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举重本身就是一项非常独特的运动。

您只需专注于以下三个主要的升降机 深蹲,卧推和硬拉。 现在,仅仅因为我们只专注于这些3升降机并不意味着这很容易。

不,离它很远。

这项运动需要 最大 用力。 这个需要 激烈 努力。 这并不是说体育在类似的领域如 健美运动, CROSSFIT,休闲举重很容易。 只是这些运动需要更多 中度 强度,而举重总是需要一个 非常高 强度。

您不仅需要在每个升降机上施加最大的力量,而且 您也必须做3次 (称为试验)。 我们只是在谈论比赛本身。

这项运动涉及的训练需要 体积小但强度高 为了看到力量的最迅速增加。 例如,您通常会看到举重运动员执行重复计划,例如6组3次重复或5组5次重复。 现在,这是我们在这里谈论的非常重要的事情。

因此,我们的饮食和训练只能使我们走到现在。

为了 优化 我们的培训是如何成为最好的,我们可以做一些事情,例如向堆栈中添加特定的补品。 但不仅是货架上任何普通的旧补品,请在下面的此便捷信息图中查看我们将要使用的补品。

从Top10supps 2举重信息图表的最佳补充

9最有用的举重补充

在本文的前面,我将向您介绍可以帮助您的9种特定补充剂 把你的力量提升到一个新的水平恢复得更快 这样你就可以更快地开始下一次训练!

让我们开始!

一水肌酸

肌酸补充

如果您仅从本文中删除一件事,我希望您应该高度考虑肌酸!

这实际上是天赐之物(好吧,也许不是字谜)。 它便宜,易于携带,而且效果极佳。

不相信我?

让我们来看看数据,向您展示我在说什么。

在25 NCAA第一类足球运动员上进行了《医学与体育运动》杂志上的一项研究。 记住; 这些是我们正在谈论的训练有素的力量运动员。 不完全是举重运动员,但非常接近!

将它们分为对照组和肌酸组。 仅28天后,肌酸组的卧推,下蹲和力量清洁量显着增加。 因此,与对照组相比,他们能够在更少的时间内完成更多的工作。

作为额外的好处,肌酸组也增加瘦体重(1).

虽然美学对于举重运动员并不像健美运动员那样重要,但它确实有助于帮助举重运动员为比赛做出适当的重量级别。

本研究的一个注意事项是,使用的肌酸剂量超过每天15克,这是3x,与标准剂量常见的一样多。

不用担心,这种肌酸不需要每天服用,因为在大多数科学研究中,每天使用5克作为标准剂量。

也不需要“加载”,这对于补充的第一周基本上是超级剂量的肌酸,以便更快地使肌肉饱和。 只要您每天服用5克,肌肉就会随着时间的推移而饱和,您仍将获得所有益处。 另外,你也不会浪费任何东西,从而节省一些钱。

肌酸是一种经过充分研究的补品。

说这可能甚至都不费吹灰之力 练习 目前市场上研究最多的运动补品。

因此,我们有幸能够看到所谓的元分析; 多个研究被平衡和浓缩,以便我们就特定补充剂在特定领域的表现达成一致意见。

这些荟萃分析之一的一个很好的例子就是回顾了22关于阻力训练和举重表现的不同研究。 在该分析中,研究人员得出结论,与安慰剂组相比,强度平均增加了8%(分别为20%对12%)。 这对于单独添加膳食补充剂非常重要(2).

关于肌酸的最后一点需要注意的是市场上可以买到的各种类型。

你会经常看到 一水肌酸, 盐酸肌酸(HCL)肌酸乙酯,仅举几例。

在一天结束时,这并不重要。 大多数关于肌酸的研究使用一水合物形式,因为它对一般人群具有更高的可用性以及其成本效益。

所以我说坚持使用一水合物版本; 从长远来看,你会节省很多钱,但仍会收到很棒的结果。

多少就拿

每天坚持使用5克(1茶匙),即使在非训练日也应保持金色。 在训练课程开始前大约需要20-30分钟,以优化您的结果。

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L-谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

谷氨酰胺是一种被分类为“有条件必需”的氨基酸。

让我解释一下这意味着什么。

您有两种不同类型的氨基酸; 必要 不重要的.

