尽管您在这篇文章中看到的任何具体产品推荐完全是我们的意见,但是由认证的营养学家和/或健康专家和/或认证的私人教练对事实进行了检查和审查。

Top10Supps保证:您在Top10Supps.com上列出的品牌对我们没有影响力。 他们不能购买他们的位置,接受特殊待遇,或操纵和夸大他们在我们网站上的排名。 但是,作为我们免费服务的一部分,我们会尝试与我们审核的公司合作,并且当您通过 会员链接 在我们的网站上。 例如,当您通过我们的网站访问亚马逊时,我们可能会收到您在那里购买补充剂的佣金。 这不会影响我们的客观性和公正性。

无论当前,过去或将来的财务安排如何,每个公司在我们的编辑列表中的排名都是基于并使用一组客观的排名标准以及用户评论来计算的。 有关更多信息,请参阅 我们如何排名补充剂.

此外,在Top10Supps上发布的所有用户评论都经过筛选和批准; 但我们不审查用户提交的评论 - 除非他们正在调查其真实性,或者他们是否违反了我们的指南。 我们保留根据我们的指南批准或拒绝发布到本网站的任何评论的权利。 如果您怀疑用户提交的评论是故意虚假或欺诈,我们建议您取悦 在这里通知我们.

“压力”是一个广泛使用的术语,具有许多不同的含义。 一个标准的定义是,它响应于感知到的威胁或实际威胁而破坏人体的正常功能(称为稳态)(1).

该威胁被称为“压力源”。 遇到这种情况时,身体准备通过产生几种激素来应对它,例如肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇。

这些对身体有很多不同的影响,包括增加心率,血压和出汗。 一些系统也被抑制,例如免疫系统和疼痛反应系统。

这些变化一起被称为“战斗或逃跑”响应,它使身体能够应对压力源。

为什么需要缓解压力

每个人都会不时感到压力,特别是在充满挑战的情况下。 重要的是要注意,压力本身并不坏。

术语“ eustress”是指健康的压力量。 相反,“困扰”是指压力很严重和/或持续存在并且开始影响行为,人际关系和身体健康的时候。

幸运的是,研究表明,有几种减轻压力的方法。

相关新闻: 缓解压力的最佳补充剂类型

正念缓解压力

基于正念的压力减轻(MBSR)是在缓解压力方面研究最多的领域之一。 这是一个结构化的小组计划,使用正念冥想技术,可以帮助减轻压力和焦虑(2).

MBSR最初旨在用于患有精神和身体健康状况的人,也被证明对健康人有效(3)。 但是,在健康人中,它似乎没有比标准放松技术更有益的方法。

因此,任何可能的基于正念的活动都可能有益于健康人的压力缓解,例如调解和呼吸技巧。

瑜伽缓解压力

瑜伽是研究人员为缓解压力而进行的另一项深入研究的活动。 人们认为瑜伽通过下调下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴和交感神经系统(SNS)的作用来使身心平静(4).

越来越多的证据表明瑜伽可以减轻压力和减少焦虑,但是其中一些研究存在方法论问题,例如样本量小或缺乏对照组(5).

最近的研究表明,瑜伽可能对心率变异性(HRV)有益,后者被认为是压力的关键生理指标(6)。 顾名思义,HRV是心率的逐次变化。

相关新闻: 缓解焦虑症的最佳补充剂类型

缓解压力茶

除了减少压力的特定活动外,茶还显示出对压力的有益作用。 有趣的是,许多年来,人们一直在考虑喝茶为精神健康和福祉提供益处,但是最近这些发现得到了科学研究的支持。

人们认为有几种因素在减少茶的压力中起作用。 这些因素包括饮用茶的高温,感官特性(气味,颜色和口感)以及有效成分,当然,这些成分在饮料之间也会有所不同(7)。 这导致在喝茶期间和之后都减轻压力。

缓解压力的12种最佳茶

这些是缓解压力的最佳茶

薄荷茶

薄荷茶

薄荷是薄荷家族中的一种芳香草药,是薄荷和留兰香之间的杂交体。 它原产于欧洲和亚洲,并且由于其口味特性和健康益处已经使用了数千年。

薄荷叶含有几种不同的精油,包括薄荷醇,薄荷酮和柠檬烯(8)。 薄荷醇使薄荷具有独特的味道和清凉效果。

薄荷茶如何帮助缓解压力?

