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高血压(也称为 高血压)是心脏病的主要危险因素之一(1).

发生高血压的终身风险估计为90%,预计1.56将影响全球2025亿人(2).

研究表明,将血压维持在正常范围内可降低高血压患者和血压中等的心血管并发症的风险(3).

血压读数

血压读数有两个数字。 最高的数字,称为 收缩压,指心肌收缩过程中动脉的压力。 最底层的号码,叫做 舒张期,指你的心肌在节拍之间时的血压。

血压图表

正常收缩压低于120。 120-129的读数升高,130-139是1期高血压,140是2期高血压。

正常舒张压低于80。 但是,即使您的舒张压低于80,如果收缩压读数为120-129,您也可能出现血压升高。 80-89的读数是1期高血压,90或更多是2期高血压。

由于有如此多的高血压患者,用抗高血压药物治疗所有患者是不现实的。 因此,国际指南促进饮食和生活方式干预以降低血压水平(4, 5).

建议包括减少盐和酒精的摄入量,增加身体活动,多吃水果和蔬菜。 降低压力水平 也是降低高血压的关键因素之一。

补充也可以帮助增强这些策略的效果。

这是我们将在本文中介绍的13种快速浏览。

来自Top10supps的高血压信息图表的最佳补充

最有帮助的高血压补充剂

现在,让我们更仔细地检查每个人,看看它如何影响血压以及研究显示了什么。

可可提取物

可可提取物

可可提取物由黄嘌呤分子(可可碱和咖啡因)和原花青素组成。 它们含有化合物,包括原花青素,表儿茶素和黄烷醇。

可可提取物如何帮助高血压

大量的膳食黄酮类化合物具有 对心脏健康有益,包括抗氧化剂, 抗炎作用 并改善一氧化氮代谢和内皮功能。 这些摄入量越高,心脏病风险也越低(6).

对20人进行856双盲,安慰剂对照随机对照研究的荟萃分析发现,当在2和18周之间以及3.6和105之间服用时,可可黄酮对血压具有统计学上显着的降低作用。每天消耗XNUMXg可可产品(7).

如何服用可可

可可类黄酮的标准剂量是每天服用500-1,000 mg。 通过食用黑巧克力也可以提高摄入量。 但是,这必须至少为85%可可固体才能产生有益效果。

有关

Omega-3多不饱和脂肪酸(PUFA)

欧米茄3脂肪酸

两种主要的多不饱和脂肪酸(PUFA):omega-3和omega-6脂肪酸。 与所有脂肪酸一样,PUFA由长链碳原子组成,在链的一端具有羧基,在另一端具有甲基。

它们不同于饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,因为它们在脂肪酸链中的碳之间具有两个或更多个双键(8).

PUFA如何帮助高血压

已经提出了许多不同的机制来降低PUFA降低血压的能力。 这包括降低胰岛素抵抗,通过刺激副交感神经系统和抑制肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统调节血管张力(9).

有大量证据证明PUFA补充剂在降低血压方面的有效性。 70随机对照研究的荟萃分析显示,在3和300周之间,每天15000 mg和4 mg之间的欧米茄26 PUFA消耗量显着降低了血压。

在未经治疗的高血压水平(未服用药物的人)中观察到最大的影响(10)。 除高剂量轻度胃肠道不适外,未发现安全问题(11).

如何服用PUFA

尽管较低的剂量可以降低收缩压,但是需要每天摄入2000 mg的PUFA以降低舒张压。 如果您遇到任何胃肠道问题,请稍微降低剂量以减轻这些影响。

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L-精氨酸

L精氨酸的来源

L-精氨酸是饮食中发现的条件必需氨基酸。 经常这样 运动员使用 因为它产生 一氧化氮,通过 一氧化氮合酶 酶,增加血液流动(12).

L-精氨酸如何帮助高血压

对涉及11参与者的387双盲,安慰剂对照随机对照试验进行的荟萃分析显示,4剂量24g每天超过2至12周,显着降低了收缩压和舒张压。 结果表明,4周治疗期足以产生有益效果(13).

如何服用l-精氨酸

建议每日服用一剂6g以降低血压。 低于3g的摄入量往往不会有效,而且每日10g与胃肠道问题有关(14, 15).

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钾的来源

钾是一种对心脏健康非常重要的矿物质。 建议每日摄入量为4700 mg。

加倍摄入钾与收缩压4和8 mmHg以及2.5和4in舒张压之间的降低有关。

较高的钾摄入量也与心血管和脑血管事件的发生率较低有关, 2型糖尿病,左心室肥厚,心力衰竭和心律失常(16).

