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Crossfit是一项世界顶级运动员真正大放异彩的运动。

你在比赛中看过那些运动员的肌肉了吗?

说说令人印象深刻

但是,有了这么多的Crossfit健身房,参加这项运动的大多数人可能都不是那么竞争对手。 无论如何,即使对于普通的乔来说,Crossfit也是一种保持体形的方式。

我本人曾经是Crossfitter的一员,即使比赛完全遥不可及,我也可以证明自己有多喜欢这项运动。

关于参加Crossfit我会说的是,我亲眼目睹了营养和补充剂对我的表现和锻炼享受的影响。

根据我的专业知识和个人经验,这里有一些顶级补品可以帮助您实现这些目标 WOD PRs(非Crossfitters:当天个人记录的锻炼)。

来自Top10supps的Crossfit培训信息图的最佳补充

适用于Crossfitters的9有用补充剂

仔细阅读每一个,花点时间考虑一下它可以在您的健身目标中发挥的作用。 您对这些知识了解得越多,您将成为更好的Crossfitter!

Omega-3脂肪

Omega 3的来源

有些酸痛可能是Crossfit生活的一部分,但经常服用omega-3脂肪可以帮助它变得容忍。 Omega-3脂肪是鱼,核桃中的健康脂肪, 嘉种子亚麻种子。 它们被认为是人体营养的必需脂肪,这意味着它们必须来自您的饮食。

有三种omega-3脂肪,EPA,DHA和ALA。 EPA和DHA是omega-3s的活性形式,是对其健康益处研究最多的。 它们是在鲑鱼等脂肪鱼中发现的omega-3类型。

ALA是植物中发现的omega-3类型。 必须将其转换为活性EPA和DHA。 不幸的是,这种转换效果很差。 这意味着这些健康脂肪的最大好处来自于直接服用EPA和DHA。

严重WOD后的肌肉酸痛部分是由炎症引起的。 Omega-3脂肪已被广泛研究 抗炎作用.

虽然没有证明omega-3可以直接提高性能,但很明显,如果你没有挣扎疼痛,你就能早日回到盒子里(1).

Omega-3也 有助于增强免疫功能在重度训练期间很重要,这会降低免疫系统的功能。

如何服用Omega-3脂肪

理想情况下,您的鱼油应含有EPA和DHA。 推荐剂量在2-6克的总ω-3脂肪酸之间,通常具有EPA与DHA的2:1比率。

omega-3补充剂在市场上有很多不同的选择。 磷虾油和海藻油最有可能被汞污染最少,这是许多鱼油所关注的。 藻油是纯素食主义者,因为它是由藻类鱼食制成的,使其成为补充食品的绝佳选择。

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蛋白粉

蛋白粉

Paleo饮食和Crossfit齐头并进。 这可以选择合适的蛋白质补充剂

Paleo指南有点挑战性。 大多数古代纯粹主义者可能不会推荐加工过的蛋白质粉末,而是可能会鼓励从真正的食物中获取蛋白质。

话虽这么说,有几家蛋白粉公司已经加入了“古老的蛋白质”行列,制造批准的产品,如 草饲牛肉鸡蛋.

但是,对于肌肉建设来说,这就是 乳清蛋白 由牛奶制成(而不是Paleo认可的)是理想的蛋白粉类型。

乳清含有最佳健康所需的所有九种必需氨基酸。 乳清蛋白 促进肌肉增长,减少脂肪量,并可能促进减肥(2)。 它易于有效吸收。

它始终优于其他类型的蛋白质,例如 or 酪蛋白 (3).

虽然鸡蛋或牛肉蛋白质也有益于建立肌肉,因为它们也含有所有氨基酸,但它们也不会叠加。 一项2015研究比较牛肉与乳清蛋白的肌肉结构,发现乳清赢了(4)。 所以,如果你的饮食允许,坚持使用乳清。

如何服用蛋白质补充剂

显然,并非每个Crossfit运动员都遵循严格的Paleo饮食,所以乳清蛋白可能仍然是一个很好的选择。

无论您选择哪种蛋白粉,都可以在WOD的一个小时内获得20-30克高质量的蛋白。 这将帮助您的肌肉从所有这些引体向上和深蹲中恢复并重建。

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镁的来源

镁被恰当地称为“松弛矿物质”,因为它有助于肌肉放松,这可能是在艰难的WOD之后需要的。 此外,由于摄入的矿物质含量较高,大多数美国人的饮食中镁含量不足。

获得足够的镁是 对运动员来说更重要 因为肌肉收缩和放松是必要的, 血压调节, 能源生产心脏健康 韵律 (5).