薄荷已被证明可以减少抑郁症和焦虑症。 一项随机对照临床试验发现,与对照组相比,连续吸入薄荷油XNUMX天可显着降低抑郁症和焦虑症(9)。 考虑到参与者目前在医院接受重症监护,这些结果尤其令人印象深刻。

其他研究表明,薄荷可以帮助缓解焦虑和缓解疼痛。 一项随机对照临床试验发现,与安慰剂相比,单次吸入薄荷糖可以显着减轻疼痛和焦虑感(10)。 这表明薄荷可以迅速缓解压力。

薄荷也被证明对记忆和机敏性有积极作用。 一项随机对照研究发现,与依兰或对照组相比,薄荷显着改善了记忆力和机敏性(11).

我该如何服用薄荷茶?

薄荷茶可以用茶袋,干叶或碎鲜叶来食用。 使用的水应该是热的,但不能沸腾,并且将茶浸泡5至7分钟。 薄荷茶可以每天和每天的任何时间饮用。

甘菊茶

甘菊茶

洋甘菊是 菊科/菊科植物 家庭。 常见的品种有两种:德国洋甘菊(Chamomilla Recutita)和罗马洋甘菊(Chamaemelum Nobile)(12).

洋甘菊干花含有许多萜类和黄酮类,对健康有益。 这包括芹菜素,它是一种生物类黄酮,具有减轻焦虑的作用。 高剂量的芹菜素具有镇静作用。

洋甘菊茶如何帮助缓解压力?

一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天服用洋甘菊提取物XNUMX周可显着降低焦虑(13)。 在整个研究过程中,洋甘菊对心理健康也有积极影响。

另一项随机临床试验试图研究洋甘菊对焦虑的长期影响(14)。 在试验的第一阶段,最初为参与者提供1500mg的开放标签甘菊,持续12周。

在第2阶段中,对洋甘菊的治疗反应者被随机分配到连续26周的洋甘菊治疗或安慰剂双盲安慰剂替代设计中。 发现长期服用洋甘菊可以显着减轻焦虑症状。 有趣的是,该研究还显着降低了体重和平均动脉血压。

洋甘菊似乎通过对γ-氨基丁酸(GABA)代谢的影响来减轻压力(15)。 GABA是一种氨基酸,可在大脑中充当神经递质。 神经递质是化学信使。 GABA 被认为是抑制性神经递质,因为它抑制某些大脑信号并降低神经系统的活动。

我该如何服用甘菊茶?

洋甘菊茶可以通过使用茶包或干花来食用。 使用的水应该是热的,但不能沸腾,并且将茶浸泡5-10分钟。 洋甘菊茶可以每天和每天的任何时间饮用。 但是,由于高剂量食用时有镇静作用,因此最好在当天晚些时候饮用。

薰衣草茶

薰衣草茶

薰衣草(薰衣草),是薄荷科(唇形科)中约50种开花植物的属。 它原产于旧世界。 薰衣草用于园艺和园林绿化,烹饪活动,并在商业上用于提取香精油。

熏衣草中的两个关键有效成分是芳樟醇和乙酸芳樟酯。 芳樟醇通过影响中枢神经系统中的氨基丁酸受体起到镇静剂的作用(16).

薰衣草茶如何缓解压力?

一项多中心,双盲,随机研究发现,每天服用80星期的6毫克西莱克森(一种由薰衣草花通过蒸汽蒸馏生产的精油),与劳拉西((一种抗焦虑药,作用于脑中的GABA /苯并二氮杂receptor受体复合物(17).

补充薰衣草后,睡眠质量也受到积极影响,包括减少入睡时间和减少夜间醒来时间。

薰衣草还可以改善情绪。 一项研究发现,与安慰剂相比,薰衣草的异味可显着降低等待牙科治疗的患者的焦虑感并改善其情绪(18)。 这表明薰衣草对于在压力事件发生之前感到焦虑的人可能特别有效。

除了缓解压力,薰衣草还可以帮助缓解压力,焦虑和沮丧。 一项临床试验发现,与对照组相比,每天吸入薰衣草4周可显着降低压力,焦虑和抑郁的症状(19).

薰衣草还可以帮助减轻身体的压力反应。 一项随机,双盲研究发现,与对照组相比,在观看有压力的胶片夹之前食用薰衣草胶囊改善了心率变异性(HRV)的指标(20).

我该如何服用薰衣草茶?

薰衣草茶是用干的或新鲜的薰衣草芽制成的。 可用浸泡5分钟的热水或浸泡12小时的冷水制成。 尽管薰衣草可以帮助睡眠,但它没有镇静作用,因此可以在一天中的任何时间食用。 每天都可以喝。

缬草茶

缬草茶

缬草(Valeriana officinalis)是一种原产于欧洲和亚洲的植物。 根可以冲泡茶或食用以放松或镇静作用。 但是,尚不清楚是提高睡眠质量还是改善睡眠质量。

缬草也是痉挛性药物,这意味着它可以缓解月经来潮等疼痛。 人们认为,通过增强大脑中的GABA信号来发挥其作用(21)。 这与抗焦虑药如Valium和Xanax的作用机理相同。

缬草茶如何缓解压力?