钾如何帮助高血压

已经提出了许多不同的机制来降低钾的血压。 这包括改善交感神经系统功能和增加尿液中钠的排泄(17).

肾功能不全患者和服用增加钾潴留的药物的患者必须谨慎服用钾(18).

如何服用钾

出于安全考虑,钾不能合法地大量出售。 为了获得钾降低血压的益处而没有任何不良反应的风险,建议每日服用一剂500 mg。

多吃水果,蔬菜和豆类也可以增加摄入量。

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镁的来源

镁是另一种有益于降低血压的矿物质。 它是维生素D后最常见的饮食缺乏之一。缺镁会导致血压升高和胰岛素敏感性降低。

镁如何帮助高血压

3和24随访数周随机对照试验的荟萃分析显示,镁补充剂与3和4 mmHg之间的收缩压降低和舒张压降低约2.5 mmHg有关(18).

当高血压患者服用钾和镁时,结果最佳(19).

已经提出了许多机制来研究镁在降低血压方面的作用,包括钙通道阻滞,增加前列腺素(PG)E和增加一氧化氮的合成(20).

如何服用镁

镁的最佳剂量为每天500 mg和1000 mg。 最好从螯合的补充剂中获得这一点,因为这可以改善吸收并降低胃肠道问题的风险,例如腹泻和腹胀。

但是,严重肾功能不全患者应避免使用镁补充剂。

也可以通过食物来增加摄入量,包括坚果和绿叶蔬菜。

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维生素C

维生素C的来源

维生素C是必需的维生素 抗氧化性能。 它在身体中有许多不同的功能,特别是与身体有关的功能 免疫系统.

维生素C如何帮助高血压

维生素C缺乏是高血压的危险因素(21)。 血液中的维生素C水平与血压呈负相关(22).

在高血压参与者500周期内使用8 mg剂量维生素C进行临床试验的荟萃分析中,收缩压降低了4.8 mmHg,但舒张压没有降低(23).

一些研究还表明补充维生素C可以增强氨氯地平等抗高血压药物的有效性(24).

如何服用维生素C.

为了获得维生素C降低血压的益处,建议每天服用500 mg至1000 mg。 它与任何副作用无关。 也可以通过多吃绿叶蔬菜,浆果和柑橘类水果来增加摄入量。

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白藜芦醇

白藜芦醇的来源

白藜芦醇是一种多酚,在葡萄中含量特别高。

白藜芦醇如何帮助高血压

大量研究表明,它可有效降低临床前模型的血压(25)。 这被认为是由于其抗氧化作用。 其刺激一氧化氮产生的能力抑制血管炎症和预防血小板聚集。

一项针对11参与者的研究发现,150 mg白藜芦醇每日可使收缩压降低6 mmHg,舒张压降低1 mmHg(26).

在对6 247随机对照试验进行的荟萃分析中,只有较高剂量(每日超过150 mg)才能显着降低收缩压(27).

如何服用白藜芦醇

建议每日剂量为150 mg和445 mg以降低血压。 需要进一步研究以确定最佳剂量。

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辅酶Q10

Coq10的来源

辅酶Q10(也称为泛醌)是一种有效的脂质相抗氧化剂,在生肉和鱼类中含量特别高。 它是一种自由基清除剂,可减少氧化应激; 再生其他维生素和抗氧化剂,减少低密度脂蛋白的氧化。

它也是线粒体氧化磷酸化的辅助因子和辅酶,可降低血压,高血压患者通常较低(28).

coq10如何帮助高血压

安慰剂对照随机对照试验的荟萃分析发现,收缩压大于100 mmHg或舒张压超过10 mmHg的参与者在140周内接受超过90 mg辅酶Q4治疗,收缩压降低平均11和舒张压平均为7(29).

如何服用辅酶Q10

建议每日剂量为10 mmHg,以降低血压。 它是一种脂溶性化合物,因此建议将其与食物一起服用,以便更好地吸收。

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番茄红素

番茄红素的来源

番茄红素是一种类胡萝卜素,一种天然色素,为蔬菜和水果提供红色。 它是一种抗氧化剂,因此可以防止细胞损伤。

番茄红素如何帮助高血压

最近对一项随机对照试验进行的荟萃分析发现,每天10至50毫克的番茄红素可显着降低收缩压。 这会增加血压,降低降压药的作用(30).

如何服用番茄红素

人们经常争论通过食物或补充剂摄取番茄红素是否更好。 虽然西红柿等食物中番茄红素含量很高,但对于血压管理而言,并非如此 用于一般健康目的,建议补充(31).

