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消化功能是肠道健康的一种功能,会影响胃肠道,包括口腔,咽喉,胃,肠,消化吸收能力以及微生物组。

遇到消化问题

有时会遇到消化问题,例如胃部不适,气体,胃灼热,便秘或腹泻,这是正常现象。

但是,如果这些症状定期发生,它们可能会严重破坏日常生活。

如果您经常遇到消化问题,那么就必须拜访可以进行进一步测试并提供诊断的医疗保健专业人员。

改善消化的方法

如何改善消化系统健康

如果您没有消化系统疾病,但想改善消化,那么饮食和生活方式的改变会产生积极的影响。

这些旨在促进肠道健康,不仅影响消化,还提供其他健康益处,例如 支持免疫系统.

益生元

食用富含益生元的食物可能会有所帮助,例如

  • 芦笋
  • 香蕉
  • 菊苣
  • 大蒜
  • 朝鲜蓟
  • 洋葱
  • 和全谷物

健康的肠道细菌(称为益生菌)以不可消化的碳水化合物(称为益生元)为食,这会促使它们在肠道中繁殖。

研究表明,益生元可以帮助益生菌对某些环境条件(例如pH值和温度变化)变得更有弹性(1).

咀嚼

彻底咀嚼食物很重要,因为这是开始消化的地方。 研究表明,咀嚼不良会降低养分吸收(2)。 牙齿会把食物分解成较小的碎片,从而使消化道中的酶更容易分解。

彻底咀嚼意味着胃要做的工作更少,可以将固体食物变成进入小肠的液体混合物。

咀嚼还会产生丹参,从而开始分解膳食中的碳水化合物和脂肪。 丹参在胃中起着液体的作用,与固体食物混合,使其顺利通过肠道。

有趣的是,咀嚼也显示出 减轻压力,这对肠道健康也有好处(3).

限制抗生素

避免服用不必要的抗生素也是有帮助的,因为它们会损害健康的肠道细菌,并在使用后持续长达6个月的损害(4).

疾病控制与预防中心估计,美国规定的30%的抗生素是不必要的(5)。 因此,在决定使用抗生素之前,与您的医疗保健提供者一起探索替代方案并不是一个坏主意。

戒烟

戒烟对肠道,肺脏和肠道都很重要。 心脏健康。 一项评论发现,吸烟通过增加潜在有害微生物和减少有益微生物来改变肠道菌群(6).

除了使消化系统症状恶化外,这还会增加诸如炎症性肠病等疾病的风险。

积极点

体育锻炼也可以改善消化。 这是因为运动有助于食物通过消化系统。

一项研究发现,适度的运动(如骑自行车和慢跑)能够将肠道运输时间延长近30%(7).

其他研究表明,每天步行30分钟可以显着减轻便秘症状(8).

松弛

同样,在用餐时间放松对支持消化系统健康也很重要。 研究发现 焦虑的人 他们进食时比那些较放松的人更容易消化不良和腹胀(9).

补充

除了改变饮食和生活方式以改善消化外,还有几种补充剂可能会有所帮助。

这些补品可以帮助减少消化不良症状并促进肠道健康。

尽管有许多声称可以增强消化系统健康的补品,但在科学文献中并未证明所有补品都是有效的。

例如,通常提倡消化酶是有益的,但是大多数研究表明它们对改善消化作用几乎没有。

7种最有益于消化和肠道健康的补品

下面是 最佳的循证消化系统保健品:

车前子壳

车前子提取物

车前子是指来自植物的纤维 车前子。 它是水溶性的并形成凝胶,可以增加粪便的水分和重量。

车前子如何促进消化系统健康?

临床上,它被用作散装泻药,为咖啡因或番泻叶提供了更温和的替代品。 散装的产生是由于小肠和结肠吸收了水和气体,这使食糜(消化食品)具有更大的大小和柔软度。

一项研究发现,每天服用8.8-15克的洋车前子壳与粪便重量和水分增加有关,这归因于洋车前子壳的凝胶形成元素(10).

洋车前子发酵不良,这意味着大部分可以保留在结肠中,而不是被细菌代谢。 它是为数不多的之一 纤维来源 似乎不会引起肠胃胀气。

一项使用直肠内导管的研究在急性摄入30克欧车前后测量出较少的“肠胃弹药”(11).

长期服用车前子似乎对减轻消化系统症状有效。

一项开放标签研究发现,溃疡性结肠炎缓解期的人每年补充两次10g车前籽种子,与每天服用500次XNUMX mg美沙拉敏的人相比,一年后补充了更高的缓解率(12).

此外,车前子可以改善渡越时间。 一项研究发现,与对照组相比,每天服用欧车前两季果壳与转运时间增加和粪便体重指标相关(13).

