游戏指南 9眼保健的最佳补充

9眼保健的最佳补充

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除非您最近改变了视力,否则您往往不会对眼睛的健康考虑太多。 但是,就像身体的其他部位一样,重要的是要保持眼睛的健康和视力,尤其是随着年龄的增长。

眼睛可能出现的问题

您可能会发展出几种眼疾,所有这些都需要医疗。 最常见的两个问题是与年龄有关的黄斑变性和白内障。

与年龄相关的黄斑变性是美国视力丧失的主要原因,影响了超过10万人。 它倾向于随着年龄的增长而发生,但也会影响年轻人。

该病症是由于视网膜的黄斑区域中的感光细胞的退化而发生的。 视网膜是眼睛的一部分,负责记录您所看到的信息并将该信息发送到您的大脑,查看细节并进行聚焦。

白内障发生在眼睛晶状体混浊的地方。 这意味着视力会受到损害,以至于难以执行日常任务,并且随着时间的流逝会变得更糟。

白内障非常普遍,尤其是在老年人中。 据估计,在美国大约有20万人患有白内障。

眼睛问题的危险因素

有些人更容易出现眼部疾病。 因此,特别重要的是,如果您是特定种族的60岁以上的人,请注意眼睛的健康(非洲-加勒比社区患青光眼的风险较高,而南亚社区患糖尿病性视网膜病的风险较高。糖尿病并发症),有学习障碍或有眼科家族病史。

眼科检查

保持良好的眼睛健康的一个关键方面是定期进行眼科检查。 这些有助于识别眼睛的任何视觉问题,这可能意味着您需要新的眼镜或更换处方。

测试对于确定眼睛是否有健康问题也很重要。

眼科医生可以在您未发现任何症状之前就发现这些问题,这意味着如果尽早发现它们,就可以对其进行治疗。

此外,视力检查还表明是否还有其他健康问题,例如糖尿病或高血压。 即使眼睛没有任何不同,眼睛也可以告诉您很多有关您的总体健康状况的信息。

建议每两年进行一次眼科检查,但是如果出现任何症状,应立即寻求帮助。

饮食和生活方式

除了定期进行眼部检查外,几种饮食和生活方式行为还可帮助促进眼睛健康并预防问题。

戒烟和节制饮酒对眼睛健康都很重要,因为吸烟者和酗酒者更容易出现与年龄有关的黄斑变性和白内障。

在阳光充足的时候戴墨镜也很重要,因为这样可以保护您的眼睛免受太阳紫外线(UV)的伤害。 最好选择能阻挡99%至100%的UVA和UVB射线并具有环绕式眼镜的眼镜,以确保您的眼睛从各个角度都安全。 即使您戴有防紫外线的隐形眼镜,也必须戴墨镜,这一点很重要。

ⓘ我们强烈建议您在服用任何补充剂之前先咨询您的医疗保健提供者,以确保没有禁忌症,并且这些禁忌症适合您。 本信息无意替代专业建议,也不用于预防,诊断或治疗任何疾病。

9种可以帮助眼睛健康的补品

除了这些饮食和生活方式行为外,几种补品还可以支持眼睛健康并预防未来的眼部疾病。

叶黄素

叶黄素是类胡萝卜素,类似于维生素A(β-胡萝卜素),在眼睛健康中起关键作用。

类胡萝卜素是在植物和视网膜中发现的色素。 叶黄素存在于诸如蛋黄的食物中。 据认为,叶黄素可在眼内生物积累,从而减少氧化应激。

氧化应激是指自由基在体内积累并损害细胞的时候。 因此,叶黄素作为抗氧化剂,对整体健康非常有益。

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叶黄素如何支持眼睛健康?

一项随机,安慰剂对照的试验发现,与安慰剂相比,每天服用6毫克叶黄素12周可以改善视力,尤其是对比敏感度(1).

一项随机,双盲,安慰剂对照的平行干预试验发现,与安慰剂相比,每日食用含有富含叶黄素的蛋黄的乳饮料可显着改善视力,黄斑色素光密度和血浆叶黄素浓度(2).

对叶黄素补充剂和与年龄相关的黄斑变性进行管理的研究的荟萃分析得出结论,叶黄素对黄斑色素光学密度和视敏度均有益,最有效剂量为10 mg。

如何服用叶黄素?

