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你可能会 蛋白粉 那些想在体育馆里锻炼肌肉的家伙,对吗?

但是,蛋白粉绝对不仅适合男性。

蛋白质对女性来说也是非常重要的,并且可能是大多数女性在饮食中得不到足够的常量营养素。 此外,如果你想保持健康的体重或 减肥,蛋白质是你最好的朋友。

优质蛋白粉可以帮助您实现目标和日常蛋白质需求。

什么是蛋白质?

表充分蛋白质富有的食物

蛋白质是身体每个组织,器官和肌肉的基石。 蛋白质这个词来自希腊语,意思是“主要”。 在三种常量营养素,蛋白质,脂肪和碳水化合物中,它是人体唯一无法生存的物质。

蛋白质分子是由称为氨基酸的分子组成的复杂结构。 根据蛋白质的用途,有20种氨基酸以不同的顺序组合以组成较大的分子。 在这20个中,有11个是“必需的”,这意味着身体无法自行制造它们。 其他XNUMX种可以由其他蛋白质或营养物质制成。

你得到足够的蛋白质?

蛋白质需求因您的体重和活动水平而异。

一般人的蛋白质建议饮食津贴为每公斤体重0.8克。 对于55磅重的女性来说,这相当于每天大约150克(1).

此数字有点误导,因为它是防止肌肉丢失的最低数字,而不是支撑健康体重或体重所需的实际数字。 建立肌肉。 大多数人可能需要更多的蛋白质。

2016研究评估了60-99年龄超过一千人的蛋白质摄入量。 他们还测量了体脂百分比和肌肉质量。

只有33%的女性和50%的男性符合蛋白质的RDA。

那些吃过足够蛋白质的人与那些没有吃过足够蛋白质的人相比,肌肉质量明显增加,身体脂肪减少2)。 这项研究表明,我们中的许多人没有摄入足够的蛋白质来支持我们的肌肉量。

对于本研究中的老年人来说,这是一个主要问题,因为缺乏肌肉会导致跌倒和受伤。

计算你的蛋白质需求

找出蛋白质需求的更好方法是根据蛋白质总卡路里的百分比计算出来。 建议的%是10-35%的卡路里应该来自蛋白质(3).

你怎么知道这对你意味着什么?

首先,您需要知道您需要多少卡路里。 最准确的方法 计算卡路里 是通过使用一个称为。的方程 Mifflin St. Jeor.

假设您每天需要2000卡路里,只是为了简化数学运算。

如果这些卡路里的10-35%卡路里来自可转化为200-700卡路里的蛋白质。

蛋白质每克含有4卡路里,这意味着您每天需要50-175克。

是的,这对您的蛋白质需求来说是一个巨大的范围。

如果你非常久坐,你可能会在该范围的低端吃东西。 如果您正在锻炼或正在尝试减肥,那么就要追求更高的目标。

如果您的目标是在较高范围内进餐,这可能会带来挑战。 蛋白质非常令人满意,这意味着您可以快速感到饱腹。 为了满足每天175克蛋白质的需要,您需要吃大约25盎司的肉(豆类,鸡蛋,豆腐,奶酪,酸奶和牛奶也是很好的来源)。

这可能会让你觉得很饱,但是 蛋白粉 可以帮助您实现目标,而不会感到满足。

为什么蛋白粉?

使用蛋白质粉的原因很多。 正如我提到的,这是增加蛋白质摄入量的美味又方便的方法。 如果需要,它可以让您随时随地使用蛋白质。

蛋白质粉末不需要像肉或其他来源那样烹饪或制备。 对于那些没有时间做饭但仍需要摄入足够蛋白质的人来说,这是一个很好的选择。

许多蛋白质粉末是添加各种风味组合的良好基础。 当你每天都能混合冰沙的味道时,这可以减少无聊。 粉末不需要仅限于饮料或奶昔,它们可以以各种不同的方式使用,作为一种形式的零食。 蛋白质棒 甚至一个 代餐 在忙碌的一天。

应该提到的蛋白质粉末有一些缺点。

无论添加多少“健康”成分,营养补充剂都永远无法提供与真正的完整食品相同的营养。 因此,无论某些公司尝试采用何种方法,蛋白质粉都将永远无法完全替代食品。

有些还可能含有高糖或人造甜味剂,这些都是真正的高蛋白食物所不具备的。

蛋白粉并不适合所有人。 蛋白质过多会对肾脏疾病患者有害。 那些 患有糖尿病 需要非常注意产品的糖含量。

总体而言,对于大多数人来说,蛋白质粉末是满足您当天蛋白质需求的健康和方便的选择。

如何选择蛋白粉

选择蛋白质粉末之间的妇女

选择蛋白质粉末时需要考虑几个因素。

首先,考虑饮食限制。 你是 纯素食或素食主义者? 乳糖不耐症? 或者你有任何食物过敏吗? 所有这些类型的问题都将指导您选择哪种类型。

第二,你的目标是什么?

