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自1920年代以来,生酮饮食一直是治疗癫痫的方法,但如今,这种饮食已成为减肥中最受欢迎的饮食之一。

这是为什么?

好吧,为了了解阿特金斯饮食中断的地方,低碳水化合物饮食已被证明可以在短时间内迅速减轻体重。

生酮饮食承诺相同,只是采用不同的方法。

由于这种饮食的流行,研究人员现在正在研究这种高脂肪饮食对其他疾病的影响,包括糖尿病和神经退行性疾病,例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。

Keto如何运作

Keto饮食如何运作

这种饮食的目标是每天摄入少量50克的碳水化合物。

你怎么做到这一点? 通过增加你的脂肪摄入量到你的饮食的四分之三或更多。

生酮饮食由65-70%的脂肪,25-30%的蛋白质和5%的碳水化合物组成(1).

身体的第一种形式的燃料是葡萄糖。 当您摄入碳水化合物时,葡萄糖会供给您的身体。 当身体消化碳水化合物时,胰岛素水平增加,将葡萄糖输送到我们的细胞产生能量。

随着碳水化合物摄入量的显着减少,身体开始积聚脂肪。 直到每天消耗少于50克的碳水化合物几天后,身体才被迫使用替代燃料来源。 身体转换的替代燃料来源是脂肪。

身体能够在酮类中存活,酮类是使用脂肪作为能量的副产品。

这称为生酮作用,这是生酮饮食的主要目标。

目的是保持酮症,身体将碳水化合物的燃料来源改变为脂肪。

随着时间的推移,胰岛素水平急剧下降,身体减少脂肪储存,使其成为任何寻求减肥的人的最佳选择。

但是,生酮饮食似乎缺乏您不知道的某些营养素,这似乎很有希望。

Keto入门

讨论生酮饮食对减肥和其他疾病的长期影响的研究往往是有限和矛盾的。 需要更多的研究来得出这种饮食是否对大众有效的结论。

这种饮食的难度在于减少碳水化合物的摄入量。 正常饮食通常含有50%的碳水化合物,20%的蛋白质和30%的脂肪。

令人惊讶的是,碳水化合物可以在许多食物中找到,因此很难将碳水化合物的摄入量限制在饮食的5%。

我从2004开始就没有碳水化合物

据了解,饮食中的碳水化合物含量明显较低; 然而,没有人讨论由于这种限制性饮食可能发生的潜在缺陷。

碳水化合物的饮食来源包括营养丰富的食物,例如水果,蔬菜,全谷类和豆类,以及其他营养成分较少的碳水化合物(精制碳水化合物)。

这些天然葡萄糖来源为我们提供了通常最好通过饮食吸收的维生素和矿物质。 在遵循这种饮食严格的指导方针时,注意你可能缺少的营养素是很重要的。

因此,如果您遵循这种饮食习惯并且感到缺少关键营养素,则可能需要考虑补充营养。 快速浏览一下我们将在本文中介绍的八种类型。

从Top10supps的酮饮食信息图表的最佳补充

一如既往,在服用任何新补品或改变饮食前,请咨询医生。

8对Keto有用的补充

接下来,让我们仔细研究在遵循生酮饮食的同时,每个重要的饮食。

电解质

电解质来源

在饮食的最初几天内,产生的胰岛素就会减少,而你的身体的反应就是摆脱多余的水分,导致体重迅速减轻。 然而,由于身体经常被告知要排泄水,因此沿途会损失电解质。

电解质在你的饮食中是必不可少的,因为它们在体内起着非常重要的作用。

这些营养素负责平衡您的pH值,将营养素移入细胞,将废物移出细胞,监控体内的液体量以及使体内主要系统(包括心脏,大脑,肌肉,和神经2).

缺乏电解质可能诱发“酮症流感”,这可能导致恶心,呕吐,头痛,疲劳,头晕,失眠和便秘(3).

这些症状可能会在几天到几周内消失。 足够的水合作用和电解质的消耗可能有助于减少酮症流感的持续时间。

让我们更深入地了解电解质。

克钠

钠提取物

钠有助于维持体液平衡和调节血压。 它还有助于正常的神经和肌肉功能(4).