您的身体在没有帮助的情况下会在体内制造非必需氨基酸,而人体则需要通过食物或补充来获取必需氨基酸。 换句话说,它不能自己生产。

很简单,对吧?

现在, 有条件的必要 意味着如果氨基酸耗尽太快,它就会成为必需氨基酸。 这在力量和力量运动员(如举重运动员)中很常见。

因此,补充这种氨基酸可能是有益的。

在另一项涉及美国足球运动员的研究中,谷氨酰胺补充剂仅在5天使用后显示出显着减少血液中的氨(3).

氨基本上与蛋白质代谢有关。 当蛋白质转化为氨基酸时,它会变成氨(对身体有毒),直到它转化为尿素,然后才能排出体外。

如果我们能够通过简单的补充剂量来减少氨,那么可以加速蛋白质代谢产生的废物排泄。 因此,我们基本上可以更快地恢复并从我们吃的蛋白质中获得更多!

多少就拿

服用5克(1茶匙)就足够了。 白天何时服用并不重要,所以在最方便的时候服用。

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乳清蛋白粉

乳清蛋白粉

我敢打赌,你知道这要来了。 这是显而易见的,但仍然需要重申。

就像使用 任何运动员,powerlifters比普通人需要更多的蛋白质。

通常情况下,由于摄入足够的富含蛋白质的膳食,运动员食用蛋白质不足。

这就是为什么要添加蛋白质的原因。

它使获取每周生长,恢复和增强力量所需的蛋白质变得非常容易。 为了完全优化您的结果,您不仅需要摄取足够的蛋白质来满足您的体重,还需要消耗 正确的蛋白质类型 训练课程后的目标。

我敢肯定你以前听说过乳清蛋白。

由于其易消化性和多种氨基酸,这通常是最受欢迎的选择。

具体而言,乳清分离物是一种乳清蛋白,其中含有较少的乳糖(乳糖)和脂肪,已被证明可以比其他蛋白质(如 酪蛋白,锻炼后(4).

但是,如果您由于乳制品过敏或由于无法食用乳清蛋白粉而该怎么办? 你是素食主义者?

不用担心。 这可能 优化 训练后你的结果,但消耗一种具有类似消化速度的蛋白质,如 糙米, 豌豆蛋白质植物性蛋白质混合物,假设会产生非常相似的结果。

是的,它们的消化速度比乳清慢,但消化速度却不如酪蛋白这样的蛋白质,酪蛋白是一种消化速度非常慢的蛋白质。 延迟锻炼后的恢复。

多少就拿

推荐的剂量是锻炼后的20-25克,这是科学文献中最常用的剂量,因此我坚持使用。 如果您觉得蛋白质摄入量低于应有的水平,请全天使用其他补充剂。

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葡萄糖

氨基葡萄糖的来源

这是一种实际上来自贝类的补充。 它实际上是一个 常用的消炎药,通常用于骨关节炎患者。 您经常会在 联合健康 保健食品商店的一部分,因为它已被证明可以减缓胶原蛋白降解的速度(5).

即使它是最多的 常用于骨关节炎患者,powerlifters也可以从这个补充中获益。

当您真正考虑一下时,举重运动员不仅在肌肉上而且在关节和腱上都施加了很大的压力。 因此,让这种炎症持续的时间越长,他们遭受伤害的风险就越高。

在对患有各种急性膝关节损伤的运动员的研究中,葡萄糖胺以1,500毫克(mg)每天给予28直接天数。 葡萄糖胺的补充能够增加运动员受伤关节的运动范围,换句话说,他们能够比补充前更多地移动关节。

然而,这里需要注意的一件有趣的事情是在21天后没有观察到显着的效果。 这表明这种补充剂需要长期服用才能见证任何形式的康复效果(6).

这是一项非常好的研究,因为它有102科目,超过科学文献中的许多补充研究。

多少就拿

建议至少使用1,500毫克,尽管已证明3,000毫克具有更大的益处, 维持胶原蛋白健康。 我建议你和其他人一起服用 一般保健品。 它有粉末,胶囊和液体形式。

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MSM(甲基磺酰甲烷)

Msm的来源

甲基磺酰基甲烷(这是一口,难怪为什么它通常以MSM的形式出售)是一种与葡糖胺非常相似的分子。

它也因其抗炎特性而被使用。

MSM已被证明可以显着减少训练造成的肌肉损伤和疼痛。 一项试点研究(一项影响公司为更大,更重要的研究提供资助的小型研究)利用3克每日MSM补充剂用于1月。 2天后,肌肉酸痛减少了! (7).

