9最佳蛋白粉类型比较

有这么多不同的蛋白粉选择可供选择，很难为您辨别合适的蛋白粉。 不用担心，你来对地方了！

未来是我们对蛋白质粉末类型的细分，以及随附的研究，以帮助您为您的健康和健身目标做出更明智的决定。

无论您是希望：

• 减肥
• 增加肌肉
• 或尊重你的纯素生活方式

。 。 。 我们为您的目标涵盖适用的蛋白质补充剂。

现在，在解决这些选择之前，让我们先讨论一下，看看人们为什么要首先用蛋白质来补充他们的饮食。

图片来源：Adam Noffsinger

为什么要服用蛋白粉？

首先，它们具有作为高质量蛋白质的方便和集中来源的能力。

如果你进行阻力训练，力量训练，或者你只是通过单独的全食物饮食达到每日蛋白质摄入目标的困难时间，高质量的蛋白质粉末会特别有益。

使用蛋白质补充剂的许多好处包括：

• 肌肉收获
• 降低你的胃口
• 减少脂肪量
• 增加瘦体重

。 。 。 以及作为整体体重管理策略的组成部分。

这些粉末还可以帮助您减肥之旅; 将它们添加到低碳水化合物，高蛋白质饮食可以帮助减少脂肪量和同时增加瘦体重。

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什么是高品质的蛋白质？

基本上，来自动物或植物的浓缩蛋白质来源，例如：

• 鱼，
• 红肉，
• 家禽，
• 蛋，
• 豌豆，
• 藜麦，
• 乳品，
• 和其他植物和肉类。

这些蛋白质含有所有必需的氨基酸，具有很高的生物学价值; 同时可以被身体有效消化。 这些蛋白质粉末中的许多都含有额外的维生素和矿物质 钙 是最常见的添加剂。

哪种蛋白粉最适合我的目标？

为什么人们选择服用蛋白粉补充剂，或者吃 蛋白棒不同，但通常是因为他们想要在运动期间改善肌肉生长。 在训练方面，某些类型的蛋白质可能更有效地为您的身体提供所需的物质。

我们在前面的指南中引用了支持这一点的科学研究，以展示哪种粉末可以帮助您实现未来的特定健身目标。

老实说，如果你的饮食中已经含有高质量的蛋白质，你可能不会通过添加这些粉末来看到肌肉质量或运动方案的显着差异。

另一方面， 运动员, 健美, crossfitters, 力量举 生活非常活跃的人经常参加抵抗运动可能会发现他们有所帮助：

• 增加肌肉增加，
• 改善身体成分，
• 并促进脂肪减少。

例如，如果您对肌肉增益感兴趣，有多种选择可能与减肥的主要目标不同。 在做了一些研究之后，你应该做出最佳选择 - 在为你和你的体型决定合适的选择之前，你最终可能会尝试几种不同的选择。

我们已经为您完成了研究，找到了与您目标最相关的研究。

蛋白质粉末肌肉增加

根据下面引用的研究，研究一直表明乳清蛋白不仅可以促进肌肉质量，还可以促进恢复。 因此，如果您正在寻找合适的蛋白质类型以融入您的肌肉锻炼工作中，请遵循'乳清“。

乳清蛋白

ⓘ乳清含有乳糖，许多人很难吸收乳糖，并可能导致消化问题。

乳清蛋白来自牛奶。 它是在传统奶酪培养过程中液体与凝乳分离时产生的。 它的蛋白质含量很高，但由于它来自牛奶，如果你是乳糖不耐症，它可能不是最好的选择。

您可以尝试的另一种替代方法是分离型乳清蛋白，其仅含有少量乳糖，因为大部分乳糖在提取过程中会丢失。

乳清浓缩物通常比乳清分离物便宜，因为当按重量测量时它含有较少的蛋白质。

代餐奶昔 加入乳清蛋白和乳清补充剂已被证明可以降低食欲，并使对照研究参与者的热量摄入减少最多。 关于乳清蛋白的其他研究似乎表明它可以像其他形式的蛋白质一样减少食欲和抑制食欲（1, 2, 3, 4, 5).

然而，乳清蛋白可能不是绝经后女性最理想的选择，与乳清蛋白相比，与耐力训练相比，服用安慰剂的女性并不比这更好。6).

乳清也可能会减少食欲，促进脂肪减少。 其他研究发现有足够的证据表明乳清可能有所帮助 改善某些心脏健康指标 在肥胖和超重的人，以及 减少炎症 (7, 8, 9).

乳清蛋白如何帮助肌肉建设

乳清是一种快速消化的蛋白质，可快速提高氨基酸含量 增加力量 和肌肉质量。 它还包含 亮氨酸，一种特殊类型的氨基酸，在其中起关键作用 支持恢复 经过重量训练和耐力训练。

它还在肌肉生长中发挥重要作用（10）。 随着氨基酸被血液吸收，它们可用于创造新的肌肉，也称为肌肉蛋白质合成（MPS）（11).