镁还 有助于压力管理 和睡眠,这两者都会影响性能。

如何采取镁

正如你所知,补充形式的镁是一种非常强效的泻药。 基于此,如果你想用镁来恢复,你想要慢慢开始。

甘氨酸镁和苹果酸镁是两种通常耐受性良好的形式,可能不会引起严重的消化问题。

每日推荐量在300-400 mg之间。 开始一次添加一点并等待至少48小时以查看您的身体将如何反应。

如果您不想口服镁,请在严格的WOD后考虑使用Epsom盐浴,镁油或乳液。 镁很好地被皮肤吸收,不会产生相同的消化副作用。

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一水肌酸

肌酸补充

肌酸是运动表现最广泛研究的补充剂之一。 你的身体会产生它所需的所有肌酸,并且它也可以在所有动物食物中找到。

尽管您的身体可以满足人体所需的所有肌酸,但补充剂可以在进行高强度运动(例如Crossfit)后促进更快的能量再生。

肌酸补充剂会使您的身体储存更多的磷酸肌酸,这是产生快速燃烧能量所必需的(6)。 这意味着你的身体会在两组之间恢复得更快,并准备好再次击中那个AMRAP。 补充肌酸也被发现可以增加力量,瘦体重,并有助于增强肌肉。

如何服用一水肌酸

肌酸的推荐剂量设定为每天0.1 g / kg体重,以帮助训练适应。 应该在使用碳水化合物来源的锻炼之前或之后进行。

通常,对于第一个20-5天,建议肌酸每天加载约7克。 肌酸负荷可导致第一周体重增加,因为它增加细胞中的水储存。 如果您的主要目标是减肥,请坚持使用较低的维持剂量。

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支链氨基酸

Bcaa补充剂

那些强壮有力的Crossfit肌肉需要大量的蛋白质来维持它们的力量。 蛋白质由称为氨基酸的结构单元组成。

有三种氨基酸对肌肉构建特别有益 增加力量。 这些被称为支链氨基酸(BCAAs):亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。

BCAAs作为前期和后期受欢迎 运动后饮料 他们的味道也很好吃。 他们 帮助加快恢复 在艰难的WOD后肌肉修复。

2010年的一项研究评估了BCAA的使用和适合健康男性受试者的运动表现。 受试者接受BCAA或安慰剂治疗三周。 在4th 一周,他们开始了高强度的全身抵抗力训练计划。

在训练之前和训练期间分析激素血液标记物。 对于接受BCAAs的患者,睾酮显着升高,而皮质醇和肌酸激酶显着降低。 这些发现表明合成代谢或肌肉构建激素分布。

BCAA补充剂对运动员的训练引起的肌肉组织损伤较低(7)。 BCAAs可以帮助您的身体进入“肌肉构建”模式,这对于跟上您的WOD非常重要。

如何采取支链氨基酸

在锻炼之前或之后,推荐剂量的BCAAs是3-6克。 寻找具有两倍于异亮氨酸和缬氨酸的亮氨酸的补充剂。

有一点需要注意,如果你服用乳清蛋白补充剂,你可能不需要额外的BCAAs。 乳清蛋白含有丰富的氨基酸,特别是亮氨酸含量高。

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B族维生素

维生素B的来源

摄入不足的B族维生素会严重影响您的WOD表现。 硫胺,核黄素和维生素B-6都支持身体的能量通路,而需要叶酸和B-12来制造新细胞并修复损伤。

任何形式的体育锻炼都会增加您每天对所有B-维生素的需求。 高强度的运动给人体的能量通路增加了压力,许多营养物质通过汗液流失。 这意味着所有高水平表演的运动员都需要额外的B-维生素。

许多运动员根本没有得到足够的这些重要的维生素。 没有B族维生素帮助你,你在盒子里的表现将受到影响。 对于专注于减肥和减少卡路里过低或消除食物组减肥的Crossfiters来说尤其如此(8, 9).

如何服用B族维生素

B族维生素是水溶性的,因此没有很大的毒性风险(疯狂含量较高时除外)。 大多数复合维生素都含有适量的B族维生素,以补充您的日常需求。 如果您想服用特定的B型维生素补充剂,可以尝试B型复合物。

除了补充剂,重要的是吃高B族维生素的食物,因为这些是一些最健康的食物。

绿叶蔬菜,全谷物和动物蛋白质都含有B族维生素,所以一定要包含在你的饮食中。

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维生素D

维生素D的来源

维生素D是一种脂溶性维生素,你的身体可以通过阳光照射自己制造。 但是,我们大多数人都缺乏,因为我们根本没有在外面度过足够的时间或生活在寒冷的气候中。

维生素D 有助于保护骨骼因为它有必要吸收钙。 它可以减少炎症,包括WOD后的肌肉酸痛。 它还可以增强你的免疫系统,帮助抵御感冒和流感(10).