一项研究发现,缬草可以帮助缓解身体在充满挑战的情况下的压力反应(22)。 参与者最初完成了研究人员设定的精神紧张任务,然后连续一周每天服用缬草,卡瓦或不服用任何补品,然后再次完成任务。

发现缬草组对精神压力的心率反应显着下降。 参与者还报告说,任务期间的压力较小。

一项双盲,安慰剂对照,随机,平衡的交叉试验发现,缬草与柠檬香脂联合使用可能更有效(23)。 参与者分别在几天内服用了600毫克,1200毫克或1800毫克柠檬香脂和缬草的组合,再加上安慰剂。 然后,他们参加了各种压力大的任务。 有趣的是,最低剂量是减轻与任务相关的焦虑的最有效方法。

我该如何服用缬草茶?

缬草茶是用植物的根制成的。 通常,在一杯热水(不沸腾)中使用2-3克干燥的缬草根。 然后将其浸泡10至15分钟,然后再饮用。 尽管缬草茶可以在一天中的任何时间食用,但如果要改善睡眠,最好在睡前30至60分钟饮用。

柠檬香蜂草茶

柠檬香蜂草茶

柠檬香脂(Melissa officinalis)是薄荷家族的草药,原产于欧洲中南部。 传统上,它已用于提高认知能力和减轻压力。 与其他几种抗焦虑药相似,它似乎可以通过促进神经递质GABA(24).

柠檬香脂因其柠檬香气而得名。 它的叶子被用作药草,茶和调味料。

柠檬香脂茶如何帮助缓解压力?

一项双盲,安慰剂对照,随机,均衡的交叉试验发现,柠檬香脂能够显着降低挑战性任务引起的压力(25).

在完成压力活动之前,参与者分别在几天内服用300 mg,600 mg或安慰剂。 发现600毫克可使参与者感到镇定和快乐。 但是,300毫克无效,这表明需要更多剂量的柠檬香脂才能有效缓解压力。

另一项随机双盲,安慰剂对照试验发现,服用含柠檬香脂的锭剂与降低焦虑水平的地区活动增加有关(26).

一项双盲安慰剂对照临床试验还发现,柠檬香脂还可对情绪产生其他积极影响(27)。 发现与安慰剂相比,每天服用3克柠檬香脂,持续8周可显着降低抑郁,焦虑,压力和睡眠障碍的症状。

我该如何服用柠檬香脂茶?

柠檬香脂茶是用新鲜的叶子制成的。 这些需要切成小块,放在茶扩散器内。 仅应在食用时进行此操作,因为如果提前切割,它们会变黑并变干。 然后可以在叶子上加热水,然后将茶浸泡约5分钟。

西番莲茶

西番莲茶

西番莲(西番莲)是一个植物家族,约有500种。 它最初来自巴西中部。 他们以花朵,水果和药用特性而被种植。

它们在北美土著美国人中使用已有很长的历史。 这包括用于治疗bo疮,伤口,耳痛和肝脏问题的食物。 由于西番莲会引起宫缩,因此不建议孕妇食用。

西番莲茶如何帮助缓解压力?

一项双盲,安慰剂对照的试验发现,西番莲能够显着减少手术前的焦虑。 参与者在手术前500分钟服用了90 mg西番莲或安慰剂。 与安慰剂相比,西番莲显着降低了术前焦虑(26)。 但是,西番莲没有镇静作用。

另一项随机,对照,双盲,交叉临床试验发现,西番莲可以帮助减轻牙齿焦虑。 人们发现西番莲与咪达唑仑在减轻焦虑方面同样有效。 但是,与咪达唑仑不同,西番莲没有引起参与者的记忆力减退(27).

西番莲在改善睡眠方面也有效。 一项双盲,安慰剂对照试验发现,与喝安慰剂茶相比,每天喝一杯西番莲茶7天可显着改善睡眠质量(28)。 参与者在手术前260分钟服用了15 mg西番莲或30 mg咪达唑仑(一种抗焦虑药)。

我如何服用西番莲茶?

