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虽然生活中的某种程度的焦虑是正常的,比如在大考试或第一次约会之前,对某些人来说,它可以完全接管他们的生活; 做一次简单的任务,超级难。

焦虑可能变得如此极端,以至于它被归类为精神疾病。

根据诊断访谈数据通过 国家合并症研究复制 (NCS-R),这种疾病在美国影响了40万人,其中31%的人在生活中处于某种状态。 女性也比男性更常见(1).

焦虑的类型

焦虑症是一个总称 几种不同的疾病。

这些疾病包括:

  • 广泛性焦虑症
  • 创伤后应激障碍(PTSD)
  • 社会焦虑
  • 恐慌症
  • 分离焦虑
  • 特定的恐惧症
  • 和强迫症

由于以下原因,这些条件都无法发挥作用:

  • 过度紧张
  • 担心
  • 恐惧
  • 顾虑
  • 躁动

它可以渗透到生活的各个方面,导致身体症状,如睡眠不足,血压升高或体重增加(2).

但是,你能做点什么吗?

治疗严重焦虑可能需要结合医疗干预和心理治疗。 但是,焦虑症状也可以从生活方式的改变中受益,包括自然压力管理,运动,饮食,放松技巧等 各种天然补品.

这是我们将在本文中介绍的内容的快速概览。 继续阅读以了解更多有关每一个的信息。

来自Top10supps的焦虑症信息图表的最佳补充

11焦虑的天然补品

这里有一些 研究支持的补充剂 帮助管理焦虑和惊恐发作。

南非醉茄

Ashwagandha萃取物

有时被称为印度人参,它是一种适应性强的草药,在印度草药医学中已有数百年历史。 适应原是指那些 有助于减轻压力的影响 和焦虑在体内。

但是,ashwagandha除了促进放松之外还有其他好处,它还可以(3):

  • 增强免疫系统
  • 提高记忆力和注意力
  • 支持大脑健康
  • 促进心脏健康

ashwagandha如何对抗焦虑?

2012研究评估了ashwagandha补充剂对具有慢性压力和焦虑的64受试者的影响。

研究人员使用各种自我评估问卷测量皮质醇水平并评估受试者的压力水平。 然后受试者每天两次接受300 mg ashwagandha或安慰剂,持续60天。

与安慰剂相比,给予ashwagandha的人报告压力显着减少。 甚至皮质醇水平,压力水平的指示,降低(4).

其他研究显示类似的结果,ashwagandha可以显着改善压力的影响(5).

如何服用Ashwagandha

对于压力和焦虑管理,推荐剂量的ashwagandha是 600-900 mg一天。 这通常分为两个剂量。

服用ashwagandha没有引起严重的副作用,尽管有些人报告有嗜睡和头痛。

最有效的ashwagandha完全由植物的根部制成。 有时包括的叶子可能会稀释功效,并且不含有尽可能多的称为withanolides的活性成分。

请注意,查找至少包含2-5%的酒精产品。

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L-茶氨酸

L茶氨酸的来源

L-茶氨酸是一种氨基酸 在绿茶中发现; 这是一杯茶可以如此放松的原因。 这是因为它增加了α脑波的产生,这与“警觉放松”的感觉有关。

l-theanine如何对抗焦虑?

2011研究评估了1-茶氨酸对精神分裂症患者焦虑症状的影响。

对于400周,60名患者给予8mg /天的1-茶氨酸或安慰剂。

在研究期间,他们使用各种心理量表评估各种标记,包括:

  • 焦虑
  • 一般功能
  • 副作用
  • 和生活质量

在研究期间,发现接受l-茶氨酸补充剂的患者焦虑和一般精神病理学显着减少。

研究人员得出结论,对于患有其他精神疾病的人来说,l-茶氨酸可能是治疗焦虑的安全可行的选择(6).