为了获得叶黄素对眼睛健康的益处,建议每天服用10毫克。 它可以在一天中的任何时间服用,可以带或不带食物。

玉米黄质

玉米黄质与叶黄素类似,是一种类胡萝卜素,补充可帮助增加视网膜中的类胡萝卜素密度。

它是自然界中最常见的类胡萝卜素之一,在叶黄素循环中起关键作用。

它是赋予玉米,藏红花,枸杞和其他几种植物独特的鲜艳色彩的色素。

玉米黄质如何支持眼睛健康?

一项随机,安慰剂对照的试验发现,服用含有不同量的叶黄素,玉米黄质和中玉米黄质的补充剂(20 mg叶黄素,2 mg玉米黄质,0.3 mg中玉米黄质与10 mg叶黄素,2 mg玉米黄质,10 mg中消炎) -玉米黄质与3 mg叶黄素,2 mg玉米黄质,17 mg中玉米黄质)相比,持续8周,与安慰剂相比,黄斑色素光密度显着提高(4).

一项临床试验发现,每周食用6个鸡蛋,其中包含331 mg叶黄素和玉米黄质或964 mg叶黄素和玉米黄质持续12周,可显着增加血清玉米黄质水平,表明可以预防未来的眼部疾病(5).

我该如何服用玉米黄质?

为了获得玉米黄质对眼睛健康的益处,建议每天补充2 mg。 由于与叶黄素合用时似乎特别有效,因此购买组合补品将是有益的。 它可以在一天中的任何时间服用。

维生素A

维生素A的来源

维生素A是指一组在其中起重要作用的化合物 保持皮肤健康,视觉,基因转录和 免疫系统功能。 这些化合物包括视黄醇,视黄醛,视黄酸和维生素原A类胡萝卜素(β-胡萝卜素,α-胡萝卜素,γ-胡萝卜素和隐黄质)。

视黄醇和β-胡萝卜素是在食物和补品中发现的最常见的维生素A形式,前者存在于动物中,后者存在于植物中。 维生素A缺乏会导致视力受损,皮肤干燥和免疫力下降。

不同形式的维生素A提供不同的益处。 例如,视黄酸参与基因转录和皮肤健康的维持,而视黄醛将某些蛋白质结合到眼睛的视锥细胞和视杆上,从而使眼睛在弱光环境中发挥作用。

维生素A如何支持眼睛健康?

与年龄有关的眼疾研究(AREDS和AREDS2)是由美国国立眼科研究所进行的大型研究,重点是在与年龄有关的黄斑变性和白内障的背景下进行补充治疗。

AERDS发现,在这种同时含有维生素C,维生素E和锌的多种维生素补充物中添加β-胡萝卜素,可使老年性黄斑变性的进展减少了25%(6).

一项前瞻性队列研究发现,高摄入类胡萝卜素(包括β-隐黄质,α-胡萝卜素和β-胡萝卜素)可使老年性黄斑变性晚期风险降低25%至35%(7).

我该如何服用维生素A?

维生素A可以醋酸视黄酯或棕榈酸视黄酯(预制的维生素A),β-胡萝卜素(维生素原A)或预制的维生素原A与维生素A的组合作为补充品获得。

大多数综合维生素矿物质补充剂都含有维生素A,但也可以作为独立补充剂服用。

由于研究表明用其他抗氧化剂补充维生素A的好处,因此建议同时服用含有维生素A,维生素C,维生素E和锌的抗氧化剂。

补充剂应符合维生素A的推荐饮食标准(RDA),男性每天900 mcg,女性每天700 mcg。 维生素A可以在一天中的任何时间,有或没有食物的情况下服用。

一探究竟: 需要考虑的10种最佳维生素A补充剂

锌的来源

锌是人体必需的重要矿物质,包括抗氧化酶,大脑功能和免疫系统。 肉,蛋和豆类是锌的常见食物来源。

由于锌是通过汗液流失的,因此补充对运动员也特别重要。 某些状况还会降低体内的锌水平,例如胰岛素抵抗。 

锌如何支持眼睛健康?