不幸的是,MSM的研究数量不如氨基葡萄糖那么多,因此不确定它是否具有相同的益处。

但是,这并不意味着您应该将这种补充剂放在后燃器上。 它仍然显示出巨大的初步希望。 在进行了其他更大的研究之后,我们将看到一种或另一种更为具体的证明。

多少就拿

由于缺乏有关该补充剂的文献,因此尚不清楚您应该服用多少才能获得最佳效果。 但是,大多数研究似乎每天使用的量接近3,000毫克,因此在这里我不会重新发明轮子,并且会坚持使用直到发布更多数据。

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Omega 3脂肪酸(鱼油)

Omega 3的来源

如果您阅读我以前的文章, 可以帮助你锻炼肌肉的最佳补品, 那么您就会知道,这种补充剂不仅对您的表现有重要意义,而且对您的整体健康也很重要。

我不会为您带来它带来的各种好处的所有细节; 我们将只专注于与举重有关的方面。 当然,这将是它的抗炎功效。

在一项涉及肩袖疼痛患者的2018研究中,补充了约1.5克EPA和1克DHA,可减轻牛津肩关节疼痛,这是康复研究中肩部疼痛的标准化测量指标。 。 差异发生在大约2个月的过程中(8).

这表明尽管补充Omega 3可能需要一段时间来向您展示其效果,但它可以对关节疼痛产生适度至中等水平的正面影响。

这项研究在举重运动员中尤其重要,因为肩关节通常是最常受伤的关节之一,因为它具有很大的灵活性。 关节越灵活,受伤的可能性就越大。

多少就拿

通常,您会在包装的正面看到以毫克(mg)为单位的鱼油数量。 然后在背面,您将看到总EPA和DHA(分别为二十二碳六烯酸二十碳五烯酸)的量。

DHA和EPA的总量并不总是与包装上列出的鱼油总量相加。 您希望确保EPA和DHA(实际欧米茄3s)的总量优选为2-3克或更多,因为这些剂量是科学文献中最常用的剂量。

每当你服用其他一般保健品时,请服用这些。

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咖啡因

咖啡因提取物

你知道这个名单上必须有某种兴奋剂。 咖啡因必须是 练习 世界上最受欢迎的一个。 这也是有充分理由的; 有用。

但它如何帮助你在举重中获得更多力量呢?

好吧,实际上有几种方式。 一项2017研究表明,摄入6mg / kg咖啡因能够显着增加后蹲的1RM(1 rep max),并减少1RM尝试深蹲和卧推时的疼痛感(9).

之所以看到这种情况,是因为咖啡因已经被证明可以减少一个名为RPE的变量,这是一种感知运动率。 该变量是1-10的量表,用作科学文献中的标准化测量值,用于确定自己的运动相对强度。

多少就拿

这是有点棘手的地方。 每个人对咖啡因的耐受性都不同。 这仅仅是一种遗传倾向。 确定适合您个人的金额是一个反复试验的问题。

文献通常使用介于3-6mg / kg体重之间的量(对于我这个体重的人,238-477mg为79.5kg或175 lbs)。

现在,对我个人而言,238 mg就足以表现出色,但 不要太焦虑,而任何超过300 mg的东西对我个人来说都是太多了。

我再次通过反复试验找到了这一点。 始终从低端开始,以避免焦虑,紧张和恶心等副作用,如果你觉得足够舒服,可以从那里增加。

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四甲尿酸

Theacrine的来源

它们与咖啡因一起被分类为兴奋剂,它们在化学结构上非常相似。 然而,theacrine不会使血压和心率升高到咖啡因的作用。

这种补充剂在科学文献中仍处于起步阶段,但与咖啡因一起使用可提供身体和身体上的健康,它具有良好的早期前景。 精神提升.

摄入150毫克咖啡因和150毫克茶碱后,主观感觉到能量和情绪(10).

现在,为什么这对于举重运动员很重要?

