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没有任何论据说,当谈到更健康时,吃更多的植物是你能做的最好的事情之一。

高植物性饮食营养丰富, 抗氧化剂, 纤维低卡路里。 它还可能有助于降低许多慢性病的风险。

由于植物的健康益处和植物性饮食的普及,似乎每天都有更多的人吃纯素(至少基于社交媒体上的宣言)。

最新的盖洛普民意调查显示,只有5%的美国人认定为素食者,只有3%认定为素食主义者。 但是,同样的民意调查发现,植物性食品的销售额在8中增长超过2017%,而基于植物的牛奶选择占市场的40%(1).

很明显,人们对以植物为基础的饮食越来越感兴趣,尽管大多数人都不愿意用这种生活方式“一路走”,不管他们在Facebook墙上可能会说什么。

如果您准备好成为素食主义者或素食主义者,那么获得所需的所有营养并非易事。 虽然植物非常健康,但它们并不能提供您所需的所有营养。

即使是精心策划的素食或纯素饮食也可能从中受益 天然补充剂 因为植物不能全部提供,至少以可能需要的量提供。

素食与素食

首先,让我们来定义素食主义者或素食主义者的意义。

素食饮食

素食是一个灵活的术语,因为人们以不同的方式定义它。 一些素食者不时吃鸡蛋,乳制品甚至海鲜。

他们大多避免鸡肉,牛肉和猪肉。 他们决定吃或不吃的取决于他们如何选择遵循这种饮食模式以及他们如何定义“肉”。

素食饮食

纯素饮食采取更严格的方法来消除动物性食物。 它从饮食中去除任何来自动物来源的东西,甚至可能是生活方式。 这意味着鸡蛋,奶制品,海鲜和所有肉类都是不可能的。

纯素食者也避免使用明胶制成的食物或补品,有时甚至是蜂蜜,因为它是由动物制成的。 一些素食主义者不使用皮革制品或其他类型的动物毛皮或皮肤制成的产品。

需要补充

由营养和营养学院(注册营养师的主要专业组织)撰写的2015立场文件指出,素食饮食可以很好地平衡,并且适合所有年龄段的人。

根据本文评估的研究,那些遵循植物性饮食的人确实倾向于降低患慢性病的风险。

该文件确实提到,为了使素食能够满足所有营养,可能需要使用补充剂(2)。 对于那些纯种饮食的人来说尤其如此,这可能是相当严格的。

快速浏览一下我们将在本文中介绍的内容。

从Top10supps的素食主义者和素食主义者的最佳补充信息图

7素食者和纯素食者的关键补充剂

现在,如果您选择遵循(或已经遵循)素食,则可能需要考虑以下几种补品,以确保满足所有营养需求。

蛋白质

蛋白粉

蛋白质这个词来自希腊语中的小学一词。 这意味着它是对人类健康最重要的营养素。

身体可以制造另外两种常量营养素, 碳水化合物 和脂肪,但它不能使九 必需氨基酸 在蛋白质中发现。 因此,为了生存,我们必须至少从我们的食物中以这种或那种方式获得这9种氨基酸。

植物性食物含有蛋白质,但它们通常缺少至少一种必需氨基酸。 另一方面,动物性食物含有全部九种氨基酸。

如果您想单独从植物中获取蛋白质,您需要对不同氨基酸含量高的食物有一个大致的了解,以确保您获得足够的蛋白质。

通过多样化的饮食,不应该非常难以满足您的氨基酸需求,这就是为什么精心策划的素食饮食仍然被认为是营养充足的原因。

满足您的蛋白质需求

蛋白质每日推荐膳食允许量(RDA)为女性46克和男性56克。 但是,这个数字是根据一个体重150磅的平均男性和一个体重125磅的普通女性计算出来的。

对于我们大多数人来说,我们比RDA有更高的蛋白质需求,因为我们可能比这更重要。 计算蛋白质需求的更好方法是基于体重。

每磅体重需要0.36克蛋白质。 这意味着200磅的人每天需要72克(3).

