持大脑健康至关重要(12).

来源,缺陷和副作用

B族维生素在我们的食物供应中不同。 如果您想了解更多信息 饮食来源 每种B族维生素,请访问 请点击此处。 欲获得更多信息 (13).

大多数情况下,你不必担心 不足除非你遵循的饮食大大减少了所有B族维生素的摄入量。 由于这些维生素是水溶性的,因此某些B族维生素的缺乏会在较长时间内产生。 最常见的缺陷是维生素B12。

这可能来自:

  • 吸收减少,
  • 减肥后手术,
  • 消化系统疾病(乳糜泻或克罗恩病),
  • 或者有时来自 素食或纯素饮食.

副作用 维生素B12缺乏可能包括:

  • 感到疲倦和虚弱,
  • 便秘,
  • 食欲不振,
  • 减肥,
  • 和巨幼红细胞性贫血。

四肢麻木和刺痛也可能发生(14)。 服用维生素B复合物也可能产生副作用。 这种情况并不常见,特别是如果您正确服用补充剂。

但是,仍可能出现以下副作用,例如:

  • 头晕,
  • 尿频,
  • 改变尿液的颜色,
  • 黑色凳子,
  • 便秘,
  • 腹泻,
  • 恶心和呕吐,
  • 腹痛,
  • 和皮肤发红或刺激(15).

没有 推荐剂量 然而,每种B族维生素都有自己推荐的每日允许量。 重要的是在服用前与医生讨论补充维生素B复合物。

底线

补充B族维生素复合物可以帮助减轻压力,促进心理健康和认知表现。

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维生素C

维生素C的来源

维生素C是另一种水溶性维生素,不能在体内合成。 因此,这种维生素对我们的饮食至关重要。维生素C参与生物合成 胶原, 左旋肉碱和其他神经递质。 这种维生素也是蛋白质代谢所必需的。

维生素C主要是 被称为抗氧化剂 并已被证明可以再生α-生育酚(维生素E)。 抗氧化剂可减少体内自由基的破坏作用。 最后,维生素C. 有助于免疫功能 并改善非血红素的吸收 (16).

维生素C如何帮助大脑?

在2017中,一项研究观察了男性和女性维生素C浓度与代谢健康和认知障碍之间的相关性。 研究人员观察到血浆维生素C浓度最高的患者认知功能受损程度较低。 与维生素C水平较低的受试者相比,这些具有最佳血浆维生素C的受试者也被发现具有更好的健康状况(低BMI,正常体重,疾病风险较低)(17).

其他研究发现,与认知障碍组相比,认知完整组通常表现出更高水平的维生素C浓度(18)。 研究人员推测这可能是由于抗氧化特性。 但是,应该对维生素C补充剂与大脑健康之间的直接关系进行更多的研究。

当细胞不能充分破坏多余的自由基时,就会发生氧化应激。 这可能会导致脂质,蛋白质和DNA的损害,并可能导致退行性疾病和慢性疾病的风险增加(19)。 充足的抗氧化剂消耗可以帮助减少氧化应激,从而降低某些疾病的风险。

来源,缺陷和副作用

最好 维生素C的来源 包括水果和蔬菜,特别是柑橘类水果。 维生素C在许多食物中也被广泛强化。 下次您吃或喝有标签的东西时,请检查营养成分,看看是否已将维生素C添加到产品中。

RDA 维生素C对成年男性为90 mg,对成年女性为75 mg。

不足之处 可能发生在吸烟或经历二手烟的人身上。 这是因为吸烟增加了对更多维生素C的需求,以修复由自由基引起的损害。 吸烟者需要增加35毫克的每日维生素C消耗量(20)。 长期缺乏可能导致坏血病,但在美国并不常见

在饮食有限或具有导致严重吸收不良的某些医学病症的人中可能出现其他缺陷。 副作用 服用过多的维生素C包括腹泻,恶心和胃痉挛。

底线

维生素C可以作为一种很好的补充剂来帮助维持大脑的认知和维持 抗衰老 过程,如氧化应激。

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维生素D

维生素D的来源

维生素D是一种脂溶性维生素,可以在体内由阳光中的紫外线通过我们的皮肤内源合成(21)。 但是,每日阳光照射量,您居住的地方以及其他因素都会影响维生素D的合成。

维生素D在身体中有很多责任,例如:

  • 帮助钙的吸收和维持(骨骼健康),
  • 细胞生长,
  • 神经肌肉和免疫功能,
  • 并减少炎症。

最重要的是,新兴研究已发现适当的维生素D状态与大脑认知之间存在联系。

维生素D如何帮助大脑?