许多研究运动员的研究表明，乳清蛋白可以帮助维持现有的肌肉质量，并有助于建立新的肌肉。 此外，它已被证明对可能正在恢复强化运动和抵抗或重量训练的运动员特别有帮助（12, 13, 14, 15, 16, 17).

此外，乳清已被证明比酪蛋白蛋白质增加肌肉蛋白质合成（MPS）132％，与抗性训练结合使用时，比大豆蛋白质高出31％（17).

在涉及正常体重和肥胖个体的研究中，发现乳清蛋白可通过去除脂肪量来改善瘦体重并增强身体成分（18, 19, 20).

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减肥蛋白粉

根据上述研究中引用的研究，乳清蛋白是减肥的最佳选择; 如果你的主要目标是减肥，那么你可能也想考虑在混合物中添加酪蛋白。

我们推荐一个 组合 这两个促进丰满和减肥。

酪蛋白

ⓘ像乳清一样，酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质，注意你是否患有乳糖不耐症。

在超重男性低卡路里饮食的研究中，研究结果表明，当卡路里受到限制时，酪蛋白可能比乳清更有效地改善身体成分; 与重量训练一起完成时（21).

酪蛋白被均匀消化，吸收比乳清慢一点。 这最终导致氨基酸更慢，更均匀地释放到血液中，这可以减少肌肉细胞中蛋白质的分解（22).

与大豆和小麦蛋白质的作用相比，酪蛋白在增加肌肉蛋白质合成和整体强度方面更有效。 最终，对其他三种测试方法进行了研究，确定乳清在这方面仍然是最优越的（9, 10, 23, 24, 25, 26).

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素食主义者和素食主义者的蛋白质

为避免摔倒并取得理想的效果，最好根据您的饮食偏好，食物耐受性以及健康和健身目标选择蛋白粉。

对于 素食主义者和素食主义者，你有许多优质的蛋白质选择，100％植物为基础。

豌豆蛋白，大麻蛋白和糙米蛋白等选择; 取决于您的饮食限制。 市场上还有许多令人兴奋的混合植物蛋白粉，它们将许多这些粉末组合成一个单独的补充剂。

豌豆蛋白

在素食主义者和显然素食者中很受欢迎; 对于那些可能对乳制品和/或鸡蛋过敏的人来说，它是一个很好的选择。 它由高纤维豆类制成，含有除全部必需氨基酸之外的所有氨基酸。

豌豆植物蛋白质也很高 重要的BCAAs.

一项研究发现，豌豆蛋白比酪蛋白更快吸收，但比乳清更慢。 它还被发现释放出几种激素，这些激素可以显示大脑的饱满感（27).

在对男性进行阻力训练的研究中，与每天服用乳清蛋白的对照组相比，那些每天服用1.8盎司豌豆蛋白粉的人被发现与肌肉质量和力量相关的结果相似（28).

豌豆蛋白也被证明了 降低高血压 在动物和人类研究中（29).

然而，总的来说，研究一种豌豆蛋白补充剂是非常有限的，因此需要在未来的研究中验证对这些发现的解释。

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糙米蛋白质

糙米蛋白粉已经存在了一段时间，但对它们的研究仍然很少。 它们被认为是赖氨酸含量低，因此它们通常不被认为是“完整的蛋白质”。

通常，大米蛋白被认为与用于构建肌肉的乳清蛋白相当或不太有效。

一项研究发现，水稻和乳清蛋白在肌肉力量，肌肉恢复和身体成分的其他一般变化方面的变化相当相等（30).

但是，研究很少，因此研究结果可能仅限于解释。 我们将密切关注此事的可靠未来研究并相应更新。

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大麻蛋白

大麻蛋白粉是市场上另一种非常受欢迎的植物蛋白补充剂。

大麻非常有效，充满了优势 ω-3脂肪酸 和一些必需氨基酸。 然而，大麻蛋白质不被认为是完整的蛋白质。

这是因为它具有可忽略不计的亮氨酸和赖氨酸水平 - 对肌肉恢复很重要的氨基酸。 由于这个原因，目前对这种蛋白质的研究没有大量的支持，但它似乎确实是一种消化良好的植物蛋白质（31).

