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作为注册营养师,您可以合理推断我认为饮食是健康最重要的方面。

虽然这绝对重要,但从长远来看,有一件事可能会影响你的健康方式,而不是你吃或不吃多少汉堡。

一件事是:你是如何管理(或不管理)你的压力。

现在,您可能有不同的触发因素,但是每个人都会感到压力。

这只是现代世界中日常生活的一部分,发生了很多事情! 但是,您如何有效应对压力才能真正改善或破坏健康。

我并不是说饮食不起作用。 。 。 毕竟,我是营养师!

事实上,正如您将在下面看到的,良好的营养加上定制的草药和补品可以成为帮助更有效地管理压力怪物的工具。

看纸的人,当心脏打

图片来源:NimbleHQ

压力如何影响健康?

有时压力实际上是有用的,但不受管制的压力会渗透到生活和健康的各个方面。

任何紧张的情况,无论是上下班途中的持续交通流量,还是与配偶的无聊争吵,都会使您的身体处于“战斗或逃跑”状态。

当我们是狩猎采集者面临真正的危险并试图在荒野中生存时,这种反应,无论是战斗还是逃跑,都是非常有价值的。

为了保持安全,我们的身体会在发生任何危险迹象时立即采取行动。

为了准备逃跑(或站稳脚跟),我们的身体会增加心率,减慢消化速度并增加一系列激素,以使体力和耐力迅速摆脱困境。

当逃离掠食者时,这是一个非常有用的反应。 但是,现在我们面临的压力并不像攻击性的洞熊那么明显致命。

战斗或飞行压力反应说明

Joshua Seong的插图。 ©Verywellmind.com

现代压力更像是精神上的和“低年级的”,想一想:

  • 信用卡账单,
  • 公开演讲,
  • 搬到新家,
  • 世界事件,
  • 结婚/离婚,
  • 长时间工作,
  • 没有得到促销,
  • 下岗,
  • 情绪问题,
  • 创伤事件等

。 。 。 这就是我们为文明生活所付出的努力。

所有这些担忧意味着我们的压力荷尔蒙不断升高,并且随后表现出你可能经历的症状,但归因于其他更有形的原因。

压力与心理健康

问题是,尽管这些压力源并没有立即致命,

。 。 。 长期处于压力之下是非常重要的问题。

长期的压力状态最终会导致体重增加,消化不良,感觉精疲力竭和疲惫不堪。

压力的心理症状

此外,暴露于压力荷尔蒙可以:

  • 降低我们思考和学习的能力,
  • 并增加了药物滥用,焦虑和抑郁的风险。

这些激素对我们的心理健康如此重要的原因是,它们能够与大脑中的受体结合。 改变结构和功能。

研究支持了慢性压力对我们健康的影响,并表明长期压力可能是导致诸如 心脏病,心脏病发作,体重增加/减少,高血压等 如果没有管理,它也会影响你的睡眠,导致过度嗜睡或失眠。

慢性压力也可导致其他负面健康行为,如饮酒,吸烟和暴饮暴食,以应对(1)。 所有这些症状,无论是心理的还是身体的,都是相互关联的。

压力激素是全身性炎症的主要诱因(2, 3, 4)。 炎症是几乎所有慢性疾病的根本原因。 为了帮助您尽可能避免这些问题,我整理了一些最有用的补品清单,这些补品的成分已被科学证明可以自然抵抗压力。

来自Top10supps的缓解压力信息图的最佳补充

9有助于减轻压力的补充剂

谁在经过紧张的一天后还没有回到家,并使用了不健康的方法放松身心?

但是如您所见,找到更好的减压方法至关重要。 因为无论您在其他方面如何管理健康,过度的无法控制的压力都会破坏您的努力。

所以,你可以做什么?

营养和补品可能是帮助您控制压力的一种方法。 许多饮食补品, 草药,营养素也是帮助您的身体更好地调节压力的非常有用的工具。

这里有一些 研究支持的补充剂 努力追求缓解压力。

南非醉茄

Ashwagandha萃取物

Ashwagandha是阿育吠陀医学中常见的一种草药,这是一种源自印度的古老医学形式。

这种草以其适应原性广为人知,可通过支持肾上腺的功能来帮助调节压力并减少慢性压力的副作用。

肾上腺负责产生应激激素,如皮质醇和肾上腺素。 当你过度紧张的时候,肾上腺会进入超速状态并自行消耗,让你疲惫不堪,完全失去平衡!

ashwagandha如何对抗压力?