本文将重点关注肌肉建设,减肥和减肥 总体健康 作为如何选择蛋白粉的目标。 但是,如果您还有需要考虑的医疗条件,请咨询您的医生或营养师,了解您的最佳选择。

第三,您要考虑成本,味道以及与液体混合的程度。 蛋白质粉末的成本差异很大,只是因为它更贵,并不意味着它对你更好,甚至味道更好。 有些可能是坚韧不拔的,真的需要混合才能正确品尝。

在找到具有可忍受味道的蛋白粉之前,您可能需要尝试一些不同的蛋白粉。 也许问一些朋友他们最喜欢的是什么,所以你不要浪费钱购买你永远不会喝的不同粉末。

最佳蛋白质粉末减肥测量她的减重的桃红色Tanktop的妇女

如果你想减肥,你需要少吃卡路里,多运动。 如果你一直在节食,你知道这有多难。

你的身体抵抗减肥,并发出各种激素,让你吃更多,这样它可以保持正常的体重。 多吃蛋白质可以减少卡路里的摄入量,减轻体重。

与低蛋白质饮食相比,已发现更高蛋白质饮食可增加新陈代谢和饱腹感。 高蛋白质摄入自然导致总体卡路里摄入量较低。 此外,与其他常量营养素含量较高的饮食相比,高蛋白饮食可以增加体重和减少脂肪(4).

所以,如果你想减肥,蛋白质是你最好的朋友。

有一点需要注意,就减肥而言,额外的卡路里是额外的卡路里。 所以,即使你正在摄入蛋白质的所有卡路里,如果你吃得太多,你也不会看到你想要的结果。

减肥的蛋白质粉的一个很好的选择将包含至少15-20克蛋白质,但将卡路里保持在150或更少。 如果您打算使用蛋白质粉替代膳食,则应至少摄取20克蛋白质,卡路里也可能会更高。

乳清蛋白

乳清蛋白粉

乳清蛋白是减肥的理想蛋白。 2008年的一项研究评估了乳清蛋白补充剂对已经接受低热量饮食的受试者的体重减轻的影响。

受试者在早餐前20分钟和晚餐前20分钟接受乳清蛋白补充剂或安慰剂饮料,持续12周。 他们还从日常摄入中减少了500卡路里的热量。 每4周记录一次身体脂肪,瘦肌肉质量和体重。

虽然两组都减轻了体重,但与安慰剂组相比,接受蛋白粉的组明显减少了体脂和肌肉。 在减肥的同时保持肌肉质量的能力可以更容易长期保持体重(5).

用于减肥的良好蛋白质粉末的另一种选择是添加的产品 咖啡因 or 纤维。 咖啡因一直被证明可以略微加速新陈代谢并提高运动表现(6)。 如果你可以更努力地锻炼,你可以更快地减肥。

另一方面,纤维可以帮助你感觉饱腹,最终可能导致摄入更少的卡路里(7).

蛋白质粉末有许多不同的选择,可以帮助减肥。 选择一个重要的是保持低卡路里和低糖,但蛋白质含量高。

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获得肌肉的最佳蛋白质粉末

适合的女孩坐在健身房的长凳和喝蛋白质震动

重量训练和 健美运动 不只是为了男人。 许多女性也对增加肌肉感兴趣,而不仅仅是减肥。

没有蛋白质,肌肉就无法承受,因为肌肉是由蛋白质制成的。

获得肌肉的两种最佳蛋白粉选择是乳清和酪蛋白。 这些是在牛奶中发现的两种蛋白质,因此它们可能不适合过敏或遵循纯素饮食的人。

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乳清蛋白是健美社区中最常见的蛋白类型。 它是一种易于吸收的高质量蛋白质,包含所有九种必需氨基酸(某些乳清产品包装有 支链氨基酸)。 乳清对其背后有大量研究,以支持其作为增肌补充剂的用途。 已经发现它可以增加瘦体重和强度(8)。 乳清蛋白粉通常也很好吃,所以这是一个额外的好处。

酪蛋白

酪蛋白粉

酪蛋白是乳制品中发现的另一种蛋白质。 像乳清一样,它也是一种完整的蛋白质,但作用不那么快。

它可能最好用作代餐,因为它可以坚持你更久。 一些研究表明酪蛋白甚至可能超过乳清 增加肌肉力量 (9).