喜欢那些跳箱,但想要更高? 维生素D可以帮助! 2009对青春期女孩维生素D状况的研究发现,它与跳跃高度,力量和速度有关(11)。 这些发现可以解释为维生素D的缺乏会导致快速跳动的肌肉纤维萎缩,这是跳箱所需的。

维生素D补充剂也可能有助于减轻某些炎症和肌肉酸痛。 对维生素D和运动员的研究发现,维生素D含量最低的运动员的炎症指标明显更高,更容易受伤(12).

如何采取维生素D

维生素D的RDA是成人的600 IU。 但是,这些建议正在重新评估,因为它们可能太低而且缺乏如此广泛。 可容忍的上限目前设置为2000 IU,这意味着服用小于该数量的剂量是安全的。

了解您是否需要维生素D补充剂的最佳方法是进行血液检查以检测缺乏症。 如果您严重缺乏,医生可能会推荐一段时间的高剂量补充剂。 此外,由于维生素D是在阳光下度过的,所以考虑每天外出几分钟。

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β-丙氨酸

Beta丙氨酸的来源

你可能会去Crossfit感受到烧伤,对吧? 我记得在Murph训练后我的四肢疯狂灼烧的感觉需要超过300深蹲和跑步,哎哟!

一种叫做β-丙氨酸的氨基酸可以帮助预防一些烧灼感,虽然不做300深蹲也可以防止肌肉灼伤。

如果你想通过那些艰难的WOD并击败你的PR, β-丙氨酸可以帮助提高你的耐力。 服用β-丙氨酸可帮助您的身体清除乳酸和氢离子,从而持续疲劳,而乳酸和氢离子是锻炼过程中灼热感和肌肉衰竭的原因。

这将使您更努力,更快(13).

2009年的一项研究评估了补充β-丙氨酸对高强度运动的影响。 评估了XNUMX名受试者的峰值耗氧量,疲劳时间以及在高强度锻炼中完成的全部工作。

然后每天给他们服用安慰剂或1.5克的β-丙氨酸和葡萄糖,共21天,然后每天两次,共6天。 在研究期间,他们参加了为期XNUMX周的HIIT计划。

所有男性的健康水平均有所提高,但接受β-丙氨酸治疗的患者的峰值氧气使用,表现和瘦体重显着增加(14).

如何服用β-丙氨酸

β-丙氨酸最好定期服用,而不仅仅是在你锻炼之前。 推荐剂量为每天4-6克。 它可能会导致某些人发麻,因此您可能需要在一天内分开您的剂量。

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前锻炼补充剂

前锻炼补充剂

运动前补充剂通常是各种成分的组合,旨在提高性能,为您提供能量,并加速恢复。 它们可能包括咖啡因,肌酸,BCAAs,各种碳水化合物,电解质和维生素等成分。

2014的一项研究发现,在28日期间,服用运动前补充剂可以改善中年男性的几种健康和健康指标。 研究中使用的特殊补充剂包括氨基酸,β-丙氨酸,肌酸,咖啡因和B族维生素(许多上面提到的)。

与接受安慰剂的人相比,参加预锻炼的受试者身体成分改善,血压降低,健康水平更高(15).

您的锻炼前的有效性也可能取决于成分。 例如, 咖啡因是一种常见的添加剂 已经对其提高性能的能力进行了广泛的研究(16)。 正如我们已经讨论过的,肌酸和β-丙氨酸也是由研究支持的补品,可以帮助改善性能,肌肉构建和恢复。

如何采取预锻炼补充

如果您不想服用几种不同的补品,预锻炼可能是一个不错的选择。

但是,谨慎对待成分。

有些人的兴奋剂太多会危险地提高你的心率或血压。 如果您对咖啡因敏感,请寻找不含咖啡因的锻炼前。 如果您确实需要含有咖啡因的咖啡因,请确保其含量不超过300 mg,并减少摄入其他高咖啡因饮料。

你也永远不想加倍补充剂,所以如果你已经服用肌酸或β-丙氨酸,你的锻炼前不需要更多。

如果您确实选择在锻炼前进行锻炼,请在您的WOD前几分钟使用15-30,以便为您提供锻炼所需的能量。

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分手

女性运动量来找到运动员训练与战斗绳索

大多数参加Crossfit的人都真的很喜欢Crossfit。 它被许多人称为“邪教”。 但是,大多数健身箱(Crossfit健身房)具有竞争性和友好的环境,确实让您感觉自己在为自己和健身做出令人惊奇的事情。

如果您打算参加这项运动,即使您不打算在更大的水平上进行比赛,均衡的营养也是您最好的方法,可以继续改善您的健康状况并保持健康。

首先要确保你获得足够的卡路里和常量营养素来支持这种高强度训练。 上面列出的补充剂还可以帮助提高性能和支持您的营养需求。 只需在您的营养计划中添加一些小的补充,您就可以在WOD之后点击那些PR,WOD。

继续阅读: 8健美运动的最佳补充类型

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照片 来自Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

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