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看看PMS

经前期综合征(PMS)定义为月经黄体期发生的复发性中度心理和生理症状,月经解决(1).

这意味着在月经前一到两周就会出现症状。

经历的症状可能是身体上,心理上或行为上的。 仅在以下情况下才将PMS视为临床:

  • 症状影响日常生活,
  • 仅发生在黄体期
  • 并且不能用其他健康状况来解释(2).

如果症状非常严重,诊断为经前焦虑障碍(PMDD)更合适(3).

月经周期

平均月经周期持续28天,但其范围可从21到34天。

第一阶段是 卵泡期,从第一天到第13天(排卵前的今天)。

由数百家创建、维护和提供物联网(IoT)全球开放标准的公司所组成的 黄体期,第二阶段,从15日到28日。 在这个阶段,荷尔蒙雌激素和黄体酮上升为准备怀孕,然后如果没有发生则下降。

PMS症状

PMS的症状持续平均为6天,月经前达到峰值(4)。 这些可能会对人际关系,工作出勤率,生产力和医疗保健使用产生负面影响(5).

Pms的症状

PMS背后的科学

目前尚不清楚究竟是什么导致了PMS,但有几种理论。

一个是,患有PMS的女性比没有PMS的女性对生理更敏感,因此即使他们的雌激素和孕激素水平正常,她们也会出现更多的症状(6)。 大脑的化学信使,称为神经递质,似乎也参与其中。

由于原因尚不清楚,PMS治疗的重点是控制症状。

虽然需要对生活方式改变进行更多研究,但研究表明,定期进行有氧运动有助于减轻经前综合症的症状(7).

有氧运动包括诸如此类的活动 运行,游泳或骑自行车。

还有一些 草药补品 可以与体育锻炼一起使用,以帮助使PMS症状更易于控制。 这是我们将在本文中更详细介绍的八个的快速视图。

来自Top10supps的Pms救济信息图的最佳补充

8 PMS症状缓解的天然补品

现在,让我们深入探讨问题的核心,并仔细检查每个问题。

Vitex Agnus Castus

Vitex提取物

Vitex agnus-castus,也称为贞洁树,Vitex或贞洁浆果,是一种常常用于减少PMS症状的开花植物。

它的作用类似于神经递质多巴胺,通过降低催乳素水平,当一个人出现PMS症状时,催乳素水平升高。 它也被认为通过释放β-内啡肽来靶向阿片系统起作用,这是人体在PMS期间缺乏的。

初步证据表明,荆芥也可能增加雌激素和孕激素水平,但需要更多的研究来确认是否是这种情况。

vitex如何帮助PMS?

一项前瞻性,随机,双盲,安慰剂对照研究发现,每天服用三个月经周期的4 mg BNO(一种荆芥提取物)可减少多种PMS症状,这些症状在强度方面为中度至重度(8).

其他研究表明,在40名参与者的总样本中,每天服用66 mg葡萄膜窦,持续三个月,导致26名女性的PMS症状显着减轻,107名女性的PMS症状有所减轻(9)。 同一项研究发现,42%的参与者减少了一半的频率 偏头痛发作 和57%减少了他们经历偏头痛的天数。

荆条的作用似乎是剂量依赖性的。

一项多中心,双盲,安慰剂对照的平行组研究比较了三种不同剂量(8,20和30 mg)的一种名为Ze的vitex agnus castus提取物的作用。 他们服用了三个月经周期,发现烦躁不安, 情绪改变,与安慰剂相比,愤怒,头痛,腹胀和乳房丰满(10).

两种较高剂量的剂量均优于8 mg剂量,但在20 mg和30 mg之间未发现差异,这表明20 mg牡荆离体提取物足以获得PMS的最佳益处。

我该如何服用vitex?

Vitex agnus-castus补充剂基于植物果实的干重,标准剂量范围为150 mg-250 mg。

还有两种常用于研究的荆芥提取物:BNO 1095(10:1提取)和Ze 110(6-12:1提取)。 这些的有效剂量分别是每日4 mg和20 mg。

补充剂似乎不与任何药物相互作用,但是,由于缺乏研究,对于使用口服避孕药的人服用葡萄膜阴道避孕药是不明智的。

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藏红花

藏红花 (藏红花)是世界上最昂贵的香料,因为与之相关的高劳动力成本导致供应有限。

它传统上用于调味食品,但已经开始更频繁地用作补充剂。 在食物中使用藏红花将提供与补充相同的效果,因为藏红花补充剂是香料的脱水提取物。 然而,从食物中获取藏红花并不一定是实用的,因此补充藏红花通常更方便。

藏红花改善健康的确切机制尚不完全清楚。 然而,已知可以影响血清素代谢 积极影响情绪 以及其他积极影响。

藏红花如何帮助PMS?