如何服用L-茶氨酸

由于绿茶中的茶叶含量很高,每天喝一杯茶是一种很好的方式来获取它的好处。 l-theanine的警觉性和放松效果受到一点咖啡因的促进。

如果咖啡因让你更加焦虑,那么l-theanine补充剂可能是更好的方法。

虽然对于l-茶氨酸没有特定的推荐剂量,但大多数补充剂含有左右 200毫克.

服用左旋糖酐没有报告负面副作用,可能是因为它是一种氨基酸,并且不会在体内达到毒性水平。

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B复合维生素

维生素B的来源

B复合物,有时称为B-应激复合物,是八种B族维生素的组合:

  • 硫胺素
  • 核黄素
  • 烟酸
  • 泛酸
  • B6
  • 生物素
  • 叶酸
  • 和B12

所有这些维生素都有助于维持健康的神经系统,帮助您保持冷静。

b复合维生素如何对抗焦虑?

2012研究评估了B-复合物补充剂对60成人抑郁和焦虑症状的影响。

受试者被给予了 贝克抑郁症和焦虑量表 评估症状,然后在60天给予B-复合物补充剂或安慰剂。

接受补充剂的人表现出抑郁和焦虑量表的显着改善。 他们还报告了更多的活力,福祉和改善的社会功能(7).

如何服用B复合物

大多数维生素b复合物的补充剂量范围从 每天300-500 mg.

B族维生素是水溶性的,因此在正常水平下没有主要的毒性问题。

如果你服用常规的复合维生素(男装 or 女士的),你可能不需要额外的B复合物补充剂,因为你的身体会排泄它不需要的东西。

B族维生素也广泛存在于许多食物中,因此均衡饮食包括瘦蛋白,全谷物和绿色蔬菜也将提供足够的量。

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维生素D

维生素D的来源

维生素D是一种脂溶性维生素,人体可以在阳光照射下自行制造。 通过帮助钙吸收,它有助于保持强壮的骨骼。

它还被发现:

  • 帮助保持健康的体重
  • 增强免疫功能
  • 并发挥作用 管理抑郁症 和焦虑

由于缺乏适当的阳光照射,维生素D缺乏症非常普遍,特别是对于生活在寒冷气候或皮肤较深的人群。 老年人也难以将阳光转化为维生素D.

更糟糕的是,这种维生素在许多食物中都不容易找到。 仅在脂肪鱼和强化牛奶等食品中发现少量。

维生素D如何对抗焦虑?

2015研究发现焦虑症患者的维生素D水平也较低(8).

目前还没有任何研究发现维生素D补充剂只能治疗焦虑症状,只是低水平和焦虑症状之间存在联系。

需要进一步研究以巩固维生素D是一种可行或有效的焦虑治疗选择的假设。

如何采取维生素D

维生素D的建议每日允许量是 400国际单位 对大多数成年人(9)。 但是,许多专家认为,由于这种维生素的广泛缺乏,这种情况太低了。

许多补充剂可以在剂量中找到 1000国际单位 或更高,如果您生活在寒冷的气候或皮肤较深的情况下,这可能是合适的。

了解您需要多少维生素D的最佳方法是进行血液检查。 如果您的水平非常低,您的医生可能会开几个月的高剂量补充剂,以使您的水平恢复正常。

在选择两种选择时,建议使用维生素D3,因为它比维生素D2更适合身体使用。

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镁的来源

镁通常被称为“松弛矿物质”,因为它对肌肉和神经功能至关重要。 它有助于 保持健康的血压 和正常的心率。

由于饮食质量差,许多人没有得到足够的镁。 镁存在于全谷物和绿叶蔬菜中。

压力过大,酒精和咖啡也会耗尽镁,使缺乏症变得更糟。

镁如何对抗焦虑?

镁的缺乏会增加焦虑并导致放松困难。

2012动物研究发现,镁缺乏导致焦虑症状和HPA轴失调。 HPA轴负责我们的神经系统如何反应(10).