If 你是一名运动员 并且在生酮饮食之后,过多的钠可能在出汗时从体内排出。 这将导致能量和性能下降。

钠通常存在于许多不同的食物和饮料中。 然而,随着“酮症流感”的潜在发作,饮食中的钠应该在体内增加。 添加额外的海盐,以及饮用肉汤可以提高您的电解质水平。

服用钠补充剂并不常见,因为大多数美国人更关心减少钠摄入的饮食方法。 建议饮食中钠的限量不得超过每天2,300毫克,每天1,500毫克数 有高血压的人 或高血压前期(5).

可能更容易找到含有盐和其他电解质的补充剂。 由于饮食中存在过量盐的任何潜在问题,建议您在更换钠摄入量之前咨询医生。

钾的来源

钾在体内的作用与钠相同,对肌肉收缩,特别是心脏有显着影响。 低水平的钾可以改变你的心跳。

这种矿物质存在于水果,蔬菜,扁豆,乳制品和蛋白质(肉类,家禽,鱼类)中。

缺钾,低钾血症,可能表现为便秘,疲劳和肌肉无力。

严重的低钾血症可导致排尿和血糖水平升高,脑功能受损,肌肉麻痹和心跳不规则(6).

长期缺钾会增加血压和肾结石的风险,并会消耗骨骼中的钙。

对于4,700岁以上的成人,推荐的钾含量为19毫克。

官方排名

镁的来源

像钠和钾一样,镁也是一种电解质。 它具有许多与其他电解质相同的功能,包括蛋白质,骨骼和DNA的产生。

镁的膳食来源包括豆类,坚果,种子,全谷物,绿叶蔬菜,乳制品和强化食品(即早餐谷物)。

缺镁可能包括食欲不振,恶心,呕吐,疲劳和虚弱。 这些症状可能模仿其他常见病症的症状; 然而,极度缺镁会导致肌肉痉挛,心律异常,癫痫发作,麻木和刺痛(7).

19岁以上成人的镁推荐量为男性400-420毫克和女性310-320毫克。

官方排名

总结

“酮症流感”可能会影响您的电解质。 保持足够的电解质水平是必要的,因为它在体内起着许多不同的作用,包括最重要的一个:监测心脏的收缩。

电解质补充剂仅含有这些营养素的一部分推荐摄入量,因为过量食用可能对您的健康有害。 在服用前咨询医生补充。

脂肪酸和油

必需脂肪酸的来源

遵循生酮饮食的另一个风险可能是心血管疾病的潜在风险增加。 由于这种饮食中总脂肪含量高,因此可能发生高脂血症。

有些人可能会发现这种饮食很难遵循。 在饮食中隐藏多余的脂肪并且仍然觉得该团可口可能具有挑战性。

传统的生酮饮食主要由饱和脂肪组成(8)。 饱和脂肪摄入量的增加可能导致低密度脂蛋白(LDL)胆固醇升高。

因此,随着时间的推移,坚持这种饮食有可能导致心血管疾病。

脂肪酸ω-3

Omega 3的来源

今天,传统的生酮饮食可以改变,以包含更多的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,如橄榄油,鳄梨,坚果,种子等。 这些是脂肪 帮助保护你的心脏 并降低你的胆固醇。

研究人员发现,采用生酮饮食治疗癫痫病后,控制饱和脂肪与不饱和脂肪中脂肪的比例可能会降低儿童的平均胆固醇和甘油三酸酯水平(9).

如果您或您的家人患有高脂血症,您可能已经听说过omega-3脂肪酸的益处以及这些脂肪酸如何帮助降低胆固醇。

多年来,研究证实了饮食来源甚至补充物中的ω-3脂肪酸对心脏的保护作用。

对于没有冠心病史的人,美国心脏协会建议每周食用两份鱼。 对于心脏保护,建议每天使用1克二十碳五烯酸(EPA)加二十二碳六烯酸(DHA)。 2至4克的omega-3脂肪酸的上限可能有助于降低甘油三酯水平(10).