一项双盲,随机且安慰剂对照的试验,其中每天两次两次补充15 mg藏红花,连续两个月经周期,相对于安慰剂,PMS症状明显减轻(11).

接受藏红花的人群中,75%报告的症状减轻了一半以上。 在该组的60%中,抑郁症也减少了一半多。 这与安慰剂组中的8%和4%分别进行比较。

我怎么吃藏红花?

藏红花的安全性不高,所以在补充和预先与医生交谈时要小心谨慎。

藏红花的标准剂量为30毫克,理想情况下,分为两剂,一次最多可使用XNUMX周。 需要进一步的研究以确定安全的藏红花补充水平。

银杏

银杏叶提取物

银杏已经在中药中使用了一千多年,并在几个世纪前开始在西方使用。

它是最常摄入的草药 促进大脑功能,但它也有广泛的其他健康益处。 银杏叶的补充形式也称为EGb-761提取物。

银杏叶的健康益处被认为来自于它 抗氧化剂 抗炎性质。 它还可能增加血流量并影响大脑中神经递质的活动。

银杏叶如何帮助PMS?

一项单盲,随机,安慰剂对照试验发现,在一个月经周期中,每天服用40次XNUMX mg银杏叶,与安慰剂相比,对PMS的生理和心理症状的缓解作用明显更大(12)。 补充剂组的平均减少量为24%,而安慰剂组仅为9%。

我该如何服用银杏叶?

银杏叶的标准剂量为每天120 mg。 建议将其分为三个剂量。 您选择的产品应该是50:1浓缩提取物,以获得PMS的益处。

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钙的来源

钙是一种常用的微量营养素 支持骨骼健康 而且还提供许多其他健康益处。 由于每天需要的量很高,因此被认为是大矿物。

存在许多不同形式的钙,其在生物利用度方面不同。 然而,由于钙可以在肠道的任何一点被吸收,吸收受饮食的影响比受到的钙的形式更多。

富含可发酵纤维的食物,例如在许多蔬菜中发现的食物,可以减慢食物通过肠道的速度,从而增加吸收。

钙如何帮助PMS?

一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,每天服用500毫克钙,持续两个月 显着减少焦虑, 抑郁.,与安慰剂组相比,情绪变化,水潴留和躯体症状(13).

当通过食物大量获得钙时,已发现类似的结果。

另一项随机对照试验发现,与对照组相比,每天食用50g土耳其卡塞里奶酪,400毫升牛奶和150克酸奶两个月(相当于1000 mg钙)显着改善了PMS的精神和身体症状。 (14).

我该如何服用钙?

补钙应该符合成人的建议每日摄入量(RDI),对于那些人来说,补充1,000 mg 在19和50的年龄之间。 这既可以通过补充食品,也可以食用钙含量高的食品,例如乳制品和绿叶蔬菜。

不建议获取更多的量,因为这会导致便秘。 建议随餐一起服用钙以优化吸收,但可以在一天中的任何时间服用。

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镁的来源

镁是人体必需的矿物质,是体内第二大流行的电解质。 镁的缺乏增加 血压, 降低葡萄糖耐量,并引起神经兴奋。

镁的缺乏是常见的,因为西方饮食中的食物很少含有丰富的矿物质。 镁的主要食物来源是坚果和绿叶蔬菜。

镁的吸收量取决于身体的需求量,因此几乎没有与补充有关的副作用。 即使摄入过多,身体也只会吸收所需的东西。

但是,高量可能导致肠胃问题,因此不建议消耗超过建议的每日限量。

镁如何帮助PMS?

一项随机对照试验发现,在一个月经周期内,单独补充250 mg镁或250 mg镁与40 mg维生素B6相比,安慰剂显着降低了PMS症状(15).

然而,镁和B6的组合本身比镁更有效。

发现减轻的症状包括焦虑,抑郁,depression水和躯体问题。

另一项开放标签研究发现,每天服用三个月经周期的250 mg缓释镁可显着减轻PMS症状(16).

我该如何服用镁?