有一点需要注意,有些人往往对酪蛋白敏感。 对于那些,它可能会导致皮肤和消化问题。

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最好的植物蛋白粉

大麻蛋白质在桌上的一个Scooper

许多女性更喜欢吃纯素食或素食,蛋白质摄入量对那些不吃肉的人来说变得更加重要。 幸运的是,基于植物的蛋白粉有很多高质量的选择。 主要类型是大豆,豌豆,大麻和糙米粉。

大豆蛋白

大豆蛋白粉

大豆是唯一可用的完整植物蛋白。 它的味道很中性。 有一点需要注意的是,大多数大豆是经过基因改造的,如果这对你很重要,你需要避免吃大豆。 大豆还含有植物雌激素,它可以模拟体内的雌激素。 对于患有某些激素阳性癌症的人来说,这可能是一个问题(10).

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豌豆蛋白

豌豆蛋白粉

豌豆蛋白质由黄豌豆制成。 它不是一种完整的蛋白质,因为它的氨基酸蛋氨酸含量很低。 它含有植酸,可以阻止营养吸收。 它也可能有点砂砾,因此它通常与其他类型的蛋白质混合。

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大米蛋白

大米蛋白粉

大米蛋白质也不是完整蛋白质,而是纤维和纤维的重要来源。 B族维生素。 它也是非常低过敏性的,适合有食物敏感性的人。 在帮助增加肌肉质量方面,它也可能与乳清一样有效(11).

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大麻蛋白

大麻蛋白粉

大麻蛋白来自大麻植物的种子。 它不含任何精神活性特性。 这是一个很好的来源 omega-3脂肪, , 和纤维(12)。

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植物基混合物

植物性蛋白粉

市场上有几种基于植物的蛋白质混合物,通过组合不同来源提供完整蛋白质的产品。

例如,糙米蛋白的赖氨酸含量低,但蛋氨酸含量适中。

当它与豌豆蛋白(赖氨酸含量高)结合时,就会形成完整的蛋白质。 选择植物性蛋白质时,混合物可能是您最好的选择,以确保您的补充剂中含有所有必需氨基酸。

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其他用途的蛋白质

蛋白质的其他几种选择可以帮助解决其他健康问题。

以下是一些不同的选择:

胶原蛋白对皮肤健康有益

胶原蛋白的来源

胶原蛋白是一种不完整的蛋白质,它不含氨基酸色氨酸,但这并不意味着它没有价值。 胶原蛋白补充剂可能 帮助肌肤保持健康 随着年龄的增长(13)。 胶原蛋白中的一种氨基酸, 叫做甘氨酸,对伤口愈合和免疫力很重要(14).

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牛初乳免疫功能

初乳来源

初乳是奶牛分娩后出现的第一种牛奶。 它含有极高的营养成分,抗体和抗体 益生菌 并被称为“液体黄金”。 研究发现它可能有所帮助 增强免疫系统,减少呼吸道感染的持续时间(15).

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使用蛋白粉的提示

做蛋白质的少妇在厨房里震动

蛋白质粉末非常通用,可以作为餐食或零食以多种不同方式使用。

如果您选择将蛋白粉用于奶昔,则选择的范围是无限的。 从您选择的液体开始。 您可以使用水,牛奶或杏仁或豆浆等非乳制品牛奶。 一点点冰使它散发出很好的浓烈味道。 将其放入搅拌机中以便快速饮用。

但是,你不必停在那里。 您可以随时添加水果,蔬菜或健康脂肪,如嘉或亚麻籽。 只要知道你添加了多少额外的成分,特别是如果你的目标是减肥,你的冰沙可以包含很多卡路里。

我喜欢的组合是杏仁奶和冷冻草莓的巧克力蛋白粉。 我也总是尝试加入少量菠菜,因为它在增加营养的同时不会改变风味。

蛋白粉可用于冰沙以外。 可以将其混入热麦片(如燕麦片)中以增加蛋白质含量。 您可以将无味的粉末混入咖啡中,以增强营养。 您也可以将无味的粉末混合到汤中使其变稠,并添加一点蛋白质。

有许多 蛋白质食谱 那里的“能量叮咬”或使用蛋白粉的烘焙食品。 这是在享受美食的同时获得蛋白质的好方法。

你是否对那些在健身房喝酒的花式杯子感到好奇? 这些被称为振动器,如果你想在旅途中喝蛋白质,你最终需要一个。 你可以查看或列出 最好的蛋白质摇瓶 一些建议。

最后的思考

来自Top10supps的女性信息图的最佳蛋白质粉

蛋白质粉可以是在饮食中添加一些额外蛋白质并帮助您实现目标的简便方法。 但是,提防围绕这些产品的营销。 看一下产品中的实际成分,而不仅仅是周围的炒作。

优质产品不应含有超过10成分。 避免使用含有人造甜味剂,植物油,增稠剂和树胶以及填充剂的产品。 此外,并不是说更高的价格并不总是意味着更高质量的产品,所以你的研究是为你找到最好的蛋白粉。

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照片 来自Kinga / Rimma Bondarenko /非洲工作室/ George Rudy / f2.8 / Shutterstock

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