一项随机,前瞻性,安慰剂对照的临床试验发现,与安慰剂相比,每天两次服用25 mg锌,连续6个月可显着改善黄斑功能,包括视敏度和对比敏感度(8).

对锌对眼睛健康影响的随机对照试验,前瞻性队列研究,回顾性队列研究和病例对照研究的系统评价得出结论,补充锌可有效预防晚期进展,可能有效预防老年性黄斑进展退化9).

我该如何服用锌?

锌有两种标准剂量:较低的剂量为5-10毫克,较高的剂量为25-45毫克。

较低的剂量适合日常的日常眼部健康保护,较高的剂量则适合有锌缺乏风险或较易出现眼部疾病的患者。

不同形式的锌包含不同量的元素锌,这是指锌分子本身的重量。 柠檬酸锌按重量计约为34%(50毫克元素锌的剂量相当于146毫克柠檬酸锌)。

硫酸锌约为锌的22%(重量)(50毫克元素锌的剂量相当于220毫克硫酸锌)。

葡萄糖酸锌约占重量锌的13%(50mg元素锌的剂量相当于385mg葡萄糖酸锌)。

单蛋氨酸锌按重量计约为21%的锌(50mg元素锌的剂量相当于238mg单蛋氨酸锌)。

锌可以在一天中的任何时间,有或没有食物的情况下服用。

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欧米茄3-脂肪酸

欧米茄3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有两种类型,它们对健康都很重要:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 它们存在于鱼类和藻类中。

EPA和DHA参与调节几种生物过程,包括炎症反应,各种代谢信号通路和脑功能。

它们可以从体内由α-亚麻酸(ALA合成,但数量很少,因此最好通过食物和补充剂消耗EPA和DHA,以确保摄入足够。

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大脑和眼睛富含omega-3脂肪酸,这些脂肪酸会在胎儿晚期和新生儿早期积累。 视网膜中,尤其是感光细胞外段的盘状膜中的DHA含量很高。

这些脂肪酸在视网膜中具有多种神经保护作用,包括调节影响氧化应激,炎症和血管生成的代谢过程。

Omega-3脂肪酸如何支持眼睛健康?

一项前瞻性病例对照试验发现,食用金枪鱼罐头或每周食用四份以上鱼类(两者均富含omega-3脂肪酸)与降低与年龄有关的黄斑变性的风险相关(10).

另一项前瞻性病例对照试验发现,饮食中富含omega-3脂肪酸和鱼类的饮食也降低了与年龄相关的黄斑变性的风险(11).

但是,这仅适用于消耗相对少量亚油酸(ω-6脂肪酸)的人。

我该如何服用omega-3脂肪酸?

为了获得omega-3脂肪酸对眼睛健康的好处,建议食用1000毫克的EPA和DHA组合。 这可以在鱼油补充剂或藻油补充剂中找到(针对素食主义者和素食主义者)。

定期食用油性鱼(每周2次)也可以增加摄入量。

Omega-3脂肪酸的其他良好食物来源是亚麻籽,核桃和深绿叶蔬菜。 

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维生素C

维生素C的来源

维生素C是具有抗氧化特性的水溶性必需维生素。 通常用于减轻普通感冒的症状,但其范围更广 对整体健康的好处包括胶原蛋白的形成,铁的吸收,免疫系统的正常运作,伤口愈合以及软骨,骨骼和牙齿的维护。

就眼睛健康而言,维生素C是制造胶原蛋白所必需的,胶原蛋白是一种为眼睛提供结构的蛋白质,尤其是在角膜和巩膜中。

柑橘和热带水果,甜椒,西兰花和羽衣甘蓝中都含有大量维生素C。

维生素C如何支持眼睛健康?

一项流行病学研究发现,每日维生素C摄入量高于75 mg(而不是490 mg或更少),患白内障的风险降低了125%(12).

同样,一项前瞻性队列研究发现,定期服用维生素C补充剂10年可将白内障的风险降低45%(13).

有趣的是,未发现补充多种维生素的好处,这表明单独服用维生素C而不是与其他维生素一起服用最有效。

我该如何服用维生素C?