2008对98慢性应激参与者的一项研究发现,足足ashwagandha(低至125mg)的剂量可将一种称为C反应蛋白(CRP)的应激标记物显着降低36%。 CRP的长期升高与炎症和患慢性病的风险有关。

ashwagandha组的皮质醇水平较低,血压较低。 在这项研究中,接受补品的参与者自我报告的高压力天数也减少了(5).

这并不奇怪,因为ashwagandha是一种适应性强的草药,可帮助调节神经递质和应激激素,以及 减少炎症 并帮助减轻压力的影响。

如何服用ashwagandha

对于大多数健康人来说,Ashwagandha通常被认为是安全的。 它可以以药丸或胶囊形式食用。 选择一种不含人工成分或填充物的产品是更好的方法。

两者之间的剂量 每天300-500mg 似乎对大多数人来说有助于控制压力的安全性和安全性(6).

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柠檬香蜂草

柠檬香脂提取物

Melissa officinalis是薄荷科的一种植物,通常被称为柠檬香脂,并且已被发现具有抗应激作用 抗焦虑的影响。 它还可以提高心理清晰度,有助于放松。

柠檬香脂如何对抗压力?

2004研究评估了柠檬香脂对实验室引起的心理压力的影响,下面是他们得出的结论。

在进行压力测试之前,十八名受试者接受了300mg或600mg柠檬香脂或安慰剂。

研究人员发现600mg的柠檬香膏:

对于300和600mg剂量的认知测试,处理速度显着增加。

在这项研究中,300mg剂量没有观察到增加平静的结果(7)。 其他研究表明,300mg柠檬香脂可以诱导更平静的状态(8).

如何服用柠檬香脂

用于压力管理的柠檬香膏的推荐剂量范围从 300毫克为900毫克 在各种研究中。

它可以通过胶囊或含有草药的茶来消费(我的首选方法!)。

ⓘ请注意,有些人会引起嗜睡,所以最好是晚上睡觉前服用。

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B复合维生素

维生素B的来源

复杂的B族维生素是您的身体需要的几种B族维生素的组合,分为一个药丸或胶囊。

一般而言,B-复合物补充剂将包括不同剂量的:

b复合维生素如何对抗压力?

这些维生素在体内起着很多作用,但大部分都是必需的 适当的大脑健康 和神经系统功能。 这些维生素中的任何一种缺乏都会增加身体压力,并减少调节情绪的神经递质的产生。

2011对60名工人进行的一项研究发现,服用B-complex三个月导致了这种情况 降低抑郁症,改善情绪,减少工作时的个人压力(9).

如何服用维生素B复合物

这种维生素复合物是相对安全的补充剂。 B族维生素是水溶性的,因此您在洗手间中不使用的东西只会被排出体外。

毒性仅在非常高的剂量下报告,并且一旦补充剂停止就会消退。 每种B族维生素的剂量可能因产品而异,但最常见的是两者之间 300毫克– 500毫克。

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卡瓦

卡瓦提取物

卡瓦,也被称为卡瓦卡瓦,是在太平洋岛屿中发现的根。

它含有一种称为kavalactones的活性化合物,对大脑具有放松作用和精神活性。 这可能就是为什么南太平洋地区的文化传统上将其用作饮料来帮助减轻焦虑和促进放松的原因。 它也可能 帮助解决睡眠问题.

卡瓦如何对抗压力?

2004的一项研究发现,一种名为WS 1490的特定卡瓦提取物改善了睡眠,减少了焦虑和紧张。

在该研究中,61受试者在200周期内接受4 mg卡瓦或安慰剂。 在此期间,受试者报告了他们的睡眠质量,焦虑水平和整体健康状况。

接受卡瓦的人群总体幸福感增加,焦虑减少,睡眠改善(10).

如何采取卡瓦

Kava可以在名为WS 1490的提取物中找到,这是一种常用于研究目的的类型。

推荐剂量是 300毫克 应该每天分成三个剂量。

ⓘ还应注意的是,高剂量的卡瓦酒与肝损伤有关,因此应谨慎使用此补充剂,特别是如果您有任何疑虑 肝脏健康 (11).