为了获得番茄红素降低血压的好处,建议每天服用10 mg。 摄入富含番茄红素的食物,如西红柿,可以进一步提高摄入量。

碧萝芷(松树皮提取物)

松树皮提取物补充剂

碧萝ogen是松树松(法国海松)的树皮提取物,是一种天然的血管紧张素转化酶(ACE)抑制剂。 它可以保护细胞膜免受氧化应激,增加一氧化氮并改善内皮功能,所有这些都对人体健康产生有益的影响(32).

临床证据表明,补充100 mg碧萝芷的12周可使近一半的参与者减少他们的血压药物剂量(33, 34).

如何服用碧萝芷

为了获得碧萝芷降血压的好处,建议每天服用100 mg。

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褪黑激素

褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种晚上从松果体分泌的激素。 它起着黑暗的信号的作用,因此在包括睡眠在内的生理节律的生理调节中起着关键作用。

褪黑激素如何帮助高血压

它被认为通过保护血管免受氧化,改善一氧化氮代谢和内皮功能来影响血压(35).

对由221人服用2毫克至5毫克褪黑激素持续7至90天组成的XNUMX人进行的双盲,安慰剂对照随机对照试验的荟萃分析显示,收缩压和舒张压均显着降低(36).

由于β-受体阻滞剂抑制了人体的天然褪黑激素分泌,这种补充剂也是如此 改善睡眠 服用这种药物治疗高血压的人(37).

褪黑激素也被用作治疗难治性高血压(治疗抵抗性高血压)的辅助手段,具有阳性结果(38).

如何服用褪黑激素

为了获得褪黑激素的好处,建议每天服用2 mg。 为了优化结果,最好采用控释而不是快速补充。

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大蒜

大蒜提取物

大蒜 (大蒜)是一种可以提高免疫力和心脏健康的食品。 它也有 抗衰老特性。 大蒜素分子是大蒜的主要机制。

大蒜如何帮助高血压

大蒜可增强内皮细胞一氧化氮的调节,从而导致平滑肌细胞松弛,血管舒张和血压下降。

有许多饮食和遗传因素会影响这些途径,从而有助于高血压的发展。

干蒜对降低血压特别有效,因为它具有ACE抑制作用和钙通道阻断活性。 两者均会降低儿茶酚胺敏感性,增加缓激肽和一氧化氮,改善动脉功能(39).

最近对482项随机对照试验进行了荟萃分析,包括8位使用陈年大蒜提取物治疗26至XNUMX周的个体,发现收缩压和舒张压均比安慰剂有效。

收缩压平均下降为9 mmHg,舒张压平均下降为4 mmHg(40)。 这些影响似乎超过了通过服用降压药物获得的效果(41).

如何服用大蒜

为了获得大蒜对血压的好处,建议每天服用600 mg。 如果愿意,可以将其分成几个剂量。

老年大蒜是最好的形式,不仅因为它的有效性,而且因为它没有香味。 也可以通过食物来增加摄入量。 然而,重要的是不要微波炉大蒜,因为这会破坏其有益的化合物。

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益生菌

益生菌的来源

益生菌所含的活微生物具有一系列健康益处,最常见的是 消化支持。 最常见的是属于以下类别的细菌 乳酸菌 双歧杆菌.

益生菌如何帮助高血压

对随机对照试验的荟萃分析发现,食用益生菌可适度降低血压。 对于最初患有高血压的人,摄入多种菌株的益生菌以及服用超过8周的人来说,效果更为显着(42).

对14个随机对照试验的另一项荟萃分析(涉及702名参与者)发现,与安慰剂相比,益生菌发酵奶的收缩压平均降低了3 mmHg,舒张压平均降低了1 mmHg(43)。 与其他荟萃分析相似,开始时血压较高的患者的结果也更为明显。

如何服用益生菌

建议每天至少服用10菌落形成单位(CFU)以降低血压。 通过食用含有益生菌的食物,例如酸奶,也可以增加摄入量。

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底线

很明显,有一系列的补充剂可以帮助降低高血压,这对那些服用处方高血压药物和没有服用高血压药物的人有益。

但是,如果您正在服用处方药治疗高血压,您需要在使用任何膳食补充剂之前咨询您的医生,因为可能存在相互作用。

补充应与饮食和生活方式的改变一起使用。

这些修改包括增加对钾,钙和镁含量高的食物的摄取,例如坚果和绿叶蔬菜。

锻炼身体也可以帮助降低血压,特别是增加心血管运动,例如散步,游泳和慢跑。

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照片 来自Lesterman / prizma / Shutterstock

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