补充镁的标准剂量是250 mg,但400和19年龄之间的RDI是30 mg,420年龄以上的成年人的RDN是30 mg。

大多数形式的镁都适合补充,但L-苏糖酸镁除外,因为它每剂量含有较少的元素镁,因此效果较差。

通常,柠檬酸镁是可取的补​​充剂。

如果服用高剂量可能会产生胃肠道效应,但这些效应在氧化镁或氯化镁中更常见。 镁应始终与食物一起服用。

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维生素B6

维生素B6的来源

维生素B6,也称为吡ido醇,是一种水溶性维生素,用于产生血红蛋白,血红蛋白是红细胞中的一种物质,可在人体周围输送氧气。 它还在蛋白质,脂肪和碳水化合物的代谢以及红细胞和神经递质的产生中发挥重要作用。

维生素B6可以存在于全谷物,蔬菜和土豆中。

摄入足够量的维生素B6对于最佳健康非常重要,可以帮助预防许多健康问题。

维生素B6 还研究了每天80 mg剂量,并推荐用于治疗PMS的主要心理症状

维生素B6如何帮助PMS?

一项随机对照试验发现,每天服用50毫克维生素B6,持续三个月,可将PMS的情绪症状(包括抑郁,烦躁和疲倦)改善69%(17).

另一项研究发现维生素B6 每天80 mg的剂量可减轻PMS的心理症状,包括情绪低落,烦躁不安和焦虑(18).

另外,如上所述,当维生素B6与镁一起服用时,这比单独使用镁更有效地减少PMS症状。

我该如何服用维生素B6?

为了获得维生素B6对PMS的益处,建议每天服用50到100毫克。 它可以在一天中的任何时间服用,但理想情况下应与食物一起服用以优化吸收。

如果服用镁,建议服用250 mg镁和40 mg维生素B6。

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必需脂肪酸

必需脂肪酸的来源

共有三种不同类型的脂肪酸:欧米伽3,欧米伽6和欧米伽9。重要的是要获取每种脂肪酸的足够量并以正确的比例获得它们。

两种脂肪酸分别是γ-亚麻酸(GLA,ω6脂肪酸)和α-亚麻酸(APA,ω3脂肪酸)。 抗炎作用 这可以帮助PMS症状。 这些脂肪酸倾向于在PMS中一起取代。

必需脂肪酸如何帮助PMS?

一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每日服用2g或1g必需脂肪酸三个月可显着改善身体PMS症状(19).

2g组的结果显着更好,表明必需脂肪酸的作用是剂量依赖性的。

与三个月后的结果相比,六个月后服用补充剂的症状改善甚至更好,这表明长期服用补充剂以优化疗效的重要性。

研究人员担心补充脂肪酸可能会对脂质水平产生负面影响,但研究期间总胆固醇水平没有变化。

我该如何服用必需脂肪酸?

建议服用总剂量为2g的GLA和APA相结合的补品。 可以在一天中的任何时间服用,但建议与食物一起服用。

补充应持续至少六个月,以便为PMS获得最大利益。

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圣约翰草

圣约翰草提取物

圣约翰草(叶连翘)是一种含有有效成分金丝桃素的草药,它会影响神经递质多巴胺,XNUMX-羟色胺和去甲肾上腺素,从而影响情绪,因此常用于减轻抑郁症状。

St John's Wort如何帮助PMS?

一项随机,双盲,安慰剂对照试验发现,与安慰剂相比,每天服用900mg的两个月经周期可显着降低PMS的身体和行为症状(20).

但是,情绪和疼痛并未受到明显影响,这表明圣约翰草对这些症状的疗效较差,或者需要更长的补充期才能见效。

我如何服用圣约翰草?

为了获得圣约翰草对PMS症状的益处,建议每天补充900 mg,每次不超过六周。

服用St John's Wort时,在外出前使用防晒霜很重要,因为补充剂可以使皮肤对阳光更敏感。

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底线

尽管尚未完全理解PMS的病因,但有许多补充剂可帮助减轻症状。

在决定服用任何这些补品之前,如果您正在服用任何药物,必须先咨询您的医生。

由于许多这些补充剂需要几个月才能有效,因此必须长期服用这些补充剂才能看到PMS的益处。

除了服用补充剂外,定期进行有氧运动,如跑步,游泳或跑步,也可以帮助减轻症状,同时更好地促进身心健康。

可能无法完全消除PMS症状,但这些策略肯定有助于使它们更易于管理。

继续阅读: 11女性最有益的补品

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照片 来自Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

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