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L-茶氨酸

L茶氨酸的来源

这种氨基酸是喝一杯茶如此轻松的原因之一。 尤其是绿茶中的L-茶氨酸含量高,这就是这种饮料具有如此多的健康益处的原因之一。

它在大脑中起到镇静神经递质的作用, 帮助降低血压.

l-theanine如何对抗压力?

一项关于L-茶氨酸和松弛的研究发现,每天50-200 mg在服用补充剂的40分钟内会增加大脑中与松弛相关的α波。

受试者没有报告任何额外的困倦,只是整体的幸福感和放松感(12).

如何采取L-茶氨酸

既然它的头号来源是茶,那么喝一杯绿茶是获得一些轻松的L-茶氨酸并摆脱一天的烦恼的好方法。

但是,如果您不喜欢绿茶,它也会以补充形式出现。 通常在 100-200毫克 包装为胶囊,药丸和/或片剂。 你甚至可以选择一些 绿茶提取物.

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缬草

缬草根提取物

缬草根是一种助眠剂,有助于减轻焦虑。 它包含一种称为戊酸的化学物质,可以将其转化为γ-氨基丁酸(GABA),一种负责抑制和镇静神经系统的神经递质。

缬草根如何对抗压力?

在2015的一项研究中,研究人员利用缬草根帮助接受子宫输卵管造影术的女性,这是一种用于评估不育原因的痛苦且压力大的程序。 预先给将要进行此程序的受试者1500毫克缬草根90分钟。

在手术前后测量他们的焦虑。

研究人员发现受试者报告手术后焦虑程度显着降低,同时服用缬草根,几乎没有副作用(13)。 因此,这项研究表明,在痛苦或困难的医疗程序之前,缬草根可以作为一种自然的方式来平息患者的焦虑。

如何服用缬草根

缬草根补充剂通常会进入 500毫克剂量 可以在每天2-3剂量之间分配。 您可以通过酊剂,茶叶或简单的胶囊形式服用。

ⓘ高剂量会导致视力模糊和心律改变,因此请谨慎行事并增加慢慢服用的量。

务必事先咨询您的医生,并提出任何疑虑。

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镁的来源

镁通常被称为“松弛矿物质”。它的主要功能是帮助维持健康的神经系统,a 正常的心律,并调节血压。 血清素生产也需要它,被称为“感觉良好”的神经递质。

成年男性的建议饮食津贴(RDA)为每天420毫克,而女性则需要每天320毫克。

它主要存在于许多食物中,主要存在于(14):

  • 绿叶蔬菜,
  • 豆类,
  • 坚果,
  • 种子,
  • 和全谷物。

由于我们的高度加工饮食,许多人没有足够的镁。 此外,过多的压力,咖啡和酒精会耗尽身体的镁,使任何缺陷更严重。

镁如何对抗压力?

研究发现,在进行测试等压力情况下,镁的排泄量会增加。 所以,当你处于压力之下时镁不仅会被耗尽,镁不足会增加压力和焦虑感(15).

如果您真的在压力下挣扎,您可能需要确保在饮食中加入大量高镁食物。

2017对18个关于镁和压力的话题进行的研究发现,镁的状态与主观焦虑有关。 大约一半的研究发现,镁补充剂可减轻患有广泛性焦虑,高血压和高血压的人的自我报告的压力 PMS相关焦虑.

ⓘ对产后焦虑症患者没有影响。

根据这些数据,研究人员得出结论,有证据表明镁对压力的有益作用,但建议采用更严格的试验来巩固理想剂量,谁最有益(16).

如何采取镁

如果你想尝试用镁调节压力,请记住,虽然镁通常是安全的,但你仍然要谨慎行事。

国立卫生研究院设定的补充镁的上限是 每天350毫克.

ⓘ通常以高于5,000 mg /天的剂量出现中毒症状。

大剂量的镁同时会导致腹泻,所以在你的身体调整时,每隔一段时间增加一次剂量。

如果您不想使用口服胶囊剂,另一种选择是使用镁洗剂或含有泻盐(镁制)的热水浴来帮助控制压力; 因为镁可以通过皮肤吸收。

一些研究利用高于上限的剂量来治疗某些医学病症,例如高血糖,抑郁症和 偏头痛 (17, 18, 19).