如果你遵循素食或纯素饮食,一个选择,以确定你得到所有的氨基酸是使用蛋白质补充剂。

有许多 纯素蛋白质选择 市场上可以买到的 , , , 或 豌豆。 它们彼此之间并没有太大的不同,您选择的应该基于品味,个人偏好和成本。

蛋白质粉末通常提供每份10-25克。 补充剂中的蛋白质含量取决于您从饮食中的其他来源获得多少蛋白质。

记住,蛋白粉只是一种补充剂,它不会取代吃含蛋白质的食物。

此外,购买蛋白粉时,寻找低糖选择,目标是每份少于10克。 一些没有味道的蛋白质粉末含有很少的糖,但你必须用其他成分来调味它们的味道。

不要仅限于摇晃或冰沙以使蛋白质进入,你可以添加无味的蛋白粉到汤,炖菜,热谷物或砂锅菜,以增加蛋白质含量。

相关新闻: 购买9种不同类型的蛋白质粉

铁的来源

铁是制造两种重要蛋白质所需的营养素:血红蛋白和肌红蛋白。 这些蛋白质负责携带血液和肌肉中的氧气。

铁太少导致贫血,血细胞无法正常携带氧气。 这会导致疲劳,呼吸短促,学习能力差,免疫功能降低(4).

植物性食物确实含有铁,但植物中称为非血红素铁的铁的类型很难被吸收。

动物性食品中的血红素铁被很好地吸收。 因此,建议如果您不吃任何动物性食物,那么您食用的非血红素铁约为血红素铁的1.8倍。

富含铁的食物也应该与消费者一起食用 维生素C,从而提高吸收率(5).

满足你的铁需求

对于男性和女性来说,铁的RDA是8mg 绝经后妇女。 对于育龄妇女来说,它是18mg,由于每月失血,铁需求较高(6).

如果您正在遵循纯素食或素食饮食,您首先要在选择补充剂之前尝试在您的饮食中加入更多富含铁的食物。

铁含量高的植物性食品包括强化谷物,豆类,豌豆或干果。 用铸铁锅和锅做饭也可以帮助食物中增加铁。

未经验血和医生建议,不应服用铁补充剂。

不必要的铁补充剂可引起消化紊乱并阻止其他重要矿物质的吸收。 如果您确实服用了铁补充剂,请务必避免服用富含钙的食物,否则会减少吸收。

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Omega-3脂肪

Omega 3的来源

Omega-3脂肪是饮食中的“必需”脂肪,这意味着它们必须来自我们所吃的食物。

有三种omega-3脂肪:二十碳五烯酸(EPA),二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸(ALA)。

EPA和DHA几乎全部用于鱼类,因其健康益处而受到广泛研究。 EPA是 高度抗炎,阻断体内的炎症通路。

它也被发现 减少抑郁的风险 (7)。 DHA是必需的 大脑的功能 和眼睛(8)。 它是大脑中发现的主要omega-3。

ALA是植物来源中发现的omega-3脂肪,如 嘉种子,核桃,和 亚麻种子。 尽管ALA是一种ω-3脂肪,但必须先将其转化为EPA或DHA才能获得最大益处。

转换效率非常低,个人之间差异很大(9)。 同样,关于omega-3脂肪的抗炎功效的大多数研究都使用了EPA或DHA,并假设ALA也可能有益。

因此,尽管ALA可以转化为EPA和DHA,但大多数不吃鱼的人可能需要补充剂以确保他们获得足够重要的omega-3s。

满足您的Omega-3需求

每天ω-3s的RDA为女性1.1克和男性1.6克。 对于每种类型的omega-3,没有具体的建议。

大多数omega-3补充剂的剂量范围为每天250-1000mg。 关于补品的重要一点是它们应同时含有EPA和DHA(10).

根据您对素食的严格程度,这将决定您应该选择哪种类型的omega-3补充剂。 鱼油显然是由鱼制成的,所以那些纯素饮食后的人通常会避免这种类型。

素食主义者更好的选择是藻油,其中含有EPA和DHA,但是由藻类而不是鱼类制成。

您可能还需要确保胶囊不是由明胶制成,而是以植物为基础。

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锌的来源

锌是微量矿物质,意味着身体需要非常少量的锌。 这并不意味着它对健康不重要。

它用于生长,适当的伤口愈合,a 健康的免疫系统,并帮助身体使用食物中的碳水化合物。 它甚至需要适当的气味和味道(11).

许多植物性食物是锌的良好来源,例如豆类,坚果,种子和营养酵母。

问题在于,在许多这类食品中,锌的吸收都被称为植酸的植物化合物抑制。 可以通过浸泡或发芽谷物或豆类来减少植酸盐,但是素食主义者或素食主义者仍然存在这种缺乏症的风险(12).

满足你的锌需求

锌的RDA男性为11mg,女性为8mg。 由于植物性食物对锌的吸收极低,因此建议素食者和素食者摄取RDA的1.5倍,以确保满足需求(13).