我如何服用车前草?

根据消化系统症状的严重程度,随餐服用的小车前子和至少5毫升的水可取有效量的200克。

建议每餐以5克开始,然后根据结果增加或减少量。

只要能同时消耗足够的水,最高可耐受30 g的剂量。

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雅康

Yacon指植物 桔小花,它是一种块茎蔬菜,类似于南美常见的马铃薯。 它具有甜味,因此糖浆通常用作替代甜味剂。

该糖浆包含大量的低聚果糖(FOS),它们是被部分吸收的益生元纤维。

Yacon如何促进消化系统健康?

Yacon对肠道流动性和粪便水分均有益。

一项安慰剂对照的双盲研究发现,每天服用20克Yacon糖浆,持续两周,可以将转运时间减少至基线水平的64%,并增加大便次数和水分(14).

另外,在研究期间未观察到腹胀,表明其耐受性良好。

我该如何服用Yacon?

为了获得有益于消化健康的益处,建议每天饭前一小时左右以糖浆形式每天食用20克Yacon。

罗伊氏乳杆菌

益生菌的来源

罗伊氏乳杆菌 是益生菌的一种。 尽管通常含量不高,但可以在人体肠道中发现。

它最初用于治疗坏死性结肠炎,这是一种与感染和炎症相关的胃肠道疾病,对婴儿和儿童(尤其是早产儿)具有危险。

在研究表明免疫系统会受到消化系统变化的影响之后,人们对细菌的兴趣开始增长。

尽管人们对 全光谱益生菌补品 (具有许多不同种类的健康细菌的细菌),对这些物质对消化健康的功效的研究已经混杂在一起。

有一些研究表明它们是有益的,一些没有发现差异,而另一些则表明服用它们时消化系统症状会恶化。 它似乎高度依赖于个体的特定肠道细菌特征。

从科学的角度来看,当将其作为单一补充剂服用时,也很难知道多菌株细菌的哪些方面正在改善或恶化症状。

由于这些原因,最近的研究倾向于将重点放在益生菌的特定菌株上,例如 罗伊氏乳杆菌。

如何 罗伊氏乳杆菌 促进消化健康?

罗伊氏乳杆菌可有效减少便秘症状。

一项前瞻性,多中心,双掩蔽,安慰剂对照的随机临床试验发现,与安慰剂相比,每天服用罗伊氏乳杆菌DSM 17938持续90天可显着增加排便,从而减少便秘并改善其他胃肠道症状(15).

它还可以减少腹泻症状。

一项随机,双盲,安慰剂对照的先导研究发现,每天两次服用罗伊氏乳杆菌1×10集落形成单位连续50周,能够将腹泻的频率从安慰剂中的7.7%显着降低到XNUMX%(16).

我要如何 罗伊氏乳杆菌?

的特定菌株 罗伊氏乳杆菌 比其他更适合补充。 已知最合适的两个是 罗伊氏乳杆菌 ATCC 55730,DSM 17938和ATCC 6475,即使没有肠溶胶囊,也都能在口服补充剂中存活。

最有效的剂量通常是一天服用十亿至一千亿个菌落形成单位。

可以单剂或分剂服用,因为两者似乎同等有效。 一些研究甚至表明,隔日食用可能足以为消化提供益处。

罗伊氏乳杆菌 可以带或不带食物一起服用,但 不应该 与热饮并用,因为这会消灭细菌。

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谷氨酰胺

L谷氨酰胺的来源

谷氨酰胺是膳食蛋白质中20种天然存在的氨基酸之一。 它被认为是有条件的必需氨基酸,这意味着它通常在体内以足够的量产生,但在特定情况下,需要额外的补充以满足需要。

它有效地改善了肠道和免疫健康,因为这些系统中的细胞使用谷氨酰胺作为葡萄糖的首选燃料来源。

谷氨酰胺如何促进消化健康?

谷氨酰胺已被证明可以改善肠道通透性。

一项研究发现,谷氨酰胺可以保持肠屏障功能,并阻止毒素和病原体从肠腔进入粘膜组织和循环(17).

它还可以有效减轻克罗恩氏病的消化系统症状。

一项随机对照试验发现,每天服用0.5g / kg理想体重两个月能够显着改善肠道通透性和形态(18).

我如何服用谷氨酰胺?