在2008进行的另一项研究发现,低镁饮食与抑郁和焦虑增加有关(11).

如何采取镁

镁补充剂可用于 帮助促进睡眠 睡前放松。

它们通常是安全的,但已知会引起消化问题。

补充镁会导致水涌入消化道,导致腹泻。 对于那些为便秘而斗争的人来说,这是很好的,但对于那些不便秘的人则不是这样。

镁补充剂的上限是 350毫克/天; 所以我的目标是留在那里作为补充。

镁也可以通过皮肤吸收而没有消化副作用。 对于焦虑管理,在睡觉前考虑使用Epsom盐浴或镁液,以促进安宁的睡眠。

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GABA

加巴的来源

γ-氨基丁酸(GABA)是神经递质和氨基酸。 GABA因其减轻压力,焦虑和促进睡眠的能力而被称为“天然安定药”。

这就是为什么酒精和助眠剂促进放松和睡眠的原因,它们都会增加大脑中的GABA,但显然并非没有副作用。 酒精可能使焦虑更加严重。

GABA也随着瑜伽,冥想和运动而增加,这是更健康的方式 为你的心情增添动力.

GABA如何对抗焦虑?

抑郁或焦虑的人更可能有低水平的GABA(12, 13).

目前还没有足够的确凿证据可以证明GABA补充剂是否可能是治疗焦虑症的有效方法。 但是,2016的一项研究发现了这一点 卡瓦卡瓦 帮助增加大脑中的GABA受体并帮助控制焦虑(14).

这表明该解决方案可能不是直接服用GABA补充剂,而是服用其他营养素来帮助增加GABA。 但是如前所述,还需要确定的证据。

如何服用GABA

目前对GABA补充剂的研究尚处于初步阶段。 临床试验中使用的剂量不同于 3 5来克 一天,但目前尚不清楚这是否实际上是理想的剂量。

大多数补品都有 500-750毫克 剂量。

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5 - HTP

5 Htp的来源

5-羟色氨酸(5-HTP)是另一种需要制造的神经递质,即所谓的“感觉良好的激素” 5-羟色胺。 人体实际上能够从氨基酸色氨酸自行制造XNUMX-HTP,但有时很难将其完全转化为XNUMX-羟色胺。

5-HTP如何对抗焦虑?

关于使用5-HTP平衡血清素水平的有效性的研究是混合和有限的。

一些研究声称补充剂可以帮助显着改善症状,但这些研究经常使用5-HTP与其他治疗或药物治疗,因此很难弄清楚究竟是什么改善了症状(15).

但是,一些动物研究很有希望,表明5-HTP可以减轻焦虑症状(16).

如何使用5-HTP

首先,5-HTP的安全性尚未长期测量。 有人担心长时间服用5-HTP会耗尽其他神经递质,如多巴胺和肾上腺素(17).

在短期内,5-HTP可能有助于缓解焦虑症状。

剂量范围从 每天100-300 mg,通常分为 100毫克 一天三次。

5-HTP可能对就寝时间有帮助,因为血清素有助于提高 退黑激素 生产,导致一个安静的夜晚睡眠。

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黄春菊

洋甘菊提取物

洋甘菊因其药用特性和促进放松和愈合的能力而广为人知。

洋甘菊有两种主要类型,德国和罗马。

好处来自称为萜类和类黄酮的植物化合物。 这些是 减少氧化应激的抗氧化剂,这会对大脑产生负面影响(18).

洋甘菊如何对抗焦虑?

2016研究评估了洋甘菊对广泛性焦虑症的179患者的影响。 对于1,500周,参与者给予38 mg洋甘菊或安慰剂。

在研究期间,接受洋甘菊补充剂治疗的人的焦虑症状明显减轻,体重减轻并且总体血压降低(19).