如果你想补充锌,锌通常有几种不同的形式,如吡啶甲酸锌,葡萄糖酸锌,硫酸锌或柠檬酸锌。

每种都含有不同程度的锌,没有特别推荐的形式。 但是,要小心长期服用高剂量的锌,因为它会干扰其他矿物质如铁的吸收。

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钙的来源

钙是 对强壮骨骼很重要 和牙齿。 它也有帮助 保持健康的心脏,神经系统和肌肉。

大多数素食主义者没有摄取足够的钙,因为他们不食用乳制品,从而增加了骨折的风险(14)。 如果你要消除乳制品,你可能想知道哪种植物性食物富含钙。

钙的植物来源包括绿叶蔬菜,植物性牛奶和豆腐。

满足您的钙需求

在1000下,成人钙的RDA为每天50mg。 研究表明,每天摄入少于525mg钙的人患骨折的风险增加(15).

如果您不喜欢绿叶蔬菜或饮用植物奶,您可能需要考虑补充剂。

有许多不同形式的钙作为补充剂。

碳酸钙是最便宜且钙含量最高的。 最好用食物吸收,而柠檬酸钙不需要食物吸收。

避免服用钙补充剂,因为它们会干扰吸收。

此外,如果你正在服用含有钙的其他维生素,一定要检查标签,这样你就不会得太多(16).

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维生素D

维生素D的来源

维生素D是一种脂溶性维生素,在激素分泌中起作用, 心情,免疫功能和钙吸收。 这对维持健康的骨骼非常重要。 它还可能有助于预防老年痴呆症,癌症和心脏病(17).

您的身体可以使太阳吸收所有所需的维生素D。 实际上,大多数食物都是维生素D的贫乏来源。然而,缺乏维生素是很普遍的。

据认为,人口中有40-60%的人缺乏维生素D,甚至是杂食者。 那些生活在较冷气候中,在室内呆很多时间并且皮肤较黑的人有维生素D缺乏症的风险。

此外,随着年龄的增长,身体从太阳制造维生素D的效率降低,因此老年人尤其处于危险之中(18).

满足您的维生素D需求

维生素D的RDA是600 IU,但是有越来越多的证据表明RDA需要增加,因为广泛的缺陷并且可能在用于计算RDA的原始研究中出现错误(19).

由于维生素D缺乏的普遍存在以及大多数富含维生素D的食物是动物性食物,素食者和素食者可能想要考虑补充剂。

理想情况下,在开始补充剂之前,您希望医生检测您的血液水平,以确保您确实缺乏。 血液浓度应介于30-50 ng / mL之间,如果您的血液浓度非常不足,医生可能会开出大剂量的维生素(20).

市场上有两种类型的维生素D补充剂。 维生素D2和维生素D3。

维生素D3吸收更好,因为它更接近体内维生素D的形态。 传统上,D3仅来自动物,但最近有几家公司生产纯素D3,对于那些想要避免动物来源补充剂的人来说,这是一个很好的选择。

目标是每天服用600-1000 IU维生素D,并在阳光下花费至少20-30分钟,以确保满足您的需求。

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维生素B12

维生素B12的来源

维生素B12对健康的DNA,红细胞的形成和大脑功能非常重要。

素食或纯素饮食通常缺乏B12,因为它只存在于与蛋白质结合的动物食物中(21).

据估计,世界人口中20-40%之间存在B12缺乏症,因为许多人即使吃得足够也不能很好地吸收它。

接受纯素食或素食后,会增加缺乏维生素的风险,其中52%的素食者缺乏这种维生素(22)。 缺乏会导致神经损伤,贫血,不孕和心脏病(23).

满足您的B12需求

成人维生素B12的RDA为每天2.4 mcg。 随着年龄的增长,吸收B12的能力会下降,一些专家建议RDA对许多人来说可能很低。

如果你担心你的摄入量,可以考虑进行维生素B12水平的血液检查(24).

对于接受纯素食或素食的人,建议补充以确保您的需求得到满足。 补充剂的剂量范围为每天25-100 mcg。 它们以舌下(舌下)或胶囊形式出现。

有些人喜欢通过注射“大剂量”服用B12。

经常添加B12 男装 女性多种维生素,如果你不想记住吃两片药,这是另一种选择。

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结束语

几乎没有人认为吃更多的植物是健康的。 但是,正如您所看到的,植物无法提供茁壮成长所需的一切。

植物中没有广泛存在的几种重要营养素。 素食或素食多种维生素应该能够满足大部分营养需求,因此您不会每天服用多种补品。

但是,如果您有更高的营养需求,您可能需要补充。

此外,不要忘记,以植物为基础的饮食仍然需要适当的饮食计划,您希望尽力尝试用食物满足您的大部分营养需求。

继续阅读: 9最有用的能量补充剂

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照片 来自RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

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