需要进一步研究来确定推荐的omega-3脂肪酸剂量,尤其是在遵循生酮饮食的情况下。 但是,目前,出于心脏保护的原因,在这样的高脂饮食中补充omega-3脂肪酸可能会有所帮助。

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的MCT

Mct Oil

中链甘油三酯(MCTs)是一种脂肪,可以比任何其他类型的脂肪更快地进入血液。 MCT主要用于有狭窄或部分肠梗阻的个体 增加每日卡路里摄入量 并作为脂溶性营养素的载体。

有些人可能会选择在他们的饮食中增加MCT油,而不是传统的长链脂肪,它们构成我们食物供应中的大部分膳食脂肪。 这是因为MCT油比膳食MCT更浓缩并且对生酮饮食具有更多有益效果。

MCT油已被证明可以更快地增加酮症(11)。 如果补充MCT油,则可以使您在饮食中添加更多水果,蔬菜和其他淀粉。

椰子油是MCT的饮食来源,但是椰子油中MCT的含量少于纯MCT油。

与椰子油相比,MCT油对饭后饱腹感有更好的效果,因此,MCT油有助于饱腹感并减少每日卡路里摄入量(12).

因此,如果您在酮饮食中补充椰子油而不是MCT油,您可能需要更加注意当天的总碳水化合物摄入量和饱腹感。

但是,应该注意的是,即使这种脂肪更容易在体内吸收,对于任何消化系统而言,快速过渡到高脂饮食也可能会遇到麻烦。 您应该逐渐逐渐增加饮食中的脂肪含量,以使身体适应这种变化。

此外,重要的是要注意MCT油在卡路里部门打包。

总结

MCT油可以是酮饮食的一个重要补充,可以更快地产生酮症,并且还可以让您摄入更多碳水化合物,营养丰富的食物,如水果和蔬菜。

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骨骼健康

对骨骼和心血管健康至关重要的两种维生素是维生素D和钙。 维生素D实际上有助于钙的吸收,这使得将这两种维生素一起服用非常有益。

维生素D

维生素D来源

截至最近,维生素D已成为最常见的缺陷之一。 我们工作时间更长,生活更久坐不动,在室内度过更多时间,并且消耗更少的富含维生素D的食物。

遵循生酮饮食可能不会使维生素D缺乏症的风险增加,但是,无论您选择哪种饮食,都要注意这种营养,这一点很重要。

维生素D在体内有许多重要作用。 这种维生素被认为可以预防肌肉骨骼疾病,免疫疾病,心血管疾病,糖尿病,几种癌症和心理健康受损(13).

由于生酮饮食与心血管疾病的风险增加有关,因此必须找到能抵抗这种可能性的营养物质。

如果您遵循建议并且在19和70的年龄之间,您应该每天摄入600 IU维生素D(14).

富含维生素D的食物包括脂肪鱼(鲑鱼,金枪鱼),牛肝,奶酪,蛋黄和强化食品(牛奶,早餐麦片)。

这种维生素也可以通过你的皮肤直接阳光合成。 根据一天中的时间,季节,天气和您居住的地方,维生素D的合成可能会有所不同。

但是,您应该意识到过多的阳光照射可能会增加您患皮肤癌的风险。 穿防晒衣和SPF防晒霜有助于降低这种风险。

长期维生素D缺乏会影响您的骨骼健康,并可能导致骨软化。

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钙的来源

如上所述,维生素D有助于钙的吸收,因此,尽管你的饮食,最好将这两种补品一起服用。

一般来说,随着年龄的增长,你会减少钙的吸收。 也, 随着年龄的增长,你的身体减少了消化乳制品的酶的产生。 这就是为什么你可能会听到许多人在以后的生活中变得乳糖不耐症。

由于这些特定原因,在生酮饮食之后的老年人可能具有增加的钙缺乏风险。

2015研究发现,无论是来自膳食来源还是补充剂,钙都可以减少50岁及以上年龄段骨矿物质密度下降的进展。 因此,这种矿物质有助于降低骨折风险,并改善和维持骨骼健康(15).

每天消耗的钙的推荐量为1,000毫克,男性和女性年龄为19至50岁。 除乳制品外,其他含钙的食物包括羽衣甘蓝,西兰花,鲑鱼,沙丁鱼和大多数谷物(16).