为了获得谷氨酰胺对肠道健康的好处,建议每天服用5克。

有服用极高剂量的风险,例如血清中过量的氨。 但是,这仅在0.75 g / kg体重的剂量下值得关注。

谷氨酰胺可以带餐或不带餐服用,可以单剂量或多剂量服用。

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塞纳·亚历山大(Senna Alexandrina)

番泻叶提取物

番泻叶番泻叶是一种植物,其中含有番泻苷,具有通便作用。 它是苏丹的一种植物,生长到两到三英尺高。

它在阿育吠陀医学中的使用历史悠久,在梵文中被称为swarnapatri。

怎么样安娜·亚历山大 促进消化健康?

番泻叶番泻叶可以增加肠蠕动并减少便秘。

研究发现,与安慰剂相比,它在90%以上的病例中有效,同时可将痉挛降至最低(19).

研究还表明,番泻叶的功效优于或等于所有其他草药泻药(20).

我如何服用番泻叶lexandrina?

临床使用后,所显示的可提供所需的软便通便效果的剂量为每日或水果中服用的1-2 g粉末状提取物,通常标准化为含有10至30 mg的活性番泻苷。

建议睡前服用它,以使通便效果有时间发挥作用,并促进早晨排便。

薄荷

薄荷提取物

薄荷,也称为 薄荷是由薄荷和留兰香混合而成的植物。 它因其味道和气味而使用,可在内部和外部使用。

植物油似乎是药用元素,这归因于其高薄荷醇含量,这是一种生物活性成分。

薄荷如何促进消化健康?

薄荷可以减轻肠易激综合症(IBS)的症状。

一项双盲随机安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天服用20次,共XNUMX周的薄荷油能够减轻腹部疼痛症状约XNUMX%,而不会改变其他症状(21)。 但是,停止补给后两周,这些好处就不再存在了,这表明持续服用薄荷的重要性。

薄荷还可以预防结肠痉挛。

一项双盲安慰剂对照的随机试验表明,与安慰剂相比,结肠镜检查前四小时服用0.2 ml薄荷油可显着降低结肠张力和痉挛频率,原因是该油具有松弛作用(22)。 这样可以减轻患者的痛苦,并缩短手术时间。

而且,薄荷有效地减少肠胃气胀。

一项随机,双盲对照试验报告,与安慰剂相比,每天服用0.1次,每天三次的薄荷油XNUMX毫升能够显着改善疼痛和肠胃气胀的症状(23).

薄荷还可以改善胃排空。

一项随机,双向交叉研究发现,与单独食用测试餐相比,200 ml 200 kcal的测试餐和0.64 ml的薄荷油显着增加了胃排空的早期阶段(24).

通过补充薄荷还可以改善弥漫性食管痉挛(DES)的症状。

一项初步研究发现,在5毫升溶液中服用10滴薄荷油可消除食道痉挛,并在补充10分钟后减轻疼痛(25).

我如何服用薄荷?

为了支持消化系统健康,建议每天以450-750次分剂量服用2-3毫克的精油。 这相当于 0.1-0.2毫升 每剂精油的含量,反映出薄荷醇含量约为33-55%。

尽管所有形式的薄荷油似乎都同样有效,但对于经历胃灼热的人来说,建议服用肠溶衣胶囊,以免胶囊在消化过程中过早破裂,以提供益处。

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生姜

生姜提取物

生姜,也称为 生姜,是一种开花植物,其根茎,姜根在传统上已用于传统中药和阿育吠陀医学。 该植物是It Zingiberaceae家族的一部分,与 姜黄,豆蔻和高良姜。

生姜如何促进消化健康?

生姜有益于减轻恶心症状。

一项对进行质量进行评估的荟萃分析调查了六项随机对照试验的质量,发现与经常用作参考药物的安慰剂或维生素B6相比,生姜一直有效。26)。 这可能是由于生姜具有改善胃动力的能力。

姜也被证明可以有效降低食道压力。

一项随机对照试验发现,1 g生姜可以在饮用饮料后显着降低低食道压力,而不会影响静止的较低食道括约肌压力,这可能是其抗肠胃气作用的结果(27).

同样,有证据表明生姜可以降低结肠癌的风险。

一项随机安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天服用2 g生姜提取物28天可显着降低结肠中促炎性类花生酸的含量,表明对结肠癌具有保护作用(28).

我该如何服用生姜?

1-3 g的剂量往往对减轻恶心症状最有效。

对于其他用途的生姜,标准剂量为1克,似乎对增加肠蠕动有效。

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结束语

尽管消化系统症状可能不舒服,但是有几种方法可以降低其严重程度。

这包括改变饮食和生活方式,例如增加富含益生元的食物的摄入量,缓慢咀嚼,减轻压力水平和增加体育锻炼,以及戒烟和避免不必要地使用抗生素。

除了做出这些改变之外,添加补充剂还可以帮助增进肠道健康并减少令人不快的消化系统症状。

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照片 来自Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

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