西番莲茶 用植物的新鲜或干燥的叶子和花朵制成。 将一茶匙制成球状,并加入一杯热水中。 然后应将其放置约10分钟。 由于西番莲茶似乎没有镇静作用,因此可以在一天中的任何时间食用。

绿茶

绿茶

绿茶由山茶的叶子和芽制成。 与黑茶和乌龙茶不同,它不会经历枯萎和氧化过程,因此保持其绿色。

绿茶起源于中国,但现在在东亚地区生产和制造的范围更广。 存在几种绿茶品种,它们的生长条件,园艺方法,生产过程,收获时间和所用茶花的数量会有所不同。

绿茶中氨基酸l-茶氨酸的含量特别丰富,据认为可提供缓解压力的功效。

绿茶如何缓解压力?

一项单盲小组比较研究检查了绿茶和低水平咖啡因(29)。 这是因为认为咖啡因可阻断l-茶氨酸的作用。 研究发现,与安慰剂相比,在500天的紧张期之前每天喝15毫升绿茶(相当于10毫克)一周可以显着减轻参与者的压力反应。

绿茶也被证明可以改善情绪。 一项随机,安慰剂对照的试验发现,与安慰剂相比,每天两次服用40毫克ECGC(绿茶的一种成分)连续8周可显着提高参与者的健康感(30).

其他研究表明,绿茶可以增强认知能力。 一项随机,双盲,安慰剂对照的研究发现,与安慰剂相比,服用1,680 mg的绿茶基补品可以显着提高识别速度和选择性注意力(31).

在大脑的颞叶,额叶,顶叶和枕叶区域,theta theta波(认知觉醒的关键指标)的活动也有所增加。

我该如何喝绿茶?

绿茶可以用散落的叶子或茶包制成。 如果使用散叶,则应将它们放在过滤器中并放在一旁。 然后应将水加热到沸腾为止。 应将滤网放在杯子或马克杯上,然后将热水倒在其上。 无论使用袋子还是散落的叶子,都应将其浸泡3分钟。 由于绿茶中含有少量咖啡因,因此最好不要在睡前食用太近。

南非醉茶

阿什瓦甘达茶

Ashwagandha是一种常绿灌木,生长在印度,中东和非洲部分地区。 Ashwagandha也被称为印度人参或冬樱桃。

它在阿育吠陀医学中拥有悠久的历史,该草药使用草药,特殊饮食和其他实践来解决心理和身体健康问题。

在阿育吠陀医学中,ashwagandha是Rasayana,这意味着它有助于保持年轻。 灌木的叶子,种子和果实均已用于改善健康的不同方面。

南非醉茄茶如何缓解压力?

人体压力反应的关键因素之一是皮质醇水平的升高。 皮质醇是一种肾上腺释放的激素,对特定的应激源有反应。 这对短期有益,但是当皮质醇水平长时间保持较高水平时,可能会引起健康问题。

一项前瞻性,随机,双盲,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天从Ashwagandha植物根系中提取300 mg高浓度全光谱提取物60天,可显着降低感知压力水平并降低血清皮质醇水平组(32).

一项双盲,安慰剂对照研究发现,与安慰剂相比,每天服用250毫克的ashwagandha持续6周可显着降低焦虑水平(33)。 服用ashwagandha的参与者中88%的人报告说焦虑有所减轻,而服用安慰剂的参与者中只有50%。

我该如何服用阿什瓦甘达茶?

Ashwagandha茶是用干根制成的。 将一茶匙干燥的南非醉茄根粉加到一杯开水中。 然后将其放在火炉上煮10至15分钟。 应使其稍微冷却,然后使用过滤器将其转移到杯子中。 Ashwagandha茶可以在一天中的任何时间饮用。

姜黄茶

姜黄茶

姜黄是姜科植物的开花植物。 它原产于印度次大陆和东南亚。 该植物的根在阿育吠陀,悉达和中国医学中具有悠久的使用历史。

这些富含姜黄素和其他姜黄素,这是植物的主要生物活性成分。 它也可用于在亚洲烹饪中增加风味和颜色,例如咖喱。

姜黄茶如何帮助缓解压力?

一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天两次服用500 mg姜黄素可连续8周显着改善抑郁和焦虑(33).

姜黄似乎也可以有效降低皮质醇水平。 一项随机,双盲,安慰剂对照的先导研究发现,相对于安慰剂,每天服用1000mg姜黄素6周可显着降低唾液皮质醇以及其他炎症标志物的含量(34)。 与安慰剂相比,服用姜黄素的参与者的抑郁评分也显着下降。

请务必注意,如果单独食用姜黄(或姜黄素),则不太可能提供这些益处(35)。 这是由于缺乏吸收,快速代谢和消除而导致生物利用度不足。 因此,应与增强剂(例如黑胡椒)一起服用,以提高生物利用度。

我该如何服用姜黄茶?