如何采取甘菊

洋甘菊最常用作茶,作为睡前常规的一部分,可以非常放松。 但是,它也可作为膳食补充剂。

补充表格通常包含 300-500毫克 洋甘菊

虽然它通常被认为是安全的,但它可能会引起过敏反应 碰巧是过敏的 这个植物家族。

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缬草

缬草根提取物

缬草是一种着名的草药,可以促进睡眠和放松。 它也可能是焦虑症的有效治疗方法。

缬草如何对抗焦虑?

2015年的一项研究评估了缬草根对一种称为子宫输卵管造影的压力性手术的影响。

在接受该程序之前,64名正在接受该程序的女性在给予该程序之前给予1,500 mg缬草或安慰剂,90分钟。

接受补充剂的人报告在手术过程中焦虑程度明显低于服用安慰剂的人(20).

虽然这项研究中的焦虑是急性的并且与特定的压力事件有关,但缬草可能也有助于管理更广泛的焦虑。

如何获得缬草

缬草的平均剂量在附近 500毫克.

缺乏安全性的长期证据,但也未报告有重大的有害副作用。

最好不要一次服用缬草超过几周。 副作用可能包括嗜睡,头晕和头痛。

考虑在晚上在家里服用,这样你就知道你会如何反应。

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红景天

红景天提取物

红景天玫瑰是一种已经使用了数百年的草药。 它也像ashwagandha一样是一种适应原。

它被认为有助于减轻压力,缓解抑郁症状,并且 改善疲劳。 它还可以帮助改善运动表现。

红景天如何抗击焦虑?

2015年的一项研究评估了红景天对焦虑,压力和其他与情绪相关的症状的影响。

200名参与者每天两次接受XNUMX mg红景天或不接受任何治疗。

在14天后,受试者报告焦虑,愤怒,压力,抑郁和混乱显着减少(21).

如何采取红景天

红景天以胶囊,液体或茶的形式存在。 补充剂的剂量范围从 每日100至700 mg。 红景天还没有严重副作用的报道,尽管有些人感到紧张。

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谷胱甘肽

乙酰谷胱甘肽的来源

谷胱甘肽是体内最强大的抗氧化剂之一, 帮助降低炎症 并中和氧化应激。 它的抗氧化能力表明它可以降低多种慢性疾病的风险。

谷胱甘肽如何对抗焦虑?

低水平的谷胱甘肽与焦虑和抑郁的风险增加有关(22)。 原因是氧化应激对大脑极为有害,并可影响其功能(23).

如何服用谷胱甘肽

令人惊讶的是,谷胱甘肽补充剂尚未被证明可有效提高体内谷胱甘肽水平,因为它在消化过程中被分解成其他氨基酸。

但是,其他一些补充剂可能会自然地增加谷胱甘肽水平。

这些其他选项包括:

绿叶蔬菜,大蒜和肉也可能增加谷胱甘肽。

服用谷胱甘肽补充剂没有报告主要的有害副作用。

视频:最佳抗焦虑药

回顾减少焦虑的补充剂

焦虑症状可能会根据您生活中发生的事情来来去去。 但是,如果您的焦虑影响了您的人际关系和您的运作能力,您可能需要寻求医疗。

严重的焦虑症通常需要治疗师,精神科医生或医生的专业治疗。

如果您正在服用药物治疗焦虑症,您需要在使用任何膳食补充剂之前咨询您的医生,因为可能存在相互作用

无论您的焦虑程度如何,某些生活方式治疗都显示出非常有益。

压力管理,冥想,瑜伽,定期放松和锻炼可以帮助减少焦虑。

积极的可视化和认知活动可以用来代替消极或产生焦虑的思想和信念。 避免摄入过量的咖啡因或酒精也可以使焦虑管理更容易。

最后,与朋友和家人的强大支持网络可以缓解一些症状。

对焦虑的全面治疗应该包括不同方法的组合,以帮助您过上最好和最轻松的生活。

继续阅读: 5天然补充剂,为您的大脑健康

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照片 来自Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock


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