举重需要很多时间。 套之间有很多时间,在实际升降之前有很多准备工作等等。因此,很多焦点而且绝对是一个 积极情绪 肯定有助于成功完成这些重型升降机。

同样,虽然这种补充剂仍处于早期阶段,但似乎它可能是咖啡因在犯罪中的伙伴。

多少就拿

现在判断确切的最佳剂量还为时尚早。 然而,让我们坚持使用150mg的神经细菌以及相同或稍微量的咖啡因来获得身体,精神和情感上的益处。

Cissus(Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis Extract

Quadsangularularis(或称cissus)是一种补品,由于其具有促进关节和骨骼健康的特性,可以与葡糖胺和MSM放在同一类中。

一项初步研究显示,3,200直接每周8mg的cissus能够减少关节疼痛相对于他们服用补充剂前的疼痛测量值高达31%(11).

这项研究是针对29受过抵抗训练的男性进行的。 为了使这种说法更加确定,需要对水仙进行更多的研究。

多少就拿

同样,由于缺乏数据,可以说3,200mg是一种最佳剂量,直到进一步的研究为我们提供了有限的数据。 我会把这个与你服用的所有其他一般保健品一起服用。

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结束语

举重是一项非常难以参与的运动,这是肯定的。 请记住,适当的饮食和训练是确保您恢复正常并持续增加力量的最重要因素。

尽管如此,我们生活在一个科学进步的伟大时代,正确使用有效的补充剂可以进一步增强我们的结果。

将部分或全部补充剂添加到您的堆栈中,我相信您会看到您的性能有实质性的改善。

继续阅读: 9 Bulking Up的最佳补充

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Zachary的认可。

参考文献
  1. Kreider,R.,Ferreira,M.,Wilson,M.,Grindstaff,P.,Reinardy,J.,Plisk,S。,。 。 。 Almada,A。(1998)。 肌酸补充对身体成分,力量和冲刺性能的影响。 运动与运动中的医学与科学,30(1),73 82。
  2. Rawson,ES,&Volek,JS(2003)。 肌酸补充和阻力训练对肌肉力量和举重表现的影响。 17强度与调节研究杂志(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron,A.,Monteiro,A.,Gomes,A.,Werneck-De-Castro,JP,&Cameron,L。(2008)。 谷氨酰胺以运动强度依赖的方式防止足球运动员血氨升高。 英国运动医学杂志,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ,Williams AD,Carey MF,Hayes A.乳清分离物和阻力训练对力量,身体成分和血浆谷氨酰胺的影响。 Int J Sport Nutr运动Metab 16:494-509,2006。
  5. 长冈。 (2009)。 评价葡萄糖胺对足球运动员软骨和骨代谢生物标志物的影响。 国际分子医学杂志,24(04)。 DOI:10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic,S.,Arsic,M.,Prodanovic,S.,Vukovic,J。,&Zlatanovic,M。(2007)。 运动员氨基葡萄糖给药对急性膝关节损伤恢复的影响。 运动医学研究,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman,DS,Feldman,S.,Scheinberg,AR,Krieger,DR,&Bloomer,RJ(2012)。 甲磺酰甲烷对健康男性运动恢复和表现指标的影响:一项初步研究。 国际体育营养学会期刊,9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. 桑福德(Sandford),FM(FM),桑德斯(Sanders),TA,威尔逊(Wilson),约翰逊(J.)和路易斯(JS)(2018)。 长链omega-3多不饱和脂肪酸在肩袖相关肩痛治疗中的随机对照试验。 BMJ开放运动与运动医学,4(1)。 DOI:10.1136 / bmjsem-2018,000414
  9. Grgic,J。,&Mikulic,P。(2017)。 摄入咖啡因可以敏锐地增强肌肉力量和力量,但不会增强肌肉耐力。 欧洲体育科学杂志,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman,D.,Joyner,K。,&Bloomer,R。(2015)。 年轻男性和女性摄入含有大枣膳食补充剂,咖啡因或安慰剂后的认知表现和情绪。 营养成分,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer,RJ,Farney,TM,Mccarthy,CG和Lee,S。(2013)。 Cissus Quadrangularis减少运动训练男性的关节疼痛:一项试点研究。 医师和运动医学, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

照片 来自Petrenko Andriy / Shutterstock

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