目前,在对剂量进行进一步研究之前,最好不要超过建议的350 mg / day上限。

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褪黑激素

褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种激素,具有与压力荷尔蒙相反的作用。

它是一种睡眠激素,在夜间会增加,帮助您入睡并保持睡眠状态。 由松果体产生的褪黑激素负责调节您的昼夜节律以及对光明和黑暗的反应。

褪黑激素如何对抗压力?

当压力荷尔蒙很高时,它们会阻止褪黑激素正常运作,导致睡眠不安和失眠(20).

褪黑激素并不能直接减轻压力,反而有助于介导由压力引起的某些副作用,例如免疫系统抑制和睡眠不足(21).

2010研究发现,补充褪黑激素三周导致:

  • 睡眠加快,
  • 提高睡眠质量,
  • 增加早晨警觉性,
  • 并提高生活质量。

ⓘ服用褪黑激素的受试者在使用补充剂时未报告嗜睡或有安全顾虑(22).

如何采取脑白金

如果压力影响您的睡眠,您可能需要考虑将褪黑激素引入混合物中。 理想情况下,您应该在计划入睡之前花费大约30分钟。

褪黑激素片通常会进来 1,3,5或10mg。 从较低剂量开始,如果/需要增加。

如果低剂量无法帮助您在30放置时间内入睡,则考虑增加剂量。 如果你早上感到过度昏昏沉沉,那么就减掉你的剂量。

ⓘ褪黑激素可与某些药物相互作用,增加嗜睡,因此最好与医生讨论如何开始治疗。

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西番莲

西番莲提取物

西番莲是百香果树的花,是一种在热带国家发现的常见植物。 它已被证明可以降低焦虑并帮助减轻失眠,因为它可以增加大脑中放松神经系统的GABA水平。

西番莲如何对抗压力?

2017对即将进行侵入性手术的牙科患者的研究发现,服用西番莲之前有助于控制焦虑,就像处方抗焦虑药一样。

在手术前数分钟给予受试者260 mg西番莲或15 mg咪达唑仑30。 他们的焦虑水平通过问卷调查和血压,心率和血氧饱和度的物理评估来衡量。

西番莲有助于减少手术过程中的焦虑,就像接受处方药一样。 那些有西番莲的人报告了健忘症的问题,这是咪达唑仑的常见副作用(23).

如何采取西番莲

西番莲有茶,酊剂,片剂或提取物形式。 它可能导致困倦,所以最好在晚上服用。 酊剂或茶是最有效的方法。

茶的标准剂量是 0.25-2克 每天在8盎司的热水或1 ml的tin剂中提取三分之二。

passion请注意,西番莲会降低血压,因此,如果/在服用降血压药时服用它,请当心。 混合药物之前与您的医生交谈。

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回顾使用补充剂的压力

有许多不同的草药和补品可用于帮助控制压力,它们的工作方式可能会有所不同。 虽然最终它们确实可以作为减少焦虑,改善睡眠和平息过度活跃的神经系统的有用工具。

但与往常一样,在服用任何膳食补充剂之前,最好与您的医生联系,以帮助评估您的安全性。

由于这些产品中的一些会引起嗜睡,因此请在家中在受控环境中首次服用它们。

有效地控制压力需要多种生活方式,心理和营养方面的改变,实际上需要采取整体方法来控制压力。

继续阅读: 9能量提升天然补品

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Ana的认可。

照片 来自EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

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3评论

  1. Mustafa Rangoonwala 八月11,2019 4在:上午45

    我真的很喜欢这篇文章。 压力是当今的主要问题。 人们日益受到越来越多的压力,并且没有任何解决方案。 天知道我是,但我一直在寻找解决方案。

  2. 侯赛因 八月12,2019 4在:上午04

    很不错

  3. 李琳达 九月28,2019 8时:下午02

    有抑郁和焦虑症的病史,我知道想知道什么天然补品可以帮助这些疾病。 多年服药会对您的身体造成严重破坏。 您对服用的主要补品的解释很棒。 要给我的儿子复制一份,该儿子继承了我的精神疾病基因。

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