那些遵循生酮饮食的人必须要注意经常食用羽衣甘蓝,西兰花,鲑鱼和沙丁鱼。 如果这些食物不在您的清单顶部,强烈建议补充。

在某些情况下,补充过量的钙可能会导致肾结石。 在服用钙补充剂之前,请与您的医生讨论适当的钙剂量。

总结

尽管酮症饮食中可能不会出现维生素D和钙的缺乏,但考虑服用这些物质是很重要的 补充剂以维持骨骼健康 并预防心血管疾病。

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复合维生素B

维生素B的来源

如果您正确计划饮食,您可能不会遇到任何维生素B缺乏症。 然而,生酮饮食中碳水化合物,特别是全谷物的含量较低,这可能导致缺乏。

B族维生素是水溶性维生素,这意味着如果你几个月没有这些营养素,你就会耗尽你的身体储存并变得不足。

例如,B族维生素之一, 叶酸,天然存在于水果,蔬菜,牛肝,全麦,坚果,豆类和豌豆中。 叶酸还可以加入多种食物中。

生育年龄的妇女,尤其是遵循酮饮食的妇女,应考虑合并富含叶酸的食物,因为叶酸缺乏的人存在神经管畸形的风险(17).

在育龄期间补充叶酸, 怀孕前,将有助于降低这种潜在风险。

硫胺素 也是另一种可能受酮饮食影响的B族维生素。 硫胺可以在全谷物,强化产品,豆类和肉类中找到。 好消息是这种饮食的蛋白质含量适中,但是,如果你跟随含有脂肪的80-90%的传统酮饮食,你可能会比你想象的少吃硫胺。

硫胺素缺乏可能导致食欲不振,精神错乱,记忆力减退,肌肉无力和心脏病(18).

总结

每种B族维生素在人体中都扮演着自己独特的角色。 补充维生素B有助于补充叶酸和硫胺素以及其他六种维生素B的含量,以确保身体机能正常。

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酮症的长期影响

大多数人都了解酮症饮食的潜在短期影响(体重减轻,“酮症流感”,食欲不振),但重要的是要注意长期影响。

食用高脂饮食的长期影响可能包括罹患心血管疾病,胃肠道疾病,骨骼健康受损和肾结石的风险(19).

需要更多的研究来进一步评估生酮饮食和减肥后的长期影响。

尽管如此,酮症饮食已经存在了数十年,作为儿童癫痫的治疗方法,这是大多数研究的来源。

这些影响可能不会发生在您身上,但在进行任何更改之前,必须了解任何饮食的利弊。

保持酮饮食的提示

没有意大利面

注意你正在吃什么,你怎么能用更少的碳水化合物空间来融入你需要的营养。 微量营养素(维生素和矿物质)主要存在于碳水化合物中,这些通常是您身体的最佳来源,因为它们最容易被吸收。

总的来说,食用绿叶蔬菜非常重要 增加纤维含量 和其他可能因这种饮食而减少的营养素。 便秘是一种常见的副作用,可引起不适。 加入大量膳食纤维有助于缓解这种症状。

考虑补充这些营养素,并与您的医生讨论。 如上所述,您可能有一些不足的风险,以及与高脂肪摄入有关的心血管健康问题。 在这种情况下,补充剂对于这种饮食的有效性和寿命至关重要。

一般建议一般人应遵循生酮饮食的时间范围为几个月至几年。 如果您正在考虑使用这种饮食,建议您在此之前和这段时间内由您的初级保健医生进行监控。

Keto Diet的食物

Keto饮食的食物

最后的思考

“一种饮食适合所有人”的理论已经过时。 研究人员每天都在越来越多地了解我们的饮食和食物供应如何影响我们的健康和遗传。

重要的是要保持观点,即使饮食对朋友或同事有效,您可能也不会遇到相同的结果。

继续阅读: 8最佳肌肉建筑补充剂

免责申明

如果不确定某种饮食是否适合您,可以向注册营养师寻求帮助。 营养师擅长寻找最佳方法,让您在考虑健康生活方式的同时考虑 食物过敏,不耐受,药物和其他变量。

此外,在对饮食进行任何改变和/或在您的治疗方案中添加任何补充剂之前,您应该与您的医生进行讨论。 咨询医生很重要的原因是每个人的饮食需求都不同。

此外,您可能正在服用可能导致某些营养素缺乏的药物或与某些可能对此饮食至关重要的食物相互作用。

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照片 来自SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock

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