姜黄茶可以用研磨的,磨碎的或粉末状的姜黄制成。 应将一大勺姜黄茶匙放入一杯热(而不是沸腾)的水中,搅拌以使姜黄溶解。 然后可以加入黑胡椒,如果需要,还可以加牛奶。 它可以在一天中的任何时间喝醉。

茴香茶

茴香茶

茴香(小茴香)是一个 开花植物 来自 胡萝卜家族。 它原产于地中海,但现在在世界许多地区生长,特别是在沿海和河岸附近的干旱土壤中。

它是高度芳香的,常用于烹饪和芳香疗法。 茴香植物的鳞茎,叶子和果实都可以食用。

茴香茶如何帮助缓解压力?

一项双盲,随机,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天100次服用8毫克茴香连续XNUMX周可显着改善患有抑郁症或焦虑症的人的焦虑和抑郁感(36).

一项随机,三盲临床试验发现,与安慰剂相比,每天两次服用100毫克茴香,连续8周可显着改善生活质量,包括社会心理方面的影响(37).

一项研究综述指出,茴香可以放松肌肉,有助于放松肌肉和更快地入睡(38)。 消化肌的松弛也使茴香有效地改善了消化。 茴香中的抗氧化剂也可以通过帮助防止自由基的积累而受益,自由基的积累可能是压力的结果(39).

我该如何服用茴香茶?

茴香茶是用种子制成的。 它可以用新鲜的种子或茶袋制成。 如果使用新鲜种子,则需要将它们干燥2至3天,然后压碎,然后才能用于茶中。

无论使用哪种方法,饮用前都应将茴香在沸水中浸泡5至10分钟。 可以在一天中的任何时间食用。 但是,由于茴香会影响消化,因此最好从每天喝1杯开始,并根据需要增加。

人参茶

人参茶

来自人参属几种植物的根。 有几种变种,包括高丽参,西洋参和人参。 它已经在传统医学中使用了几个世纪了。

人参主要存在于较凉爽的气候中,包括朝鲜半岛,中国东北和俄罗斯远东地区,加拿大和美国。 人参含有两种重要的化合物,人参皂甙和人参皂苷,它们具有协同作用,对健康有益(40).

人参茶如何缓解压力?

一项随机,安慰剂对照,双盲交叉试验发现,与400 mg人参或安慰剂相比,每天服用8 mg人参连续200天可改善镇静和记忆(41).

另一项随机,安慰剂对照,双盲试验发现,与安慰剂相比,每天服用200毫克人参连续8周可显着改善心理健康和社会功能(42).

如何服用人参茶?

人参茶可以用鲜根或茶袋制成。 如果使用根,则每杯大约需要2克。 根或茶袋应加到热水中(不沸腾),浸泡5至15分钟,具体取决于所需茶的强度。 人参茶可以在一天中的任何时间饮用。

红景天茶

红景天茶

红景天 是一种草药 红景天 属(景天科 家庭)。 它是野生的 北极 欧洲,亚洲和北美地区。 它在传统医学中使用历史悠久,尤其是焦虑和抑郁。 提供健康益处的关键活性成分被认为是罗莎芬和红景天苷。

红景天茶如何帮助缓解压力?

一项随机无盲试验发现,每天服用200毫克红景天,连续14天,可以显着改善焦虑,压力,愤怒,困惑和沮丧,以及整体情绪(43)。 尽管这是一项非安慰剂对照研究,但研究人员认为,该结果不太可能归因于安慰剂作用,因为它们是渐进的并且特定于某些心理状态。

红景天似乎也可以有效减轻疲劳。 一项随机双盲安慰剂对照研究发现,与安慰剂相比,服用144 mg红景天7天可显着降低疲劳感(44).

我该如何服用红景天茶?

红景天茶是使用植物或茶袋的根制成的。 如果使用根,应将2克切碎,然后加入沸水中。 然后应将其放置约12分钟。 红景天茶可以起到刺激作用,因此最好在一天中早些时候饮用。

结束语

承受压力是生活中自然的一部分,但会感到非常不舒服。 幸运的是,可以进行多种生活方式改变来减轻压力,例如以正念为基础的活动和瑜伽。 如果每天食用,许多不同的茶也可以帮助减轻压力。

继续阅读: 全面健康的最佳草药补品

ⓘ本网站上的任何特定补充产品和品牌都不一定得到Emma的认可。

照片 来自pikselstock / Shutterstock

注册更新!

获取补充更新,新闻,优惠,赠品等!

请输入一个有效的电子邮件地址。
出了些问题。 请检查您的输入,然后重试。


这篇文章有用吗?

关于作者