随着近年来大麻产量的监管审批以及随后大麻行业看似呈指数增长，可能会有更多资金用于研究大麻衍生蛋白质，并且它具有全部潜力。

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植物蛋白混合物

混合植物蛋白粉含有各种不同的植物源蛋白质，可以通过氨基酸滋养您的身体，氨基酸是肌肉构建过程的重要组成部分。

通常在这些混合物中发现以下蛋白质的组合：

• 豌豆
• 麻
• 糙米
• 紫花苜蓿
• 奇亚籽
• 亚麻籽

与动物蛋白质相比，混合植物蛋白质可能更慢消化。 虽然这对大多数人来说不会造成任何严重问题，但它可能会限制血液中可用的氨基酸以供运动后使用（32).

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其他类型的蛋白粉

您可能考虑的其他一些选择是大豆，牛肉或鸡蛋蛋白质。 虽然对牛肉和鸡蛋蛋白的研究很有限，但大豆却备受争议。

让我们澄清一些混乱。

大豆蛋白

现在是时候用豆腐来弥补，让我们从大豆和癌症的神话开始。 如果你一直在市场上并且犹豫尝试豆浆，听说它可能与乳腺癌有关，我们可以理解为什么！

证据令人困惑。 让我们帮助您加快速度，消除对大豆的困惑。

首先，当早期1990s的研究发现消费大量大豆的亚洲女性患有大豆时，它看起来是积极的 减少 患乳腺癌的几率（33).

但随后一项不同的研究表明有可能 提高 吃大豆的风险。 整个2000s的更多研究发现吃大豆可以减少幸存者不同类型癌症的复发（34, 35).

在2006，美国心脏协会宣称吃大豆可能有益于心脏健康。 他们后来在2008中收回了该声明。

终于在2017中了 FDA 声称它正在撤销任何声称大豆蛋白因非常不规律的发现而降低患心脏病的风险（36, 37, 38).

如果这一切听起来有点混乱，请不要担心，你不是唯一的！

根据专家 - 大多数是注册营养师，他们都说没有证据表明食用大豆（蛋白质含量高，热量低！）作为均衡饮食的一部分会对你患癌症的风险产生任何影响。

但是从研究的角度来看，测量饮食可能很棘手，并且在这些研究中不容易在方法论上加以考虑，因此可变结果。

我们可以同意的一件事是，吃豆制品（毛豆，豆豉，豆腐）比任何更加加工的版本，如豆腐为基础的“肉类”产品，大豆汉堡和热狗通常是更明智的选择。

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鸡蛋中的蛋白质

果酱富含营养，蛋白质含量高，易消化。

鸡蛋是高质量蛋白质的重要​​来源，对于那些想要动物性蛋白质的乳制品过敏的人来说，它是一个很好的选择。 他们可以通过帮助减少食欲和让你感觉更饱的更长时间来帮助减肥目标（39, 40).

鸡蛋具有非常高的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）。 该评分基于蛋白质消化率和总体质量的测量。 与其他整个食物相比，鸡蛋是这个分数中最好的（41).

鸡蛋蛋白粉由蛋清而不是全蛋制成。 因此，质量仍然是一流的，但蛋黄已被删除。 所以，你可能不会长时间感到饱足，你可以期待更低的脂肪含量。

相比较而言，对蛋清蛋白的研究尚未像乳清或酪蛋白那样进行研究。 然而，在一项研究中，服用蛋清蛋白的女运动员与使用碳水化合物增强的运动员相比，肌肉和整体力量的变化相似（42).

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牛肉 蛋白质

对于那些 酮粉丝 或者任何对乳清和牛奶过敏的人，很难找到好的蛋白质来源。 牛肉粉蛋白质是您以前可能没有想到或听过的一种选择！

如果你想在你的饮食中补充蛋白质而不必消耗潜在的汞污染的金枪鱼，这是一个很好的解决方案。 它充满了氨基酸和高品质的蛋白质。

您可能还想在您的饮食中加入一些瘦肉。 瘦牛肉通常用“圆形”或“腰部”字样表示。除了丰富的蛋白质量外，它还含有丰富的B族维生素，硒和锌。

每个10盎司服用的瘦牛肉含有少于4.5克的总脂肪和3.5克或更少的饱和脂肪（43).

一项研究发现，牛肉可以帮助参与者产生肌肉蛋白质合成，并为蛋白质的合成提供必要的氨基酸前体。 牛肉蛋白质可与乳清或酪蛋白相当，但不含乳制品衍生物。 （44)

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总结

哇，你到了终点线！ 很好，让我们简要回顾一下。

我们介绍了为什么人们服用蛋白质以及什么是高质量的选择。 从那里你被介绍到最适合一些常见的健身目标，饮食生活方式，以及你可能没有经常听说过的其他类型。

我们希望对不同种类蛋白质的概述将成为实现您的健康目标的有价值的参考。 如果您有同样的感受，可以与其他志趣相投的人分享。

继续阅读： 7女性最佳蛋白粉

照片 来自Top Vector Studio，Serbinka和Nick Starichenko / Shutterstock。

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