维生素D的活性形式已显示出对清除淀粉样蛋白斑块具有神经保护作用,淀粉样蛋白斑块是阿尔茨海默病的特征(22)。 一些研究发现维生素D水平低与阿尔茨海默病和痴呆症之间存在关联。

需要更多的研究来明确定义维生素D在预防或治疗阿尔茨海默病中的作用。

2015的一项研究评估了不同老年人群中维生素D状态与认知功能变化之间的关系。 研究发现,较低的维生素D状态与认知功能的加速下降有关,特别是那些维生素D不足风险较高的人(23).

另一项研究发现老年人认知改善后补充维生素D一个月至15个月(24)。 研究人员表示,大多数人群可以从维生素D补充剂中获益,不仅可以维持大脑健康,还可以恢复它。

来源,缺陷和副作用

维生素D的膳食来源包括:

  • 肥鱼(鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼),
  • 牛肝,
  • 起司,
  • 蛋黄,
  • 和强化食品和饮料(早餐麦片和牛奶)(25).

如今,由于阳光照射较少,维生素D缺乏是常见的,因为大多数人在黄金时段的紫外线下都坐在办公室里。 此外,地理位置和含维生素D食物的膳食摄入不足也会使您面临缺乏症的风险。

缺乏维生素D. 可导致儿童佝偻病和成人骨软化症。 骨质疏松症是一种骨骼疾病,随着年龄的增长,维生素D和钙摄入不足会导致骨质疏松症(25).

维生素D过多可能导致:

  • 恶心,
  • 呕吐,
  • 胃口不好,
  • 便秘,
  • 混乱,
  • 和你的心律问题。

RDA 19-70岁的男性和女性维生素D是600 IU。 然而,今天你会看到你的医生开了大剂量的维生素D,如果你有缺陷的话。 在服用前与医生讨论维生素D的剂量。

底线

维生素D可能有助于维持健康成人的认知功能,甚至可能帮助老年人改善某些认知障碍。

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分手

漂浮在凝思姿势的天空中的商人与他的财产在他附近

图片来源:SmartTask.io

如果使用得当,补充剂可以成为您饮食的重要补充,特别是在改善和维持大脑健康方面。 但是,每天都有新的信息出现在互联网上,影响我们遵循健康生活方式的决定。

通常情况下,我们不知所措,有时甚至被误导,信息推测我们应该吃什么或喝什么来帮助过更长寿和更健康的生活。

有时很难过滤所有信息并破译真相!

这就是为什么上面的营养素是基于证据的,并且已经多次研究过。 事实上,需要进行更多的研究来评估每种营养素之间的直接关系以及营养素如何影响我们大脑的日常功能。

值得庆幸的是,您可以采取一些学习支持的步骤来开始提高您的脑力和生活质量。 其中一些包括:

  • 对你的饮食做任何必要的改变,
  • 加入上面列出的一些膳食来源,
  • 并在适当时补充营养素。

此外,重要的是要注意所有饮食都不是平等的。 如果您遵循限制某些食物类别的饮食,重要的是与您的医生讨论这些变化并询问适当的补充。

继续阅读: 10用于认知表现的最佳益智药产品

ⓘ免责声明

在服用任何新的补充剂之前,强烈建议您与您的医生讨论。 大脑健康受损的潜在原因可能是其中一种营养素缺乏。 由医疗专业人员进行的体检,包括血液检查,可以诊断您是否有营养素缺乏或缺乏营养素。

此外,如果您对饮食有任何疑问,强烈建议您与注册营养师讨论您的饮食需求。

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Nicolette的认可。

照片 来自BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

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