建议每天补充500毫克维生素C,以获得对眼睛健康的益处。

尽管维生素C的RDA为100-200 mg,但由于它是水溶性维生素,因此可以安全地服用更高的量,因为人体不使用的任何物质都会通过尿液排出。 食用各种色彩鲜艳的水果和蔬菜也可以增加摄入量。

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维生素E

维生素E的来源

维生素E是抗氧化剂,指8个分子,分为2类:生育酚和生育三烯酚。

每个类别进一步分为α(α),β(β),γ(γ)和δ(δ)维生素。 维他命α-生育酚被认为是“主要”维他命,但γ(γ-生育酚和γ-生育三烯酚)也具有健康益处。

这些化合物统称为维生素E。维生素E的大部分益处来自避免缺乏,但是在某些情况下补充剂可以提供额外的益处。

维生素E的健康益处包括支持免疫系统和增强人体对疫苗的抗体反应。

对于老年人来说,维生素是特别重要的维生素,因为缺乏维生素会增加骨折的风险。

还有一些证据表明维生素E可以预防与年龄有关的认知能力下降。

维生素E如何支持眼睛健康?

一项随机,安慰剂对照的临床试验发现,与安慰剂相比,服用400 IU维生素E以及其他抗氧化剂维生素和锌可显着降低发生与年龄有关的黄斑变性的风险(14).

对维生素E的一项大型荟萃分析得出的结论是,每天服用至少7 mg维生素E可以降低与年龄有关的白内障的发生风险(15)。 低于此剂量则无益处。

我该如何服用维生素E?

为了获得维生素E对眼睛健康的益处,建议每天补充400 IU维生素E。

可以单独服用或与其他维生素和矿物质一起服用。 也可以通过食用坚果,种子,食用油,油性鱼和绿叶蔬菜来增加摄入量。

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银杏

银杏叶提取物

银杏,又称毛,是中国本土的一棵树,已经生长了数千年,用途广泛。

它是古代植物中唯一幸存的成员,因此有时被称为活化石。

它的叶子和种子在传统中药中使用已有很长的历史,但现代研究通常集中于从叶子中提取的提取物的益处。

银杏如何促进眼睛健康?

一项随机,安慰剂对照的交叉试验发现,与安慰剂相比,每天服用40次,每天2次,每次23 mg银杏叶可显着增加流向眼睛的血液流量XNUMX%,而不会显着改变眼内压(16).

对银杏叶研究的评论总结认为,银杏还对青光眼有益,特别是针对主要症状,包括眼部微循环障碍,氧化应激和视网膜神经节细胞线粒体功能受损。17).

我该如何服用银杏叶?

为了获得银杏叶对眼睛健康的益处,建议每天服用40毫克,每次120次(每日总剂量为XNUMX毫克)。

银杏叶的补充形式也称为EGb-761提取物,应始终为50:1浓缩提取物。

一探究竟: 需要考虑的10种最佳银杏补品

铜的来源

铜是人体必需的微量矿物质,可用于多种不同的过程。 铜的主要功能是催化氧化还原(REDOX)反应,这对于多种酶的活性至关重要。

铜存在于视网膜中,它在REDOX平衡中起着称为铜超氧化物歧化酶铜的辅助因子的作用。

铜如何支持眼睛健康?

一项随机,安慰剂对照的双掩蔽临床试验发现,与安慰剂相比,补充80年后6毫克的铜,抗氧化剂和锌可显着降低与年龄相关的黄斑变性的发生风险(18).

同样,对营养物和与年龄相关的黄斑变性的回顾得出结论,包括铜在内的矿物质补充剂起到保护作用,尤其是与抗氧化剂一起使用时(19).

我该如何服用铜?

为了获得铜对眼睛健康的好处,建议每天服用80毫克,理想的情况是与含有抗氧化剂和锌的多种维生素和矿物质一起服用,因为它们似乎具有协同作用。

底线

眼睛健康是一个经常被忽视的话题,但是将其视为一般健康的一部分非常重要。 随着年龄的增长,出现白眼病和与年龄相关的黄斑变性等眼部疾病的风险增加,尤其是这种情况。

除了定期进行眼科检查,戒烟和节制饮酒外,您还可以采取几种补充剂,这些补充剂不仅对您的眼睛有益,而且对您的整体健康也有益。

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照片 来自Rido / Shutterstock

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